Kodėl mes priaugame svorio ir kaip tai sustabdyti dabar

Turinys

• Apžvalga skirta

Kalbant apie svorį, mes esame tauta, išeinanti iš pusiausvyros. Vienoje skalės pusėje yra 130 milijonų amerikiečių, o dar svarbiau, pusė moterų nuo 20 iki 39 metų amžiaus, turinčių antsvorio arba nutukusių. Kita vertus, mūsų kolektyvinis gebėjimas nepaisyti galimybės, kad problema liečia mus (ir taip, galbūt net ir jus) individualiai. Visi žino, kad esame nutukimo krizės viduryje; mes tiesiog nemanome, kad galėtume būti jo dalimi. Neseniai atliktoje Tarptautinės maisto informacijos tarybos fondo apklausoje trečdalis žmonių, turinčių antsvorio (tai reiškia, kad jų kūno masės indeksas arba KMI yra 25–29), teigia, kad jie yra idealaus svorio. Dar labiau šokiruoja tai, kad beveik trys ketvirtadaliai tų, kurie atitinka nutukimo klasifikaciją (KMI 30 ar daugiau), mano, kad jie turi tik antsvorio.

Neatsižvelgus į šią svorio problemą, gali kilti didelių bėdų: „Nutukimas sukelia diabetą, širdies ir kraujagyslių ligas ir vėžį, kad būtų galima paminėti tik keletą esminių sveikatos problemų“, – sako Thomas Waddenas, NAASO prezidentas, Nutukimo draugija. pirmaujanti mokslinė organizacija, skirta nutukimo tyrimams. Tiesą sakant, pagal Atlantos ligų kontrolės ir prevencijos centrus (CDC), nutukimas sparčiai aplenkia rūkymą, kaip pagrindinę mirčių, kurių galima išvengti.

Tik kodėl mes tapome tokie stori?

Kai „Shape“ iškėlė šį klausimą pagrindiniams šalies nutukimo tyrėjams, jie nurodė aštuonias pagrindines priežastis, kodėl mūsų svarstyklės pasiekia rekordines aukštumas. Dar geriau, jie nurodė mums, ką daryti, kad pakeistume tendenciją. Nesvarbu, ar norite numesti 10 svarų, ar 50 svarų, jūsų sėkmės planas yra šiuose šešiuose puslapiuose. Tačiau prieš skubėdami įgyvendinti šias ekspertų strategijas, skirkite kelias minutes viktorinai 187 puslapyje. Nustatydami savo svorio metimo asmenybę, padidinsite savo galimybes laikytis sveikos svorio metimo programos. Ir, kai reikia numesti tuos papildomus kilogramus visam laikui, tai yra svarbiausia.

1. Mes naudojame savo genus kaip pasiteisinimą.

Dauguma žmonių dėl svorio kaltinimo kaltina savo DNR, ir tai turi tam tikrų pranašumų, tačiau tai nėra vienintelė ar net pagrindinė priežastis. „Genai vaidina svarbų vaidmenį jūsų kūne deginant kalorijas ir kaupiant riebalus, todėl padeda nustatyti jūsų polinkį į antsvorį ar nutukimą“, - sako Waddenas, kuris taip pat yra Pensilvanijos universiteto Svorio ir valgymo sutrikimų centro direktorius. medicinos. Tačiau, pasak ekspertų, didesnis kaltininkas nei mūsų chromosomos yra mūsų elgesys, ypač nesveiko gyvenimo būdo pasirinkimas. "Tai tarsi namo paveldėjimas. Jums duotas pastatas ir žemė, bet jūs galite nuspręsti, kaip norite jį atnaujinti", – aiškina Linda Spangle, RN, svorio metimo trenerė Broomfield mieste, Kolorijoje, ir knygos autorė. 100 dienų svorio netekimui („Sunquest Media“, 2006). „Panašiai, net jei paveldėjote tendenciją priaugti svorio, jūs patys pasirenkate, kaip valgysite ir sportuosite“.

