Kviečių pilvo dietos apžvalga: ar tai veikia norint numesti svorio?

Turinys

• Sveikos mitybos balas: 2,25 iš 5
• Kokia yra kviečių pilvo dieta?
• Kaip laikytis kviečių pilvo dietos
• Maistas, kurį reikia valgyti
• Maisto produktai, kurių reikia vengti
• Ar tai gali padėti numesti svorio?
• Galima kviečių pilvo dietos nauda
• Visas, neperdirbtas maistas
• Nėra kalorijų skaičiavimo
• Galimi praradimai
• Trūksta mokslinių tyrimų
• Balina angliavandenius
• Labai ribojantis
• Gali sukelti maistinių medžiagų trūkumą
• Esmė

Sveikos mitybos balas: 2,25 iš 5

2011 m. Nacionalinė bestselerių knyga „Kviečių pilvas“ išlėkė iš lentynų.

Parašė dr. Williamas Davisas, JAV įsikūręs kardiologas, kviečių pilvo dieta žada atsikratyti perteklinio svorio ir pakeisti savo sveikatą.

Teiginiai, kad kviečiai yra kylančio nutukimo priežastis, ši knyga sulaukė milžiniškos kritikos dėl savo prieš kviečių retorikos.

Tačiau kai milijonai knygų parduota ir daugybė žmonių tikisi sėkmės po grūdų išpylimo, jums gali kilti klausimas, ar ši dieta jums tinka.

Šiame straipsnyje apžvelgiami kviečių pilvo dietos pranašumai ir trūkumai bei tai, ar moksliniai įrodymai patvirtina jos teiginius apie sveikatą.

• Bendras rezultatas: 2.25
• Svorio metimas: 3
• Sveika mityba: 2
• Tvarumas: 2
• Viso kūno sveikata: 1
• Mitybos kokybė: 3.5
• Paremta įrodymais: 2

Bottom Line: kviečių pilvo dieta skatina valgyti sveiką, neperdirbtą maistą neskaičiuojant kalorijų. Tačiau dėl didelio apribojimų sąrašo ir dėl greito svorio metimo šią dietą sunku laikytis ir išlaikyti ilgą laiką.

Kokia yra kviečių pilvo dieta?

Kviečių pilvo dieta atsirado iš epifanijos, kuri Davisui atkeliavo po šeimos atostogų. Pamatęs didesnį pilvą, jis suprato, kad reikia pakeisti savo gyvenimo būdą.

Asmeniškai stebėdamas savo mitybą, jis suprato, kad maistas, turintis daug angliavandenių, privertė jį pasijusti vangiai ir pavargusiam, o tai paskatino paskęsti kviečių.

Anot Daviso, kviečiai yra „tobulas, lėtinis nuodas“ dėl per didelio perdirbimo ir didžiulių genetinių pokyčių pastaraisiais dešimtmečiais. Tiesą sakant, jis eina net sakydamas, kad kviečiai yra pagrindinė nutukimo ir diabeto priežastis JAV.

Davisas minėjo, kad šių dienų kviečiai yra genetiškai pakitę, ir pažymi, kad juose yra „naujo“, sveikatai pavojingo junginio, vadinamo gliadinu.

Gliadinas yra kviečiuose esantis baltymas, kuris sudaro glitimą. Glitimą sudaro gliadinas ir kitas baltymas, žinomas kaip gluteninas, kurie abu suteikia kviečiams švelnią, lanksčią struktūrą (1).

Nepaisant Daviso teiginių, kad gliadinas yra naujas kviečių junginys, jis natūraliai atsiranda senoviniuose grūduose. Be to, tik labai riboti tyrimai rodo, kad šie baltymai kenkia žmonių sveikatai (1, 2).

Kviečių pilvo dieta skatina savo pasekėjus atsisakyti visų maisto produktų, kuriuose yra kviečių, taip pat kitų maisto produktų, tokių kaip didelis fruktozės kiekis kukurūzų sirupas, bulvės, ankštiniai augalai ir keptas maistas.

