Išrūgų baltymas 101: pagrindinis vadovas pradedančiajam

Turinys

• Kas yra išrūgų baltymai?
• Išrūgų baltymų papildai gali padėti padidinti baltymų ir BCAA kiekį
• Išrūgų baltymų rūšys: Koncentratas ir izoliatas vs hidrolizatas
• Išrūgų papildymo poveikis raumenų masei ir jėgai
• Išrūgų baltymai pagerina sotumą ir gali paskatinti mesti svorį
• Kiti išrūgų baltymų privalumai sveikatai
• Dozavimas ir šalutinis poveikis
• Esmė

Ne visi baltymai yra sukurti vienodi.

Kai kurios baltymų formos, pavyzdžiui, išrūgos, yra geresnės nei kitos.

Išrūgų baltymuose yra nepaprastai daug amino rūgščių, kurios greitai absorbuojamos (1).

Daugybė tyrimų rodo, kad tai gali padėti padidinti jėgą, sustiprinti raumenis ir prarasti daug kūno riebalų (2).

Tačiau išrūgos yra ne tik baltymai. Jame yra daug kitų maistinių medžiagų, kai kurios daro stiprų biologinį poveikį.

Tiesą sakant, tai yra vienas geriausiai ištirtų papildų pasaulyje.

Tai yra išsamus straipsnis apie išrūgų baltymus - kas jie yra, kaip jie veikia ir kaip jie gali padėti pasiekti jūsų kūno rengybos ir sveikatos tikslus.

Kas yra išrūgų baltymai?

Išrūgų baltymai yra baltymų mišinys, išskirtas iš išrūgų, tai skysta pieno dalis, kuri atsiskiria gaminant sūrį.

Piene iš tikrųjų yra dvi pagrindinės baltymų rūšys: kazeinas (80%) ir išrūgos (20%).

Išrūgos randamos vandeningoje pieno dalyje. Kai gaminamas sūris, riebios pieno dalys krešėja, o išrūgos nuo jo atskiriamos kaip šalutinis produktas (3).

Jei kada nors atidarėte jogurto indą, kad pamatytumėte skysčio plūduriuojantį viršuje - tai yra išrūgos. Sūrių gamintojai jį išmesdavo anksčiau, nei sužinojo apie jo komercinę vertę (4).

Išrūgos, atskirtos sūrio gamybos metu, pereina įvairius perdirbimo veiksmus, kad žmonės paprastai juos supranta kaip išrūgų baltymus - miltelius, kurių dedama į kokteilius, miltų pakaitalus ir baltymų batonėlius (5).

Išrūgų baltymai patys savaime neturi labai gero skonio, todėl dažniausiai jie yra kvapnūs. Populiarūs yra šokolado, vanilės ir braškių skonio milteliai.

Svarbu perskaityti ingredientų sąrašą, nes kai kurie produktai gali turėti nesveikų priedų, tokių kaip rafinuotas cukrus.

Išrūgų baltymų vartojimas yra patogus būdas pridėti baltymų prie dienos normos.

Tai gali būti svarbu kultūristams ir sporto salės entuziastams, taip pat žmonėms, kuriems reikia mesti svorį arba kuriems tiesiog trūksta baltymų.

Dauguma aromatintų išrūgų baltymų taip pat yra gana skanūs ir gali būti naudojami norint neįtikėtiną skonį suteikti sveikiems receptams, pavyzdžiui, kokteiliams.

Išrūgos paprastai yra gerai toleruojamos, nors žmonės, turintys laktozės netoleravimą, turi būti atsargūs, o kai kurie žmonės gali netgi jai būti alergiški (6).

Santrauka Išrūgų baltymai yra išrūgų baltymų mišinys, kuris yra sūrio gamybos šalutinis produktas. Paprastai jie parduodami kaip skonio milteliai, kurie pridedami prie kokteilių, patiekalų pakaitų ir baltymų batonėlių.

Išrūgų baltymų papildai gali padėti padidinti baltymų ir BCAA kiekį

Baltymai yra pagrindiniai žmogaus kūno statybiniai blokai.