Ką dabar daryti

Neleiskite, kad paveldimumas neleistų jums koreguoti dietos ir mankštos įpročių, kad galėtumėte lieknėti. Tiesa, galbūt niekada netapsite 2 dydžiu, bet galite numesti svorio. Tyrimai rodo, kad paprasčiausiai numetus 5-10 procentų dabartinio svorio, kraujospūdis gali sumažėti ir tai daro didelę įtaką širdies ligų ir diabeto rizikai. Tai yra 9–18 svarų sverianti moteris, sverianti 180 svarų.

2. Mes valgome per dažnai.

Dar ne taip seniai vaistinė buvo ta vieta, kur pasiėmėte receptus, o degalinė - kurą savo automobiliui. Šiandien galite gauti M & M su vaistais ir maitinti skrandį, kai užpildysite baką. "Valgymas tapo laisvalaikio pramoga. Jis prarado savo galią pažymėti ypatingą progą, numalšinti tikrą alkį ar tarnauti mitybos tikslams", - sako Wadden. Be to, daug ką griebiamės keliaudami, yra supakuoti maisto produktai, kuriuose paprastai yra daug riebalų, cukraus ir kalorijų ir kurie labai prisideda prie svorio augimo.„Dauguma šių maisto produktų neturi maistinės vertės ar ląstelienos, todėl nesijausite patenkinti, nebent suvalgysite dideles porcijas“, - sako Niujorko universiteto mitybos profesorė Lisa Young, mokslų daktarė, RD ir autorė. „Portion Teller“ („Morgan Road Books“, 2005).

Ką dabar daryti

Kasdienį maisto suvartojimą turėtų sudaryti trys valgiai ir du užkandžiai. Moteriai, bandančiai išlaikyti savo svorį, tai yra apie 2000 kalorijų per dieną. Jei bandote numesti svorio, sumažinkite šį skaičių 300–500 kalorijų. Paprastas būdas sumažinti kalorijas: „Valgykite mažiau perdirbtų maisto produktų (pagalvokite apie krekerius, sausainius ir pyragus), kuriuose paprastai yra daugiau riebalų ir cukraus, ir daugiau šviežių vaisių ir daržovių bei nesmulkintų grūdų“, - sako Young. Kita svarbi strategija, tinkanti tiems, kurie numetė svorio ir nuolat jį numetė: po ranka turėkite sveikų užkandžių, tokių kaip jogurtas, nedidelė porcija riešutų ar vaisiaus gabalas, kad niekada nejaustumėte alkanas; Atrodo, kad greitas maistas visada dar garsiau vadina tavo vardą, kai badaujate.

3. Mes valgome didesnes porcijas.

Nuo 1970 -ųjų padidėjo kiekvieno supakuoto maisto, išskyrus duoną, porcijos - kai kurios net 100 proc. „Restorano porcijos taip pat yra daug didesnės, o patogumui valgome dažniau“, - sako Youngas. Tyrimai rodo, kad dabar beveik 50 procentų savo maisto biudžeto išleidžiame valgydami ne namuose, palyginti su 30 procentų maždaug prieš 20 metų. Valgydami didesnes porcijas, suvartojame daugiau kalorijų - 400 papildomų kalorijų vienam asmeniui per dieną nuo devintojo dešimtmečio. Deja, dauguma iš mūsų nesuvokia savo dienos kalorijų. Dėl to mes suvartojame daugiau kalorijų nei dirbame ir priaugiame svorio. „Yra paprasta svorio kontrolės formulė: jei nenorite susikrauti papildomų kilogramų, nevalgykite daugiau kalorijų, nei sudeginate sportuodami ir kasdien užsiimdami veikla“, - sako Young.

Ką dabar daryti

Mažiau valgant dar nereiškia, kad turite badauti ar jaustis nuskriaustas. Yra keletas neskausmingų būdų sumažinti porcijas:

Užsirašykite, ką valgote.

