Ar sveika valgyti žalias avižas? Mityba, nauda ir vartojimas

Turinys

• Kas yra žalios avižos?
• Labai maistingas
• Avižų nauda sveikatai
• Gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje
• Gali skatinti cukraus kiekį kraujyje kontroliuoti
• Gali būti naudinga širdies sveikatai
• Sveika jūsų žarnai
• Gali skatinti svorio metimą
• Galimas žalių avižų valgymo praradimas
• Kaip į savo racioną įtraukti žalias avižas
• Esmė

Avižos (Avena sativa) yra populiarūs visame pasaulyje ir siejami su daugybe sveikatos pranašumų.

Be to, jie yra universalūs ir gali būti mėgaujami virtais ar žaliais įvairiais receptais.

Šiame straipsnyje paaiškinama, ar sveika valgyti žalias avižas.

Kas yra žalios avižos?

Avižos yra plačiai vartojami nesmulkinti grūdai.

Kadangi jūsų kūnas negali virškinti branduolių, juos reikia perdirbti, į kuriuos įeina (1):

1. Korpuso atskyrimas nuo avižinių kruopų
2. Šilumos ir drėgmės apdorojimas
3. Dydžiai ir skirstymas į kategorijas
4. Džiovinimas arba malimas

Galutiniai produktai yra avižų sėlenos, avižiniai miltai arba avižiniai dribsniai (dar vadinami avižomis).

Populiarus pusryčių mėgstamas produktas - avižiniai dribsniai gali būti gaminami virti ar žaliai.

Tai reiškia, kad galite jas virti, kaip ruošdami avižinius dribsnius ar košę, arba mėgautis jomis šaltai, pavyzdžiui, įmaišydami žalias avižas į kokteilius.

Dėl kaitinimo proceso, kurį visi avižų branduoliai daro, kad jie būtų lengvai virškinami, avižos yra virtos.

Santrauka Neapdorotos avižos yra valcuoti avižiniai dribsniai, kurie buvo kaitinami perdirbimo metu, bet nevirti, kad būtų galima naudoti tokiuose receptuose kaip avižiniai dribsniai ar košė.

Labai maistingas

Nors avižos labiausiai garsėja savo skaidulų ir augalų baltymų kiekiu, jos taip pat supakuoja įvairias kitas maistines medžiagas (2).

Viename puodelyje (81 g) neapdorotų avižų yra (3):

• Kalorijos: 307
• Angliavandeniai: 55 gramai
• Pluoštas: 8 gramai
• Baltymas: 11 gramų
• Riebalai: 5 gramai
• Magnis: 27% dienos vertės (DV)
• Selenas: 43% DV
• Fosforas: 27% DV
• Kalis: 6% DV
• Cinkas: 27% DV

Be to, kad avižose gausu maistinių medžiagų, tokių kaip magnis, selenas ir fosforas, avižose yra tirpių skaidulų, naudingų maistinių skaidulų, kurios virškinant sudaro gelio pavidalo medžiagą (4).

Pagrindinė avižose tirpaus pluošto įvairovė yra beta-gliukanas, kuris lemia didžiąją dalį grūdų naudos sveikatai (5).

Avižose taip pat gausu labai gerai įsisavinamų augalinių baltymų ir jos suteikia daugiau šios maistinės medžiagos nei daugelis kitų grūdų.

Iš tikrųjų avižų baltymų struktūros yra panašios į ankštinių augalų, kurie laikomi turinčiais didelę maistinę vertę (6).

Santrauka Avižose yra daugiau tirpių skaidulų ir aukštos kokybės baltymų nei kituose grūduose, taip pat yra daug vitaminų ir mineralų.

Avižų nauda sveikatai

Avižos yra supakuotos su daugybe sveikatai naudingų junginių, todėl jos teikia įvairią naudą sveikatai (7, 8, 9).

Gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje

Avižose gausu tirpaus pluošto beta-gliukano, kuris, kaip įrodyta, sumažina cholesterolio kiekį daugelyje tyrimų (10, 11, 12, 13, 14).

Beta-gliukanas veikia formuodamas gelį jūsų plonojoje žarnoje. Šis gelis riboja maistinio cholesterolio pasisavinimą ir trukdo tulžies druskoms, kurios vaidina svarbų vaidmenį riebalų metabolizme, absorbuoti (15, 16).

Tyrimais nustatyta, kad ne mažiau kaip 3 gramų avižų beta-gliukano paros dozės gali sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje 5–10% (10).

Be to, atlikus mėgintuvėlio tyrimą paaiškėjo, kad žalios avižos virškinimo metu išskiria apie 26% beta-gliukano kiekio, palyginti su tik 9% virtų avižų. Taigi jie gali labiau paveikti riebalų apykaitą ir cholesterolio kiekį (11).

Gali skatinti cukraus kiekį kraujyje kontroliuoti

Cukraus kiekio kraujyje kontrolė yra gyvybiškai svarbi ir ypač svarbi 2 tipo cukriniu diabetu sergantiems žmonėms arba tiems, kuriems sunku gaminti ar reaguoti į insuliną - hormoną, kuris reguliuoja cukraus kiekį kraujyje.

Įrodyta, kad beta-gliukanas padeda kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje dėl jo sugebėjimo virškinimo sistemoje sudaryti į gelį panašią medžiagą.

Klampumas lėtina skrandžio ištuštinimo greitį ir virškina angliavandenius, tai yra susiję su mažesniu cukraus kiekiu kraujyje po valgio ir stabilizuota insulino gamyba (17, 18).

