Kur lieka svoris, kai lieka riebalai?

Turinys

• Kaip veikia riebalų nuostolis
• Dieta ir mankšta yra svarbiausi
• Kur jis eina?
• Riebalų netekimo šalutiniai produktai
• Kur pirmiausia numesti riebalai?
• Kodėl taip sunku išlaikyti svorį?
• Riebalų netekimo laikas
• Esmė

Atsižvelgiant į tai, kad nutukimas yra vienas iš didžiausių visuomenės sveikatos problemų visame pasaulyje, daugelis žmonių nori numesti riebalus.

Vis dėlto dėl riebalų nuostolių kyla daug painiavos.

Šiame straipsnyje apžvelgiama, kas nutinka riebalams, kai lieknėjate.

Kaip veikia riebalų nuostolis

Perteklinė suvartota energija - dažniausiai iš riebalų ar angliavandenių gaunamos kalorijos - riebalų ląstelėse kaupiama trigliceridų pavidalu. Taip jūsų kūnas išsaugo energiją ateities poreikiams. Laikui bėgant, dėl šios energijos pertekliaus atsiranda riebalų perteklius, kuris gali turėti įtakos jūsų kūno formai ir sveikatai.

Norint skatinti svorio kritimą, reikia suvartoti mažiau kalorijų nei sudeginama. Tai vadinama kalorijų deficitu (,).

Nors kiekvienam žmogui jis skiriasi, kasdienis 500 kalorijų deficitas yra gera vieta pradėti pastebimą riebalų nuostolį ().

Palaikydami pastovų kalorijų deficitą, riebalai išsiskiria iš riebalų ląstelių ir pernešami į jūsų kūno ląstelių energiją gaminančią mašiną, vadinamą mitochondrijomis. Čia riebalai yra skaidomi atliekant daugybę procesų, kad būtų gaminama energija.

Jei kalorijų deficitas tęsis, riebalų atsargos iš jūsų kūno ir toliau bus naudojamos kaip energija, todėl sumažės kūno riebalų.

Laikui bėgant, nuolatinis kalorijų deficitas išlaisvina riebalus iš riebalų ląstelių, o po to jie virsta energija, kad degintų jūsų kūną. Vykstant šiam procesui, kūno riebalų atsargos mažėja, todėl keičiasi kūno sudėtis.

Dieta ir mankšta yra svarbiausi

Du pagrindiniai riebalų nuostolių skatintojai yra dieta ir mankšta.

Pakankamas kalorijų trūkumas sukelia riebalų išsiskyrimą iš riebalų ląstelių ir naudojimą kaip energiją.

Pratimai sustiprina šį procesą padidindami raumenų ir riebalų ląstelių kraujotaką, išlaisvindami riebalus, kurie bus naudojami energijai raumenų ląstelėse greičiau ir padidins energijos sąnaudas ().

Norint skatinti svorio netekimą, Amerikos sporto medicinos koledžas rekomenduoja mažiausiai 150–250 minučių vidutinio intensyvumo mankštą per savaitę, tai lygi maždaug 30–50 minučių mankštai 5 dienas per savaitę ().

Norint gauti maksimalią naudą, šis pratimas turėtų būti atsparumo treniruočių derinys siekiant išlaikyti ar padidinti raumenų masę ir aerobiniai pratimai, siekiant padidinti kalorijų deginimą ().

Įprasti pasipriešinimo lavinimo pratimai apima svorių kilnojimą, kūno svorio pratimus ir pasipriešinimo juostas, o aerobinių pratimų pavyzdžiai yra bėgimas, važiavimas dviračiu ar elipsinės mašinos naudojimas.

Kai kalorijų apribojimas ir maistingų medžiagų dieta yra derinama su tinkamu mankštos režimu, riebalų nuostolis yra labiau tikėtinas, o ne vien dietos ar fizinio krūvio naudojimas ().

Norėdami gauti geriausių rezultatų, apsvarstykite galimybę kreiptis pagalbos iš registruoto dietologo, kuris rekomenduotų mitybą, ir atestuoto asmeninio trenerio, kuris planuotų mankštą.

Dieta ir mankšta yra pagrindiniai riebalų mažinimo veiksniai. Maistinga dieta, užtikrinanti tinkamą kalorijų deficitą kartu su pakankamu fiziniu krūviu, yra tvaraus riebalų nuostolių receptas.

Kur jis eina?

Vykstant riebalų nuostolių procesui, riebalų ląstelės smarkiai sumažėja, dėl ko matomi kūno sudėties pokyčiai.

Riebalų netekimo šalutiniai produktai

Kai kūno riebalai skaidomi energijai per sudėtingus procesus jūsų ląstelėse, išsiskiria du pagrindiniai šalutiniai produktai - anglies dioksidas ir vanduo.