Tyrimai rodo, kad mes nuolat nuvertiname savo suvartojamų kalorijų kiekį net 20-50 procentų. Maisto dienoraščio vedimas yra geriausias būdas padidinti supratimą apie tai, ką ir kiek valgote, ir užtikrinti, kad jūs atsiskaitytumėte už tai, kas patenka į burną. Niekas neverčia tavęs susimąstyti dėl tos antrosios glazūruotos spurgos daugiau, nei raštu pripažinti, kad tai padarei. (Galite įvesti maisto produktus, kuriuos valgote, ir sekti savo kalorijas apsilankę ishape.com/diary/MealsViewAction, kur rasite daugiau nei 16 000 bendrų ir firminių maisto produktų mitybos informaciją.)

Valgykite mažesnius patiekalus. „Dauguma žmonių galėtų išlikti liekni, jei tik sumažintų suvalgyto maisto kiekį“, - sako Philas Woodas, Ph.D., Birmingemo Alabamos universiteto genomikos skyriaus direktorius ir knygos „Kaip riebalai veikia“ autorius (Harvardas). universiteto leidykla, 2006). Gaminant daugiau patiekalų namuose, o ne pasikliaujant išsinešti, galite geriau kontroliuoti. Kiekvieno valgio metu tiesiog užpildykite dubenį ar lėkštę šiek tiek mažiau maisto. Norėdami gauti dar tikslesnį supratimą, kas yra protinga porcija, naudokite matavimo puodelius ir maisto svarstykles: Pavyzdžiui, rekomenduojama ryžių porcija yra pusė puodelio; jautienos, kiaulienos ar vištienos porcija yra 3 uncijos.

Būkite išmanantys restoranus. Restoranų patiekalai yra žinomi kaip per dideli ir dažnai turi daug aliejaus ar sviesto, kuriame gausu kalorijų. Tais atvejais, kai valgote lauke, nebijokite pateikti ypatingų pageidavimų: Paprašykite padavėjo patiekti užpilus ar padažus arba į gruzdintas bulvytes pakeisti salotomis ar papildoma daržovių porcija. Kad sumažintumėte pagundą valyti lėkštę, prieš patiekdami ant stalo, pusę savo užkandžio supakuokite į šunų maišelį. Jei įmanoma, iš anksto nuspręskite, ką užsisakysite, kad nesusigundytumėte sunkiai atsilaikančio maisto vaizdais ir kvapais. Tinklo restoranuose ieškokite informacijos apie mitybą jų svetainėse; mažesniems restoranams paskambinkite iš anksto ir paklauskite apie meniu (jie netgi gali atsiųsti kopiją faksu).

Laikykite skanėstus mažus Neatsisakykite mėgstamų kalorijų turinčių maisto produktų; tai darydami tik sukursite ciklą, kuriame atsikratysite savęs, o tada per daug atsipalaiduosite. Verčiau valgykite juos mažomis porcijomis rečiau. Užuot galvoję, kad „aš daugiau niekada negaliu valgyti sausainių tešlos ledų“, planuojate kartą per savaitę turėti kūdikio dydžio kūgį. Tokiu būdu, kai užklups potraukis, žinosite, kaip ten pataikauti.

4. Mes valgome per daug cukraus.

„Vienas iš pagrindinių maisto tiekimo pokyčių per pastaruosius 40 metų yra didelio fruktozės kukurūzų sirupo (HFCS) įvedimas“, - sako Woodas. Šiandien HFCS sudaro daugiau nei 40 procentų kalorijų saldiklių, pridedamų prie maisto produktų ir gėrimų, ir tai yra viskas - nuo sodos ir šaldyto jogurto iki duonos ir kečupo. Problema? HFCS skatina persivalgyti, nes nepavyksta sukelti būtinų cheminių pasiuntinių, kurie sako smegenims, kad skrandis pilnas, aiškina Susan M. Kleiner, mokslų daktarė, RD, sporto mitybos specialistė ir „High Performance Nutrition“ savininkė Mercerio saloje, Vašingtone. "Be šių pasiuntinių jūsų apetitas neturi išjungimo mechanizmo. Galite suvartoti net 300 kalorijų, o jūsų kūnas vos pripažins, kad išvis suvartojote kalorijų." Tiesą sakant, tyrimai rodo, kad šioje šalyje padaugėjo HFCS naudojimo-1970 m. Kiekvienas suvalgėme apie pusę svaro per metus, o 2001 m. Suvartojome beveik 63 svarus per metus (tai yra 313 kalorijų per dieną!)- iš tikrųjų atspindi greitą nutukimo didėjimą. Ekspertai neabejoja, kad HFCS atlieka tam tikrą vaidmenį.

