Žiemos patiekalai, kuriuos galite pasiimti tiesiai iš sandėliuko

Turinys

• Daržovių sriuba iš raudonųjų pupelių
• Pitas lašišos salotos
• Kreminė itališka balta
• Pupelių sriuba
• Kukurūzų ir juodųjų pupelių salotos
• Curried Tofu ir Quinoa
• Soba makaronai su
• Aštrūs agurkai
• Citrininis tunas ir
• Sviesto pupelės
• Apžvalga skirta

Konservuotų prekių pirkimas urmu gali atrodyti šiek tiek paranojiškas, Paskutinio pasaulio pasiruošimas-Esque pastangos, tačiau gerai aprūpinta spintelė gali būti geriausia sveikos mitybos draugė, jei tik pasirinksite tinkamą medžiagą. Daugelis konservuotų gaminių yra liūdnai pagarsėjusios druskos bombos, kurios ne tik sukelia nemalonų pilvo pūtimą, bet ir aukštą kraujospūdį, o kituose negenduose yra transriebalų arba abejotinų ir dažnai neištariamų konservantų.

Tačiau vadovaudamiesi nedideliais apsipirkimo nurodymais ir šiais receptais iš Anthony Stewarto, Pritikin ilgaamžiškumo centro Majamyje (FL) vyriausiojo virėjo, galite greitai paruošti sveikus pietus ar vakarienę, kurioje mažai natrio, sumaišę keletą ingredientų. beveik garantuotai turėsi po ranka.

Daržovių sriuba iš raudonųjų pupelių

Nors prekybos centro lentynose galite pasiimti vieną iš daugelio paruoštų pupelių ir daržovių sriubos variantų, pasigaminti savo sriubos yra stulbinančiai paprasta ir nepaprastai naudinga jūsų sveikatai. Namų versijose yra apie 100 miligramų arba mažiau natrio vienoje 2 puodelio porcijoje. Priešingai, toje pačioje porcijoje daugelio konservuotų sriubų kraujospūdį mažina 1200 miligramų ar daugiau, o tai kelia nerimą, nes sveikatos ekspertai rekomenduoja suvartoti ne daugiau kaip 1500 miligramų natrio. visai dienai. Šio patiekalo pupelėse yra skalbinių naudingų maistinių medžiagų sąrašas, įskaitant neriebius vegetariškus baltymus, ląstelieną, antioksidantus ir sudėtingus (lėtai degančius) angliavandenius.

Nurodymai: Sriubos puode sumaišykite 1 skardinę nusausintas raudonąsias pupeles be druskos, 4 puodelius mažai natrio turinčių daržovių sulčių (pvz., RW Knudsen Very Veggie Low-Sodium), 2–3 arbatinius šaukštelius raudonėlio arba itališko skonio prieskonių ir 2 puodelius. pjaustytų daržovių (tinka viskas, kas yra šaldytuvo dėžėje, pavyzdžiui, morkos, salierai ir svogūnai). Užvirkite ir virkite, kol daržovės bus traškios ir minkštos, maždaug 10–15 minučių. Padaro apie 4 2 puodelių porcijas.

Pitas lašišos salotos

Šviežia žuvis geriausiai tinka, kai vakarienei norite filė, tačiau greitam sumuštiniui ir salotoms tinka konservuoti ar maišyti. Jūs vis dar gaunate širdžiai naudingų omega-3, kurie taip pat mažina alkį. Nerimaujate dėl kenksmingų cheminių medžiagų žuvyje? Tyrimai rodo, kad lašišose, ypač laukinėse, nuolat yra mažas gyvsidabrio kiekis. Įdėkite svogūnų, kad traškutumėte, įkąstumėte (prieš dedant pamirkykite juos šaltame vandenyje, jei nemėgstate per daug kąsnio) ir kvercetino – antioksidanto, galinčio sumažinti vėžio riziką ir vidinį uždegimą.

