Baltieji grybai: mityba, nauda ir vartojimas

Turinys

• Kas yra balti grybai?
• Mitybos profilis
• Baltųjų grybų valgymo nauda
• Jie turi kovą su vėžiu
• Gali skatinti širdies sveikatą
• Kita galima nauda
• Kaip naudojami balti grybai?
• Kaip įtraukti juos į savo racioną
• Esmė

Baltieji grybai yra labiausiai auginama grybų rūšis pasaulyje (1).

Be labai mažai kalorijų, jie pasižymi daugybe sveikatą gerinančių efektų, pavyzdžiui, pagerina širdies sveikatą ir kovoja su vėžiu.

Šiame straipsnyje paaiškinta viskas, ką reikia žinoti apie baltuosius grybus, įskaitant jų galimą naudą ir kaip jais mėgautis.

Kas yra balti grybai?

Baltieji grybai (Agaricus bisporus) priklauso Grybų karalystei ir sudaro apie 90% Jungtinėse Valstijose suvartojamų grybų (2).

Agaricus bisporus gali būti nuimamas skirtingomis brandos stadijomis. Kai jauni ir nesubrendę, jie yra žinomi kaip balti grybai, jei jie turi baltą spalvą, arba crimini grybai, jei jie turi nestiprų rudą atspalvį.

Kai jie visiškai užaugę, jie yra žinomi kaip portobello grybai, kurie yra didesni ir tamsesni.

Baltieji grybai taip pat žinomi kaip stalo, paprastieji, sagos ar pievagrybiai. Jie turi mažą kotelį, lygų dangtelį ir švelnaus skonio, puikiai dera su daugeliu patiekalų.

Baltieji grybai auga kompostuotame dirvožemyje tarp daugybės kitų grybų ir bakterijų, kurie šiame procese vaidina esminį vaidmenį, nes prieš skaidydamiesi grybai suardo žaliavas (3, 4).

Jų galite rasti šviežių, šaldytų, konservuotų, džiovintų ar net miltelių pavidalo.

Baltieji grybai yra neįtikėtinai populiarūs JAV, tarp daugelio kitų apskričių. Jie turi švelnaus skonio ir sklandų dangtelį, jais galima mėgautis šviežiais, šaldytais, konservuotais, džiovintais ar milteliais.

Mitybos profilis

Kaip ir daugumoje grybų, baltuosiuose grybuose mažai kalorijų, tačiau juose gausu maistinių medžiagų.

Viename puodelyje (96 gramų) sveikų baltųjų grybų yra (5):

• Kalorijos: 21
• Angliavandeniai: 3 gramai
• Pluoštas: 1 gramas
• Baltymas: 3 gramai
• Riebalai: 0 gramų
• Vitaminas D: 33% dienos vertės (DV)
• Selenas: 16% DV
• Fosforas: 12% DV
• Folija: 4% DV

Dėl jų poveikio UV spinduliams ar saulės spinduliams grybai yra natūralus gyvūninis vitamino D2 šaltinis, galintis padidinti šio vitamino kiekį kraujyje taip pat efektyviai, kaip ir papildas. Balti grybai nėra išimtis (6, 7).

Jūsų kūnas paverčia vitaminą D2 aktyvia vitamino D forma, kuriai reikia kalcio įsisavinimo ir jūsų kaulų sveikatos palaikymo.

Vitamino D trūkumas gali sukelti osteoporozę, mineralizacijos defektus ir raumenų silpnumą, sukeldamas kritimus ir lūžius (8).

Tyrimai taip pat rodo, kad balti grybai pasižymi vitaminu B12. Kadangi šis vitaminas paprastai gaunamas iš gyvulinių šaltinių, tai gali būti naudinga tiems, kurie laikosi augalinės dietos (9, 10).

Be to, jie teikia didesnį baltymų kiekį nei daugumoje daržovių, o tai taip pat būtų naudinga, jei laikytumėtės augalinės dietos, nes jie gali padėti padidinti baltymų kiekį (11, 12).

