Ką valgyti prieš bėgiojant

Turinys

• Valgis prieš paleidimą
• Užkandis prieš paleidimą
• Vidinis užkandis
• Mityba prieš ir po gydymo yra bandoma ir klaida
• Esmė

Pasiruošimas yra pagrindinis dalykas bet kokio kalibro bėgikams.

Tinkamas degalų papildymas leidžia sumažinti nuovargį ir pagreitinti atsigavimą.

Kita vertus, deginimas netinkamam maistui arba jo visai nenaudojant prieš bėgimą gali sukelti skrandžio spazmus arba sukelti baimę keliančią „sieną“ - reiškinį, kai energijos lygis smunka.

Čia yra keletas patarimų, kaip papildyti savo bėgimą tinkamais valgiais ir užkandžiais.

Valgis prieš paleidimą

Svarbu degalus užpildyti prieš tris ar keturias valandas iš anksto, ypač jei esate bėgikas (1).

Bėgimas nuotoliu apima tokius renginius kaip 10 kilometrų (6,2 mylios), pusmaratonio (21 km arba 13,1 mylios) ir maratono (42 km arba 26,2 mylios).

Jei bėgate mažiau nei 60–90 minučių, prieš patiekalą patiektas maistas tampa mažiau svarbus (1).

Iš anksto patiektas maistas tarnauja dviem tikslais. Viena iš jų yra neleisti alkti prieš bėgimą ir jo metu, o kita - palaikyti optimalų cukraus kiekį kraujyje mankštantiems raumenims.

Valgykloje turėtų būti daug angliavandenių, saikingai baltymų ir mažai maistinių medžiagų, kurios lėtina virškinimą, daugiausia riebalų ir ląstelienos.

Prieš patiekdami valgį būtinai išgerkite 17–20 uncijų (500–590 ml) vandens, kad užtikrintumėte pakankamą hidrataciją (2).

Čia yra keletas patiekiamų patiekalų pavyzdžių:

• Penki plakti kiaušinių baltymai ir vienas visas kiaušinis su dviem balto skrebučio gabalėliais su žele ir bananu.
• Vienas puodelis (225 gramų) neriebaus varškės sūrio su vienu puodeliu (150 gramų) mėlynių ir viena riekelė baltojo skrebučio su vienu šaukštu medaus.
• Vienas vidutinio dydžio baltas bagelis su dviem griežinėliais delikateso ir garstyčių (jei norite) su 30 vynuogių.
• Viena vidutinio dydžio kepta bulvė su grietine ir 3 uncijos (85 gramai) keptos vištienos krūtinėlės su vakarienės ritiniu.
• Vienas puodelis (200 gramų) virtų makaronų su 1/2 puodelio (130 gramų) marinara padažo su 3 uncijomis (85 gramais) vištienos krūtinėlės ir riekele lengvai sviestuotos duonos.

Maistas, kurio reikia vengti:

• Maistinis riebus maistas: Sunkūs padažai ir kremai, keptas maistas arba maistas, paruoštas su daug sviesto ar aliejaus.
• Maistas, kuriame yra daug skaidulų: Nesmulkinti grūdai, turintys daug skaidulų, pupelės ir kryžmažiedės daržovės, pavyzdžiui, brokoliai ir žiediniai kopūstai.

Santrauka Likus trims ar keturioms valandoms iki varžybų ar treniruotės distancijos bėgikai turėtų suvalgyti maistą, kurį lengvai virškina ir absorbuoja organizmas. Idealiame prieš patiekiant patiekalą yra daug angliavandenių, mažai baltymų, mažai riebalų ir ląstelienos.

Užkandis prieš paleidimą

Iš anksto paruoštas užkandis, suvartotas prieš 30–60 minučių, suteikia jūsų kūnui greitą degalų kiekį.

Iš anksto užkandžiauti reikia tik tuo atveju, jei ketinate bėgti ilgiau nei 60 minučių, bet taip pat gerai, jei tiesiog norite tai daryti nepriklausomai nuo bėgimo ilgio.

Jis tarnauja tam pačiam tikslui, kaip ir prieš valgant patiektas valgis, kontroliuodamas alkį ir užtikrindamas optimalų cukraus kiekį kraujyje.

Iš anksto paruoštas užkandis pirmiausia susideda iš angliavandenių ir jame yra daug mažiau kalorijų nei prieš patiekiant patiekalą.

Laikykite užkandį mažą, nes mankštindamiesi per daug maisto skrandyje galite sukelti virškinimo sutrikimus, pykinimą ir vėmimą (2).

Iš anksto paruoštų užkandžių pavyzdžiuose yra:

• Vaisiaus gabalas, pavyzdžiui, banano ar apelsino
• Pusė sporto energijos baro
• Pusė angliško bandelės su medumi ar želė
• 15 krekerių, tokių kaip druskos tirpalai ar klirensas
• Pusė puodelio sausų grūdų

Gerkite 5–10 uncijų (150–295 ml) vandens, kad neliktų vandens (2, 3).

Apribokite tuos pačius maisto produktus, kuriuos valgytumėte prieš valgant, įskaitant maisto produktus, kuriuose yra daug riebalų ir ląstelienos.

