Kas yra kofeinas ir ar jis geras, ar blogas sveikatai?

Turinys

• Kas yra kofeinas?
• Kaip tai veikia
• Kokiuose maisto produktuose ir gėrimuose yra kofeino?
• Gali pagerinti nuotaiką ir smegenų veiklą
• Gali skatinti medžiagų apykaitą ir riebalų deginimą
• Gali pagerinti pratimų atlikimą
• Gali apsaugoti nuo širdies ligų ir diabeto
• Kita kavos nauda sveikatai
• Sauga ir šalutinis poveikis
• Rekomenduojamos dozės
• Esmė

Kiekvieną dieną milijardai žmonių naudojasi kofeinu, kad prabustų arba išgyventų tą naktinę pamainą ar popietę.

Iš tikrųjų šis natūralus stimuliatorius yra vienas iš dažniausiai naudojamų ingredientų pasaulyje (1).

Apie kofeiną dažnai kalbama dėl jo neigiamo poveikio miegui ir nerimui.

Tačiau tyrimai taip pat rodo, kad jis turi įvairią naudą sveikatai.

Šiame straipsnyje nagrinėjami naujausi kofeino ir jūsų sveikatos tyrimai.

Kas yra kofeinas?

Kofeinas yra natūralus stimuliatorius, dažniausiai randamas arbatos, kavos ir kakavos augaluose.

Jis veikia stimuliuodamas smegenis ir centrinę nervų sistemą, padeda išlikti budriems ir neleidžia atsirasti nuovargiui.

Istorikai pirmąją užplikytą arbatą seka dar 2737 m. (1).

Pranešama, kad kavą po daugelio metų atrado Etiopijos aviganis, kuris pastebėjo papildomos energijos, kurią ji suteikė savo ožkoms.

Bealkoholiniai gėrimai su kofeinu rinkoje pasirodė 1800-ųjų pabaigoje ir netrukus atsirado energiniai gėrimai.

Šiais laikais 80% pasaulio gyventojų kasdien vartoja produktą su kofeinu, o suaugusiųjų Šiaurės Amerikoje šis skaičius padidėja iki 90% (1).

Kofeinas yra natūralus stimuliatorius, plačiai vartojamas visame pasaulyje. Tai padeda jums pabusti ir atsikratyti nuovargio.

Kaip tai veikia

Išgėrus kofeino greitai absorbuojamas iš žarnyno į kraują.

Iš ten jis keliauja į kepenis ir yra suskaidomas į junginius, galinčius paveikti įvairių organų veiklą.

Beje, pagrindinis kofeino poveikis yra smegenims.

Jis veikia blokuodamas adenozino, kuris yra neuromediatorius, atpalaiduojantį smegenis ir verčiantį pavargti, poveikį (2).

Paprastai adenozino lygis kaupiasi per dieną, todėl jūs vis labiau pavargote ir sukeliate norą miegoti.

Kofeinas padeda jums pabusti, prisijungiant prie adenozino receptorių smegenyse, jų nesuaktyvinant. Tai blokuoja adenozino poveikį ir sumažina nuovargį (3).

Tai taip pat gali padidinti adrenalino kiekį kraujyje ir padidinti neuromediatorių dopamino ir norepinefrino smegenų veiklą (3).

Šis derinys dar labiau stimuliuoja smegenis ir skatina susijaudinimo, budrumo ir susikaupimo būseną. Kadangi kofeinas daro įtaką jūsų smegenims, jis dažnai vadinamas psichoaktyviu vaistu.

Be to, kofeinas paprastai daro greitą poveikį.

Pavyzdžiui, vieno kavos puodelio kiekis gali užtrukti vos 20 minučių, kad pasiektų kraujotaką, ir maždaug 1 valanda, kad jis būtų visiškai efektyvus (1).

Pagrindinis kofeino poveikis yra smegenims. Jis stimuliuoja smegenis, blokuodamas neurotransmiterio adenozino poveikį.

Kokiuose maisto produktuose ir gėrimuose yra kofeino?

