Kodėl veikia mažai angliavandenių turinčios dietos? Paaiškino mechanizmas

Turinys

• Angliavandenių ribojimas mažina insulino lygį
• Vandens svoris greitai krinta pradžioje
• Dietos, kuriose mažai angliavandenių, yra daug baltymų
• Dietos, kurių metu gaunama mažai angliavandenių, turi metabolinį pranašumą
• Dietos, kurių metu mažai angliavandenių, yra mažiau įvairios, o mažesnės - už maistą
• Dietos, kurių metu gaunama mažai angliavandenių, žymiai sumažina apetitą, todėl automatiškai sumažėja suvartojamų kalorijų kiekis
• Ilgalaikis poveikis svorio metimui nėra labai įspūdingas
• Imtis namo žinutės

Dietos, kuriose mažai angliavandenių.

Šiuo metu tai yra beveik mokslinis faktas.

Mažiausiai 23 aukštos kokybės tyrimai su žmonėmis parodė, kad tai tiesa.

Daugeliu atvejų dieta, kurioje mažai angliavandenių, praranda 2–3 kartus daugiau svorio, nei įprasta mažai riebalų turinti dieta, kurios vis dar turime laikytis (1, 2).

Dietos, kurių metu gaunama mažai angliavandenių, taip pat atrodo išskirtinai saugios. Apie sunkų šalutinį poveikį nepastebėta.

Tiesą sakant, tyrimai rodo, kad šios dietos sukelia majoras daugelio svarbių rizikos veiksnių pagerėjimas (3).

Trigliceridai mažėja, o DTL - aukštyn. Kraujospūdis ir cukraus kiekis kraujyje taip pat linkę ženkliai sumažėti (4, 5, 6, 7).

Didelis procentas riebalų, prarastų laikantis mažai angliavandenių turinčios dietos, gaunami iš pilvo srities ir kepenų. Tai pavojingi vidaus organų riebalai, kaupiasi organuose ir aplink juos, sukeldami uždegimą ir ligas (8, 9, 10).

Šios dietos yra ypač veiksmingos žmonėms, sergantiems metaboliniu sindromu ir (arba) 2 tipo cukriniu diabetu. Įrodymų yra gausu.

Tačiau apie tai yra daug ginčų kodėl šios dietos veikia.

Žmonės mėgsta diskutuoti apie mechanizmą, tai, kas iš tikrųjų vyksta mūsų organuose ir ląstelėse, dėl ko svoris sumažėja.

Deja, tai nėra iki galo žinoma ir yra tikimybė, kad jis yra daugialypis - kaip yra, yra daug skirtingos priežastys, kodėl šios dietos yra tokios veiksmingos (11).

Šiame straipsnyje apžvelgiu keletą įtikinamiausių mažai angliavandenių turinčių dietų veiksmingumo paaiškinimų.

Angliavandenių ribojimas mažina insulino lygį

Insulinas yra labai svarbus organizmo hormonas.

Tai yra pagrindinis hormonas, kuris reguliuoja cukraus kiekį kraujyje ir energijos kaupimąsi.

Viena iš insulino funkcijų yra pasakyti riebalų ląstelėms, kad jos gamintų ir kauptų riebalus, ir sulaikyti jau turimus riebalus.

Tai taip pat liepia kitoms kūno ląstelėms iš kraujotakos pasiimti gliukozę (cukraus kiekį kraujyje) ir sudeginti vietoje riebalų.

Taigi, insulinas stimuliuoja lipogenezę (riebalų susidarymą) ir slopina lipolizę (riebalų deginimą).

Iš tikrųjų gerai žinoma, kad dėl mažai angliavandenių turinčių dietų drastiškai ir beveik nedelsiant sumažėja insulino kiekis (12, 13).

Čia yra grafikas iš vieno tyrimo dėl mažai angliavandenių turinčių dietų (14).

Nuotraukų šaltinis: dietologė.