Nurodymai: Vidutiniame maišymo dubenyje sumaišykite 4 uncijas konservuotos mažai natrio turinčios lašišos (nusausintos), 1 šaukštą neriebaus majonezo, 1/2 arbatinio šaukštelio džiovintų krapų, 2–3 šaukštus smulkiai pjaustyto svogūno ir 1/2 puodelio griežinėliais pjaustyto agurko. Patiekite pilno grūdo pitas arba ant salotų lovos, jei pjausite angliavandenius. Padaro apie 2 porcijas.

Kreminė itališka balta

Pupelių sriuba

Pupelių grožis yra tas, kad jos taip pat tarnauja kaip tirštiklis sriuboje, suteikiančios sodrią, kreminę, šonkaulius prilipusią konsistenciją nenaudojant riebios grietinėlės ar nepridedant jokių riebalų. Į šį receptą įeina eskarolė – italų virtuvėje populiari daržovė, tačiau pakelis šaldytų kapotų špinatų – dar vienas sunkiai dirbantis „sandėliuko“ ingredientas, kurį puikiai tinka ir rankomis. Abu žalumynai yra rimtas supermaistas, kuriame yra antioksidantų, ląstelienos ir kitų svarbių maistinių medžiagų, kurios sumažina pagrindinių ligų, įskaitant vėžį, širdies ligas ir diabetą, riziką.

Nurodymai: Šaukštą 2 šaukštus cannellini pupelių iš 14 uncijų skardinės be druskos pupelių ir atidėkite. Sutrinkite likusias pupeles. Vidutinėje nelipnioje keptuvėje pakepinkite 5 skilteles susmulkinto česnako iki skaidrumo. Įpilkite 2 puodelius mažai natrio turinčio vištienos arba daržovių sultinio ir 1 smulkiai supjaustytą eskarolės galvą. Troškinkite apie 15 minučių arba pagal savo skonį. Įpilkite trintų pupelių ir raudonųjų pipirų dribsnių bei juodųjų pipirų pagal skonį ir virkite minutę ilgiau. Padaro apie 2 2 puodelių porcijas.

Kukurūzų ir juodųjų pupelių salotos

Negalima pakankamai pabrėžti daug skaidulų turinčios dietos privalumų: žinoma, ji padeda išlaikyti jūsų reguliarumą, bet taip pat mažina cholesterolio kiekį ir sumažina storosios žarnos vėžio riziką. Be to, maistas, pvz., kukurūzai ir pupelės, greitai pasisotina, todėl valgote mažiau, o tai yra svarbiausia norint išvengti baisaus žiemos svorio padidėjimo. Šis spalvingas mišinys, įrodantis, kad pluošto skonis (ir išvaizda) yra geras, puikiai tinka šone, kai yra papuoštas žolinėmis žolelėmis, tokiomis kaip kalendra ar lapinės petražolės, arba įmeskite jį į žalias salotas su kubeliais supjaustytą vištienos krūtinėlę ir supakuokite pietums. biure. Ir nors salsa gali atrodyti vasariška, tai puikus žiemos prieskonis, turintis daug imunitetą stiprinančio vitamino C, kuris apsaugo nuo peršalimo, ir likopenas, antioksidantas, galintis sumažinti insulto riziką. Tiesiog patikrinkite natrio kiekį, nes kai kurie prekių ženklai yra pernelyg dosnūs druskos.

Nurodymai: Sumaišykite 1 skardinę be druskos pridėtų juodųjų pupelių, 1 skardinę kukurūzų branduolių, 1/2 puodelio smulkintų žaliųjų svogūnų ir 1 puodelį salsos. Dvigubai (ar net trigubai) sudedamąsias dalis, jei norite gaminti dideliais kiekiais. Vakarėliui patiekite kaip salotas arba ant keptų tortilijų traškučių su trupučiu tarkuoto, aukštos kokybės čederio sūrio. Padaro apie 4 1 puodelio porcijas.

