10 protingų būdų, kaip nustoti valgyti vėlai naktį

Turinys

• 1. Nurodykite priežastį
• 2. Nurodykite savo priežastis
• 3. Naudokite įprastą
• 4. Suplanuokite maistą
• 5. Kreipkitės į emocinę paramą
• 6. Stresas
• 7. Valgykite reguliariai visą dieną
• 8. Į kiekvieną patiekalą įtraukite baltymų
• 9. Namuose nelaikykite greito maisto
• 10. Atsitraukite nuo savęs
• Imtis namo žinutės

Daugelis žmonių valgo vėlai vakare, net tada, kai nėra alkani.

Naktinis valgymas gali priversti suvalgyti daugiau kalorijų nei jums reikia ir priaugti svorio.

Čia yra 10 dalykų, kuriuos galite padaryti, kad nustotumėte valgyti vėlai vakare ar naktį.

1. Nurodykite priežastį

Kai kurie žmonės valgo didžiąją dalį maisto vėlai vakare arba naktį.

Norėdami pakeisti šį įprotį, turite nustatyti problemos priežastį.

Naktį valgymas gali būti per daug ribotas dienos metu vartojamo maisto rezultatas, dėl kurio naktį atsiranda baisus alkis. Tai taip pat gali sukelti įprotis ar nuobodulys.

Tačiau naktinis valgymas taip pat susijęs su kai kuriais valgymo sutrikimais, įskaitant apsvaigimo ir naktinio valgymo sindromą (1, 2, 3).

Šiems dviem sutrikimams būdingi skirtingi valgymo įpročiai ir elgesys, tačiau jie gali turėti tą patį neigiamą poveikį jūsų sveikatai (4, 5).

Abiejuose žmonės naudoja maistą emocijoms, tokioms kaip liūdesys, pyktis ar nusivylimas, pažaboti, ir jie dažnai valgo net nebūdami alkani.

Bepročių valgytojai taip pat linkę valgyti labai didelius maisto kiekius per vieną sėdėjimą ir valgydami jaučiasi nekontroliuojami (6).

Kita vertus, žmonės, sergantys naktinio valgymo sindromu, linkę ganytis visą vakarą ir prabunda naktį valgyti, naktį sunaudodami daugiau nei 25% savo dienos kalorijų (7, 8).

Abi ligos buvo susijusios su nutukimu, depresija ir miego sutrikimais.

Apatinė eilutė: Naktį valgyti gali sukelti nuobodulys, alkis, per didelis valgymo sutrikimas ir nakties valgymo sindromas. Išsiaiškinę priežastį padėsite teisingai išspręsti problemą.

2. Nurodykite savo priežastis

Jums gali būti naudinga nustatyti ne tik bendrą persivalgymo priežastį, bet ir konkretų įvykių modelį, kuris paprastai nulemia jūsų valgymo elgesį.

Žmonės siekia maisto dėl daugelio priežasčių. Jei nesate alkanas, bet vis dėlto jaučiate valgymą naktį, pagalvokite, kas tai paskatino.

Dažnai pastebėsite, kad naudojate maistą, kad patenkintumėte poreikį, kuris nėra alkis.

Esant nakties valgymo sindromui, visas dienos valgymas gali būti atidėtas, nes trūksta alkio dienos metu (9, 10, 11).

Vienas iš veiksmingų būdų nustatyti nakties valgymo priežastį ir ją sukeliančius dalykus yra dienoraščio „maistas ir nuotaika“ laikymasis (12, 13).

Valgymo ir mankštos įpročių stebėjimas šalia jūsų jausmų padės nustatyti modelius, leisdami jums įveikti bet kokius neigiamus elgesio ciklus.

Apatinė eilutė: Stebėdami savo elgesio modelius ir nustatydami, kas verčia jus valgyti naktį, padėsite nutraukti emocinio valgymo ciklus.

