Kodėl visiems bėgikams reikia pusiausvyros ir stabilumo lavinimo

Turinys

• Kaip įvertinti savo pusiausvyrą ir stabilumą
• Kaip pagerinti pusiausvyrą ir stabilumą
• Apžvalga skirta

Jei esate bėgikas, be jokios abejonės, vidury savo mylių girdėjote, kad kryžminė treniruotė yra svarbi-žinote, čia šiek tiek jogos, šiek tiek jėgos. (O jei to nepadarėte, neprakaituokite – čia yra pagrindinės kryžminės treniruotės, kurių reikia visiems bėgikams.)

Bet kaip su pusiausvyros ir stabilumo darbu? Kaip neseniai sužinojau per sesiją su mankštos fiziologu, tai gali turėti įtakos jūsų bėgimui ir traumų rizikai.

"Bėgimas iš esmės yra šokinėjimas nuo vienos kojos ant kitos. Taigi, jei nesate stabilus ir sunku išlaikyti pusiausvyrą ant vienos kojos, tai turės įtakos tiek bėgimui, tiek rizikai susižeisti bėgiojant. “, - sako Polly de Mille, CSCS, sertifikuota mankštos fiziologė ir Niujorko specialiosios chirurgijos ligoninės Tisch sporto atlikimo centro klinikinė vadovė. Pagalvokite apie bet kokias mažas problemas, susijusias su pusiausvyra, kaip nutekėjimus, kurie gali turėti įtakos jūsų formai-padauginkite, kad bėgate tūkstančiais žingsnių, o tie, atrodytų, nereikšmingi nutekėjimai atveria užtvaras per daug traumų ir nuviliančio pabaigos laiko. Negerai.

Kaip įvertinti savo pusiausvyrą ir stabilumą

Norėdami išsiaiškinti, ar kokios nors pusiausvyros ir stabilumo problemos nekenkia mano pusmaratonio treniruotėms, aš su de Mille lankiau pamoką „Michelob Ultra Fit Fest“-dviejų dienų fitneso festivalyje, skirtame pusiausvyrai ir atsigavimui, kuris, kaip ji žadėjo, bus „šalta“. “

Prasidėjo pakankamai šalta-de Mille privertė mus stovėti ant vienos kojos ir atkreipti dėmesį į tai, kaip lengva ar sunku buvo išlaikyti pusiausvyrą. Jei nestovite prieš mankštos fiziologą, galite įsivertinti: tiesiog atsistokite prieš veidrodį ir stebėkite, kas nutinka likusiam jūsų kūnui, kai paimate tą pėdą, sako de Mille. "Ar jūsų klubai stovint pasislenka? Ar turite liesą kamieną? Ar turite ištiesti rankas, kad stabilizuotumėte save?" Dėl tobulos pusiausvyros ir stabilumo vienintelė jūsų kūno dalis, kuri turėtų judėti, yra jūsų pėda, kai ji atsiplėšia nuo žemės. Lengviau pasakyti nei padaryti.

Be to, norite pamatyti, kas atsitiks su jūsų pusiausvyra, kai iš tikrųjų pradėsite judėti, ir čia gali būti stebėtinai sunku. Pabandykite atlikti bėgimo judesį, kai viena koja vis dar pasodinta ant žemės. Arba pabandykite pritūpti pistoletu à la Jessica Biel ir savo formoje ieškokite tų pačių pertraukų, pvz., klubų šokinėjimo, kelių sukimosi ar liesos. (Taip pat galite pabandyti atlikti šį fitneso pusiausvyros testą.)

Jei nesate visiškai tikri, ką matote veidrodyje, tai dar vienas būdas tai išbandyti: tegul jūsų treniruotės draugas nufilmuoja jus iš nugaros, kol jūs bėgiojate. Jei jūsų stabilumas ir pusiausvyra yra tinkami, turėtumėte galėti nubrėžti lygią liniją per klubus, kuri nepakryptų įstrižai su kiekvienu žingsniu.

Sesijoje su de Mille pastebėjau dvi dideles problemas: judant, mano stovimos kojos klubas pradėjo slinkti į šoną, o kelias pasisuko į vidų. Tiesiogine prasme liejau prakaitą bandydamas išlaikyti savo formą judant. Vertimas? Esu su pusiausvyra susijusi trauma, kuri laukia.