Jie naudojami gaminant įvairius svarbius dalykus, įskaitant sausgysles, organus ir odą, taip pat hormonus, fermentus, neurotransmiterius ir įvairias molekules.

Baltymai taip pat yra raumenis sutraukiančių elementų statybiniai elementai.

Jie yra surinkti iš aminorūgščių, mažesnių molekulių, sujungtų kaip granulės ant stygos.

Kai kurias aminorūgštis gamina jūsų kūno ląstelės, o kitas tiekia maistas, kurį valgote. Tie, kuriuos turite gauti iš maisto produktų, yra vadinami nepakeičiamosiomis aminorūgštimis.

Geriausi yra baltymai, tiekiantys visas devynias nepakeičiamąsias aminorūgštis, o išrūgų baltymai yra su jais.

Joje ypač daug svarbių šakotosios grandinės aminorūgščių (BCAA), tokių kaip leucinas, taip pat yra daug cisteino (7).

Tyrimai rodo, kad leucinas yra labiausiai anabolinė (augimą skatinanti) amino rūgštis, o cisteinas gali padėti padidinti ląstelių antioksidanto glutationo lygį (8, 9).

Išrūgų baltymai yra ypač veiksmingi skatinant žmonių augimą. Iš tikrųjų žmogaus motinos piene yra 60% išrūgų, palyginti su 20% karvės piene (10).

Santrauka Išrūgose esantys baltymai yra labai aukštos kokybės. Jie apkrauti nepakeičiamomis aminorūgštimis, įskaitant leuciną ir cisteiną.

Išrūgų baltymų rūšys: Koncentratas ir izoliatas vs hidrolizatas

Yra keletas populiarių išrūgų baltymų rūšių.

Pagrindinis jų skirtumas yra tai, kaip jie buvo apdoroti.

• Koncentratas: Apie 70–80% baltymų; turi šiek tiek laktozės (pieno cukraus) ir riebalų bei yra geriausio skonio.
• Izoliuoti: 90% ar daugiau baltymų; sudėtyje yra mažiau laktozės ir riebalų, jame nėra daug naudingų maistinių medžiagų, randamų išrūgų baltymų koncentrate.
• Hidrolizatas: Ši rūšis, dar žinoma kaip hidrolizuotos išrūgos, buvo iš anksto suvirškinta, kad greičiau įsisavintų. Tai sukelia 28–43% didesnį insulino lygio šuolį nei izoliatas (11).

Atrodo, kad geriausias išrūgų baltymų koncentratas. Internete galima rasti daugybę variantų.

Tai pigiausia ir išlaiko daugumą naudingų maistinių medžiagų, natūraliai randamų išrūgose. Daugelis žmonių taip pat renkasi skonį, kurį tikriausiai lemia laktozė ir riebalai.

Jei kyla problemų, toleruojant koncentratą, arba bandote pabrėžti baltymus, išlaikydami mažai angliavandenių ir riebalų, geresnis pasirinkimas gali būti išrūgų baltymų izoliatas ar net hidrolizatas.

Atminkite, kad nors koncentratas yra populiariausia forma, daugumoje tyrimų ištirtas išrūgų baltymų izoliatas.

Santrauka Pagrindinės išrūgų baltymų rūšys yra koncentratas, izoliatai ir hidrolizatas. Jie gali skirtis baltymų kiekiu, skoniu, virškinamumu ir kaina.

Išrūgų papildymo poveikis raumenų masei ir jėgai

Labiausiai žinomas išrūgų baltymų papildų vartojimas yra skirtas padidinti raumenų masę ir jėgą.

Išrūgų baltymai yra populiarūs tarp sportininkų, kultūristų, fitneso modelių, taip pat žmonių, norinčių pagerinti savo rezultatus sporto salėje.