Baltieji grybai turi mažai kalorijų ir cukraus. Jie taip pat turi daug baltymų ir vitamino D ir yra vitamino B12 šaltinis. Iš esmės jie laikomi naudingais laikantis augalų dietų.

Baltųjų grybų valgymo nauda

Baltieji grybai yra plačiai vartojami tiek dėl maistinės vertės, tiek dėl įvairių vaistinių savybių.

Jie turi kovą su vėžiu

Manoma, kad daugybė antioksidantų junginių, įskaitant polifenolius, polisacharidus, ergothioneiną, glutationą, seleną ir vitaminą C, gali būti grybų kovos su vėžiu savybės (13).

Šie antioksidantai padeda kovoti su kenksmingu oksidacinio streso poveikiu, dėl kurio pažeidžiamos ląstelės, kurios gali pagreitinti senėjimą ir padidinti širdies ligų bei tam tikrų vėžio susirgimų riziką (14).

Pagrindiniai baltųjų grybų fenolio junginiai yra flavonoidai ir fenolio rūgštys, kurie gali veikti ir kaip antioksidantai, ir kaip prooksidantai.

Kaip antioksidantai, jie padeda pagerinti ląstelių išgyvenimą, o būdami prooksidantai, jie lemia ląstelių žūtį, kad išvengtų naviko augimo (15).

Be to, polisacharidai - vienas iš pagrindinių baltųjų grybų bioaktyvių junginių - taip pat gali turėti stiprų priešvėžinį poveikį.

Vienas specifinis polisacharido tipas yra beta gliukanas. Tai stimuliuoja jūsų imuninę sistemą, kad suaktyvintų makrofagus ir natūralias žudiko ląsteles, saugančias kūną nuo infekcijos, kenksmingų organizmų ir ligų, įskaitant vėžį (15, 16, 17, 18, 19).

Baltuosiuose grybuose taip pat gausu glutationo ir ergothioneino.

Glutationas veikia ir kaip antioksidantas, ir kaip detoksikacijos priemonė, tai reiškia, kad jis padeda pašalinti organizmui galimas kenksmingas medžiagas. Tuo tarpu ergothioneinas apsaugo DNR nuo oksidacinių pažeidimų (15, 20, 21, 22).

Galiausiai, vitaminas C ir selenas pasižymi priešvėžinėmis savybėmis, kurios padidina jūsų imuninės sistemos apsauginių ląstelių, įskaitant natūralias žudikas, gamybą, kurios padeda apsisaugoti nuo vėžio išsivystymo (23, 24).

Be to, vitaminas C slopina tam tikrus fermentus ir neleidžia vėžiui plisti (24).

Nors tyrimai ir teikia vilčių, daugumoje tyrimų buvo atkreiptas dėmesys į baltųjų grybų junginių poveikį. Jokie tyrimai konkrečiai neįvertino baltųjų grybų valgymo įtakos vėžiui, todėl norint atlikti šiuos teiginius reikia atlikti papildomus tyrimus.

Gali skatinti širdies sveikatą

Oksidacinis stresas, uždegimas ir didelis cholesterolio bei trigliceridų kiekis yra stipriai susiję su širdies ligomis, o baltųjų grybų ergothioneino ir beta gliukano kiekis gali padėti sumažinti šią riziką.

Beta gliukanas yra tirpių skaidulų rūšis, mažinanti cholesterolio kiekį kraujyje, nes virškinant jos gali sudaryti į gelį panašią medžiagą. Tada jis sulaiko trigliceridus ir cholesterolį, užkertant kelią jų pasisavinimui (25, 26).

Tyrimai taip pat rodo, kad ergothioneinas gali padėti sumažinti trigliceridų kiekį po valgio.

Viename tyrime su 10 vyrų nustatyta, kad suvalgius 2 šaukštelius (8 gramus) arba 1 šaukštą (16 gramų) grybų miltelių, žymiai sumažėjo jų trigliceridų kiekis kraujyje, palyginti su kontroline grupe (14, 27).

Tyrėjai šį poveikį priskyrė miltelių ergothioneino turiniui.

Be to, ergothioneinas gali slopinti arterijų apnašų vystymąsi, tai yra širdies ligų rizikos veiksnys, dėl kurio gali padidėti kraujospūdis ir insultas (28, 29).

