Kas yra riebalų prisitaikymas?

Turinys

• Ką reiškia „prisitaikęs prie riebalų“?
• Pasiekti riebalams pritaikytą būseną
• Kuo jis skiriasi nuo ketozės
• ženklai ir simptomai
• Sumažėjęs potraukis ir alkis
• Padidėjęs dėmesys
• Pagerėjęs miegas
• Ar sveika riebalų adaptacija?
• Atsargumo priemonės ir šalutinis poveikis
• Esmė

Labai mažai angliavandenių turinti ir riebi ketogeninė dieta gali būti naudinga sveikatai, įskaitant padidėjusią energiją, svorio netekimą, pagerėjusią psichinę funkciją ir cukraus kiekio kraujyje kontrolę (1).

Šios dietos tikslas yra pasiekti ketozę - būseną, kai jūsų kūnas ir smegenys degina riebalus kaip pagrindinį energijos šaltinį (1).

„Riebalai pritaikyti“ yra vienas iš daugelio terminų, susijusių su šia dieta, tačiau galite susimąstyti, ką tai reiškia.

Šiame straipsnyje nagrinėjamas riebalų prisitaikymas, jo skirtumas nuo ketozės, jo požymiai ir simptomai bei ar jie sveiki.

Ką reiškia „prisitaikęs prie riebalų“?

Keto dieta remiasi principu, kad jūsų kūnas energijai gauti gali deginti riebalus, o ne angliavandenius (gliukozę).

Po kelių dienų dieta, kurioje yra labai mažai angliavandenių ir yra daug riebalų, kūnui sukelia ketozę - būseną, kai jis skaido riebalų rūgštis ir formuoja ketoninius kūnus energijai gauti (1).

„Riebalai pritaikyti“ reiškia, kad jūsų kūnas pasiekė būseną, kurioje efektyviau degina riebalus energijai gauti. Atminkite, kad šį efektą reikia ištirti daugiau.

Pasiekti riebalams pritaikytą būseną

Norėdami patekti į ketozę, paprastai kelias dienas suvalgote ne daugiau kaip 50 - ir vos 20 - gramų angliavandenių. Ketozė taip pat gali pasireikšti bado, nėštumo, kūdikystės ar nevalgius (,,).

Riebalų adaptacija gali prasidėti bet kuriuo metu nuo 4 iki 12 savaičių nuo ketozės įvedimo, priklausomai nuo asmens ir to, kaip griežtai laikotės keto dietos. Pažymėtina, kad ištvermės sportininkai gali prisitaikyti dar greičiau (,,,,).

Manoma, kad riebalų prisitaikymas yra ilgalaikis medžiagų apykaitos perėjimas prie riebalų deginimo vietoj angliavandenių. Tarp keto šalininkų angliavandenių deginimas energijai yra žinomas kaip „pritaikytas angliavandeniams“.

Daugumą žmonių, besilaikančių dietos, nesiekiančių keto, galima laikyti prisitaikiusiais prie angliavandenių, nors jų organizmas naudoja angliavandenių ir riebalų mišinį. Ketogeninė dieta pakeičia šią pusiausvyrą ir skatina riebalų deginimą.

Riebalų adaptacija pastebėta ištvermės sportininkams, kurie iki 2 savaičių laikosi keto dietos, tada prieš varžybas iškart atstato angliavandenių kiekį (,).

Tačiau dar nėra tirtas net sportuojančių žmonių riebalų pritaikymas.

Daugelis žmonių degina riebalų ir angliavandenių derinį, tačiau tie, kurie laikosi keto dietos, pirmiausia degina riebalus. Riebalų prisitaikymas yra ilgalaikis metabolinis prisitaikymas prie ketozės - būsenos, kai jūsų kūnas efektyviau metabolizuoja riebalus kaip pagrindinį energijos šaltinį.

Kuo jis skiriasi nuo ketozės

Kai įvedate ketozę, jūsų kūnas pradeda semtis iš riebalų atsargų ir maistinių riebalų, kad riebalų rūgštys virstų ketoniniais kūnais (1,).

Iš pradžių šis procesas dažnai būna neefektyvus. Kai vis dar esate pradiniame keto dietos etape, staigus angliavandenių padidėjimas gali lengvai išmušti jus iš ketozės, nes jūsų kūnas nori deginti angliavandenius (1,).

Palyginimui, riebalų prisitaikymas yra ilgesnės trukmės ketozės būsena, kai, atsižvelgiant į dietos pokyčius, jūs nuolat gaunate daugiausia energijos iš riebalų. Manoma, kad ši būsena yra stabilesnė, nes jūsų kūnas pradėjo naudoti riebalus kaip pagrindinį energijos šaltinį.

Tačiau šis poveikis dažniausiai apsiriboja anekdotiniais įrodymais ir nebuvo lengvai ištirtas žmonėms. Todėl riebalų prisitaikymas kaip efektyvi ir stabili medžiagų apykaitos būsena šiuo metu nepatvirtinta moksliniais įrodymais.