Anglies dioksidas iškvepiamas kvėpuojant, o vanduo šalinamas šlapimu, prakaitu arba iškvepiamu oru. Šių šalutinių produktų pašalinimas fizinio krūvio metu yra labai padidėjęs dėl padidėjusio kvėpavimo ir prakaitavimo (,).

Kur pirmiausia numesti riebalai?

Paprastai žmonės nori numesti svorio iš pilvo, klubų, šlaunų ir užpakalio.

Nors neįrodyta, kad taškų mažinimas arba svorio metimas tam tikroje srityje yra efektyvus, kai kurie žmonės linkę numesti svorio iš tam tikrų sričių greičiau nei kiti (,).

Beje, genetiniai ir gyvenimo būdo veiksniai vaidina svarbų vaidmenį paskirstant kūno riebalus (,).

Be to, jei jūsų anamnezėje buvo svorio kritimas ir svoris vėl atsistojo, kūno riebalai gali skirtingai pasiskirstyti dėl riebalų ląstelių pokyčių laikui bėgant ().

Kodėl taip sunku išlaikyti svorį?

Kai valgote daugiau, nei kūnas gali sudeginti, riebalų ląstelės padidėja ir dydžiu, ir skaičiumi ().

Praradus riebalų, tų pačių ląstelių dydis gali sumažėti, nors jų skaičius išlieka maždaug toks pats. Taigi pagrindinė kūno formos pokyčių priežastis yra sumažėjęs riebalų ląstelių dydis (o ne skaičius) ().

Tai taip pat reiškia, kad metant svorį lieka riebalų ląstelių, o jei nebus stengiamasi išlaikyti lieknėjimą, jos vėl gali lengvai išaugti. Kai kurie tyrimai rodo, kad tai gali būti viena iš priežasčių, kodėl svorio netekimas yra toks sunkus daugeliui žmonių (,, 16).

Svorio metu riebalų ląstelės mažėja, nes jų kiekis sunaudojamas energijai, tačiau jų skaičius nepakinta. Riebalų netekimo šalutiniai produktai yra anglies dioksidas ir vanduo, kurie šalinami kvėpuojant, šlapinantis ir prakaituojant.

Riebalų netekimo laikas

Priklausomai nuo to, kiek svorio norite numesti, jūsų riebalų nuostolių kelionės trukmė gali labai skirtis.

Greitas svorio metimas buvo susijęs su keletu neigiamų šalutinių poveikių, tokių kaip mikroelementų trūkumas, galvos skausmai, nuovargis, raumenų netekimas ir menstruacijų sutrikimai ().

Daugelis pasisako už lėtą, laipsnišką svorio metimą, nes tikisi, kad tai yra tvaresnė ir gali užkirsti kelią svorio atsistatymui. Tačiau yra ribota informacija (,,).

Tai reiškia, kad jei turite prarasti daug riebalų, gali būti reikalingas greitesnis požiūris, o laipsniškas požiūris gali būti tinkamesnis tiems, kurie turi mažiau riebalų.

Numatomas svorio metimo tempas skiriasi priklausomai nuo to, kokia agresyvi yra svorio metimo programa.

Tiems, kurie turi antsvorio ar yra nutukę, 5–10% pradinio kūno svorio per pirmus 6 mėnesius gali būti sumažinta taikant išsamią gyvenimo būdo intervenciją, įskaitant dietą, fizinį aktyvumą ir elgesio metodus ().

Svorio netekimui įtakos turi kai kurie kiti veiksniai, tokie kaip lytis, amžius, kalorijų deficito mastas ir miego kokybė. Be to, tam tikri vaistai gali turėti įtakos jūsų svoriui. Taigi prieš pradedant riebalų nuostolių režimą patartina pasitarti su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju (,,).

Kai pasieksite norimą kūno svorį, jūsų kalorijų kiekį galima koreguoti, kad išlaikytumėte svorį. Tiesiog nepamirškite, kad svarbu toliau reguliariai sportuoti ir valgyti subalansuotą, maistingą maistą, kad svoris neatgautų ir skatintų bendrą sveikatą.

Riebalų netekimo terminai skiriasi priklausomai nuo asmens. Nors kai kuriems gali būti tinkamesnis laipsniškas svorio metimas, tiems, kurie turi daug svorio, gali būti naudinga greitesnė svorio metimo norma.Taip pat reikėtų atsižvelgti į kitus veiksnius, turinčius įtakos svorio metimui.

Esmė

Riebalų netekimas yra sudėtingas procesas, kurį įtakoja daugybė veiksnių, o dieta ir fizinis aktyvumas yra du pagrindiniai.

Esant pakankamam kalorijų trūkumui ir tinkamam mankštos režimui, riebalų ląstelės laikui bėgant mažėja, nes jų kiekis sunaudojamas energijai, todėl pagerėja kūno sudėtis ir sveikata.

Prieš pradedant svorio metimą, svarbu pasikonsultuoti su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju, kad išvengtumėte galimo neigiamo šalutinio poveikio.