Curried Tofu ir Quinoa

Ak quinoa. Šis sveikas, skanus, sotus grūdas (gerai, techniškai sėkla) gėdina baltus ryžius su dvigubai daugiau baltymų ir dar 2 gramais ląstelienos vienoje puodelio porcijoje. Ir nepaisant to, kad jis yra supermaisto du jour statusas, mums per daug patinka teigti, kad jis šoktelėjo kaip kulinarinis ryklys. Šis receptas prideda ryškumą stiprinančio, juosmens linijai draugiško tofu, kurio kalorijų yra maždaug pusė vištienos ar jautienos. Nors tai nėra sandėliukas, jis turėtų būti laikomas šaldytuve maždaug dvi savaites.

Nurodymai: 1 puodelį quinoa nuplaukite šaltu vandeniu. Vidutiniame puode sumaišykite quinoa su 1 šaukštu kario miltelių ir 1 arbatiniu šaukšteliu ciberžolės. Įpilkite 2 puodelius mažai natrio turinčios vištienos arba daržovių sultinio ir užvirkite. Uždenkite ir troškinkite, kol vanduo susigers, maždaug 15 minučių. Įmaišykite 1 puodelį susmulkintų morkų ir 1 puodelį kubeliais supjaustyto kieto tofu. Padaro apie 4 1 puodelio porcijas.

Soba makaronai su

Aštrūs agurkai

Pasimėgaukite „Ramen“ makaronų troškimu sveikais, mažo kaloringumo makaronais. Puodelis sobos (japoniškas žodis „grikiai“) turi vos 113 kalorijų; puodelis baltų makaronų, apie 200. Be to, juose nėra glitimo, juose gausu skaidulų, baltymų ir B grupės vitaminų – vitaminų pertekliaus, kurie atlieka svarbų vaidmenį visame kame – nuo ​​medžiagų apykaitos iki DNR kūrimo iki raudonųjų kraujo kūnelių susidarymo ir kt. „Soba“ gali būti šiek tiek sunkiau rasti nei bendrabučio pagrindinio makaronų, tačiau daugelis „gurmaniškų“ bakalėjos parduotuvių tiekia juos Azijos maisto koridoriuose. Maišant makaronus su rūkyta paprika, šis patiekalas ne tik suteikia dimensijos, bet ir priešuždegimiškai.

Nurodymai: Dideliame dubenyje sumaišykite 1/2 valgomojo šaukšto paprikos, žiupsnelį kajeno pipirų, žiupsnelį šviežiai maltų juodųjų pipirų, 1/2 puodelio šviežių citrinų sulčių ir 2 nuluptus, be sėklų ir griežinėliais pjaustytus agurkus. Leiskite mišiniui sėdėti, kol ruošiate uncijos soba makaronus pagal pakuotės nurodymus. Nusausinkite makaronus ir sumaišykite su agurkų mišiniu, kol švelniai susimaišys. Padaro 4 porcijas.

Citrininis tunas ir

Sviesto pupelės

Sviesto pupelės yra tokios pat skanios, kaip ir didelės, mėsingos ir sotios, ir yra geras visų svarbių geležies šaltinis, mineralas, kurio reikia visiems ląstelėms augti, imunitetui ir pažinimo vystymuisi. Jei mėnesinės yra sunkios, geležis yra ypač svarbi norint apsisaugoti nuo mažakraujystės. Šios švelnaus skonio pupelės puikiai dera su ryškiais, įtikinamais skoniais, tokiais kaip citrina, žalieji svogūnai ir lengvas tunas, turintis mažiau kalorijų ir mažiau gyvsidabrio nei baltasis tunas.

Nurodymai: Vidutiniame maišymo dubenyje sumaišykite 1 skardinę mažai natrio turinčių sviesto pupelių, 1 skardinę su vandeniu supakuotą mažai natrio turintį tuną (nusausintą), 1/2 puodelio smulkintų žaliųjų svogūnų, pusės citrinos sulčių, 1 arbatinį šaukštelį alyvuogių aliejaus ir tiek pat. raudonųjų čili pipirų dribsnių pagal pageidavimą. Šaukštu užpilkite 2 stiklines smulkintų romėniškų salotų ar kūdikių arugulos. Padaro nuo 2 iki 3 porcijų.

Apžvalga skirta