9 maisto produktai, kuriuose yra daug atsparaus krakmolo

Turinys

• Kas yra atsparus krakmolas ir kodėl jis jums tinka?
• 1. Avižos
• 2. Virti ir atvėsinti ryžiai
• 3. Kai kurie kiti grūdai
• 4. Ankštiniai
• 5. Žalia bulvių krakmolas
• 6. Virtos ir atvėsintos bulvės
• 7. Žalieji bananai
• 8. Hi-kukurūzų miltai
• 9. Kiti virti ir atvėsinti krakmolingi angliavandeniai

Atsparus krakmolas yra unikali pluošto rūšis, turinti įspūdingą naudą sveikatai.

Tačiau tik nedaugelyje maisto produktų jo yra daug (1).

Be to, maisto produktuose atsparus krakmolas dažnai sunaikinamas virimo metu.

Kas yra atsparus krakmolas ir kodėl jis jums tinka?

Dauguma angliavandenių, tokių kaip grūdai, makaronai ir bulvės, yra krakmolas.

Kai kurios krakmolo rūšys yra atsparios virškinimui, todėl vartojamas terminas atsparus krakmolas.

Atsparus krakmolas veikia panašiai kaip tirpi, fermentuojama ląsteliena, padeda maitinti draugiškas bakterijas jūsų žarnyne ir padidina trumpųjų grandinių riebalų rūgščių, tokių kaip butiratas (2, 3, 4), gamybą.

Tyrimai parodė, kad tai gali padėti numesti svorio ir paversti širdies sveikatą, taip pat pagerinti cukraus kiekio kraujyje kontrolę, jautrumą insulinui ir virškinimo sveikatą (5, 6, 7, 8).

Įdomu tai, kad tai, kaip ruošiate maistą, kuriame yra krakmolo, turi įtakos jų krakmolo kiekiui, nes virimas ar kaitinimas sunaikina atspariausius krakmolus.

Tačiau galite „pagauti“ atsparų krakmolo kiekį kai kuriuose maisto produktuose, leisdami jiems atvėsti po virimo.

Nors oficialių rekomendacijų, kaip vartoti atsparų krakmolą, nėra, daugelis tyrimų, rodančių naudą sveikatai, vartojo 15–30 gramų per dieną.

Žemiau yra 9 maisto produktai, kuriuose yra didelis kiekis atsparaus krakmolo.

1. Avižos

Avižos yra vienas patogiausių būdų į savo racioną įtraukti atsparų krakmolą.

3,5 uncijos (100 gramų) virtų avižinių dribsnių dribsnių gali būti apie 3,6 g atsparaus krakmolo. Avižose taip pat yra daug antioksidantų ir jos yra viso grūdo grūdai (9).

Jei leisite virtoms avižoms atvėsti keletą valandų ar per naktį, jis dar labiau padidins atsparų krakmolą.

Apatinė eilutė: Avižos yra geras atsparaus krakmolo šaltinis, gaunantis maždaug 3,6 g / 3,5 uncijos (100 gramų) virtų avižinių dribsnių dribsnių.

2. Virti ir atvėsinti ryžiai

Ryžiai yra dar vienas nebrangus ir patogus būdas į savo racioną įtraukti atsparų krakmolą.

Vienas populiarių paruošimo būdų yra virti dideles partijas visą savaitę.

Tai ne tik taupo laiką, bet ir padidina atsparaus krakmolo kiekį, kai ryžiai paliekami atvėsti.

Dėl didesnio skaidulų kiekio rudieji ryžiai gali būti geresni už baltuosius ryžius. Rudieji ryžiai taip pat suteikia daugiau mikroelementų, įskaitant manganą ir magnį (10).Apatinė eilutė: Ryžiai yra nebrangus atsparaus krakmolo šaltinis, ypač kai po virimo jie paliekami atvėsti.

3. Kai kurie kiti grūdai

Keli sveiki grūdai suteikia didelius kiekius atsparaus krakmolo.

Nors grūdai dažnai klaidingai manomi nesveiki, natūralūs neskaldyti grūdai gali būti protingas jūsų dietos papildymas (11, 12).

Jie yra ne tik puikus skaidulų šaltinis, bet ir svarbūs mineralai bei vitaminai (13).

Apatinė eilutė: Natūralūs neskaldyti grūdai kartu su įvairiomis kitomis maistinėmis medžiagomis gali būti puikūs maistinių skaidulų ir atsparaus krakmolo šaltiniai.

4. Ankštiniai

Pupelės ir ankštiniai augalai suteikia daug skaidulų ir atsparų krakmolą.