Nors daugelis žmonių tvirtina, kad ši dieta pakeitė jų sveikatą, daugelis tyrėjų ir sveikatos specialistų ją atmetė dėl to, kad joje trūksta tyrimų, kuriems būtų remiama praktika (2).

Be abejo, žmonėms, kenčiantiems nuo celiakijos, būtina ne celiakija jautriai reaguoti į glitimą ar turintys alergiją kviečiams, vengti glitimo ir kviečių produktų.

Dietų Williamo Daviso įkurta dieta „Wheat Belly Diet“ pabrėžia, kad glitimas ir kviečiai yra pagrindinės nutukimo lygio didėjimo priežastys.

Kaip laikytis kviečių pilvo dietos

Kviečių pilvo dietos taisyklės yra aprašytos Daviso knygoje „Kviečių pilvas: numesti kviečius, numesti svorį ir atrasti savo kelią į sveikatą“, jo dienoraštyje ir kitose knygose „Kviečių pilvas“.

Pagrindinės dietos taisyklės yra pašalinti maisto produktus, kuriuose yra kviečių, glitimo ar kitų grūdų, ir sutelkti dėmesį į dietą, kurioje būtų pilna neperdirbto maisto. Tai taip pat skatina reguliarų mankštą, nors konkrečių rekomendacijų nėra.

Nors dieta pabrėžia, kad reikia vengti glitimo, Davisas neskatina žmonių vartoti alternatyvų be glitimo, nes juose yra tariamai riebalus skatinančių krakmolų, tokių kaip tapijoka, kukurūzai, ryžiai ir bulvių krakmolai.

Maistas, kurį reikia valgyti

Dietoje „Kviečių pilvo dieta“ pateikiamas maisto produktų, kuriuos leidžiama laikytis, sąrašas, įskaitant „Kviečių pilvo maisto piramidės“, kurios pagrindas yra mėsa, paukštiena ir žuvis, vaizdą, po kurio pateikiamos nekrakmolingos daržovės, riešutai, sėklos ir kažkoks vaisius.

Be to, tai pabrėžia klausymąsi apie jūsų kūno natūralų alkio jausmą, užuot orientuojantis į porcijų dydį ar kalorijų skaičiavimą.

Į dietą leidžiami maisto produktai yra šie:

• Nekrakmolingos daržovės: šparagai, avokadas, varpiniai pipirai, brokoliai, brokoliai, kopūstai, morkos, žiediniai kopūstai, salierai, mangoldai, žemuoginiai žalumynai, agurkas, kiaulpienės, baklažanai, jicama, kopūstai, salotos, grybai, svogūnai, ridikai, špinatai, daigai, moliūgai (visų rūšių ), pomidorai, cukinijos
• Vaisiai: obuoliai, abrikosai, gervuogės, mėlynės, spanguolės, vyšnios, citrinos, laimai, avietės, braškės
• Mėsa, paukštiena ir žuvis: žole maitinama mėsa, pavyzdžiui, jautiena, briedis, ėriena, kiauliena ir laukiniai medžiojamieji gyvūnai; naminiai paukščiai, pavyzdžiui, vištiena, antis ir kalakutiena; žuvis ir vėžiagyviai, įskaitant šamus, moliuskus, menkes, krabus, otus, omarus, midijas, lašišą, upėtakius ir tuną
• Kiaušiniai: tryniai ir baltymai
• Pieninė: riebūs sūriai, tokie kaip čederis, varškės sūris, feta, ožkos sūris, Gruyère, Monterey Jack, mocarela, parmezanas, rikota, Stilton, šveicarai, taip pat nedideli pieno ir jogurto kiekiai
• Fermentuoti sojos produktai: miso, tempeh, tofu
• Riebalai ir aliejai: augaliniai aliejai, tokie kaip avokadas, kokosų ir alyvuogių aliejai
• Neapdoroti riešutai: migdolai, Brazilijos riešutai, anakardžiai, lazdyno riešutai, makadamijos riešutai, pekano riešutai, pistacijos, graikiniai riešutai ir jų sviestas
• Žalios sėklos: chia sėklos, linų sėklos, aguonos, moliūgo sėklos, sezamo sėklos, saulėgrąžų sėklos
• Miltai: nesmulkinti miltai iš migdolų, avinžirnių, kokoso, žemės riešutų, moliūgo, sezamo ir saulėgrąžų sėklų
• Žolelės ir prieskoniai: kvapnieji pipirai, bazilikas, lauro lapas, kmynas, kardamonas, čili pipirai, čili milteliai, čipotų pagardai (be glitimo), laiškinis česnakas, kalendra, cinamonas, kmynai, krapai, pankoliai, pankoliai, česnakai, mairūnai, mėtos, garstyčios, svogūnų milteliai, raudonėlis, paprika, petražolės, pipirai (visų rūšių), rozmarinas, šalavijas, šafranas, druska, žvaigždinis anyžius, estragonas, čiobreliai, ciberžolė
• Saldikliai: vienuolių vaisių ekstraktas, stevija (skystas arba miltelių pavidalo, be maltodekstrino), eritritolis, ksilitolis
• Gėrimai: kava, arbata, vanduo, nesaldinti pieno alternatyvos, pavyzdžiui, migdolai ar kokosas
• Juodasis šokoladas: ne mažiau kaip 70–85% kakavos ir ne daugiau kaip du kvadratai