Kofeinas natūraliai randamas tam tikrų augalų sėklose, riešutuose ar lapuose.

Šie natūralūs šaltiniai vėliau nuimami ir perdirbami gaminant maistą ir gėrimus, kuriuose yra kofeino.

Čia pateikiami kofeino kiekiai, kuriuos galima gauti už 8 uncijos (240 ml) porciją populiarių gėrimų (1, 4):

• Espresso: 240–720 mg
• Kava: 102–200 mg
• Yerba draugas: 65–130 mg
• Energetiniai gėrimai: 50–160 mg
• Virta arbata: 40–120 mg
• Gaivieji gėrimai: 20–40 mg
• Kava be kofeino: 3–12 mg
• Kakavos gėrimas: 2–7 mg
• Šokoladinis pienas: 2–7 mg

Kai kuriuose maisto produktuose taip pat yra kofeino. Pavyzdžiui, 1 uncija (28 gramai) pieno šokolado yra 1–15 mg, o 1 uncija tamsaus šokolado yra 5–35 mg (4).

Taip pat galite rasti kofeino kai kuriuose receptiniuose arba nereceptiniuose vaistuose, tokiuose kaip vaistai nuo peršalimo, alergijos ir skausmo. Tai taip pat dažnas svorio netekimo papildų ingredientas.

Kofeinas dažniausiai randamas kavoje, arbatoje, gaiviuosiuose gėrimuose, šokolade ir energetiniuose gėrimuose.

Gali pagerinti nuotaiką ir smegenų veiklą

Kofeinas turi galimybę blokuoti smegenis signalizuojančią molekulę adenoziną.

Tai sąlygoja santykinį kitų signalinių molekulių, tokių kaip dopaminas ir norepinefrinas (5, 6), padidėjimą.

Manoma, kad šis smegenų pranešimų pokytis bus naudingas jūsų nuotaikai ir smegenų funkcijai.

Vienoje apžvalgoje teigiama, kad po to, kai dalyviai išgėrė 37,5–450 mg kofeino, pagerėjo budrumas, trumpalaikis prisiminimas ir reakcijos laikas (1).

Be to, atliktas tyrimas siejo, kad per dieną išgeriama 2–3 puodeliai kavos su kofeinu (gaunant apie 200–300 mg kofeino) ir sumažėja 45% mažesnė savižudybės rizika (7).

Kitas tyrimas pranešė apie 13% mažesnę kofeino vartotojų depresijos riziką (8).

Kalbant apie nuotaiką, daugiau kofeino nebūtinai yra geriau.

Tyrimo metu nustatyta, kad antrasis kavos puodelis neturi jokios papildomos naudos, nebent jis būtų išgertas mažiausiai 8 valandas po pirmojo puodelio (9).

Išgėrus 3–5 puodelius kavos per dieną arba daugiau nei 3 puodelius arbatos per dieną, smegenų ligų, tokių kaip Alzhaimerio ir Parkinsono, rizika taip pat gali sumažėti 28–60% (10, 11, 12, 13).

Svarbu atkreipti dėmesį, kad kavoje ir arbatoje yra kitų bioaktyvių junginių (be kofeino), kurie taip pat gali būti naudingi.

Kofeinas gali pagerinti nuotaiką, sumažinti depresijos tikimybę, stimuliuoti smegenų veiklą ir apsaugoti nuo Alzheimerio ir Parkinsono ligų.

Gali skatinti medžiagų apykaitą ir riebalų deginimą

Dėl kofeino gebėjimo stimuliuoti centrinę nervų sistemą metabolizmas gali padidėti iki 11%, o riebalų deginimas - iki 13% (14, 15, 16).

Praktiškai kalbant, suvartojus 300 mg kofeino per dieną, galima sudeginti papildomas 79 kalorijas per dieną (17).

Šis kiekis gali atrodyti nedidelis, tačiau jis panašus į kalorijų perteklių, kuris lemia vidutinį metinį 2,2 svaro (1 kg) svorio padidėjimą amerikiečiams (18).