Kita galima nauda

Baltieji grybai gali suteikti papildomos naudos sveikatai, įskaitant:

• Cukraus kiekio kraujyje kontrolė. Baltuose grybuose esantys polisacharidai gali padėti sumažinti cukraus kiekį kraujyje ir pagerinti atsparumą insulinui (30, 31, 32).
• Pagerėjo žarnyno sveikata. Jų polisacharidai taip pat veikia kaip prebiotikai arba maistas jūsų naudingosioms žarnyno bakterijoms, kurios padeda pagerinti žarnyno sveikatą (33, 34, 35).

Baltuosiuose grybuose gausu daugelio bioaktyvių junginių, kurie gali apsaugoti nuo vėžio ir širdies ligų, taip pat padėti pagerinti cukraus kiekį kraujyje ir žarnyno sveikatą.

Kaip naudojami balti grybai?

Baltųjų grybų galite rasti įvairiuose pristatymuose, pavyzdžiui, šviežių, šaldytų, konservuotų, džiovintų ir miltelių pavidalo.

Šviežių grybų trumpas galiojimo laikas yra 3–4 dienos. Taigi užšaldymas, konservavimas ir džiovinimas yra keletas metodų, naudojamų pratęsti jų galiojimo laiką nepakenkiant jų maistinei kokybei (36).

Galite mėgautis šviežiais ir džiovintais grybais, virtais ar žaliais. Jei norite, džiovintus grybus taip pat galite rehidratuoti mirkydami vandenyje.

Tačiau galbūt norėsite paruošti šaldytas ir konservuotas veisles, nes perdirbant jų tekstūra šiek tiek pasikeitė.

Galiausiai, baltųjų grybų milteliai daugiausia naudojami maisto produktų maistinei vertei pagerinti, ypač baltymų kiekiui kepiniuose padidinti (37).

Baltaisiais grybais galite mėgautis įvairiais būdais, įskaitant šviežius, džiovintus, konservuotus, užšaldytus ar miltelius.

Kaip įtraukti juos į savo racioną

Dėl švelnaus skonio ir minkštos tekstūros balti grybai puikiai papildo įvairius patiekalus.

Tiek kepurėlės, tiek stiebai yra valgomi, ir jūs galite juos valgyti virtus arba žalius.

Čia yra keletas patarimų, kaip įtraukti juos į savo racioną:

• Supjaustykite griežinėliais ir žalias įmaišykite į mėgstamas salotas.
• Įdarui pakepinkite juos alyvuogių aliejuje su česnakais, rozmarinais, druska ir pipirais.
• Įpilkite jų į keptuvę kartu su kitomis daržovėmis ir jūsų pasirinktu baltymu.
• Virkite juos su išplaktais kiaušiniais arba pridėkite juos kaip įdarą į omletą sveikiems pusryčiams.
• Skrudinkite juos 350 ° F (176 ° C) temperatūroje su rozmarinų ir čiobrelių šakelėmis, kad būtų traškūs.
• Kepkite juos su morkomis, porais, česnakais ir svogūnais ir užvirkite vandenyje, kad gautųsi nuoširdus ir sveikas grybų sultinys.

Taip pat galite nusipirkti miltelių pavidalo formą ir pridėti ją prie kito jūsų kepto patiekalo.

Tiek baltųjų grybų dangteliai, tiek stiebai yra valgomieji, ir jūs galite jais mėgautis daugybe patiekalų, įskaitant pusryčius, užkandžius ir desertus.

Esmė

Baltieji grybai turi platų bioaktyviųjų junginių asortimentą, teikiantį keletą naudos sveikatai, įskaitant kovos su vėžiu savybes, cholesterolio kiekį mažinantį poveikį ir pagerinančią žarnų sveikatą.

Jie taip pat turi labai mažai kalorijų ir turi daug baltymų.

Galite juos pridėti prie beveik bet kokio tipo patiekalų, leisdami jums mėgautis skaniu patiekalu, kuris siūlo daugybę privalumų sveikatai.