Nors dieta leidžia naudoti kai kuriuos grūdus iš kviečių, tokių kaip amarantas, kvinoja ir ryžiai, tačiau Davisas siūlo geriausius rezultatus iš dietos pašalinti grūdus.

Be to, leistinuose maisto produktuose neturėtų būti dirbtinių skonių ir ingredientų, pavyzdžiui, natrio nitrato, esančio mėsoje.

Maisto produktai, kurių reikia vengti

Nors maisto racione daugiausiai dėmesio skiriama kviečių vengimui, daugeliui kitų maisto produktų taip pat taikomi apribojimai, pavyzdžiui:

• Ne kviečių grūdai: Reikėtų vengti visų, kaip rašoma knygoje „Wheat Belly Total Health“, įskaitant amarantą, grikius, kukurūzus, sorą, kvinoją, ryžius, sorgą, tefą
• Kviečiai ir grūdų produktai: bageliai, bandelės, sausainiai, duona, kruopos pusryčiams, pyragas, sausainiai, krekeriai, kruopos, spurgos, makaronai, blynai, makaronai, pita duona, pica, sumuštiniai, daiginti grūdai, taco lukštai, tortilijos, kvietrugiai, vafliai, įvyniojimai
• Miltai ir krakmolai: amarantas, soros, kvinoja, kviečių miltai, taip pat kukurūzų, bulvių, ryžių ir tapijokos krakmolai
• Pupelės ir lęšiai: pupelės (juodos, sviestas, inkstai, laima, pinto, raudonos, ispaniškos), garbanzo pupelės, lęšiai (visų veislių), žirniai
• Riešutai: reikėtų vengti žalių
• Perdirbti maisto produktai: greitas maistas, šaldytas maistas, bulvių ar daržovių traškučiai, paruošti pietūs, perdirbta ir konservuota mėsa
• Riebalai ir aliejai: hidrintas aliejus, margarinas, maistas su transriebalais, polinesočiųjų aliejai, pavyzdžiui, kukurūzų, vynuogių sėklų ar saulėgrąžų aliejai
• Sriubos: konservuota sriuba, teismo sultinys, paruošti sultiniai ir atsargos
• Desertai: pyragai, šokolado batonėliai, ledai, ledų batonėliai, apledėjimas, dauguma saldainių (išskyrus „Starburst“ ir „Jelly Belly“), pyragai, tiramisu, plakta grietinėlė
• „Saldūs“ vaisiai: bananai, džiovinti vaisiai, vynuogės, mangai, papajos, ananasai, obuolių padažas
• Saldinti gėrimai: energetiniai gėrimai, vaisių sultys, soda, specialios kavos ir arbatos
• Alkoholis: kvietinis alus, kokteiliai ar kiti saldinti alkoholiniai gėrimai
• Saldikliai: agavos sirupas, aukštos fruktozės kukurūzų sirupas, medus, klevų sirupas, nektaras, cukraus alkoholiai, tokie kaip manitolis ir sorbitolis