Tačiau 12 metų trukmės kofeino ir svorio padidėjimo tyrimas pažymėjo, kad dalyviai, kurie gėrė daugiausiai kavos, tyrimo pabaigoje buvo tik 0,8–1,1 svaro (0,4–0,5 kg) lengvesni (19).

Kofeinas gali skatinti metabolizmą ir skatinti riebalų nuostolius, tačiau tikėtina, kad šis poveikis per ilgą laiką išliks nedidelis.

Gali pagerinti pratimų atlikimą

Kai reikia mankštintis, kofeinas gali padidinti riebalų, kaip degalų, naudojimą.

Tai naudinga, nes gali padėti ilgiau išlaikyti raumenyse esančią gliukozę, todėl gali užtrukti laikas, per kurį jūsų raumenys išsenka (20, 21).

Kofeinas taip pat gali pagerinti raumenų susitraukimus ir padidinti toleranciją nuovargiui (1).

Tyrėjai pastebėjo, kad 2,3 mg dozės (5 mg / kg) kūno svorio dozės pagerino ištvermės rodiklius iki 5%, kai buvo suvartotos 1 valandą prieš mankštą (22).

Norint gauti naudos, gali pakakti ir ne mažesnių kaip 1,4 mg svaro (3 mg / kg) kūno svorio dozių (23).

Be to, tyrimai rodo panašią naudą komandų sporte, didelio intensyvumo treniruotėse ir pasipriešinimo pratimuose (23, 24).

Galiausiai, tai taip pat gali sumažinti iki 5,6% jaučiamą krūvį mankštos metu, o tai gali palengvinti treniruotes (25).

Suvartojant nedidelį kofeino kiekį valandą prieš mankštą, tikėtina, kad pagerės mankšta.

Gali apsaugoti nuo širdies ligų ir diabeto

Nepaisant to, ką galbūt girdėjote, kofeinas nedidina širdies ligų rizikos (26, 27, 28).

Iš tikrųjų įrodymai rodo 16–18% mažesnę širdies ligų riziką vyrams ir moterims, kurie kasdien geria nuo 1–4 puodelių kavos (aprūpindami maždaug 100–400 mg kofeino) (29).

Kiti tyrimai rodo, kad geriant 2–4 puodelius kavos ar žaliosios arbatos per dieną, tai yra susijusi su 14–20% mažesne insulto rizika (30, 31).

Reikėtų nepamiršti, kad kai kuriems žmonėms kofeinas gali šiek tiek pakelti kraujospūdį. Tačiau dažniausiai šis poveikis yra nedidelis (3–4 mmHg) ir linkęs išnykti daugumai asmenų, kai jie reguliariai vartoja kavą (32, 33, 34, 35).

Tai taip pat gali apsaugoti nuo diabeto.

Apžvalgoje pažymėta, kad tie, kurie geria daugiausia kavos, turi net 29% mažesnę riziką susirgti 2 tipo diabetu. Panašiai tie, kurie suvartoja daugiausiai kofeino, rizika yra iki 30% mažesnė (36).

Autoriai pastebėjo, kad rizika sumažėja 12–14% kiekvienam 200 mg suvartoto kofeino (36).

Įdomu tai, kad kavos be kofeino vartojimas taip pat buvo susijęs su 21% mažesne diabeto rizika. Tai rodo, kad kiti kavoje esantys naudingi junginiai taip pat gali apsaugoti nuo II tipo diabeto (36).

Gėrimai su kofeinu, pavyzdžiui, kava ir arbata, gali sumažinti širdies ligų ir 2 tipo diabeto riziką, nors tai gali priklausyti nuo žmogaus.