Ką dabar daryti

Perskaitykite etiketes, kad maisto produktai, turintys didelę HFCS koncentraciją, nepatektų į jūsų pirkinių krepšelį ir burną. Jei HFCS etiketėje nurodytas pirmas arba antras, pažiūrėkite į lentelę, pateiktą kartu su ingredientais, kad pamatytumėte, kiek cukraus yra maiste. Jei tai tik gramas ar du, nesijaudinkite. „Bet jei jame yra 8 ar daugiau gramų cukraus, o HFCS yra tarp pirmųjų trijų ingredientų, pirkite ką nors kita“, - sako Kleineris. Kadangi maždaug du trečdaliai visų Jungtinėse Valstijose suvartojamo HFCS yra iš gėrimų, tai yra pirmoji vieta, kurią turėtumėte sumažinti (12 uncijų sodos skardinėje yra net 13 arbatinių šaukštelių HFCS).

5. Mes nepakankamai judame.

„Per pastaruosius 25–30 metų iš paslaugų ekonomikos [vaikščiojimo, judėjimo, kėlimo] tapome informacine ekonomika [prie mūsų darbo stalo] – ir su kiekvienu tobulėjimu tapome sėslesni“, – sakė Waddenas. aiškina. Darbą taupantys prietaisai, tokie kaip nuotolinio valdymo pultai, liftai ir judantys takai oro uostuose, yra tik dalis problemos. „Jei 1960 m. būtum visu etatu dirbęs sekretoriumi ir iš neautomatinės rašomosios mašinėlės taptum tekstų redagavimo mašinėle, vien nuo vieno pakeitimo per metus būtum priaugęs 10 svarų“, – sako Wadden. Kompiuteriai nėra vienintelė priežastis, kodėl mes sudeginame mažiau kalorijų; taip pat daug daugiau laiko praleidžiame automobiliuose, o ne vaikščiojame daryti trumpo atstumo darbų. „Daugelis miestų nėra sukurti taip, kad būtų patogūs pėstiesiems ar kad mes būtume aktyvūs“,-sako Ericas Ravussinas, Ph.D., profesorius Penningtono biomedicinos tyrimų centre Baton Rouge, La. Rezultatas: praleidžiame daugiau laiko savo sėdimų vietų ir mažiau laiko ant kojų.

Ką dabar daryti

Išeik ir sportuok. Remiantis CDC, daugiau nei 60 procentų mūsų nesportuoja reguliariai, o 25 procentai nesportuoja. Norint kompensuoti veiklos trūkumą mūsų baterijomis ir kompiuteriu pagrįstame pasaulyje, būtina reguliariai užsiimti veikla. Širdies ir kraujagyslių treniruotės degina kūno riebalus ir kalorijas; raumenų stiprinimo pratimai, tokie kaip jėgos treniruotės, padeda suaktyvinti lėtą medžiagų apykaitą. Už kiekvieną jūsų sukurtą raumenų kilogramą jūsų kūnas sudegins apie 50 papildomų kalorijų per dieną.

Didžiausia priežastis, kodėl mes nejudame: laiko trūkumas. Ironiška, nors kompiuteriai mūsų gyvenimą pavertė patogesniu, tačiau dabar darbe registruojame daugiau valandų ir žongliruojame visa kita - šeimomis, reikalais ir mankšta.

