Kuo skiriasi grandinės treniruotės ir intervalinės treniruotės?

Turinys

• Kas yra grandinės treniruotė?
• Kas yra intervalinės treniruotės?
• Ar jūsų treniruotė gali būti *tiek* trasa, tiek intervalinė treniruotė?
• Kaip optimizuoti grandinės ir intervalo treniruotes
• Apžvalga skirta

Šiuolaikiniame kūno rengybos pasaulyje, kuriame tokie žodžiai kaip HIIT, EMOM ir AMRAP skamba taip dažnai, kaip hanteliai, gali būti svaiginanti naršyti po treniruotės terminiją. Vienas įprastas mišinys, kurį atėjo laikas išsiaiškinti: skirtumas tarp grandinės treniruotės ir intervalinės treniruotės.

Ne, jie nėra tas pats dalykas, ir taip, jūs turėtumėte žinoti skirtumą. Įvaldykite šias dviejų tipų treniruotes, todėl jūsų kūno rengyba (ir gimnastikos žodynas) bus geresnė.

Kas yra grandinės treniruotė?

Pasak Pete'o McCallo, sertifikuoto asmeninio trenerio ir Amerikos treniruočių tarybos atstovo spaudai bei „All About Fitness“ podcast'o kūrėjo, Pete McCall teigia, kad pakaitomis atliekami keli pratimai (dažniausiai nuo 5 iki 10), skirti skirtingoms raumenų grupėms. Pvz., Galite pereiti nuo apatinės kūno dalies pratimo prie viršutinės kūno dalies pratimo prie pagrindinio pratimo, tada dar vieną apatinį kūno judesį, viršutinės kūno dalies judesį ir pagrindinį judesį prieš kartodami grandinę. (Žr.: Kaip sukurti tobulą grandinės rutiną)

„Visa grandinės treniruotės idėja yra dirbti su skirtingais raumenimis tuo pačiu metu su minimaliu poilsio laiku“, - sako McCall. „Kadangi keičiate kūno vietą, į kurią taikote, viena raumenų grupė ilsisi, o kita dirba.

Pvz., Kadangi jūsų kojos ilsisi prisitraukimų metu, o rankos-ilsėdamiesi pritūpimų metu, galite pratęsti bet kokį poilsio laiką tarp pratimų ir padaryti efektyvesnę treniruotę, kuri ne tik stiprina jėgą, bet ir verčia širdį plakti bei apsisukti jūsų metabolizmą, sako McCall. (Ir tai tik vienas iš daugelio grandinės treniruočių privalumų.)

„Kadangi jūs pereinate nuo pratimų prie pratimų labai mažai ilsėdamiesi, treniruotės grandinėje sukuria gana reikšmingą širdies ir kvėpavimo sistemos reakciją“, - sako jis. Tai reiškia, taip, jūs galite tai visiškai laikyti kardio treniruote.

Jei naudosite pakankamai sunkius svorius, dirbsite iki nuovargio (kai tiesiog negalėsite atlikti pakartojimų): „Tai reiškia, kad pagerinate raumenų jėgą ir galite pagerinti raumenų apibrėžimą“, - sako McCall. (Štai skirtumas tarp raumenų jėgos ir raumenų ištvermės.)

Kai įsijausite į šią idėją, išplėskite savo judesių pasirinkimą už kūno dalių ribų: „Dabar pradedame nagrinėti ne raumenų, o judesių treniruotes. Tai reiškia, kad sutelkite dėmesį į stūmimą, traukimą, ištūpimą, pritūpimą ir klubų lenkimo judesius. tik viršutinė ar apatinė kūno dalis “, - sako McCall.

Kas yra intervalinės treniruotės?

Kita vertus, intervalinės treniruotės yra tada, kai kaitaliojate vidutinio ar didelio intensyvumo darbo periodus su aktyvaus arba pasyviojo poilsio laikotarpiais, sako McCall. Skirtingai nuo grandinės treniruočių, intervalinės treniruotės yra mažiau susijusios ką jūs darote ir, vietoj to, daugiausia apie intensyvumo to, ką tu darai.

