Joga nerimui: 11 pozų, kurias reikia išbandyti

Turinys

• 1. Herojaus poza
• 2. Medžio poza
• 3. Trikampio poza
• 4. Stovintis į priekį lenkimas
• 5. Žuvies poza
• 6. Išplėstinė šuniuko poza
• 7. Vaiko poza
• 8. Galvos ir kelio priekio lenkimas
• 9. Sėdintis priekinis lenkimas
• 10. Kojos - „Up-the-Wall“ poza
• 11. Atsigulusi riboto kampo poza
• Ar tai tikrai veikia?
• Esmė

Kodėl tai naudinga

Daugelis žmonių kreipiasi į jogą, kai nerimo jausmas pradeda slinkti streso metu arba streso metu. Galite pastebėti, kad susitelkimas tiek į savo kvėpavimą, tiek į gebėjimą būti kiekvienoje pozoje gali padėti nutildyti neigiamą psichinį plepėjimą ir pakelti bendrą nuotaiką.

Viskas apie susitikimą su savimi ten, kur esate. Vienos ar dviejų pozų praktikavimas vos kelias minutes per dieną gali turėti didelę įtaką, jei esate atviras praktikai.

Norėdami gauti kuo daugiau naudos iš savo užsiėmimo, atkreipkite dėmesį į pojūčius, kurie juda visame kūne, kai ateinate į kiekvieną pozą. Leiskite sau pajusti ir patirti bet kokias emocijas.

Jei jaučiate, kad mintys pradeda sklaidytis, švelniai sugrąžinkite mintis į kilimėlį ir tęskite praktiką.

Skaitykite toliau, kad sužinotumėte, kaip atlikti kai kurias mėgstamas nerimą slopinančias pozas.

1. Herojaus poza

Aktyvus kūnas. Kūrybinis protas.

Tokia sėdima poza gali padėti rasti centrą. Susitelkimas į kvėpavimą gali padėti jums lengviau atsikratyti šios pozos ramybės.

Raumenys dirbo:

• erekcijos spinae
• keturgalvis
• kelio raumenys
• kulkšnies raumenys

Padaryti tai:

1. Įstokite į kelius. Keliai turi būti kartu, o kojos - šiek tiek platesnės nei klubai.
2. Pėdų viršus laikykite plokščią ant grindų.
3. Jei tai nepatogu, pakiškite pagalvę ar bloką po sėdmenimis, šlaunimis ar blauzdomis.
4. Padėkite rankas ant šlaunų.
5. Atsisėskite tiesiai, kad atidarytumėte krūtinę ir pailgintumėte stuburą.
6. Laikykite šią pozą iki 5 minučių.

2. Medžio poza

Aktyvus kūnas. Kūrybinis protas.

Ši klasikinė stovinti poza gali padėti sutelkti dėmesį į vidų, nutildyti lenktynių mintis.

Raumenys dirbo:

• pilvo srityje
• psoas
• keturgalvis
• blauzdikaulis priekinis

Padaryti tai:

1. Nuo stovėjimo nešiokite svorį dešine koja ir lėtai pakelkite dešinę koją nuo žemės.
2. Lėtai pasukite kairės kojos padą kairės kojos vidinės pusės link.
3. Padėkite jį kairės kulkšnies, blauzdos ar šlaunų išorėje.
4. Venkite spausti koją ant kelio.
5. Padėkite rankas į bet kokią patogią padėtį. Tai gali būti maldos padėtis priešais jūsų širdį arba pakabinti šalia šonų.
6. Laikykite šią pozą iki 2 minučių.
7. Pakartokite priešingoje pusėje.

3. Trikampio poza

Aktyvus kūnas. Kūrybinis protas.

Ši energinga poza gali padėti sumažinti įtampą kakle ir nugaroje.

Raumenys dirbo:

• latissimus dorsi
• vidinis įstrižas
• gluteus maximus ir medius
• pakinkliai
• keturgalvis

Padaryti tai:

1. Ateikite į stovinčią kojas plačiau nei klubai.
2. Kairieji pirštai nukreipti į priekį, o dešiniai pirštai šiek tiek kampu.
3. Pakelkite rankas, kad ištiestumėte nuo pečių. Jūsų delnai turėtų būti nukreipti žemyn.
4. Ištieskite liemenį į priekį, kai kaire ranka pasieksite priekį.
5. Vyris ties klubo sąnariu grąžins dešinį klubą. Kairę ranką paimkite prie kojos, grindų ar kaladėlės.
6. Ištieskite dešinę ranką link lubų.
7. Žvilgsnis bet kuria patogia kryptimi.
8. Laikykite šią pozą iki 1 minutės.
9. Tada atlikite priešingą pusę.

