Koks yra geriausias pluošto papildas?

Turinys

• Apžvalga
• Pluošto rūšys
• Tirpus pluoštas
• Netirpus pluoštas
• Inulinas (pluošto pasirinkimas)
• Metilceliuliozė (citrucel)
• Psyllium (metamucilis)
• Kviečių dekstrinas (Benefiber)
• Papildymo sauga
• Atimti

Apžvalga

Pluoštas yra svarbus sveikam virškinimui, o dietos, kuriose yra daug skaidulų, yra susijusios su pagerėjusia širdies sveikata. Maisto šaltiniai, kuriuose yra daug skaidulų, yra padalinti žirniai, lęšiai, juodosios pupelės, laimos pupelės, artišokai ir avietės.

JAV maisto ir vaistų administracija (FDA) rekomenduoja suaugusiesiems suvartoti maždaug 25 gramus per dieną iš maisto, tačiau JAV suaugusiųjų vidutiniškai suvartoja tik apie pusę to.

Pluošto papildai yra įvairių formų ir leidžia žmonėms padidinti ląstelienos kiekį dietose, jei jie nevalgo ar negauna pakankamai maisto.

Trumpalaikis vidurių užkietėjimo ir žarnyno netaisyklingumo pašalinimas yra dažnos priežastys, dėl kurių žmonės vartoja pluošto papildus. Dietinių skaidulų papildai taip pat naudojami reguliuojant svorį, nes tai padeda žmonėms ilgiau jaustis sotiems.

Pluošto rūšys

Yra dviejų rūšių pluoštai: tirpus ir netirpus.

Tirpus pluoštas

Tirpi ląsteliena absorbuoja jūsų maiste esantį vandenį, o tai sulėtina virškinimą. Lėtas virškinimas gali padėti sureguliuoti cukraus kiekį kraujyje. Taip pat įrodyta, kad jis padeda sumažinti „blogojo“ MTL cholesterolio kiekį.

Tokio tipo skaidulų galite rasti tokiuose maisto produktuose:

• avižiniai dribsniai
• linų sėklos
• miežiai
• džiovinti žirniai
• apelsinai
• obuoliai
• morkos

Netirpus pluoštas

Netirpus pluoštas padidina išmatų tūrį, o tai padeda greitai pereiti per jūsų virškinimo sistemą ir palengvina vidurių užkietėjimą. Įrodyta, kad tai padeda subalansuoti jūsų žarnyno pH ir apsaugo nuo storosios žarnos vėžio.

Jį galite rasti tokiuose maisto produktuose:

• sėklos
• riešutai
• tamsiai žalios lapinės daržovės
• kviečių sėlenos

Inulinas (pluošto pasirinkimas)

Inulinas yra viena iš prebiotinių skaidulų rūšių, o tai reiškia, kad jis sukelia reikšmingus, teigiamus pokyčius jūsų storosios žarnos bakterijų populiacijoje.

Tai svarbu, nes šios virškinančios bakterijos vaidina svarbų vaidmenį užtikrinant, ar gerai pasisavinate maistines medžiagas ir netgi gaminate hormonus, susijusius su nerimu ir apetitu.

Inulino galima rasti kramtomųjų tablečių pavidalu kaip Fiber Choice, kuris yra 100 procentų tirpus pluoštas.

Privalumai: Inulinas padeda palaikyti žarnyno bakterijas.
„Fiber Choice“ tablečių pluošto kiekis: 3 gramai 2 tabletėms.

Metilceliuliozė (citrucel)

Kitas įprastas tirpus pluoštas yra metilceliuliozė, kuri gaminama iš celiuliozės, svarbi augalų struktūra. Jis skiriasi nuo psilio tuo, kad yra nefermentuojamas, tai reiškia, kad mažiau tikėtina, kad jis prisidės prie pilvo pūtimo ir dujų.