Kita kavos nauda sveikatai

Kavos vartojimas yra susijęs su keletu kitų naudos sveikatai:

• Kepenų apsauga. Kava gali sumažinti kepenų pažeidimo (cirozės) riziką net 84%. Tai gali sulėtinti ligos progresavimą, pagerinti gydymo atsaką ir sumažinti priešlaikinės mirties riziką (37, 38).
• Ilgaamžiškumas. Geriant kavą, priešlaikinės mirties rizika gali sumažėti net 30 proc., Ypač moterims ir diabetu sergantiems žmonėms (39, 40).
• Sumažėja vėžio rizika. Išgėrus 2–4 kavos puodelius per dieną, kepenų vėžio rizika gali sumažėti iki 64%, o gaubtinės ir tiesiosios žarnos vėžio rizika - iki 38% (41, 42, 43, 44, 45).
• Odos apsauga. Suvartojus 4 ar daugiau puodelių kavos su kofeinu per dieną, odos vėžio rizika gali sumažėti 20% (46, 47).
• Sumažinta VN rizika. Kavos gėrimo mėgėjams išsėtinės sklerozės (MS) išsivystymo rizika gali būti iki 30% mažesnė. Tačiau ne visi tyrimai sutinka (48, 49).
• Podagros prevencija. Reguliariai geriant 4 puodelius kavos per dieną, podagra gali išsivystyti 40% vyrų ir 57% moterų (50, 51).
• Žarnyno sveikata. Geriant 3 puodelius kavos per dieną net 3 savaites, gali padidėti naudingų žarnyno bakterijų kiekis ir aktyvumas (52).

Atminkite, kad kavoje yra ir kitų medžiagų, gerinančių sveikatą. Kai kuriuos aukščiau išvardintus pranašumus gali sukelti kitos nei kofeinas medžiagos.

Geriant kavą gali būti sveikos kepenys, oda ir virškinamasis traktas. Tai taip pat gali prailginti gyvenimą ir padėti išvengti kelių ligų.

Sauga ir šalutinis poveikis

Kofeino vartojimas paprastai laikomas saugiu, nors įpročiai formuojasi.

Kai kurie šalutiniai reiškiniai, susiję su per dideliu suvartojimu, yra nerimas, neramumas, drebulys, nereguliarus širdies plakimas ir miego sutrikimai (53).

Kai per didelis kofeino kiekis gali skatinti galvos skausmą, migreną ir padidėjusį kraujospūdį kai kuriems asmenims (54, 55).

Be to, kofeinas gali lengvai pereiti per placentą, o tai gali padidinti persileidimo ar mažo gimimo svorio riziką. Nėščios moterys turėtų riboti vartojimą (54, 56, 57).

Kofeinas taip pat gali sąveikauti su kai kuriais vaistais.

Asmenys, vartojantys raumenų relaksantą Zanaflex arba antidepresantą Luvox, turėtų vengti kofeino, nes šie vaistai gali sustiprinti jų poveikį (58).

Kai kuriems žmonėms kofeinas gali sukelti neigiamą šalutinį poveikį, įskaitant nerimą, neramumą ir miego sutrikimus.

Rekomenduojamos dozės

Tiek JAV žemės ūkio departamentas (USDA), tiek Europos maisto saugos tarnyba (EMST) mano, kad saugu vartoti 400 mg kofeino per parą. Tai sudaro 2–4 kavos puodelius per dieną (59).

Nepaisant to, verta paminėti, kad gavus vienkartines 500 mg kofeino dozes, buvo pranešta apie mirtiną perdozavimą.

Todėl rekomenduojama apriboti suvartojamo kofeino kiekį vienu metu iki 200 mg vienoje dozėje (60, 61).

Remiantis Amerikos akušerių ir ginekologų kolegijos duomenimis, nėščios moterys turėtų riboti savo paros normą iki 200 mg (62).

Paprastai kofeino suvartojimas yra 200 mg vienoje dozėje ir iki 400 mg per dieną. Nėščios moterys turėtų apriboti savo dienos normą iki 200 mg ar mažiau.

Esmė

Kofeinas nėra toks nesveikas, kaip kadaise manyta.

Iš tikrųjų įrodymai rodo, kad gali būti ir atvirkščiai.

Todėl saugu laikyti savo dienos kavos ar arbatos puodelį maloniu būdu skatinti gerą sveikatą.