Jūsų psichinio maratono treniruočių planas

Turinys

• Bėkite dėl tinkamų priežasčių
• Prekyba pozityvumu našumui sutelkti dėmesį
• Vizualizuokite kietąsias dalis
• Sąmoningai medituokite
• Įvardink savo baimes
• Pasinaudokite nelaimėmis
• Apžvalga skirta

Užregistravę visas treniruočių plane nurodytas mylias, kojos greičiausiai bus pasirengusios bėgti maratoną. Bet jūsų protas yra visiškai kitoks raumuo. Dauguma žmonių nepastebi psichinio pasirengimo, kuris gali palengvinti gyvenimą treniruočių metu (ir tų 26,2 mylių). Praėjusiais metais Jungtinėje Karalystėje Stafordšyro universitete atliktas tyrimas apžvelgė 706 ultramaratonininkus ir nustatė, kad protinis kietumas sudaro 14 proc. Padidinkite savo protinį rezervą dabar, kad galėtumėte jį išnaudoti lenktynių dieną ir pasiekti finišo liniją vadovaudamiesi šiais sporto psichologų, dirbusių su olimpiniais bėgikais ir maratono naujokais, patarimais.

Bėkite dėl tinkamų priežasčių

Getty Images

Didžiausia psichinė klaida, kurią galite padaryti kaip sportininkas, yra susieti tai, ką darote, su savo saviverte. Sėkmės vertinimas pagal tai, ar pasiekėte tam tikrą laiką ar vietą savo amžiaus grupėje, nuo pat pradžių kaupia neigiamą spaudimą. Kai pradėsite treniruotis, vietoj rezultatais grindžiamo tikslo nusistatykite labiau save įgyvendinantį tikslą, pavyzdžiui, mesti sau iššūkį ar bandyti pagerinti kūno rengybą. Vėliau, tomis dienomis, kai jums sunku, pasitempkite prisimindami priežastį, kodėl bėgate.

Bėgti dėl priežasties? Tai puiku; Tiesiog pagalvokite apie tai: „Daugelis bėgikų, su kuriais dirbu, bėga kažkieno garbei, ir jie bijo neperžengti finišo linijos ir nenuvilti to žmogaus savo gyvenime“, - sako daktaras Jeffas Brownas. Bostono maratono psichologas, Harvardo universiteto psichiatrijos katedros klinikinis profesorius ir autorius Winnerclinical. „Žmonės turi atsiminti, kad tą asmenį pripažįsta ir gerbia tą akimirką, kai jie žengia prie starto linijos.

Prekyba pozityvumu našumui sutelkti dėmesį

Getty Images

„Paprastai, kai bandome būti pozityvūs bėgdami ar lenktynėse, mes žinome, kad patys esame BS“,-sako sporto psichologas Steve'as Portenga, mokslų daktaras, „iPerformance Psychology“ generalinis direktorius ir Psichologinių tarnybų pirmininkas JAV lengvosios atletikos pakomitetis. „Smagu sakyti sau:„ Aš puikus “, bet tai yra siaubingas būdas savarankiškai treniruotis, nes žinome, kad tą akimirką tai nebūtinai yra tiesa.

Jis siūlo sutelkti dėmesį į tai, kas turi daugiau psichinių savybių: kaip jaučiasi jūsų kūnas. Kai tik suprasite, kad gerai bėgate, pagalvokite, kodėl taip yra: ar jūsų pečiai atsipalaidavę? Ar tau lengva šviesa ant kojų? Ar radote gerą ritmą? Išsirink savo mėgstamiausią. Tada, kai esate ilgo bėgimo viduryje ir pradėsite netekti garų, vėl atkreipkite dėmesį į tai, kad jūsų pečiai būtų atsipalaidavę (ar bet koks jūsų patarimas). Tai fiziškai pagerins jūsų bėgimo būdą, o tai pavers geresnį mąstymą, nes sutelksite dėmesį į našumo veiksnius, kuriuos galite kontroliuoti.