4. Stovintis į priekį lenkimas

Aktyvus kūnas. Kūrybinis protas.

Ši poilsio stovėjimo poza gali padėti atsipalaiduoti, tuo pačiu atpalaiduojant įtampą kūne.

Raumenys dirbo:

• stuburo raumenys
• piriformis
• pakinkliai
• gastrocnemius
• gracilis

Padaryti tai:

1. Atsistokite kojomis maždaug klubų plotyje ir rankomis ant klubų.
2. Iškvėpkite vyriai ties klubais, kad sulenktumėte į priekį, laikydami šiek tiek sulenkdami kelius.
3. Nuleisk rankas ant grindų arba atsiremk į kaladėlę.
4. Įkiškite smakrą į krūtinę.
5. Atlaisvinkite apatinę nugaros dalį ir klubus. Jūsų galva ir kaklas turėtų sunkiai pakibti link grindų.
6. Laikykite šią pozą iki vienos minutės.

5. Žuvies poza

Aktyvus kūnas. Kūrybinis protas.

Šis atlošas gali padėti sumažinti krūtinės ir nugaros įtempimą.

Raumenys dirbo:

• tarpšonkauliniai
• klubo lenkėjai
• trapecijos
• pilvo srityje

Padaryti tai:

1. Sėdėkite ištiestomis kojomis priešais save.
2. Padėkite rankas po sėdmenimis delnais žemyn.
3. Suspauskite alkūnes ir išskleiskite krūtinę.
4. Tada atsiremkite į dilbius ir alkūnes, spauskite į rankas, kad liktumėte pakeltas krūtinėje.
5. Jei tai patogu, galite leisti galvą pakabinti link grindų arba paremti ją ant kaladėlės ar pagalvėlės.
6. Laikykite šią pozą iki vienos minutės.

6. Išplėstinė šuniuko poza

Aktyvus kūnas. Kūrybinis protas.

Ši širdį atverianti poza ištempia ir pailgina stuburą, kad sumažintų įtampą.

Raumenys dirbo:

• deltoidai
• trapecijos
• erekcijos spinae
• tricepsas

Padaryti tai:

1. Ateikite į stalviršio padėtį.
2. Ištieskite rankas į priekį kelis centimetrus ir nuleiskite sėdmenis žemyn link kulnų.
3. Prispauskite rankas ir užfiksuokite rankų raumenis, laikydami alkūnes pakeltas.
4. Švelniai atsiremkite kaktą ant grindų.
5. Per šią pozą leiskite krūtinei atsiverti ir suminkštėti.
6. Laikykite šią pozą iki dviejų minučių.

7. Vaiko poza

Aktyvus kūnas. Kūrybinis protas.

Ši atpalaiduojanti poza gali padėti sumažinti stresą ir nuovargį.

Raumenys dirbo:

• gluteus maximus
• sukamieji raumenys
• pakinkliai
• stuburo prailgintojai

Padaryti tai:

1. Iš kelio, nugrimzkite ant kulnų.
2. Sulenkite į priekį, išvesdami rankas priešais save.
3. Leiskite liemeniui sunkiai kristi į šlaunis ir atremkite kaktą ant grindų.
4. Laikykite rankas ištiestas į priekį arba remkite jas šalia kūno.
5. Laikykite šią pozą iki 5 minučių.

8. Galvos ir kelio priekio lenkimas

Aktyvus kūnas. Kūrybinis protas.

Ši poza gali padėti nuraminti jūsų nervų sistemą.

Raumenys dirbo:

• kirkšnis
• pakinkliai
• stuburo prailgintojai
• gastrocnemius

Padaryti tai:

1. Atsisėskite ant pagalvėlės ar sulankstytos antklodės krašto ištiesusi kairę koją.
2. Dešinės kojos padą įspauskite į kairę šlaunį.
3. Jūs galite pastatyti pagalvėlę ar bloką po bet kuriuo keliu, kad būtų palaikoma.
4. Įkvėpkite, kai ištiesiate rankas virš galvos.
5. Iškvėpkite vyriai ties klubais, prailgindami stuburą, kad sulenktumėte į priekį.
6. Paremkite rankas bet kur ant kūno ar grindų.
7. Laikykite šią pozą iki 5 minučių.
8. Tada pakartokite priešingoje pusėje.