Pavyzdžiui, intervalinę treniruotę galite atlikti vienu judesiu (pvz., virdulio sūpynės), keliais judesiais (pvz., burpees, pritūpimų šuoliai ir plyo lunges) arba griežtai kardio pratimai (pvz., Bėgimas ar irklavimas). Svarbu tik tai, kad jūs dirbate (sunkiai!) tam tikrą laiką ir ilsitės tam tikrą laiką.

Tikriausiai esate girdėję, kad didelio intensyvumo intervalinės treniruotės (HIIT) konkrečiai turi beprotišką naudą sveikatai, ir tai visiškai tiesa: „Per palyginti trumpą laiką sudeginate daugiau kalorijų“,-sako McCall. „Tai leidžia jums dirbti intensyviau, tačiau kadangi turite poilsio laikotarpius, tai sumažina bendrą audinių įtampą, palengvina nervų sistemą ir leidžia vėl kauptis energijos atsargoms“.

Ar jūsų treniruotė gali būti *tiek* trasa, tiek intervalinė treniruotė?

Taip! Prisiminkite paskutinę „Boot Camp“ stiliaus treniruotę, kurią atlikote. Yra didelė tikimybė, kad sukdavotės atlikdami įvairius judesius, kurių kiekvienas pasiekdavo skirtingas raumenų grupes (à la grandinės treniruotė), bet taip pat turėdavote tam tikrą darbo ir poilsio santykį (à la intervalinė treniruotė). Šiuo atveju tai visiškai laikoma abiem, sako McCall.

Taip pat galima atlikti grandinės treniruotes ir intervalines treniruotes toje pačioje treniruotėje, bet ne tuo pačiu metu.Pavyzdžiui, galite atlikti apšilimą, atlikti jėgos judesius, o tada užbaigti HIIT treniruotę ant oro dviračio.

Kaip optimizuoti grandinės ir intervalo treniruotes

Dabar, kai žinote, kas iš tikrųjų yra grandinės treniruotės ir intervalinės treniruotės, laikas jas pritaikyti jums.

Sudarydami savo treniruotes su grandine ar intervalinėmis treniruotėmis, būkite atsargūs pasirinkdami pratimus: „Jūs nenorite naudoti kūno dalies per daug kartų ar daryti per daug pasikartojančių judesių“, - sako McCall. „Jei darysite per daug to paties pratimo, galite patirti traumą.

Kalbant apie intervalines treniruotes, strategiškai rinkitės aktyvų ir pasyvų poilsį: jei darote ypač sunkų judesį (pvz., Svyravimai virduliu ar burpees), poilsio metu greičiausiai turėsite atsigerti vandens ir atsikvėpti. Per darbo intervalus darote ne tokius intensyvius judesius (pvz., pritūpimai kūno svoriu)? Išbandykite aktyvų atsigavimo žingsnį kaip lentą, sako McCall.

Svarbiausia nepamiršti? Jūs nenorite daryti nei vieno, nei kito: „Jei atliekate per daug didelio intensyvumo treniruočių, tai gali sukelti persitreniravimą, kuris gali sukelti antinksčių nuovargį ir sutrikdyti jūsų organizmo hormonų pusiausvyrą“,-sako McCall. (Žr.: 7 požymiai, kad jums rimtai reikia poilsio dienos)

„Gera savaitė būtų gal dvi dienos grandinės treniruotės santykinai vidutinio intensyvumo, o dvi ar trys dienos intervalinės treniruotės - nuo vidutinio iki didelio intensyvumo“, - sako jis. "Aš nedarysiu HIIT daugiau nei tris ar keturis kartus per savaitę, nes taikant HIIT turite atlikti atsigavimą ant nugaros. Atminkite: norite treniruotis protingiau, o ne sunkiau." (Štai daugiau apie tai, kaip suplanuoti tobulą treniruočių savaitę.)

Apžvalga skirta