Be to, norintiems pasiekti optimalių rezultatų, besidomintieji turėtų laikytis specialių valgymo taisyklių, aprašytų knygoje „Kviečių pilvas“. Pavyzdžiui, dietos laikantys žmonės turėtų visiškai vengti pridėtinio cukraus ir stumti potraukį, kad pasiektų detoksikuotą būseną.

Kviečių pilvo dieta skatina valgyti sveiką, neperdirbtą maistą, pašalinant iš glitimo turinčius produktus, grūdus, pupeles, lęšius ir kitus ypač apdorotus produktus.

Ar tai gali padėti numesti svorio?

Nors Davisas žada, kad ši dieta išgydys dešimtis ligų ir negalavimų, dauguma žmonių išbando kviečių pilvo dietą, kad numestų svorio.

Dieta skatina valgyti sveiką, neperdirbtą maistą ir vengti vakarietiškos dietos, kurioje pabrėžiamas maistas, kuriame trūksta maistinių medžiagų, turinčių daug druskos, riebalų ir cukraus. Be to, jame nurodoma, kad glitimas ir kviečiai yra pagrindinės svorio padidėjimo ir nutukimo priežastys (3).

Viename apžvalginiame tyrime, kuriame dalyvavo 13 523 žmonės, nustatyta, kad tų, kurie laikosi dietos be glitimo, kūno masės indeksas (KMI), juosmens apimtis ir didesnis DTL (gerojo) cholesterolio lygis buvo aukštesni, palyginti su tais, kurie neišvengė glitimo (4).

Tačiau autoriai pažymėjo, kad tie, kurie laikėsi dietos be glitimo, taip pat labiau linkę pašalinti perdirbtus maisto produktus iš savo raciono, stebėti porcijas ir elgtis sveikiau, o dėl to labiau tikėtina, kad buvo numestas svoris, nei pašalintas glitimas (4). ).

Be šio tyrimo, yra keletas eksperimentinių tyrimų, kuriuose nagrinėjama dieta be glitimo ir svorio netekimas tiems, kurie neturi celiakijos ar nėra celiakijos jautrūs glitimui, todėl sunku žinoti glitimo vaidmenį numetus svorį (5).

Tai rodo, kad 12 tyrimų, kuriuose dalyvavo 136 834 žmonės, apžvalgoje nustatyta, kad dieta, turinti daug neskaldytų grūdų, buvo susijusi su mažesniu KMI ir mažesne svorio padidėjimo rizika - suabejojus Daviso teiginiu, kad grūdai yra svorio augimo kaltininkai (6, 7). ).

Nesmulkinti grūdai yra puikus skaidulų šaltinis, padedantys ilgiau jaustis sotiems ir geriau valdyti suvartojamą maistą. Rafinuoti grūdai, tokie kaip balta duona, makaronai ir sausainiai, turi mažai skaidulų, todėl nestabilus cukraus kiekis kraujyje ir padidėjęs alkis (7).

Galiausiai, kai ultra perdirbti maisto produktai pakeičiami sveikais, neperdirbtais maisto produktais, jūs greičiausiai patirsite svorio metimą, nes šiuose maisto produktuose paprastai yra mažiau kalorijų, riebalų ir cukraus (8).

