Pavalgę jaučiate alkį: kodėl taip atsitinka ir ką daryti

Turinys

• Priežastys ir sprendimai
• Valgio sudėtis
• Strijų receptoriai
• Atsparumas leptinui
• Elgesio ir gyvenimo būdo veiksniai
• Esmė

Alkis yra jūsų kūno būdas pranešti, kad jam reikia daugiau maisto.

Tačiau daugelis žmonių jaučiasi alkani net ir pavalgę. Daugelis veiksnių, įskaitant dietą, hormonus ar gyvenimo būdą, gali paaiškinti šį reiškinį.

Šis straipsnis padeda paaiškinti, kodėl po valgio galite jaustis alkani ir ką daryti.

Priežastys ir sprendimai

Yra keletas priežasčių, kodėl kai kurie žmonės jaučiasi alkani po valgio.

Valgio sudėtis

Pradedantiesiems tai gali būti dėl maistinės valgio sudėties.

Maistas, kuriame yra didesnė baltymų dalis, sukelia didesnį sotumo jausmą nei valgiai su didesne angliavandenių ar riebalų proporcija, net jei jų kalorijų skaičius yra panašus (,,).

Daugybė tyrimų parodė, kad baltymų valgiai geriau stimuliuoja sotumo hormonų, tokių kaip į gliukagoną panašus peptidas-1 (GLP-1), cholecistokininas (CCK) ir peptidas YY (PYY), išsiskyrimą (,,).

Be to, jei jūsų dietoje trūksta skaidulų, galite dažniau jausti alkį.

Skaidulos yra angliavandenių rūšis, kurios virškinimas trunka ilgiau ir gali sulėtinti skrandžio ištuštinimo greitį. Kai jis virškinamas apatiniame virškinimo trakte, jis taip pat skatina apetitą slopinančių hormonų, tokių kaip GLP-1 ir PYY, išsiskyrimą.

Maistas, kuriame yra daug baltymų, yra mėsa, tokia kaip vištienos krūtinėlė, liesa jautiena, kalakutiena ir krevetės. Tuo tarpu maiste, kuriame yra daug skaidulų, yra vaisių, daržovių, riešutų, sėklų ir grūdų.

Jei pastebite, kad po valgio esate alkanas ir pastebite, kad jūsų patiekalams dažniausiai trūksta baltymų ir skaidulų, pabandykite į savo mitybą įtraukti daugiau baltymų ir skaidulų turinčių maisto produktų.

Strijų receptoriai

Be valgio sudėties, jūsų skrandyje yra tempimo receptorių, kurie vaidina pagrindinį vaidmenį skatinant sotumo jausmą valgio metu ir iškart po jo.

Ištempimo receptoriai nustato, kiek skrandžio išsiplečia valgio metu, ir siunčia signalus tiesiai į jūsų smegenis, kad sukeltų sotumo jausmą ir sumažintų apetitą ().

Šie tempimo receptoriai nesiremia maistine maisto sudėtis. Vietoj to, jie remiasi bendru patiekalo kiekiu ().

Tačiau ištempimo receptorių sukeltas sotumo jausmas trunka neilgai. Taigi, nors jie gali padėti mažiau valgyti valgio metu ir netrukus po to, jie neskatina ilgalaikio sotumo jausmo (,).

Jei valgant ar iškart po valgio nesijaučiate sotūs, pabandykite įtraukti daugiau maisto produktų, turinčių daug tūrio, tačiau turinčių mažai kalorijų (,).

Šiuose maisto produktuose, pavyzdžiui, daugumoje šviežių daržovių, vaisių, ore spragėsių kukurūzų, krevečių, vištienos krūtinėlės ir kalakutienos, oro ar vandens kiekis paprastai būna didesnis. Be to, geriant vandenį prieš valgį arba valgio metu, valgis padidėja ir gali dar labiau skatinti sotumą ().

Nors daugelis šių didelio kiekio, mažai kalorijų turinčių maisto produktų skatina trumpalaikį, greitą sotumą per įtempimo receptorius, juose paprastai būna daug baltymų ar skaidulų, kurie abu skatina sotumo jausmus ilgai po to, stimuliuodami sotumo hormonų išsiskyrimą.