„Tiriant viską, pradedant IT juostos sindromu, baigiant patellofemoraliniu skausmu ir baigiant blauzdikaulio įtempimo lūžiais-visomis didelėmis bėgimo traumomis, atsiranda vis vienas ir kitas dalykas: klubų poslinkis, kai bėgikai nusileidžia ant vienos kojos“,-aiškina de Mille.

Kaip pagerinti pusiausvyrą ir stabilumą

Kaip ir aš, gali kilti tam tikrų stabilumo problemų. Laimei, jūs galite daug nuveikti stiprindami dvi pagrindines sritis: sėdmenis ir šerdį, sako de Mille. (P.S. Šie trūkumai taip pat gali būti jūsų bėgimo sukelto apatinės nugaros dalies skausmų kaltininkas.)

Pradėkite išbandydami, kaip jūsų sėdmenų jėga gali turėti įtakos jūsų bėgimui: darykite vienos kojos tiltą, sako de Mille. „Jei jūsų šlaunies šlaunies mėšlungis arba dubens galiukai, tai ženklas, kad jūsų sėdmenys nedaro to, ką turėtų daryti – jūsų užpakalis turėtų jus laikyti“, – sako ji. Jos pratimai: vienos kojos judesiai, tokie kaip atsitraukimas viena koja, pritūpimai ir tiltai, taip pat klubo laikrodžiai (pratimas, kai atsistoji ant vienos kojos ir atlieki vienos kojos atsitraukimą 12 val., Tada šiek tiek pasuki dešinėn link pirmos valandos, antros valandos ir tt. Tada pasukite į kitą pusę, tarsi pasiektumėte 11 valandą, 10 valandą ir pan.). Grobio juostos taip pat gali padėti jums sukaupti daugiau jėgų sėdmenyse ir klubuose, o tai padidins jūsų bėgimo stabilumą. (Išbandykite šią juostelių treniruotę, skirtą jūsų užpakaliui, klubams ir šlaunims.)

Pagrindinė jėga taip pat yra raktas į pusiausvyrą ir stabilumą. Norėdami patikrinti, kaip tai gali turėti įtakos jūsų stabilumui, pirmiausia įvertinkite šoninės lentos stiprumą. Ar galite net vieną laikyti? Ar jūsų klubai nusileidžia arba sukasi pirmyn ar atgal? Jei šis žingsnis atrodo kaip iššūkis, geriau pasimokykite, stat. (Štai kodėl pagrindinė jėga yra tokia svarbi viskam, ką darote, taip pat treniruotę nuo lentos, kuri padės jums sukurti 360 laipsnių jėgą.)

Nors šie judesiai gali padėti išvengti bėgimo traumų, jei jau skauda, ​​eikite pas profesionalą, pavyzdžiui, de Mille, kuris specializuojasi sportinių traumų srityje ir gali tiksliai nustatyti, kur jūsų kinetinėje grandinėje yra skausmo.

Prieš de Mille išsiuntusi mane atsitrenkti į grindinį, ji davė man iš anksto atliktą namų užduotį, kad padėtų pažadinti raumenis, atsakingus už stabilumą. Pradėkite stovėdami į šoną, vieną klubą prispaudę prie sienos. „Įsitikinkite, kad išorinė koja yra tiesiai po jumis, tada pakelkite vidinę koją“, - nurodė ji. Atsistodami itin aukštai ant išorinės kojos, įsitikinkite, kad jūsų klubai yra statmeni sienai, atlikite lėtą judesį vidine koja. Naudokite išorinį klubą ir sėdmenis, kad kitą klubą nuolat stumtumėte į sieną, kad pajustumėte ramstį primenantį stabilumą. Pakartokite abiejose pusėse.

Šis pratimas imituoja tai, ką turėtų daryti jūsų klubo ir sėdmenų raumenys, kad bėgimas būtų stabilus, aiškina de Mille. „Beveik taip, lyg sakytumėte savo smegenims: „Kai esu šioje pozicijoje, tai raumenys, kurie turi atsispirti“, – sako ji. „Tas raumuo iš tikrųjų yra visos grandinės inkaras“.

Pratimas neabejotinai privertė mane geriau suvokti, kas vyksta mano kūne bėgimo metu-kas kelias minutes, turėjau pasitikrinti save, susilaikyti nesąžiningu klubu ar įsitikinti, kad sėdmenys netingi. Tai tikrai buvo lėta, bet, kaip sakė de Mille, praktika daro tobulą.

Apžvalga skirta