Teoriškai, kai pasieksite riebalams pritaikytą būseną, galėsite į savo mitybą trumpą 7–14 dienų laikotarpį įtraukti angliavandenius, o tai leis jūsų kūnui lengvai deginti riebalus, kad grįžtumėte prie ketogeninės dietos.

Tačiau didžioji šio poveikio dalis apsiriboja spekuliacija ar anekdotinėmis ataskaitomis.

Žmonės, kurie gali norėti trumpam sustabdyti keto dietą, yra ištvermės sportininkai, kuriems gali prireikti greito angliavandenių tiekiamo kuro, arba tie, kurie tiesiog nori trumpos pertraukos renginiams, tokiems kaip šventės, pritaikyti.

Riebalų pritaikymas gali būti ypač patrauklus šiems asmenims, nes jūs galite pasinaudoti keto teikiama nauda netrukus po to, kai vėl pereisite prie dietos.

Tačiau, nors keto dviračių sportas gali suteikti lankstumo, ginčijama jo nauda sportinei veiklai. Kai kuriose ataskaitose teigiama, kad tai kenkia jūsų kūno gebėjimui trumpam metabolizuoti angliavandenius ().

Taigi reikia daugiau tyrimų apie trumpalaikį ir ilgalaikį šio valgymo įpročio poveikį sveikatai.

Riebalų adaptacija yra ilgalaikė medžiagų apykaitos būsena, kai jūsų kūnas riebalus naudoja kaip pagrindinį energijos šaltinį. Tai laikoma stabilesne ir efektyvesne nei pradinė ketozės būsena, kurią įvedate laikydamiesi keto dietos.

ženklai ir simptomai

Nors riebalų prisitaikymo požymiai ir simptomai pirmiausia yra pagrįsti anekdotinėmis sąskaitomis, daugelis žmonių teigia, kad jaučia mažiau potraukio, jaučiasi labiau energingi ir susikaupę.

Riebalų adaptacijos pradžia nėra gerai aprašyta mokslinėje literatūroje, nors yra tam tikrų įrodymų ištvermės sportininkams (,).

Keli tyrimai parodė šiuos padarinius, tačiau jie apsiriboja 4–12 mėnesių trukme. Taigi reikalingi išsamūs, ilgalaikiai riebalų prisitaikymo tyrimai (,,).

Sumažėjęs potraukis ir alkis

Keto entuziastai teigia, kad sumažėjęs apetitas ir potraukis yra vienas iš riebalų prisitaikymo požymių.

Nors alkį mažinantis ketozės poveikis yra gerai dokumentuotas, šios būsenos trukmė skirtinguose tyrimuose skiriasi. Taigi nepakanka mokslinių įrodymų, patvirtinančių, kad riebalų pritaikymas galutinai sumažina potraukį (,).

Vienas tyrimas, kurį dažniausiai cituoja keto entuziastai, apima 20 vidutinio amžiaus suaugusiųjų, turinčių nutukimą, kuriems 4 mėnesius buvo taikoma kontroliuojama, laipsniška dieta. Verta paminėti, kad ketozė tyrime atsirado dėl keto kartu su labai mažo kaloringumo dieta (,).

Ši pradinė keto fazė, leidusi tik 600–800 kalorijų per dieną, tęsėsi tol, kol kiekvienas dalyvis neteko tikslinės svorio. Didžiausia ketozė truko 60–90 dienų, po kurios dalyviai buvo laikomasi dietų, kuriose buvo subalansuotas makroelementų santykis (,).

Maisto potraukis tyrimo metu žymiai sumažėjo. Negana to, per 60–90 dienų ketogeninę fazę dalyviai nepranešė apie tipiškus sunkaus kalorijų apribojimo simptomus, įskaitant liūdesį, blogą nuotaiką ir padidėjusį alkį (,).

To priežastis nežinoma, tačiau mokslininkai mano, kad tai gali būti susiję su ketoze. Šios išvados yra įtikinamos ir pateisina tolesnius tyrimus didesnėse žmonių grupėse ().

Tačiau turėtumėte nepamiršti, kad ypatingas kalorijų apribojimas gali pakenkti jūsų sveikatai.

Padidėjęs dėmesys

Iš pradžių ketogeninė dieta buvo sukurta vaistams atsparia epilepsija sergantiems vaikams gydyti. Įdomu tai, kad vaikai turi daugiau galimybių efektyviai naudoti ketoninius kūnus nei suaugusieji ().

Įrodyta, kad ketono kūnai, ypač viena molekulė, vadinama beta-hidroksibutiratu (BHB), apsaugo jūsų smegenis. Nors BHB poveikis smegenims nėra visiškai aiškus, gali padėti paaiškinti padidėjusį dėmesį, apie kurį praneša ilgalaikiai ketogeniniai dietos vartotojai ().

Vis dėlto reikia atlikti daugiau šio poveikio ir jo santykio su riebalų prisitaikymu tyrimų.

Pagerėjęs miegas

Kai kurie žmonės taip pat teigia, kad prisitaikymas prie riebalų pagerina jūsų miegą.