Daugelio mažai angliavandenių turinčių dietų ekspertų, įskaitant Gary Taubesą ir velionį daktarą Atkiną, teigimu, žemesnis insulino kiekis yra pagrindinė mažai angliavandenių turinčių dietų veiksmingumo priežastis.

Jie tvirtino, kad kai angliavandenių kiekis yra ribotas ir sumažėja insulino kiekis, riebalai nebėra „užrakinti“ riebalų ląstelėse ir tampa prieinami organizmui kaip energija, todėl sumažėja valgymo poreikis.

Tačiau norėčiau pabrėžti, kad daugelis gerbiamų nutukimo tyrinėtojų netiki, kad tai tiesa, ir nemano, kad angliavandenių-insulino hipotezė apie nutukimą yra patvirtinta įrodymais.

Apatinė eilutė: Kai sumažėja angliavandenių vartojimas, hormono insulino kiekis kraujyje mažėja. Aukštas insulino kiekis prisideda prie riebalų kaupimosi, o žemas insulino kiekis palengvina riebalų deginimą.

Vandens svoris greitai krinta pradžioje

Per pirmąsias 1–2 mažai angliavandenių vartojimo savaites žmonės linkę numesti svorio labai greitai.

Pagrindinė to priežastis yra sumažėjęs vandens svoris.

Už jo esantis mechanizmas yra dvejopas:

1. Insulinas: Kai insulinas sumažėja, inkstai iš organizmo pradeda šalinti natrio perteklių. Tai taip pat mažina kraujospūdį (15).
2. Glikogenas: Organizmas kaupia angliavandenius glikogeno pavidalu, kuris suriša vandenį raumenyse ir kepenyse. Kai angliavandenių vartojimas mažėja, glikogeno kiekis organizme mažėja, o vanduo seka kartu.

Didesnio angliavandenių dietos atveju tai nevyksta beveik tokiu pat mastu, net jei kalorijos žymiai sumažėja.

Nors kai kurie žmonės tai naudoja kaip argumentą prieš mažai angliavandenių turinčias dietas, sumažintas vandens svoris turėtų būti laikomas privalumu.

Turiu omenyje, kas nori visą laiką nešioti perteklinį pūtimą ir vandens svorį?

Bet kokiu atveju, nepaisant teiginių priešingai, tai toli gražu nėra pagrindinis svorio pranašumas laikantis mažai angliavandenių turinčių dietų.

Tyrimai aiškiai rodo, kad mažai angliavandenių dietos lemia daugiau riebalai taip pat netenkama, ypač pilvo ertmėje esančių „pavojingų“ pilvo riebalų (8, 16).

Taigi, dalis svorio mažinimo pranašumą dėl mažai angliavandenių turinčių dietų galima paaiškinti sumažėjusiu vandens svoriu, tačiau vis dar egzistuoja didelis riebalų praradimo pranašumas.

Apatinė eilutė: Kai žmonės gauna mažai angliavandenių, jie iš savo kūno praranda didelį vandens perteklių. Tai paaiškina greitą svorio kritimą, pastebėtą per pirmąją ar dvi savaites.

Dietos, kuriose mažai angliavandenių, yra daug baltymų

Daugelyje tyrimų, kuriuose lyginamos mažai angliavandenių turinčios ir mažai riebalų turinčios dietos, mažai angliavandenių turinčios grupės valgo daug daugiau baltymų.

Taip yra todėl, kad žmonės daugelį mažai baltymų turinčius maisto produktus (grūdus, cukrų) pakeičia baltymais, kurių baltymai yra daug, pavyzdžiui, mėsa, žuvis ir kiaušiniai.

Daugybė tyrimų rodo, kad baltymai gali sumažinti apetitą, pagreitinti medžiagų apykaitą ir padėti padidinti raumenų masę, kuri yra metaboliškai aktyvi ir degina kalorijas visą parą (17, 18, 19, 20).