Metilceliuliozė dažniausiai randama lentynose tokiuose produktuose kaip „Citrucel“ su „SmartFiber“, kuris yra 100 procentų tirpus pluoštas ir randamas miltelių ar kapletės pavidalu.

Kulinarijoje jis taip pat parduodamas kaip tirštiklis ir emulsiklis. Dėl metilceliuliozės cheminės struktūros ji ištirpsta tik šaltame skystyje, o ne karštoje vietoje.

Privalumai: Mažiau nei psilis gali sukelti pilvo pūtimą ir dujas.
Citrucelio ir „SmartFiber“ miltelių pluošto kiekis: 2 gramai užapvalinto šaukšto.
Citrucel pluošto kiekis su „SmartFiber“ kapelėmis: 1 gramas 2 kaplenėms.

Psyllium (metamucilis)

Psilis, kuris dar vadinamas ispaghula, gaminamas iš plantago ovata augalo sėklų lukštų. Psyllium sudėtyje yra 70 procentų tirpaus pluošto, o tai reiškia, kad tai gali padėti padidinti sotumą ir sulėtinti virškinimą.

Jame taip pat yra šiek tiek netirpių skaidulų, todėl jis praeina pro žarnas palyginti nepažeistas, suteikdamas birią masę ir padėdamas išlaikyti jūsų normalumą.

Tyrimai parodė, kad ne tik geras savijauta yra reguliarus, bet ir psicilas, dažniausiai vadinamas Metamucil, gali palengvinti skausmingus simptomus, susijusius su dirgliosios žarnos sindromu (IBS), Krono liga, hemoroidais ir analinėmis įtrūkimais.

Privalumai: Palengvina skausmingus IBS ir Krono ligos simptomus.
Metamucil Orange Smooth Powder pluošto kiekis: 6 gramai per 2 suapvalintus šaukštus.
Pluošto kiekis „Metamucil Fiber“ kapsulėse: 2 gramai per 5 kapsules.

Kviečių dekstrinas (Benefiber)

Kviečių dekstrinas, dažniausiai parduodamas su prekės ženklu „Benefiber“, yra kviečių augalų gamybos šalutinis produktas. Jis yra beskonis ir gali ištirpti tiek karštuose, tiek šaltuose skysčiuose.

Jis taip pat gali būti naudojamas gaminant maistą ir nesutirštėja. Kaip ir dauguma tirpių skaidulų, jis taip pat padeda sureguliuoti virškinimą ir stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje.

Benefiber sudėtyje yra tik tirpaus pluošto, todėl jis naudingas žmonėms, bandantiems kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje, kaip ir žmonėms, sergantiems 2 tipo diabetu. Jame taip pat yra mažiau kaip 20 milijonų dalių glitimo, taigi jis atitinka etikečių be glitimo reikalavimus.

Privalumai: Tai be glitimo ir gali būti dedamas į maistą gaminant maistą.
Pluošto kiekis „Benefiber“ milteliuose: 3 gramai 2 šaukšteliams.

Papildymo sauga

Nors nėra įrodymų, kad skaidulų papildai yra kenksmingi, geriau gauti skaidulų iš natūralių šaltinių, nes taip pat gaunate vitaminų ir mineralų, kuriuos teikia maistas.

Nesvarbu, ar padidinate skaidulų kiekį vartodami papildą, ar valgydami didesnį skaidulų kiekį, būtinai padidinkite skysčių kiekį, nes padidinate skaidulų kiekį. Skysčio reikia norint pernešti skaidulą per virškinamąjį traktą, o per mažai vandens su daugiau skaidulų gali pabloginti vidurių užkietėjimą.

Atimti

Padidinti maistinių skaidulų kiekį daugumai žmonių paprastai yra saugu, tačiau jei ne tik vidurių užkietėjimas, bet ir virškinimo trakto problemų, pasitarkite su gydytoju, prieš pradėdami dėti ląstelienos papildų.