Abu jie turi būti mirkomi ir visiškai kaitinami, kad būtų pašalinti lektinai ir anti-maistinės medžiagos (14).

Priklausomai nuo ankštinių augalų tipo, juose yra maždaug 1-4 gramai atsparaus krakmolo 3,5 uncijos (100 gramų) po virimo (9).

Apatinė eilutė: Ankštiniai arba pupelės yra puikūs skaidulų ir atsparaus krakmolo šaltiniai. Porcijoje gali būti apie 1-4 gramai atsparaus krakmolo.

5. Žalia bulvių krakmolas

Bulvių krakmolas yra balti milteliai, panašūs į įprastus miltus.

Tai vienas labiausiai koncentruotų atsparių krakmolo šaltinių, maždaug 72% jame esančio krakmolo yra atsparūs (9).

Dėl šios priežasties jums reikia tik 1–2 šaukštų per dieną. Jis dažnai naudojamas kaip tirštiklis arba pridedamas prie kokteilių, avižinių avižų ar jogurtų.

Svarbu nekaitinti bulvių krakmolo. Vietoj to paruoškite patiekalą ir įpilkite bulvių krakmolo, kai patiekalas atvės.

Daugelis žmonių naudoja žalią bulvių krakmolą kaip priedą, kad padidintų atsparaus krakmolo kiekį savo racione.

Apatinė eilutė: Bulvių krakmolas yra labiausiai sutirštinta atsparaus krakmolo forma. Pabandykite į jogurtą ar kokteilius dėti 1–2 šaukštus per dieną.

6. Virtos ir atvėsintos bulvės

Teisingai paruoštos ir paliktos atvėsti bulvės yra geras atsparaus krakmolo šaltinis.

Geriausia juos virti dideliais kiekiais ir leisti atvėsti bent keletą valandų. Kai bulvės bus visiškai atvėsintos, jose bus didelis kiekis atsparaus krakmolo.

Bulvės yra ne tik geras angliavandenių ir atsparus krakmolas šaltinis, bet ir maistinės medžiagos, tokios kaip kalis ir vitaminas C (15).

Nepamirškite bulvių dar kartą nešildyti. Gerkite jas šaltai kaip naminių bulvių salotas ar kitus panašius patiekalus.

Apatinė eilutė: Virinant bulves ir leidžiant joms atvėsti, žymiai padidėja jų atsparus krakmolo kiekis.

7. Žalieji bananai

Žali bananai yra dar vienas puikus atsparaus krakmolo ir pluošto šaltinis (9, 18).

Be to, tiek žali, tiek geltoni bananai yra sveika angliavandenių forma ir aprūpina kitomis maistinėmis medžiagomis, tokiomis kaip vitaminas B6 ir vitaminas C (18).

Bananams subrendus, atsparus pradžia virsta paprastu cukrumi, tokiais kaip fruktozė, gliukozė ir sacharozė.

Todėl jūs turėtumėte stengtis nusipirkti žalių bananų ir juos suvalgyti per porą dienų, jei norite maksimaliai padidinti savo atsparų krakmolo kiekį.

Apatinė eilutė: Žaliuose bananuose yra daug atsparaus krakmolo, kuris, keičiant bananą, keičiamas paprastu cukrumi.

8. Hi-kukurūzų miltai

Hi-kukurūzų miltai dažnai vadinami Hi-kukurūzų pluoštu arba Hi-kukurūzų atspariu krakmolu.

Kaip ir bulvių krakmolas, „Hi-kukurūzų miltai“ yra labai sutirštinta atsparaus krakmolo forma ir lengvai dedami į jogurtą ar avižinius dribsnius.

Iki 50% jo sudaro pluoštas, kurio didžioji dalis yra atspari krakmolui.

Apatinė eilutė: Hi-kukurūzų miltai yra labai koncentruotas atsparaus krakmolo šaltinis. Pabandykite į savo patiekalą įpilti šaukštą, pavyzdžiui, jogurto.

9. Kiti virti ir atvėsinti krakmolingi angliavandeniai

Kepant ir aušinant kitus krakmolus padidės jų atsparus krakmolo kiekis (19).

Kaip ir aukščiau aptartų šaltinių atveju, geriau juos kaitinti ir leisti per naktį atvėsti.

Tai galima pritaikyti daugeliui šiame straipsnyje aptartų šaltinių, tokių kaip ryžiai ir bulvės, taip pat makaronai.

Vieną laiko taupymą užtikrinanti technika yra savaitgalį paruošti didelę porciją makaronų, ryžių ar bulvių, tada juos atvėsinti ir valgyti su daržovėmis bei baltymais, kad visą savaitės patiekalą būtų galima valgyti.