Jogos klubų atidarytuvai, kurie pagaliau atpalaiduos apatinę kūno dalį

Turinys

• Vaiko poza
• Žemyn šuo
• Klubų atidarytuvas
• Pusiau Balandžio
• Užverkite adatą siūlu
• Tempimas per visą koją
• Savasana
• Apžvalga skirta

Yra tikrai didelė tikimybė, kad didžiąją dienos dalį praleisite ant užpakalio, net jei treniruojatės. Tiesiog pagalvokite apie visą laiką, kurį praleidžiate stovėdami prie savo stalo, žiūrėdami „Netflix“, naršydami „Instagram“, sėdėdami automobilyje ir pan. Vertimas: iš esmės garantuojate, kad jūsų klubai bus įtempti.

Ištiesus klubus, viskas šioje srityje bus laiminga-nuo blauzdikaulių ir sėdmenų iki apatinės nugaros dalies. (Ir jei esate bėgikas, silpni klubai gali sukelti rimtų skausmų.) Šis paprastas dviejų minučių jogos srautas, kurį veda joga Danielle Cuccio iš Cuccio Somatology, padės jums atlikti keletą pagrindinių jogos klubų atidarytuvų, kuriuos galite įtraukti į treniruotę. atvėsinkite arba pažymėkite visos jogos sesijos pabaigoje.

Sekite kartu su Danielle vaizdo įraše arba atlikite kiekvieną žemiau pateiktą veiksmą. (Vis dar šiek tiek aptemptas? Išbandykite šiuos kitus jogos klubų atidarytuvus, kad pasitemptumėte dar giliau.)

Vaiko poza

A. Pradėkite nuo stalo padėties keturiomis.

B. Iškvėpkite, kad sėdėtumėte klubus atgal ir atsiremtumėte į kulnus, atleiskite liemenį, kad nukristų ant kojų. Keliai gali būti arti vienas kito arba platūs, priklausomai nuo asmeninių pageidavimų. Rankos gali būti ištiestos į priekį, delnais žemyn arba ištiestos atgal klubais, delnais į viršų. Palaikykite 2 įkvėpimus.

Žemyn šuo

A. Iš vaiko pozos įkvėpkite, kad grįžtumėte prie stalo.

B. Iškvėpdami nuleiskite kulnus ir pakelkite klubus, kad suformuotumėte aukštyn kojomis „V“ formą (šuo žemyn), spausdami delnus į grindis plačiai išskleistais pirštais. Sulaikykite 2 įkvėpimus.

Klubų atidarytuvas

A. Nuo žemyn nukreipto šuns abiem kojomis pakelkite rankas ir įkvėpkite, kad nardytumėte gulbę (pakelkite rankas, galvą ir krūtinę), kad atsistotumėte (kalno poza). Suspauskite delnus virš galvos ir iškvėpkite, nuleisdami rankas prie krūtinės maldos padėtyje.

B. Perkelkite svorį į kairę koją ir įkvėpkite, kad pakeltumėte dešinę koją, sulenktą 90 laipsnių kampu, priešais kūną. Atidarykite kelį į šoną ir sukryžiuokite dešinę kulkšnį virš kairės šlaunies tiesiai virš kairiojo kelio.

C. Iškvėpkite, nugrimzdę į pusę pritūpimo, ant kairės kojos, rankos vis dar meldžiasi (klubo atidarytuvas). Sulaikykite 2 įkvėpimus. Atvirkščiu judesiu atlenkite dešinę koją, pakelkite aukštą kelį ir nuleiskite ant žemės. Pakartokite priešingoje pusėje, tada grįžkite į kalno pozą.

Pusiau Balandžio

A. Iš kalnų pozos iškvėpkite ir nardykite gulbę, kad sulenktumėte į priekį tiesiomis kojomis. Įkvėpkite ir pakelkite iki pusės aukštyn plokščia nugara, tada iškvėpkite ir atleiskite, kad sulenktumėte kojas.

B. Padėkite delnus ant grindų ir grįžkite į žemyn nukreiptą šunį. Įkvėpkite ir ištieskite dešinę koją aukštyn ir atgal, tada perkelkite pečius per riešus ir nubrėžkite dešinį kelį po klubais, blauzdas lygiagrečiai kilimėlio priekiui.

C. Šioje padėtyje nuleiskite dešinę koją žemyn, atkiškite kairiuosius pirštus ir lėtai sulenkite į priekį virš dešinės kojos, išlaikydami svorį centre tarp klubų. Palaikykite 2 įkvėpimus.

D. Paspauskite liemenį aukštyn ir atsargiai atsukite dešinę koją, kad grįžtumėte į žemyn nukreiptą šunį. Pakartokite priešingoje pusėje.

Užverkite adatą siūlu

A. Iš kairės pusės balandžio sukite kojas ir atsisėskite ant kilimėlio, pėdos plokščios, keliai nukreipti į viršų. Įkvėpkite, tada iškvėpkite, lėtai riedėdami slanksteliu žemyn, gulėdami veidu į kilimėlį.

B. Kairę koją laikykite ant žemės, pakelkite dešinę koją ir sukryžiuokite dešinę kulkšnį virš kairės šlaunies. Pakelkite kairę koją nuo žemės ir įkiškite rankas, kad prilaikytumėte kairę šlaunį. Sulaikykite 2 įkvėpimus.

C. Nuleiskite kairę koją prie žemės ir lėtai atlenkite dešinę koją. Pakartokite priešingoje pusėje.

Tempimas per visą koją

A. Ištieskite kairę koją ant žemės.

B. Laikydami kulkšnį arba blauzdą, traukite tiesiai (bet neužrakintą) dešinę koją aukštyn link veido. Sulaikykite 2 įkvėpimus.

C. Žirklės kojos, kad perjungtumėte, ištieskite dešinę koją ant grindų ir ištieskite kairę koją link veido.

Savasana

A. Nuo kairės visos kojos tempimo lėtai apatinę kairę koją palikite iki kilimėlio ir ištieskite rankas iš šonų, delnais į viršų.

B. Atpalaiduokite visus kūno raumenis. Sulaikykite tiek įkvėpimo, kiek reikia.

Apžvalga skirta