Kuo skiriasi sveiki kviečiai ir sveiki grūdai?

Turinys

• Pirma, rafinuoti grūdai
• Viso grūdo apibrėžimas
• Visų kviečių apibrėžimas
• Daugiagrūdžių apibrėžimas
• Kaip išsirinkti sveikiausią duoną, riestainius, vyniotinius ir kt
• Apžvalga skirta

Tikriausiai žinote, kaip apeiti „Wonder“ duoną, kai maisto prekių parduotuvėje griebiate kepalą, bet ką daryti, kai reikia rinktis „nesmulkintus kviečius“ ir „nesmulkintus grūdus“? O kaip „daugiagrūdis“? Šios etiketės ant duonos maišelių, dribsnių dėžučių ir net krekerių gali suklaidinti apsipirkimą.

Taigi, mes išskaidysime viską, ką reikia žinoti apie tai, kas daro, pavyzdžiui, nesmulkintus grūdus, ir kiekvieno jų mitybos skirtumus, kad padėtų jums priimti sveikiausią sprendimą.

Pirma, rafinuoti grūdai

Norint suprasti, kodėl nerafinuoti sveiki grūdai yra geresnis pasirinkimas, gali padėti žinoti, ko trūksta rafinuotiems arba baltiems grūdams. Balta duona, makaronai, ryžiai ar miltai yra pagaminti iš rafinuotų grūdų, iš kurių buvo pašalinti gemalai ir sėlenos, todėl prarandate visą naudą sveikatai iš skaidulų ir antioksidantų. Vietoj to jums lieka daugiausia krakmolo, žinomo kaip angliavandeniai. Nors angliavandeniai nėra priešas, čia daugiau apie tai, kodėl neturėtumėte jaustis kalti valgydami duonoje rafinuotus grūdus, kurių glikemijos indeksas paprastai būna aukštas, todėl cukraus kiekis kraujyje smarkiai iškyla, o paskui greitai mažėja. Tai sukelia alkį ir potraukį, todėl reguliarus didelio GI maisto produktų pasirinkimas gali priaugti svorio.

Dabar kai tai aišku, štai ką reikia žinoti apie visus lentynose dar paliktus rudos duonos variantus.

Viso grūdo apibrėžimas

Grūdai, ką tik surinkti iš lauko, turi tris dalis: sėlenas, kuriose gausu ląstelienos, B grupės vitaminų ir antioksidantų; gemalas, kuriame yra baltymų, mineralų ir sveikų riebalų; ir endospermą, kuris suteikia krakmolo. „Visi grūdai“ reiškia, kad visi trys buvo palikti nepažeisti.

Neapsigaukite, jei ant produkto parašyta, kad jis „pagamintas“ su sveiki grūdai. "Tai tik reiškia, kad yra kai kurie nesmulkintų grūdų maiste, bet nėra pasakyta, kiek.

Sveiki grūdai, tokie kaip amarantas, soros, rudieji ryžiai ir kvinoja, yra daug polifenolių. Šie antioksidantai apsaugo nuo laisvųjų radikalų daromos žalos ir gali turėti anti-senėjimo privalumų. Jie yra sveikesni už rafinuotus grūdus, kurių perdirbimo metu buvo pašalintos kai kurios maistingos grūdų dalys. Didelis skaidulų kiekis pilno grūdo duonoje, suktinuose ir vyniotiniuose ilgiau išlaikys sotumą ir skatins sveiką virškinimo sistemą, o tai gali padėti valdyti svorį.

Visų kviečių apibrėžimas

JAV maisto pramonė kviečius laiko nesmulkintų grūdų rūšimi. Taigi, kai ant pakuotės matote terminą „sveiki kviečiai“, tai reiškia, kad visos kviečių dalys liko nepažeistos. Be to, jei produktas vadinamas pilno grūdo kviečiais, tai taip pat reiškia, kad jis nebuvo sumaišytas su kitais grūdais. Žvelgiant iš mitybos perspektyvos, nesmulkintų kviečių produktus galite laikyti tokiais pat sveikais, kaip ir kitus pilno grūdo maisto produktus. Tačiau taip pat reikėtų atsižvelgti į skaidulų skaičių ir sudedamąsias dalis. (Šalutinė pastaba: ne visos šalys apibrėžia šiuos terminus vienodai. Pavyzdžiui, Kanadoje terminas „nesmulkinti kviečiai“ gali apimti gaminius, kurie nėra nesmulkinti grūdai, o perdirbami įdedant dalį nuimtų sėlenų.)

Ką apie paprastą kvietinę duoną?