9. Sėdintis priekinis lenkimas

Aktyvus kūnas. Kūrybinis protas.

Manoma, kad ši poza nuramina protą, o malšina nerimą. Jei manote, kad mintys buvo išsibarsčiusios per visą jūsų praktiką, skirkite šį laiką ir grįžkite prie savo ketinimų.

Raumenys dirbo:

• dubens raumenys
• erekcijos spinae
• gluteus maximus
• gastrocnemius

Padaryti tai:

1. Atsisėskite ant sulankstytos antklodės ar pagalvėlės krašto tiesiai kojomis priešais save.
2. Galite šiek tiek sulenkti kelius.
3. Įkvėpkite, kad pakeltumėte rankas.
4. Lėtai vyriai ties klubais, kad išsitiestų į priekį, laikydami rankas bet kurioje kūno vietoje ar ant grindų.
5. Išlikite šioje pozoje iki 5 minučių.

10. Kojos - „Up-the-Wall“ poza

Aktyvus kūnas. Kūrybinis protas.

Ši atkuriamoji poza leidžia visiškai atsipalaiduoti jūsų protui ir kūnui.

Raumenys dirbo:

• pakinkliai
• dubens raumenys
• apatinė nugaros dalis
• priekinis liemuo
• pakaušio dalis

Padaryti tai:

1. Sėdėkite dešine puse prie sienos.
2. Tada atsigulkite kojas aukštyn palei sieną.
3. Jūsų sėdmenys turėtų būti taip arti sienos, kiek jums patogu. Tai gali būti tiesiai prie sienos arba keli centimetrai.
4. Atsipalaiduokite ir suminkštinkite nugarą, krūtinę ir kaklą. Leiskite kūnui ištirpti ant grindų.
5. Laikykite šią pozą iki 10 minučių.

11. Atsigulusi riboto kampo poza

Aktyvus kūnas. Kūrybinis protas.

Ši atpalaiduojanti poza gali padėti atsikratyti nerimo ir skatinti ramybės jausmą. Galite padaryti tai labiau širdies atidarytuvu, uždėdami bloką ar pagalvėlę po nugara.

Raumenys dirbo:

• pridėtojai
• kirkšnies raumenys
• dubens raumenys
• psoas

Padaryti tai:

1. Atsigulkite ant nugaros ir sujunkite padus.
2. Padėkite pagalvėles po keliais ar klubais, kad jos būtų palaikomos.
3. Padėkite vieną ranką ant pilvo srities ir vieną ant širdies, sutelkdami dėmesį į kvėpavimą.
4. Pabūkite tokioje pozoje iki 10 minučių.

Ar tai tikrai veikia?

Aktyvus kūnas. Kūrybinis protas.

Tyrėjai palyginę rezultatus nustatė, kad joga žymiai sumažino streso, nerimo ir depresijos jausmus.

Kitas nedidelis 2017 m. Tyrimas parodė, kad net vienas hatha jogos užsiėmimas veiksmingai sumažino stresą dėl ūmaus psichologinio stresoriaus. Psichologinis stresorius yra užduotis ar įvykis, skatinantis nedelsiant reaguoti, pavyzdžiui, kovos ar bėgimo reakcija.

Šiame tyrime stresas buvo matematikos užduotis. Baigę vaizdo įrašo vedamą jogos užsiėmimą, dalyviai patyrė sumažėjusį kraujospūdį ir pranešė apie padidėjusį pasitikėjimą savimi.

Nors šis tyrimas yra perspektyvus, norint išplėsti šias išvadas, reikia atlikti išsamesnius ir išsamesnius tyrimus.

Esmė

Nors naujausi tyrimai remia jogos praktiką kaip būdą malšinti nerimą, ji gali būti netinkama visiems.

Prieš pradėdami naują jogos ar mankštos programą, visada turėtumėte pasikalbėti su savo gydytoju. Jie gali padėti nustatyti galimą riziką ir rekomenduoti atitinkamus pakeitimus.

Atminkite, kad praktikuojant jogą kartais gali iškilti į paviršių nemalonūs jausmai ir emocijos. Įsitikinkite, kad praktikuojate erdvėje, kurioje jaučiamasi patogiai ir saugiai. Tai gali reikšti jogos užsiėmimą namuose arba prisijungimą prie pamokos, specialiai pritaikytos stresui malšinti ar emociniam gydymui.

Jei manote, kad jogos praktika sukelia jūsų nerimą, o ne jį malšina, nutraukite praktiką.