Vizualizuokite kietąsias dalis

Getty Images

Kankinimasis dėl sunkios trasos ar sunkaus kopimo, pavyzdžiui, Heartbreak Hill Bostone, nelabai padės. Vietoj to Brownas siūlo imtis veiksmų. Jei lenktynės yra netoliese, iš anksto paleiskite tas dalis, kurios jus gąsdina; jei tai lenktynės už miesto ribų, eikite sunkiąja dalimi prieš dieną. Jei neturite laiko tai padaryti, naudokite „Google“ žemėlapius, kad apžiūrėtumėte skyrių. Svarbiausia yra atkreipti dėmesį į aplinką visais pojūčiais ir pasirinkti vizualinius žymenis. „Pavyzdžiui, jei pusiau įkalnėje pasirinksite priešgaisrinį hidrantą kaip žymeklį, jį pasiekę žinosite, kad esate pusiaukelėje“, - aiškina Brownas.

Paverskite žymeklius pozityvumo, stiprybės šaltiniu ar tiesiog vaizdine užuomina, kiek toli turite nueiti. Prieš lenktynes ​​atsisėskite ir įsivaizduokite, kaip bėgate sunkią sekciją ir matote savo žymenis. „Jūs įtraukiate tai į savo aktyvias smegenis, kad tai darėte anksčiau“, - sako Brownas. „Tada galite naudoti tuos žymeklius kaip paleidiklius, kad atsipalaiduotumėte, kai su jais susidursite lenktynių dieną“, – sako Brownas.

Sąmoningai medituokite

Getty Images

Kad gerai bėgtumėte, labai svarbu išlikti akimirkoje, nes tai sumažina neigiamus trukdžius, pvz., Įdomu, kiek gali pakenkti 23 mylia ar kaip kada nors pasieksite finišą. Bet tam reikia praktikos. Anot Portengos, per 20 minučių meditaciją gali prireikti 15 minučių, kad suprastų, kad jos dėmesys nukrypo nuo kvėpavimo, o tik tada grįžta atgal. „Įsivaizduokite spektaklio aplinkoje, kas gali nutikti per tą laiką“, - sako jis. „Meditacija nėra skirta neleisti protui klajoti, o ugdyti sąmoningumą, kada tai įvyksta“.

Norėdami mankštintis, atsisėskite ramioje patalpoje ir sutelkite dėmesį į savo kvėpavimą ir skrandžio jausmą, kai jis įeina ir išeina. Pastebėję, kad mintys nukrypsta prie ko nors kito, sugrąžinkite mintis į tam tikrą dėmesį, pvz., kvėpavimą, žingsnius ar ką nors kitą, kurį galite valdyti šiuo metu.

Įvardink savo baimes

Getty Images

Pagalvokite apie visus dalykus, kurie gali nutikti per 26,2 mylių, ir sutikite, kad jie gali atsitikti. Taip, bėgti maratoną tikriausiai kažkada bus skausminga. Taip, jums gali būti gėda, jei turite sustoti ar vaikščioti. Taip, jus gali mušti 20 metų už jus vyresni žmonės. Štai dalykas: tikrasis maratonas retai būna toks blogas, kaip jūs manote. „Jei visas tas baimes atsižvelgsite iš anksto, nustebinsite iki minimumo“, - sako Portenga, kuri siūlo pirmą kartą pasikalbėti su patyrusiais maratonininkais. Paklauskite jų, kas jiems labiausiai rūpėjo ir, žvelgiant atgal, dėl ko buvo sugaištas laikas nerimauti?

Pasinaudokite nelaimėmis

Getty Images

Anot Browno, lietingos dienos ir dienos, kai bėgimas atrodo kaip slogus, yra pats tinkamiausias laikas persiorientuoti, nes nežinai, kokiomis sąlygomis susidursi maratone. „Yra dalis smegenų, atsakingų už prisitaikymą prie unikalių ir naujų situacijų, kad galėtume geriau naršyti jose, kai vėl jas pamatysime“.

Negalima atidėti bėgimo lietingą dieną, nes lenktynių metu gali labai lyti. Išeikite, kai „iPod“ liko tik viena maitinimo juosta, kad pamatytumėte, kaip pusė bėgimo baigiasi sultys. Vakare prieš didelį bėgimą atsisakykite įprastų makaronų arba tą dieną įprastų gelių ir batonėlių, kad pamatytumėte, kaip skrandis susidoroja su netikėtumais. Repetuokite ištraukti save iš blogos treniruočių dienos. Jei bėgimą galėsite įveikti su šalta galva ar lietingu lietumi, varžybų dieną nedaug kas jus įbaugins.

Apžvalga skirta