3. Naudokite įprastą

Jei persivalgote todėl, kad per dieną nevalgote pakankamai, tai gali padėti įsitraukti į rutiną.

Struktūriniai valgymo ir miego laikai padės paskirstyti suvartojamą maistą per dieną, kad naktį būtumėte mažiau alkanas.

Gerai išsimiegoti yra labai svarbu, kai reikia valdyti suvartojamą maistą ir svorį.

Miego trūkumas ir trumpa miego trukmė buvo susiję su didesniu kalorijų kiekiu ir prastos kokybės dietomis. Per ilgą laiką prastas miegas gali padidinti nutukimo ir susijusių ligų riziką (14).

Nustatę valgymo ir miego laiką galite atskirti abi veiklas, ypač jei esate linkęs miegoti naktį valgyti.

Apatinė eilutė: Valgymo ir miego laiko rutina gali padėti nutraukti nesveiką elgesio ciklą. Tai gali padėti, jei dienos metu nėra apetito arba esate linkęs apsvaigti naktį.

4. Suplanuokite maistą

Naudodamiesi savo rutina, jums taip pat gali būti naudinga naudoti maitinimo planą.

Planuodami maistą ir valgydami sveikus užkandžius galite sumažinti tikimybę, kad valgysite impulsyviai, ir pasirinksite blogą maistą (15, 16).

Valgymo plano sudarymas taip pat gali sumažinti nerimą dėl to, kiek valgote, ir padėti paskirstyti maistą visą dieną, išlaikant alkį.

Apatinė eilutė: Suplanuodami maistą ir užkandžius, galite lengviau suvalgyti maistą ir panaikinti alkį.

5. Kreipkitės į emocinę paramą

Jei manote, kad jums gali būti naktinis valgymo sindromas ar per didelis valgymo sutrikimas, tuomet galite kreiptis į profesionalų pagalbą.

Profesionalas gali padėti nustatyti jūsų priežastis ir įgyvendinti gydymo planą.

Šiuose planuose dažnai naudojama kognityvinė elgesio terapija (CBT), kuri, kaip įrodyta, padeda esant daugeliui valgymo sutrikimų (17, 18, 19, 20, 21).

Emocinio palaikymo tinklo sukūrimas taip pat padės rasti būdų, kaip valdyti neigiamas emocijas, kurios kitu atveju jus gali nuvesti prie šaldytuvo (22).

Apatinė eilutė: Kai kuriems žmonėms, turintiems valgymo sutrikimų, profesionalios pagalbos ir palaikymo ieškojimas gali būti esminis veiksnys įveikiant probleminį valgymą naktį.

6. Stresas

Nerimas ir stresas yra dvi dažniausios priežastys, kodėl žmonės valgo, kai nėra alkani. Tačiau vartoti maistą emocijoms pažaboti yra bloga mintis.

Jei pastebite, kad valgote, kai jaučiate nerimą ar stresą, pabandykite rasti kitą būdą, kaip atsikratyti neigiamų emocijų ir atsipalaiduoti.

Tyrimai parodė, kad atsipalaidavimo būdai gali padėti valdyti tokius valgymo sutrikimus kaip nakties valgymo sindromas ir per didelis valgymas (23, 24, 25).

Poilsio metodai, kurie jums gali būti naudingi, yra kvėpavimo pratimai, meditacija, karštos vonios, joga, švelnus mankšta ar tempimas.

Apatinė eilutė: Užuot valgydami, pabandykite įveikti stresą ir nerimą, naudodamiesi atsipalaidavimo technika, švelniu mankšta ar tempimu.

7. Valgykite reguliariai visą dieną

Persivalgymas naktį buvo susijęs su netinkamu valgymo įpročiu, kurį dažnai galima priskirti netinkamo valgymo kategorijai (26).

Valgymas planuojamais dienos intervalais, laikantis „normalių“ mitybos įpročių, gali padėti išlaikyti stabilų cukraus kiekį kraujyje.