Išrūgų baltymai skatina raumenų / jėgos padidėjimą:

1. Statybiniai blokai: Jame yra baltymų ir aminorūgščių, kurios tarnauja kaip atramos elementai padidėjusiam raumenų augimui.
2. Hormonai: Tai padidina anabolinių hormonų, tokių kaip insulinas, išsiskyrimą, kurie gali skatinti raumenų augimą (12).
3. Leucinas: Joje yra daug aminorūgšties leucino, kuri, kaip žinoma, stimuliuoja raumenų baltymų sintezę molekuliniu ir genetiniu lygmenimis (13, 14).
4. Greitas įsisavinimas: Išrūgų baltymai yra absorbuojami ir naudojami labai greitai, palyginti su kitų rūšių baltymais (15).

Įrodyta, kad išrūgų baltymai ypač padidina raumenų augimą, kai jie vartojami prieš treniruotę, po jos ar jos metu. Raumenų baltymų sintezė paprastai būna maksimali po treniruotės (16, 17, 18, 19).

Tačiau neseniai atliktoje įrodymų apžvalgoje padaryta išvada, kad bendras paros baltymų suvartojimas yra pats svarbiausias raumenų augimo veiksnys. Atrodo, ar daug baltymų sunaudojama per treniruotę, ar ne (20).

Palyginus su kitomis baltymų rūšimis, tokiomis kaip sojos baltymai, išrūgų baltymai paprastai buvo šiek tiek geresni (21, 22).

Lyginant su kazeinu, įrodymai yra įvairesni. Išrūgos atrodo veiksmingos trumpuoju laikotarpiu, tačiau kazeinas skatina raumenų augimą ilgesnį laiką, todėl grynasis poveikis yra panašus (23, 24, 25, 26, 27).

Be to, atminkite, kad jei jūsų racione jau trūksta baltymų, tikėtina, kad maisto papildymas išrūgų baltymais neturės didelės įtakos jūsų rezultatams.

12 savaičių trukmės tyrime, kuriame dalyvavo vyresnio amžiaus suaugusieji, kurie vartojo pakankamą baltymų kiekį ir kurie mokėsi atsparumo, raumenų augimas nesiskyrė papildydamas išrūgų baltymais ar angliavandeniais (28).

Todėl išrūgų baltymų apie raumenis ir jėgą įrodymai yra nevienodi, o rezultatai kiekvienam asmeniui gali skirtis.

Jei jau valgote daug mėsos, žuvies, kiaušinių ir pieno produktų, kuriuose yra aukštos kokybės baltymų, išrūgų pridėjimo nauda tikriausiai bus minimali.

Santrauka Yra daug įrodymų, kad išrūgų baltymai efektyviai padidina raumenų ir jėgos padidėjimą, nors kai kurie tyrimai nerodo jokio poveikio.

Išrūgų baltymai pagerina sotumą ir gali paskatinti mesti svorį

Puikiai žinoma, kad baltymai gali padėti mesti svorį, nes tai yra labiausiai sotūs makroelementai (29).

Baltymai gali padidinti energijos sąnaudas 80–100 kalorijų per dieną ir priversti žmones automatiškai suvalgyti iki 441 kalorijų per dieną (30, 31, 32, 33).

Vieno tyrimo metu suvalgę 25% dienos kalorijų baltymai sumažino potraukį 60% ir sumažino norą vėlai užkandžiauti perpus (34).

Išrūgų baltymų vartojimas yra puikus būdas padidinti suvartojamų baltymų kiekį, o tai turėtų turėti didelę naudą metant svorį.

Tyrimai parodė, kad pakeitus kitus kalorijų šaltinius išrūgų baltymais, kartu su svorio kėlimu, svoris gali sumažėti apie 8 svarus (3,5 kg), tuo pačiu padidėjant raumenų raumeningumui (35).

Jei norite numesti svorio, išrūgų baltymų papildas gali padėti numesti svorio ir sulaikyti raumenis (36, 37).

Santrauka Įrodyta, kad baltymai padeda mesti svorį, nes skatina medžiagų apykaitą ir mažina apetitą. Išrūgų baltymai gali padėti padidinti riebalų nuostolius ir išsaugoti liesą raumenų masę.