Daugelis mitybos ekspertų mano, kad didelis baltymų kiekis dietose, kuriose mažai angliavandenių, yra pagrindinė jų veiksmingumo priežastis.

Apatinė eilutė: Dietos, kurių metu gaunama mažai angliavandenių, turi daug daugiau baltymų nei mažai riebalų turinčios dietos. Baltymai gali sumažinti apetitą, paskatinti medžiagų apykaitą ir padėti žmonėms išlaikyti raumenų masę, nepaisant ribojamų kalorijų.

Dietos, kurių metu gaunama mažai angliavandenių, turi metabolinį pranašumą

Nors tai ginčytina, daugelis ekspertų mano, kad mažai angliavandenių turinčios dietos turi metabolinį pranašumą.

Kitaip tariant, tokios mažai angliavandenių turinčios dietos padidina jūsų energijos sąnaudas ir kad žmonės numeta daugiau svorio, nei galima paaiškinti vien mažesniu kalorijų kiekiu.

Iš tikrųjų yra tam tikrų tyrimų, pagrindžiančių tai.

2012 m. Atliktame tyrime nustatyta, kad labai maža angliavandenių dieta padidino energijos sąnaudas, palyginti su mažai riebalų turinčia dieta, svorio išlaikymo laikotarpiu (21).

Padidėjo maždaug 250 kalorijų, o tai atitinka valandą vidutinio intensyvumo mankštos per dieną!

Tačiau kitas tyrimas pasiūlė, kad kalorijų padidėjimas gali sukelti baltymų (bet ne mažai angliavandenių) dietos dalį (22).

Atsižvelgiant į tai, yra ir kitų mechanizmų, kurie gali sukelti papildomą metabolizmo pranašumą.

Laikantis labai mažai angliavandenių turinčios, ketogeninės dietos, kai suvartojama mažai angliavandenių, pradžioje daug baltymų virsta gliukoze - procesas, vadinamas gliukoneogeneze (23).

Tai neefektyvus procesas, dėl kurio gali būti švaistomos šimtai kalorijų. Tačiau tai dažniausiai būna laikina, nes ketonai per kelias dienas turėtų pakeisti kai kurią tos gliukozės dalį kaip smegenų degalus (24).

Apatinė eilutė: Dietos, kurių metu angliavandeniai mažai angliavandenių, turi metabolinį pranašumą, tačiau didžiąją dalį to lemia padidėjęs baltymų vartojimas. Pradedant labai mažai angliavandenių turinčią, ketogeninę dietą, gaminant gliukozę išeikvojama šiek tiek kalorijų.

Dietos, kurių metu mažai angliavandenių, yra mažiau įvairios, o mažesnės - už maistą

Dietos, kurių metu gaunama mažai angliavandenių, automatiškai neįtraukia į labiausiai riebių maisto produktų pasaulyje.

Tai apima cukrų, saldžius gėrimus, vaisių sultis, picas, baltą duoną, gruzdintas bulvytes, pyragus ir nesveikiausius užkandžius.

Taip pat akivaizdžiai sumažėja įvairovė, kai pašalinate daugumą angliavandenių turinčių maisto produktų, ypač atsižvelgiant į tai, kad kviečiai, kukurūzai ir cukrus yra beveik visuose perdirbtuose maisto produktuose.

Gerai žinoma, kad dėl padidėjusios maisto įvairovės padidėja kalorijų suvartojimas (25).

Daugelis šių maisto produktų taip pat yra labai naudingi, o maisto produktų vertė gali turėti įtakos kalorijų kiekiui suvalgyti (26).

Taigi mažesnė maisto įvairovė ir sumažėjęs labai naudingo greito maisto vartojimas turėtų padėti sumažinti kalorijų kiekį.

Apatinė eilutė: Dietos, kurių metu gaunama mažai angliavandenių, pašalina daugelį maisto produktų, kurie yra labai naudingi ir ypač riebūs. Šios dietos taip pat pasižymi mažesne maisto įvairove, todėl gali sumažėti suvartojamų kalorijų kiekis.