Tai taip pat gali padėti užkirsti kelią siautulingam alkiui, nuovargiui, dirglumui ar jaučiamam maisto trūkumui, kuris gali sukelti perpildymą (27).

Kai iš tikrųjų alkanas, jūs labiau pasirenkate netinkamą maistą ir ieškote riebaus, daug cukraus turinčio greito maisto (28, 29).

Tyrimai rodo, kad tie, kurie valgo reguliariai (valgo 3 ar daugiau kartų per dieną), geriau kontroliuoja apetitą ir mažesnį svorį (30, 31).

Paprastai manoma, kad valgymas mažiau nei 3 kartus per dieną sumažina jūsų sugebėjimą kontroliuoti apetitą ir maisto pasirinkimą (32, 33).

Tačiau svarbu pažymėti, kad rezultatai šioje srityje buvo nevienodi.

Geriausias valgymo dažnumas norint kontroliuoti alkį ir suvartoto maisto kiekis žmonėms gali skirtis (34, 35).

Apatinė eilutė: Valgydami įprastus valgius, neteksite alkio ir padėsite suvaldyti potraukį bei maisto impulsus.

8. Į kiekvieną patiekalą įtraukite baltymų

Skirtingi maisto produktai gali turėti skirtingą poveikį jūsų apetitui.

Jei valgote dėl bado, įskaitant baltymus kiekviename valgyme, tai gali padėti sumažinti alkį.

Tai taip pat galėtų padėti jaustis labiau pasitenkinusiems visą dieną, sustabdyti jūsų susirūpinimą maistu ir padėti užkirsti kelią užkandžiavimui naktį (36).

Vieno tyrimo metu nustatyta, kad dažnai valgant daug baltymų turinčių patiekalų potraukis sumažėjo 60%, o noras valgyti naktį sumažėjo perpus (37).

Čia yra 20 sveikų maisto produktų, kuriuose yra daug baltymų.

Apatinė eilutė: Yra žinoma, kad baltymai ilgiau tausos. Baltymų įtraukimas į kiekvieną patiekalą gali sumažinti potraukį ir valgymą naktį.

9. Namuose nelaikykite greito maisto

Jei esate linkę naktį valgyti riebų, daug cukraus turinčią šlamšto maistą, išimkite jį iš savo namų.

Jei nesveiki užkandžiai nėra lengvai pasiekiami, jums yra didesnė tikimybė, kad juos valgysite.

Užpildykite savo namus sveiku maistu, kurį mėgaujatės. Tuomet, kai jums kyla noras valgyti, jūs neužkandosite šlamšto.

Geri užkandžiams tinkami maisto produktai, kuriuos galite turėti alkio metu, yra vaisiai, uogos, paprastas jogurtas ir varškė.

Tai labai užpildo ir tikriausiai neprivers jūsų persivalgyti tuo atveju, jei vakare galiausiai gausite alkį.

Apatinė eilutė: Išneškite iš namų bet kokį nesveiką šlamštą. Tai darydami neteksite užkandžiauti per naktį.

10. Atsitraukite nuo savęs

Jei jus kankina mintys apie maistą, nes jums nuobodu, tada suraskite dar ką nors, ką jums patinka daryti vakare.

Tai padės išlaikyti jūsų protą.

Ieškant naujo hobio ar planuojant vakarinę veiklą, galima išvengti beminčių vėlyvų vakarų užkandžių.

Apatinė eilutė: Jei valgote iš nuobodulio, pabandykite susirasti ką nors kita, ką jums patinka vakare daryti, kad protas neužimtų.

Imtis namo žinutės

Naktinis valgymas buvo susijęs su per dideliu kalorijų kiekiu, nutukimu ir bloga sveikata.

Jei valgymas naktį jums kelia problemų, išbandykite aukščiau nurodytus veiksmus, kad padėtumėte sustoti.