Kiti išrūgų baltymų privalumai sveikatai

Išrūgos yra ne tik aukštos kokybės baltymų šaltinis, bet ir kitos naudingos maistinės medžiagos.

Tai apima laktoferriną, beta-laktoglobuliną, alfa-laktalbuminą ir imunoglobulinus (38).

Išrūgų baltymai gali būti ne tik raumenys, jėga ir liesumas, bet ir daugybė kitų privalumų sveikatai.

Tai apima kraujospūdžio sumažėjimą, cukraus kiekį kraujyje ir streso bei depresijos simptomų sumažinimą (39, 40, 41, 42).

Tai taip pat apsaugo nuo vėžio, mažina hepatito simptomus, padidina kaulų mineralų tankį, pagerina imuninę funkciją sergantiems ŽIV ir padidina pelių (43, 44, 45, 46, 47, 48, 49, 50, 51, 52, 53) gyvenimo trukmę. ).

Atrodo, kad faktas, kad išrūgų baltymuose yra daug cisteino aminorūgšties, yra tarpinė daugelio šių naudų sveikatai nauda. Cisteinas tai daro padidindamas glutationo, pagrindinės antioksidantinės medžiagos, kiekį jūsų kūno ląstelėse (54, 55).

Santrauka Išrūgose yra daug nepakeičiamų amino rūgščių ir kitų sveikų maistinių medžiagų. Jame taip pat gausu cisteino aminorūgšties, kuri padidina antioksidanto glutationo lygį ir suteikia daug naudos sveikatai.

Dozavimas ir šalutinis poveikis

Paprastai rekomenduojama dozuoti 1–2 kaušelius (apie 25–50 gramų) per dieną, paprastai po treniruotės.

Rekomenduojama laikytis patiekimo instrukcijų, nurodytų ant pakuotės.

Atminkite, kad jei jūsų baltymų suvartojimas jau yra didelis, išrūgų baltymų pridėjimo prie dabartinio suvartojimo gali būti visiškai nereikalinga.

Nerimas dėl baltymų, sukeliančių inkstų pažeidimus ir prisidedančių prie osteoporozės, yra nepagrįstas.

Iš tikrųjų buvo įrodyta, kad baltymai apsaugo nuo osteoporozės, tačiau nedaro įtakos sveikiems inkstams (56, 57, 58, 59).

Tačiau žmonės, turintys inkstų ar kepenų problemų, gali norėti vengti išrūgų baltymų arba bent jau pasitarti su medicinos specialistu prieš pradėdami vartoti.

Valgant per daug išrūgų baltymų, gali atsirasti virškinimo problemų, tokių kaip pykinimas, vidurių pūtimas, viduriavimas, skausmas ir mėšlungis. Kai kurie žmonės taip pat yra alergiški išrūgoms.

Jei negalite toleruoti įprasto išrūgų baltymų koncentrato, labiau tikėtina izoliuoti arba hidrolizatą. Arba galite tiesiog vengti išrūgų baltymų ir vietoje to valgyti kitus baltymų turinčius maisto produktus.

Tačiau paprastai išrūgų baltymai pasižymi puikiu saugumu ir dauguma žmonių gali juos vartoti be problemų.

Santrauka Išrūgų baltymai yra labai saugūs. Paprastai rekomenduojama dozė yra 1–2 kaušai (25–50 gramų) per dieną.

Esmė

Išrūgų baltymai yra ypač sveikas būdas į savo racioną įtraukti daugiau baltymų. Tai yra kokybiškas baltymų šaltinis, kurį efektyviai absorbuoja ir sunaudoja žmogaus kūnas.

Tai ypač svarbu sportininkams, kultūristams ar žmonėms, kuriems reikia priaugti raumenų masės ir jėgų prarandant riebalus.

Kalbant apie raumenų augimą ir riebalų nuostolius, baltymai yra maistinių medžiagų karalius. Atrodo, kad išrūgų baltymai yra net geresni už kitų rūšių baltymus.