Atsparumas leptinui

Kai kuriais atvejais dėl hormoninių problemų gali paaiškėti, kodėl kai kurie žmonės pavalgę jaučiasi alkani.

Leptinas yra pagrindinis hormonas, kuris signalizuoja apie jūsų smegenų pilnatvės jausmą. Jį gamina riebalų ląstelės, todėl jo kiekis kraujyje linkęs didėti tarp žmonių, turinčių daugiau riebalų masės.

Tačiau problema yra ta, kad kartais leptinas neveikia taip gerai, kaip turėtų smegenyse, ypač kai kuriems nutukusiems žmonėms. Tai paprastai vadinama atsparumu leptinui ().

Tai reiškia, kad nors kraujyje yra daug leptino, jūsų smegenys taip pat jo neatpažįsta ir toliau galvoja, kad esate alkanas - net po valgio ().

Nors atsparumas leptinui yra sudėtingas klausimas, tyrimai rodo, kad reguliarus fizinis aktyvumas, cukraus suvartojimo sumažinimas, skaidulų suvartojimo padidinimas ir pakankamas miegas gali padėti sumažinti atsparumą leptinui (,,,).

Elgesio ir gyvenimo būdo veiksniai

Be pagrindinių aukščiau išvardytų veiksnių, keli elgesio veiksniai gali paaiškinti, kodėl po valgio jaučiate alkį, įskaitant:

• Blaškymasis valgant. Tyrimai rodo, kad žmonės, kurie valgo išsiblaškę, jaučiasi mažiau sotūs ir labiau nori valgyti visą dieną. Jei dažniausiai valgote išsiblaškę, pabandykite atidžiai stebėti, kad geriau atpažintumėte savo kūno signalus (,).
• Valgo per greitai. Tyrimai rodo, kad greitai valgantys žmonės jaučiasi mažiau sotūs nei lėtai valgantys, nes trūksta kramtymo ir sąmoningumo, kurie yra susiję su sotumo jausmu. Jei esate greitas valgytojas, siekite kruopščiau kramtyti maistą (,).
• Jaučiamas stresas. Stresas kelia hormoną kortizolį, kuris gali skatinti alkį ir potraukį. Jei pastebite, kad dažnai patiriate stresą, pabandykite įtraukti jogą ar meditaciją į savo savaitės tvarkaraštį ().
• Daug sportuoja. Žmonėms, kurie daug sportuoja, paprastai būna didesnis apetitas ir greitesnis medžiagų apykaita. Jei daug sportuojate, gali tekti vartoti daugiau maisto, kad pakurstytumėte treniruotes ().
• Miego trūkumas. Tinkamas miegas yra būtinas reguliuojant hormonus, tokius kaip grelinas, kurio lygis paprastai būna didesnis tarp miego neturinčių žmonių. Pabandykite nustatyti sveiką miego režimą arba apriboti mėlynos šviesos poveikį naktį, kad tinkamai išsimiegotumėte (,).
• Nevalgo pakankamai maisto. Kai kuriose situacijose pavalgę galite jaustis alkani vien dėl to, kad per dieną nevalgėte pakankamai.
• Didelis cukraus kiekis kraujyje ir atsparumas insulinui. Aukštas cukraus kiekis kraujyje ir atsparumas insulinui gali žymiai padidinti alkio lygį ().

Pavalgę galite jaustis alkani dėl baltymų ar skaidulų trūkumo racione, nepakankamo valgymo dideliu kiekiu maisto, hormonų problemų, tokių kaip atsparumas leptinui, ar elgesio ir gyvenimo būdo pasirinkimo. Pabandykite įgyvendinti kai kuriuos aukščiau pateiktus pasiūlymus.

Esmė

Alkio jausmas yra dažna problema daugeliui žmonių visame pasaulyje.

Dažnai tai yra netinkamos dietos, kurioje trūksta baltymų ar skaidulų, rezultatas. Tačiau tai gali būti dėl hormonų problemų, tokių kaip atsparumas leptinui, ar jūsų kasdienio gyvenimo būdo.

Jei pavalgę dažnai jaučiate alkį, pabandykite įgyvendinti kai kuriuos anksčiau įrodymais pagrįstus pasiūlymus, kad sutramdytumėte apetitą.