Dietos, kurių metu gaunama mažai angliavandenių, žymiai sumažina apetitą, todėl automatiškai sumažėja suvartojamų kalorijų kiekis

Tikriausiai vienintelis didžiausias mažai angliavandenių turinčių dietų svorio mažinimo pasekmių paaiškinimas yra galingas jų poveikis apetitui.

Gerai žinoma, kad kai žmonėms trūksta angliavandenių, sumažėja jų apetitas ir jie automatiškai pradeda valgyti mažiau kalorijų (27).

Tiesą sakant, tyrimai, kuriuose lyginamos mažai angliavandenių turinčios ir mažai riebalų turinčios dietos, paprastai riboja kalorijas mažai riebalų turinčiose grupėse, tuo tarpu mažai angliavandenių turinčioms grupėms leidžiama valgyti iki sotumo (28).

Nepaisant to, mažai angliavandenių turinčios grupės vis tiek paprastai numeta daugiau svorio.

Yra daug galimų šio apetito mažinimo efektų paaiškinimų, kai kuriuos iš jų mes jau apžvelgėme.

Padidėjęs baltymų suvartojimas yra pagrindinis veiksnys, tačiau taip pat yra įrodymų, kad ketozė gali turėti stiprų poveikį (29).

Daugelis žmonių, kurie laikosi ketogeninės dietos, mano, kad jiems reikia valgyti tik 1 ar 2 kartus per dieną. Jie tiesiog nebūna alkani dažniau.

Taip pat yra įrodymų, kad mažai angliavandenių turinčios dietos gali turėti teigiamą poveikį apetitą reguliuojantiems hormonams, tokiems kaip leptinas ir ghrelinas (30).

Apatinė eilutė: Dietos, kurių metu gaunama mažai angliavandenių, automatiškai sumažina suvartojamų kalorijų kiekį, todėl žmonės suvalgo mažiau kalorijų, net negalvodami apie tai.

Ilgalaikis poveikis svorio metimui nėra labai įspūdingas

Net jei dietos mažai angliavandenių labai veiksmingi trumpalaikiai, ilgalaikiai rezultatai nėra tokie puikūs.

Dauguma tyrimų, kurie trunka 1–2 metus, rodo, kad skirtumas tarp mažai angliavandenių ir mažai riebalų turinčių grupių dažniausiai išnyksta.

Yra daugybė galimų paaiškinimų, tačiau labiausiai tikėtina, kad žmonės laikui bėgant atsisako dietos ir pradeda priaugti svorio.

Tai nėra būdinga mažai angliavandenių turinčioms dietoms ir yra gerai žinoma problema atliekant daugelį ilgalaikių svorio metimo tyrimų. Daugelio „dietų“ yra nepaprastai sunku laikytis.

Imtis namo žinutės

Kai kurie žmonės atsisako pripažinti, kad dietos, kurių metu gaunama mažai angliavandenių, gali veikti ir kad žmonės gali valgyti tiek, kiek nori, nes tai turi pažeisti kalorijų kiekį, o kalorijų išeikvojimo modelį.

Tačiau kai suprantate mažai angliavandenių turinčių dietų mechanizmus, galite pastebėti, kad CICO modelis nėra pažeidžiamas, o termodinamikos įstatymai vis dar galioja.

Tiesa, dietos, kurių metu gaunama mažai angliavandenių, veikia tiek kalorijų lygties šonai.

Jie padidina jūsų medžiagų apykaitą (padidina kalorijų kiekį) ir sumažina apetitą (sumažina kalorijų kiekį), todėl automatiškai ribojamas kalorijų kiekis.

Kalorijos vis dar skaičiuojamos, tiesiog mažai angliavandenių turinčios dietos automatizuoja procesą ir padeda išvengti didžiausio sąmoningo kalorijų ribojimo šalutinio poveikio, ty alkio.