Tačiau tai nereiškia, kad negalite pridėti judėjimo į savo kasdienį gyvenimą. Apgaulė yra įsiskverbti į jį, atliekant nedidelius pakeitimus. Lengviausias dalykas yra pėsčiomis ar dviračiu, o ne vairuoti, kai tik galite. Taip pat pabandykite grąžinti maisto prekių krepšelį į parduotuvę (o ne palikti jį automobilių stovėjimo aikštelėje), kiekvieną kartą, kai reikia, paimkite daiktus į viršų, o ne kaupkite juos vienai didelei kelionei, padėkite belaidį telefoną po kiekvieno skambučio, o ne palikite jį. ant kavos staliuko, kad būtų galima lengvai pasiekti, ir dažnai patariama kartotis: lipti laiptais, o ne liftu ar eskalatoriumi. „Diena iš dienos šie nedideli pokyčiai sudegina kalorijas, kurios bėgant metams gali sutaupyti nuo kilogramų“, - sako Woodas.

Norint numesti svorio, nereikia valandų praleisti sporto salėje ar bėgimo take. Glennas Gaesseris, Ph.D., Virdžinijos universiteto Šarlotsvilyje universiteto kineziologijos programos direktorius, pataria per savaitę atlikti bent 150–200 minučių kardio treniruočių-tai sugenda tik iki 20–30 minučių per dieną-ir jėgų treniruotis tris kartus per savaitę. (Išbandykite kalorijų didinimo 20 minučių treniruotę, pateiktą 190 puslapyje, kuri puikiai tinka tiems, kuriems trūksta laiko, nes galite tai atlikti namuose.)

6. Mes valgome tada, kai nesame alkani.

Maisto vartojimas jausmui patenkinti, o ne urzgiančiam skrandžiui yra labai įprastas dalykas. Tiesą sakant, 75 procentus persivalgymo sukelia emocijos – ir nenuostabu, kad moterys, pasak Spangle, yra ypač jautrios. „Mes valgome, kai esame liūdni, nuobodūs, pavargę ar patiriame stresą“, – sako ji. „Dėl to mes praradome ryšį su tuo, ką iš tikrųjų jaučia alkis“.

Ką dabar daryti

Pirmasis žingsnis įveikiant emocinį valgymą yra jo atpažinimas. Išbandykite šį pratimą: prieš ką nors užkąsdami, įpraskite paklausti, kodėl tai valgote, siūlo psichologė ir Sinsinačio psichoterapijos instituto direktorė Ann Kearney-Cooke. „Paklauskite savęs: „Ar aš fiziškai alkanas, ar valgau dėl kitos priežasties?“ Jei esate tikrai alkanas, eikite ir valgykite. Bet jei taip yra dėl to, kad pykstate ant savo vyro ar patiriate stresą iki darbo termino pabaigos, pasakykite sau, kad prieš valgydami tą užkandį turite palaukti 15 minučių. Paprastai noras valgyti iki to laiko išnyksta. Jei ne, leiskite sau ką nors turėti. Tikėtina, kad iki to laiko jūs vis tiek valgysite mažiau, nes laukimo laikotarpis neleidžia jums kišti nieko į burną. Kitas triukas, kai jums reikia skanėsto: pasilepinkite kitais būdais, o ne valgydami, pavyzdžiui, skaitykite mėgstamą romaną ar žurnalą. Jūs netgi galite laikyti skaitymo medžiagą ten, kur laikote maistą, todėl atidarius spintelę jums primenama, kad reikia siekti jos, o ne traškučių.

