Ką valgyti po širdies, norint atstatyti raumenis

Turinys

• Kaip greitai turėtumėte valgyti po kardio treniruotės?
• Ką valgyti po vidutinio sunkumo širdies
• Ką reikėtų valgyti po HIIT kardio treniruotės?
• Ką reikėtų valgyti po ilgesnio kardio užsiėmimo?
• Tolesni žingsniai

Jūs ką tik baigėte bėgimo, elipsės ar aerobikos užsiėmimus. Jūs alkanas ir stebitės: koks geriausias būdas užpildyti degalus?

Norint maksimaliai padidinti raumenų augimą, paprastai svarbu išgerti baltymų užpildytą užkandį iškart po jėgos treniruotės. Tačiau tai, ką turėtumėte valgyti po kardio treniruotės, priklauso nuo to, kokio tipo kardio treniruotę atlikote, kiek laiko ir intensyviai užsiėmėte ir ką valgėte prieš mankštindamiesi.

Nors kardio gali sukurti nedidelį raumenų kiekį, turėsite įtraukti jėgos treniruotes, kad tikrai pamatytumėte raumenų augimą. Tikroji kardio mankštos nauda yra ta, kad deginant kalorijas, kurios gali padėti išlaikyti ar numesti svorį, derinant jas su tinkama dieta. Yra keletas mitybos gairių, kurių galite laikytis, kad įsitikintumėte, jog gausite kuo daugiau naudos iš valgio po treniruotės.

Kaip greitai turėtumėte valgyti po kardio treniruotės?

Jei mažesnį ar vidutinį intensyvumą treniravote mažiau nei valandą širdies, tikriausiai neišeikvojote visų savo raumenų energijos atsargų. Energija raumenyse kaupiama kaip glikogenas - cukraus molekulių grandinė. Aerobikos metu jūsų kūnas naudoja riebalus ir cukrų. Jei nevalgėte ar atlikote ilgesnę ir (arba) intensyvesnę kardio treniruotę, būtinai suvalgykite per 45–60 minučių, kad atkurtumėte raumenų glikogeną. Tai pirmiausia svarbu tiems, kurie netrukus vėl sportuos.

Čia pateikiamos dabartinės tyrimo, paskelbto Tarptautinės sporto mitybos draugijos žurnale, rekomendacijos:

• Jei nevalgėte prieš treniruotę, netrukus po treniruotės turėtumėte vartoti baltymų ir angliavandenių derinį, kad paskatintumėte raumenų augimą. Jei prieš treniruotę nevalgėte keturias ar šešias valandas, jums taip pat gali būti naudingas baltymų ir angliavandenių turtingas maistas iškart po treniruotės.
• Jei valgėte vieną ar dvi valandas prieš treniruotę, šio valgio gali pakakti skatinti raumenų augimą net ir po fizinio krūvio. Taip yra todėl, kad raumenis stiprinančios aminorūgštys, suskaidytos iš jūsų maisto, po valgio išlieka kraujyje net dvi valandas.

Turint tai omenyje, štai ką reikėtų valgyti po skirtingų kardio treniruočių.

Ką valgyti po vidutinio sunkumo širdies

Jei savo jėgos treniruočių rutiną papildote įprasta 30–45 minučių vidutinio intensyvumo kardio sesija (pvz., 5K bėgimas ar „Zumba“ klasė), vėliau turėtumėte sutelkti dėmesį į prarastų skysčių papildymą. Nors jūsų širdies susitraukimų dažnis yra padidėjęs ir jūs prakaituojate, jūsų kalorijų išlaidos vis tiek buvo palyginti mažos.

Po šio tipo kardio treniruotės gerkite mažiausiai 8 uncijos vandens. Gerkite daugiau, jei prieš mankštą nebuvo tinkamai hidratuota.

Galite pakeisti kokosų vandenį, tačiau laikykitės atokiau nuo tokių sportinių gėrimų kaip „Gatorade“, kurie suteikia nereikalingą cukraus kiekį trumpesnėms treniruotėms.

Ką reikėtų valgyti po HIIT kardio treniruotės?

„HIIT“ treniruotėse, pavyzdžiui, sprintuose ar dviračių pamokose, trumpi užsiėmimai trunka visą laiką ir trumpas poilsio laikotarpis. Šio tipo kardio, vadinamas anaerobiniu pratimu, yra intensyvi treniruotė. Per tam tikrą laiką sudeginsite daugiau kalorijų ir patirsite deginimo po deguonies efektą arba perteklinį deguonies suvartojimą po pratimų (EPOC).

EPOC yra deguonies kiekis, reikalingas organizmui grąžinti į ramybės būseną. HIIT seansai skatina didesnį EPOC, nes jų metu vartojate daugiau deguonies. Tai sukuria didesnį deficitą, pakeičiantį po treniruotės. Tai reiškia, kad jūs ir toliau deginsite kalorijas net ir pasibaigus HIIT seansui.

Didesnė jūsų kūno pastangų dalis HIIT treniruotės metu ir net po jos. Taigi svarbiau yra tai, kuo jūs pildote degalus, yra vienodo ilgio pusiausvyros treniruotės. Be mažiausiai 8 uncijos vandens ar kokosų vandens, pasirinkite nedidelį valgį su baltymų ir angliavandenių deriniu.

Anot Mitybos ir dietologijos akademijos, daugumai žmonių yra tinkamas angliavandenių ir baltymų santykis 3: 1 valgant po treniruotės.

Baltymai padės atstatyti raumenis, o angliavandeniai pakeis raumenų glikogeno atsargas. Tai papildys jūsų energiją.

Šių valgių rūšių pavyzdžiai:

• baltymų kokteilis su vienu samteliu baltymų ir bananu
• stiklinė šokoladinio pieno
• Graikiškas jogurtas su uogomis
• tunas ant viso grūdo duonos

Ką reikėtų valgyti po ilgesnio kardio užsiėmimo?

Jei treniruojatės varžyboms ir įdedate rimtų kardio mylių, toms mankštos valandoms taip pat reikia apgalvoto kuro papildymo.

Po treniruotės gerkite daug vandens arba pasirinkite sportinį gėrimą su elektrolitais, pavyzdžiui, „Gatorade“. Šie gėrimai padeda pakeisti skysčius ir natrį, prarastą dėl prakaito.

Tada pasirinkite nedidelį patiekalą, kurio angliavandenių / baltymų santykis yra 3: 1. Keletas pavyzdžių yra grūdai ir pienas, riestainis su kiaušiniais arba baltymų kokteilis su vaisiais.

Tolesni žingsniai

Ką turėtumėte valgyti po širdies, priklauso nuo kelių veiksnių, įskaitant jūsų sesijos intensyvumą ir trukmę. Svarbiausias veiksnys yra įsiklausyti į savo kūną. Aukščiau pateiktos rekomendacijos nėra tvirtos taisyklės, bet gairės, kurių reikia laikytis.

Jei esate alkanas po kokių nors treniruočių, rinkitės maistingą, gerai subalansuotą mažą patiekalą, kad papildytumėte degalus ir papildytumėte kūną.