Todėl, nors daugelis žmonių, laikančiųsi kviečių pilvo dietos, praneša apie svorio metimą, greičiausiai dėl mažesnio perdirbtų maisto produktų vartojimo ir dėl sveikesnio maisto pasirinkimo, pavyzdžiui, daugiau vaisių, daržovių ir liesų baltymų, o ne dėl to, kad vengiama glitimo.

Nors kai kurie žmonės tvirtina, kad laikosi dietos pagal kviečių pilvo dietą, greičiausiai dėl to, kad pašalina glitimą, vartodami daugiau sveikų, neperdirbtų maisto produktų, kuriuose yra mažiau kalorijų, riebalų ir cukraus.

Galima kviečių pilvo dietos nauda

Nors dietos pagal kviečių pilvo dietą tikslas yra svorio netekimas, yra ir kitų galimų pranašumų.

Visas, neperdirbtas maistas

Kviečių pilvo dieta pabrėžia, kad reikia valgyti dietą, sudarytą iš nesmulkintų, neperdirbtų maisto produktų.

Dvi savaites trukusio tyrimo metu nustatyta, kad dalyviai, kurie valgė ypač apdorotą dietą, suvartojo žymiai daugiau kalorijų nei grupė, kurie valgė sveiką, neperdirbtą maistą (9).

Be to, grupė, kuri laikėsi ultra perdirbtos dietos, tyrimo pabaigoje priaugo svorio, o grupė, kuri valgė sveiką, neperdirbtą maistą, numetė svorio.

Tai gali būti siejama su didesniu skaidulų ir baltymų kiekiu visuose maisto produktuose, kurie padeda kontroliuoti alkį ir maisto suvartojimą (9).

Todėl kviečių pilvo dietos akcentavimas sveikiems maisto produktams greičiausiai prisideda prie geros sveikatos.

Nėra kalorijų skaičiavimo

Kviečių pilvo dieta daugiau dėmesio skiria natūraliems alkio jausmams, o ne kalorijų skaičiavimui.

Įrodyta, kad šis intuityvus valgymo būdas sumažina nerimą, susijusį su maistu, ir kartu palaiko svorio metimą. Vienoje apžvalgoje, kurioje dalyvavo 11 774 vyrai ir 40 389 moterys, intuityviai valgantys asmenys turėjo mažesnį antsvorio ar nutukimo tikimybę (10).

Tačiau intuityvus valgymas labiau linkęs į sėkmę, kai žmogui leidžiama gauti visų rūšių maistą. Atsižvelgiant į tai, kad dietinei kviečių pilvo dietai yra daug apribojimų, ji gali sukelti padidėjusį spaudimą ir nerimą dėl maisto pasirinkimo (11).

Kviečių pilvo dieta pabrėžia dietą, kurią sudaro sveiki, neperdirbti maisto produktai, kurie yra susiję su geresne sveikata ir svorio valdymu. Be to, dieta leidžia išvengti kalorijų skaičiavimo ir sutelkti dėmesį į natūralius kūno alkio reiškinius.

Galimi praradimai

Nepaisant daugybės anekdotinių sėkmės istorijų, kviečių pilvo dietos trūkumai yra daug.

Trūksta mokslinių tyrimų

Nors Davis teigia, kad dieta be glitimo lemia svorio praradimą ir teikia kitokią naudą sveikatai, šių teiginių pagrindimui yra nedaug tyrimų, ypač tiems, kurie neturi celiakijos ar nėra jautrūs celiakijos glitimui (12).

Pavyzdžiui, jo teiginys, kad glitimo baltymai yra genetinės inžinerijos rezultatas, nėra moksliškai pagrįstas, nes gluteninas ir gliadinas egzistuoja tiek šiuolaikinėse, tiek senovės kviečių veislėse (2).

Be to, dieta žada išgydyti dešimtis negalavimų, paremtų asmeniniais Daviso pacientų ir dietos pasekėjų anekdotais. Nors šios istorijos atrodo daug žadančios, neatlikus tinkamų tyrimų, sunku žinoti, ar šiuos rezultatus galima pakartoti kiekvienam asmeniui (13).