Taip pat galbūt norėsite vengti pieno produktų, ypač jei nežinote, kaip juos toleruojate. Pieno produktai yra gaminami iš pieno ir juose yra cukraus laktozės.

Kai kuriems žmonėms, vartojant per daug laktozės, gali sutrikti skrandis, pavyzdžiui, pilvo pūtimas, dujos ar viduriavimas (4, 5).

Maisto produktai, kuriuose yra daug laktozės, yra tie, kuriuose yra pieno, sūrio, sviesto ar grietinėlės. Jogurtas taip pat yra pieno produktas, tačiau yra geriau toleruojamas, nes jame mažiau laktozės (6, 7, 8).

Santrauka Iš anksto patiektas užkandis pirmiausia susideda iš lengvai virškinamų angliavandenių, pavyzdžiui, vaisių ar krekerių. Priklausomai nuo to, kaip jūs toleruojate pieno produktus, gali būti geriausia jų išvengti prieš bėgimą.

Vidinis užkandis

Jūsų glikogeno atsargos gali išeikvoti per vieną ar dvi valandas nuo bėgimo (9).

Glikogenas yra saugoma gliukozės arba cukraus kiekis kraujyje, kuria remiasi jūsų kūnas, kai jam reikia daugiau energijos.

Tai reiškia, kad norint papildyti degalų kiekį ir atitolinti nuovargį, rekomenduojama suvalgyti 30–60 gramų angliavandenių per valandą, tariant 15–20 minučių intervalu, ilgesniems kaip 90 minučių atstumams (2).

Viduje užkandžiams gali būti priskiriama:

• Sportiniai gėrimai: Šiuose gėrimuose yra elektrolitų, kuriuos prarandate prakaituodami, ir daug angliavandenių, kad atkurtumėte energiją.
• Energijos geliai: Šiuose koncentruotuose angliavandenių šaltiniuose yra cukraus ir kitų ingredientų, tokių kaip elektrolitai ar kofeinas. Jie tiekiami mažomis vienkartinėmis pakuotėmis.
• Energijos strypai: Tai paprastai turi daug angliavandenių ir vidutiniškai baltymų. Baltymai padeda raumenims atsigauti ir atsistatyti.
• Kiti užkandžiai: Džiovinti vaisiai, medaus pakeliai, guminukai ir kiti saldainiai veikia taip pat gerai, kaip ir brangesni jų kolegos atkuriant energiją.

Nepriklausomai nuo jūsų pasirinkto užkandžiojimo bėgimo bėgimo metu, įsitikinkite, kad tai kažkas, ką galite pasiimti savo bėgime arba kuris bus jums prieinamas varžybų metu.

Priklausomai nuo to, kiek prakaituojate, taip pat norėsite gerti vandenį per lenktynes. Tai padarykite išgerdami 17–34 uncijos (500–1 000 ml) vandens per valandą (2).

Tačiau būkite atsargūs ir neperkraukite vandens. Jei per valandą išgeriate 8 uncijas (240 ml) sportinio gėrimo, negerkite 17–34 uncijos (500–1 000 ml) vandens, be šio kiekio.

Santrauka Jei bėgimas trunka ilgiau nei 90 minučių, būtinai užpildykite angliavandenių gėrimais, geliais, barais ar kitomis patogiomis galimybėmis, kad atitolintumėte nuovargį.

Mityba prieš ir po gydymo yra bandoma ir klaida

Kai reikia papildyti savo bėgimus, būtinai eksperimentuokite su tuo, kas jums labiausiai tinka.

Pvz., Galite pastebėti, kad balti ryžiai, o ne keptos bulvės, skirtos jūsų priešlaikiniam patiekalui, geriau tinka jūsų skrandžiui.

Arba galite pastebėti, kad valgant bananą užkandžiui, patiekiamam prieš patiekiant, bėgimo metu skrandžio spazmai neatsiranda, tuo tarpu obuolys.

Treniruotės yra geriausias laikas eksperimentuoti su įvairiais maisto produktais, kad pamatytumėte, kas jums tinka geriausiai (10).

Niekada nedarykite nieko naujo, ko nepadarėte praktiškai, nes rizikuojate nežinoti, kaip jūsų kūnas reaguos į tą pasikeitimą.

Santrauka Treniruotės suteikia puikią galimybę eksperimentuoti su įvairiais maisto produktais ir pamatyti, kaip jūsų kūnas reaguoja į juos.

Esmė

Bet kokiai ištvermės veiklai reikalingas ypatingas dėmesys prieš mitybą ir prieš maitinimą.

3–4 valandas prieš ilgo nuotolio treniruotę ar renginį įpilkite angliavandenių, mažai angliavandenių turinčio maisto.

Likus 30–60 minučių iki bėgimo, pasinerkite į užkandį, kuriame yra daug angliavandenių.

Jei bėgimas trunka ilgiau nei 90 minučių, būtinai pasigaminkite sportinių gėrimų ar kitų užkandžių.

Ruošdami maistą ir užkandžius, palaikykite mažai riebalų ir skaidulų, kad virškinimui ir pasisavinimui būtų pakankamai laiko.

Treniruotėse svarbu išbandyti įvairius maisto produktus ir gėrimus, kad pamatytumėte, kokia degalų vartojimo strategija jums tinka geriausiai.