7. Mūsų streso lygis yra per stogą.

„Šiandienos moterys labiau nei bet kada jaudinasi, nes mums nuolat duodama žinia, kad kuo daugiau darysime, tuo geresnis bus mūsų gyvenimas“,-sako Kearney-Cooke. „Dėl to daugelis iš mūsų be perstojo laksto ir per daug prisiimame vienai dienai. Neseniai Vašingtone vykusio visuomenės nuomonės apklausos ir socialinių mokslų tyrimų centro „Pew Research Center“ atlikta apklausa parodė, kad 21 proc. Žmonių, dažnai patiriančių stresą, sako dažnai persivalgę, o dar 25 proc. Ne tik prarandate gebėjimą priimti sveikus sprendimus, kai esate sugniuždytas, bet ir paslydę keikiate save ir tada greičiausiai padarysite išvadą, kad jūsų pastangos to visiškai nevertos. Be to, hormonai, gaminami patiriant stresą, skatina organizme taupyti riebalus, ypač vidurinėje dalyje.

Ką dabar daryti

Tai lengviau pasakyti nei padaryti, bet pabandykite daryti kitus dalykus, kai užklumpa streso sukeltas noras valgyti: vaikščiokite po kvartalą, žiūrėkite „Draugų“ kartojimą arba kaskites sode – viskas, kas jums teikia malonumą. „Jūs turite turėti kitų dalykų, kurių tikitės, be maisto“,-sako Kearney-Cooke. Tačiau jei atėjo laikas užkandžiauti, turėsite pasirinkti tinkamus užkandžius. Masačusetso technologijos instituto Kembridže, Masačusetso valstijoje, mokslininkai nustatė, kad serotonino, organizmo geros savijautos ir ramybės hormono, kiekį galite padidinti valgydami krakmolingą užkandį, kuriame yra mažai baltymų arba jų visai nėra. „Be serotonino galite jaustis prislėgti, irzlūs ir kaprizingi“, – aiškina tyrimo vadovė Judith Wurtman, mokslų daktarė. Geriausias pasirinkimas yra daržovių sušių suktinukai, ryžių pyragaičiai, keptos saldžiosios bulvės arba sojos traškučiai.

8. Mums trūksta miego.

Gyvendami kelyje, mes dažnai taupome miegą, kad viską suspaustume. “Tyrimai rodo, kad mūsų gyventojų miego trukmė per pastaruosius 30 metų sutrumpėjo iki to momento, kai mums trūksta daugiau nei valandą per naktį“, – sako Ravussinas, tyrinėjantis genetinį ir molekulinį nutukimo pagrindą. Vienas neseniai atliktas tyrimas, atliktas Clevelando Case Western Reserve universitete, parodė, kad vidutiniškai moterys, kurios miega penkias valandas ar mažiau naktį, 32 procentais dažniau priauga svorio ir 15 procentų dažniau yra nutukusios nei tos, kurios gauna mažiausiai septynias valandas . Kitas naujas Laval universiteto Kvebeke (Kanada) tyrimas rodo, kad dar daugiau miego yra naudingas. Tyrėjai 10 metų tyrė beveik 750 žmonių ir nustatė, kad moterys, kurios miegojo šešias ar septynias valandas per parą, buvo 11 svarų apkūnesnės nei tos, kurios snūduriavo septynias ar aštuonias valandas. Be to, ankstesni tyrimai rodo ryšį tarp mažesnio miego laiko ir didesnio maisto suvartojimo.

Ką dabar daryti

Užsimerkite anksčiau eidami miegoti. Iš pradžių gali atrodyti, kad sunku užmigti anksčiau nei įprastai, bet maždaug po savaitės jūsų kūnas prie to pripras. Kad palengvėtų, pašalinkite kofeiną ar alkoholį bent keturias valandas prieš miegą. Kiekvieną dieną (net savaitgaliais) atsikelkite ir eikite miegoti tuo pačiu metu, įsitikinkite, kad miegamasis yra vėsus ir tamsus, ir prieš atsiversdami darykite ką nors raminančio, pavyzdžiui, išsimaudykite vonioje ar klausykitės švelnios muzikos. žmonėms reikia dviejų ar trijų valandų buferinės zonos, kad galėtų atsipalaiduoti tarp aktyvios dienos dalies ir laiko, kai jie eina miegoti, kad galėtų užmigti.

Apžvalga skirta