Tačiau tyrimai rodo, kad šis poveikis pasireiškia tik tam tikroms populiacijoms, pavyzdžiui, vaikams ir paaugliams, sergantiems liguistu nutukimu, arba tiems, kuriems yra miego sutrikimų (,,,).

Vienas tyrimas, kuriame dalyvavo 14 sveikų vyrų, nustatė, kad ketogeninės dietos vartojantys asmenys giliau miegojo, tačiau sumažino greitą akių judesį (REM). REM miegas yra svarbus, nes jis aktyvina smegenų regionus, susijusius su mokymusi ().

Taigi bendras miegas gali nepagerėti.

Skirtingas tyrimas su 20 suaugusiųjų nerado reikšmingos koreliacijos tarp ketozės ir pagerėjusios miego kokybės ar trukmės (,).

Taigi būtini tolesni tyrimai.

Nors advokatai teigia, kad prisitaikymas prie riebalų pagerina miegą, padidina dėmesį ir sumažina potraukį, moksliniai tyrimai nevienodi. Taip pat verta paminėti, kad riebalų adaptacija mokslinėje literatūroje nėra gerai apibrėžta. Todėl reikia daugiau tyrimų.

Ar sveika riebalų adaptacija?

Kadangi trūksta išsamių tyrimų, ilgalaikis keto dietos poveikis sveikatai nėra gerai suprantamas.

Vienas 12 mėnesių trukęs tyrimas, kuriame dalyvavo 377 žmonės Italijoje, nustatė tam tikrą naudą, tačiau riebalų pritaikymas nebuvo aprašytas. Be to, dalyviai nepatyrė reikšmingų svorio ar riebalų masės pokyčių ().

Dar daugiau, tyrimas, kuriame dalyvavo daugiau nei 13 000 suaugusiųjų, susiejo ilgalaikį angliavandenių kiekio apribojimą su padidėjusia prieširdžių virpėjimo rizika - netaisyklingu širdies ritmu, kuris gali sukelti rimtų komplikacijų, tokių kaip insultas, širdies priepuolis ir mirtis ().

Vis dėlto tie, kuriems pasireiškė būklė, pranešė apie daug didesnį angliavandenių kiekį, nei leidžia keto ().

Kita vertus, 24 savaičių trukmės tyrimas, kuriame dalyvavo 83 nutukę žmonės, atskleidė, kad keto dieta pagerino cholesterolio kiekį ().

Apskritai būtini išsamesni ilgalaikiai tyrimai.

Atsargumo priemonės ir šalutinis poveikis

Keto dietą gali būti sunku išlaikyti. Trumpalaikis poveikis apima simptomų grupę, vadinamą keto gripu, apimantį nuovargį, smegenų rūką ir blogą kvapą ().

Be to, kai kurios ataskaitos rodo, kad dieta gali būti susijusi su kepenų ir kaulų pažeidimais ().

Ilgainiui jo apribojimai gali sukelti vitaminų ir mineralų trūkumą. Tai taip pat gali pakenkti žarnyno mikrobiomui - jūsų žarnyne gyvenančių sveikų bakterijų rinkiniui - ir sukelti nemalonų šalutinį poveikį, pvz., Vidurių užkietėjimą (,).

Be to, atsižvelgiant į tai, kad labai mažai angliavandenių turinčios dietos yra susijusios su padidėjusia prieširdžių virpėjimo rizika, tie, kurie serga širdies ligomis, prieš įgyvendindami keto turėtų pasitarti su savo gydytoju ().

Dar daugiau, vienas atvejo tyrimas, kuriame dalyvavo 60 metų vyras, įspėjo apie keto dietos taikymą tiems, kurie serga 2 tipo cukriniu diabetu, nes jam išsivystė pavojinga būklė, vadinama diabetine ketoacidoze - nors vyras į dietą įtraukė ir badavimo laikotarpius po metų. ().

Galiausiai žmonės, sergantys tulžies pūslės liga, neturėtų laikytis šios dietos, nebent tai nurodytų sveikatos priežiūros paslaugų teikėjas, nes padidėjęs riebalų vartojimas gali sustiprinti tokius simptomus kaip tulžies pūslės akmenys. Ilgai vartojant riebius maisto produktus, taip pat gali padidėti rizika susirgti šia liga ().

Nors reikia daugiau tyrimų apie riebalų prisitaikymo poveikį, ilgalaikė keto dieta gali būti nesaugi tiems, kurie serga širdies ligomis, 2 tipo cukriniu diabetu ar tulžies pūslės ligomis.

Esmė

Riebalų adaptacija yra ilgalaikis metabolinis prisitaikymas prie ketozės - būsenos, kai jūsų kūnas degina riebalus kurui, o ne angliavandeniams. Paprastai teigiama, kad tai yra vienas iš keto dietos privalumų.

Teigiama, kad prisitaikius prie riebalų sumažėja potraukis, padidėja energijos lygis ir pagerėja miegas. Jis taip pat gali būti stabilesnis ir efektyvesnis nei pradinė ketozė.

Nepaisant to, reikia daugiau tyrimų, kad būtų galima nustatyti ne tik ilgalaikį keto dietos poveikį, bet ir tai, kaip veikia riebalų prisitaikymas.