Balina angliavandenius

Tiesa, kad Vakarų visuomenė vartoja per daug perdirbtų angliavandenių, o tai gali padidinti 2 tipo diabeto, širdies ligų ir nutukimo riziką. Todėl riboti šiuos maisto produktus gali būti naudinga (14).

Nepaisant Daviso teiginių, kad jie yra kenksmingi, sveiki, nerafinuoti grūdai yra susiję su mažesne ligos rizika.

Kviečių pilvo dieta atspindi kitas mažai angliavandenių turinčias dietas, pavyzdžiui, Atkinso dietą, kuri taip pat skatina riboti angliavandenius. Tačiau 2018 m. Apžvalginiame tyrime nerasta įrodymų, kad dietos, kurių metu vartojama daug angliavandenių, buvo žalingos arba susijusios su svorio padidėjimu ar bloga sveikata (15).

Todėl tikėtina, kad angliavandenių rūšis labiau rodo sveikatą nei angliavandenius apskritai.

Labai ribojantis

Norėdami teisingai laikytis dietos, turite pašalinti dideles maisto grupes, tokias kaip krakmolingos daržovės, kviečiai ir kiti grūdai, pupelės, lęšiai ir tam tikri vaisiai.

Daugumai ši pernelyg ribojanti dieta palieka mažai vietos lankstumui - socialiniam, ekonominiam ir kultūriniam -, kuris gali būti nepaprastas, nepatikimas ir sunkiai įgyvendinamas per ilgą laiką (16).

Nors rinkoje yra daugiau produktų be glitimo, kviečių pilvo dieta atgraso pasekėjus nuo šių produktų valgymo, todėl maisto pasirinkimas yra dar sudėtingesnis.

Be to, šios rūšies ribojanti dieta gali sukelti neigiamą santykį su maistu, nes ji klaidina įvairius maisto produktus. Jei valgymas buvo sutrikęs, ši dieta gali pabloginti jūsų santykį su maistu, todėl jo reikėtų vengti (17).

Gali sukelti maistinių medžiagų trūkumą

Vengiant kviečių ir kitų grūdų, gali padidėti tam tikrų maistinių medžiagų, įskaitant folio rūgštį, vitaminą B12, geležį ir kitus mineralus (18, 19, 20), trūkumas.

Be to, tie, kurie laikosi šios dietos, gali suvartoti nepakankamai skaidulų, kurios yra būtinos sveikam žarnynui, širdies sveikatai, stabilizuojant cukraus kiekį kraujyje ir padedant valdyti svorį (21).

Galiausiai, vengdami daug angliavandenių turinčio maisto, galite suvartoti daugiau riebalų, todėl galite viršyti dienos kalorijų poreikį (22, 23).

Dietos dėl kviečių pilvo dietos netenkama dėl glitimo pašalinimo. Dėl dietos galima teigti, kad moksliniai tyrimai nepagrįsti. Tai taip pat gali padidinti tam tikrų maistinių medžiagų, įskaitant vitaminą B12, folį ir geležį, trūkumą.

Esmė

Dėl dietos „Kviečių pilvas“ gyvenimo būdas tapo be glitimo.

Tai pabrėžia sveiko, neperdirbto maisto racioną, todėl gali sumažėti svoris, jei paprastai pasikliaujate ultra perdirbtais maisto produktais.

Tačiau nėra tyrimų, kurie padėtų pašalinti glitimą ar grūdus iš dietos, kaip mesti svorį. Tiesą sakant, dieta, kurioje gausu neskaldytų grūdų, yra susijusi su geresniu svorio valdymu ir bendra sveikata.

Jei sergate celiakija, jautriu ne Celiakijos glitimu ar alergija kviečiams, norint geros sveikatos būtina vengti glitimo ir kviečių. Bet jei norima atsikratyti glitimo, kad mesti svorį, yra sveikesnių ir tvaresnių dietų.