Atsiprašome pranešti, bet jei išbraukėte žodį „visa“, kvietinė duona iš esmės yra tas pats dalykas, kaip balta duona, nes abi gaminamos iš rafinuotų miltų. (BTW, patikrinkite šiuos daug angliavandenių turinčius maisto produktus, kurie yra blogesni už baltą duoną.) Tai nesuteikia mitybos pranašumo. Kartais galite gauti a truputis papildomos ląstelienos kvietinėje duonoje, nes į ją buvo įdėta nedidelė dalis sėlenų, tačiau to nepakanka, kad tai būtų viso grūdo ar viso grūdo duonos lygis.

Daugiagrūdžių apibrėžimas

„Multigrain“ gali atrodyti kaip sveikiausias pasirinkimas, tačiau visa „multigrain“ iš tikrųjų reiškia, kad produktas turi daug grūdų jame. Tai nereiškia, kad šie grūdai yra visas grūdai. Tiesą sakant, dažniausiai tai yra rafinuoto ir nerafinuoto mišinys, todėl šis pasirinkimas yra mažiau maistingas nei 100 procentų nesmulkintų grūdų. Tas pats pasakytina apie duoną, pažymėtą „šešių grūdų“ ar pan. Tai tiesiog reiškia, kad šiai duonai gaminti buvo naudojami šeši skirtingų rūšių grūdai. Tai puikus pavyzdys, kad kiekis (daugiau grūdų) nebūtinai yra geresnis už kokybę (naudojant vieną ar du visas grūdai).

Kaip išsirinkti sveikiausią duoną, riestainius, vyniotinius ir kt

Gerai, dabar, kai žinote visų šių terminų skirtumą, štai kaip išnaikinti pasirinkimus ir rasti sau sveikiausią.

1. Perskaitykite etiketes.

Nors ne visos rinkodaros etiketės yra reglamentuojamos arba gali būti priimtos nominaliąja verte (transriebalai, mes žiūrime į jus), galite lengvai nustatyti, ar kažkas atitinka viso grūdo standartus, ieškodami pilno grūdo antspaudo kažkur ant pakuotės. Antspaudas, kurį sukūrė „Oldways Whole Grain Council“ (OWGC), siekdama padėti vartotojams geriau pasirinkti maistą, žymi, kad visi prekės grūdai yra sveiki, o viena premija-ne mažiau kaip 16 gramų nesmulkintų grūdų. Nors JAV įstatymai nereikalauja, kad gamintojai tai įtrauktų į savo etiketę, šiuo metu Amerikoje yra beveik 9 000 ženklintų produktų.

Be to, OWGC taip pat turi etiketes, kuriose rašoma „50 procentų nesmulkintų grūdų“, o tai reiškia, kad bent pusė produkto grūdų yra iš nesmulkintų grūdų arba ne mažiau kaip 8 gramai nesmulkintų grūdų vienoje porcijoje ir „pagrindinis antspaudas“, o tai reiškia mažiau daugiau nei pusė grūdų yra sveiki.

2. Pažiūrėkite į ingredientus.

Patikrinkite ingredientų sąrašą, ar nėra raktinių žodžių, tokių kaip „praturtintas“ arba „balintas“. Tai yra užuominos, kad kai kuriuose ar visuose maisto produktuose yra rafinuotų grūdų. Taip pat sąraše ieškokite dirbtinių skonių, spalvų ar konservantų. Jei abejojate, rinkitės daiktus su natūraliais ingredientais, kuriuos atpažįstate.

3. Sutelkite dėmesį į pluoštą.

Įsitikinkite, kad bet kuriame pilno grūdo maiste yra ne mažiau kaip 4 gramai ląstelienos vienoje porcijoje, kad padėtumėte patenkinti savo kasdienius 25 gramų poreikius. (Taip pat galite siekti savo kvotos naudodamiesi šiais sveikais receptais, kuriuose yra daug skaidulų turinčio maisto.)

4. Ribokite cukraus ir druskos vartojimą.

Jei tiek laiko skyrėte grūdams ir sudedamųjų dalių sąrašams, rinkitės nesmulkintų grūdų maistą, kuriame yra mažiau nei 2 gramai cukraus (kad išvengtumėte alkio jausmo ir galvos skausmo) ir mažiau nei 200 miligramų natrio vienai porcijai. Nustebsite sužinoję, kad duonoje ir grūduose gali būti netikėtai daug natrio.

Apatinė eilutė: Geriausias pasirinkimas norint gauti maksimalią mitybą yra ieškoti maisto produktų, kurių sudėtyje yra 100 proc. Kai tai neįmanoma, nesmulkinti kviečiai yra puiki antrinė galimybė, o daugiagrūdžius produktus reikia atidžiau pažvelgti. Bet koks iš šių pasirinkimų bus geresni už rafinuotus grūdus ir baltą duoną.

Apžvalga skirta