10 pacientų, sergančių 2 tipo cukriniu diabetu, tyrimų apžvalgoje nustatyta, kad maisto produktų, kuriuose yra ne mažiau kaip 4 gramai beta-gliukano 30 gramų angliavandenių, vartojimas per 12 savaičių sumažino cukraus kiekį kraujyje 46%, palyginti su kontroline grupe (19, 20).

Gali būti naudinga širdies sveikatai

Aukštas kraujo spaudimas yra širdies ligų rizikos veiksnys, kuris yra viena iš labiausiai paplitusių ligų ir pagrindinė mirties priežastis visame pasaulyje (9, 21).

Tirpios skaidulos, tokios kaip beta-gliukanai avižose, buvo susijusios su kraujospūdį mažinančiu poveikiu (22).

Viename 12 savaičių tyrime, kuriame dalyvavo 110 žmonių, negydomų aukštu kraujospūdžiu, nustatyta, kad suvartojus 8 g tirpių skaidulų iš avižų per dieną, sumažėja ir sistolinis, ir diastolinis kraujospūdis (rodmens viršutinis ir apatinis skaičiai), palyginti su kontroline grupe (23). ).

Panašiai, 6 savaičių tyrime, kuriame dalyvavo 18 žmonių, kurių kraujospūdis padidėjęs, tiems, kurie suvartojo 5,5 g beta-gliukano per dieną, sistolinis ir diastolinis kraujospūdis sumažėjo atitinkamai 7,5 ir 5,5 mm Hg, palyginti su kontroline grupe ( 24).

Dar daugiau: per 4 savaičių tyrimą, kuriame dalyvavo 88 žmonės, vartojantys vaistus nuo padidėjusio kraujospūdžio, 73% žmonių, kasdien suvartojančių po 3,25 g tirpių skaidulų iš avižų, galėjo nutraukti arba sumažinti vaistų vartojimą, palyginti su 42% kontrolinės grupės dalyvių. (25).

Sveika jūsų žarnai

Kitas avižų poveikis sveikatai yra jų gebėjimas palaikyti sveiką žarnyną didinant išmatų tūrį (9).

Šis poveikis atsiranda dėl avižose netirpaus pluošto, kuris, skirtingai nei tirpus pluoštas, nėra tirpus vandenyje ir todėl nesudaro į gelį panašios medžiagos.

Jūsų žarnyne esančios bakterijos nefermentuoja netirpių pluoštų tokiu pat mastu, kaip jos fermentuoja tirpius pluoštus, o tai padidina jūsų išmatų dydį.

Manoma, kad avižos padidina išmatų svorį 3,4 gramo vienam gramui maistinių skaidulų (26).

Tyrimai taip pat atskleidė, kad avižų pluošto suvartojimas per parą gali būti naudingas ir nebrangus būdas gydyti vidurių užkietėjimą, nuo kurio kenčia maždaug 20% ​​visų gyventojų (27).

Viename vidurių užkietėjimo tyrime nustatyta, kad 59% dalyvių, kurie vartojo avižų pluoštą iš avižų sėlenų, gali nustoti vartoti vidurius laisvinančius vaistus (28).

Žaliavose avižose natūraliai yra avižų sėlenų, nors jūs taip pat galite jas nusipirkti.

Gali skatinti svorio metimą

Didesnis viso grūdo grūdų, pavyzdžiui, avižų, vartojimas yra susijęs su mažesne svorio padidėjimo ir nutukimo rizika (21).

Iš dalies taip gali būti todėl, kad tirpios skaidulos gali ilgiau jaustis pilnesniam (29).

Padidėjęs sotumo jausmas yra susijęs su sumažėjusiu maisto vartojimu, nes jie padeda slopinti apetitą (30, 31, 32).

Du tyrimai nustatė, kad avižų valgymas padidino sotumo jausmą ir užgniaužė norą valgyti per keturias valandas, palyginti su paruoštais pusryčių dribsniais. Šis poveikis buvo susijęs su avižų beta-gliukano kiekiu (33, 34).

Taigi, žalios avižos gali padėti išlaikyti ar numesti svorio.

Santrauka Neapdorotose avižose gausu beta-gliukano, tirpaus pluošto, kuris gali sumažinti cukraus kiekį kraujyje, kraujospūdį ir cholesterolio kiekį. Valgydami žalias avižas taip pat galite palengvinti vidurių užkietėjimą ir skatinti svorio metimą.

Galimas žalių avižų valgymo praradimas

Nors žalias avižas valgyti saugu, rekomenduojama jas mirkyti vandenyje, sultyse, piene arba piene, kuriame nėra pieninės, kad būtų išvengta nepageidaujamo šalutinio poveikio.

Valgant sausas žalias avižas, jos gali susikaupti skrandyje ar žarnyne ir sukelti virškinimą ar vidurių užkietėjimą.

Be to, neapdorotose avižose yra anti-maistinės fitino rūgšties, kuri jungiasi su mineralais, tokiais kaip geležis ir cinkas, todėl jūsų kūnui sunku juos įsisavinti. Laikui bėgant dėl ​​to gali atsirasti mineralų trūkumas, tačiau tai paprastai nėra problema, jei valgote tinkamai subalansuotą dietą.

Be to, avižų mirkymas vandenyje sumažina fitino rūgšties poveikį mineralų absorbcijai. Norėdami gauti didžiausią naudą, pamirkykite avižas bent 12 valandų (35, 36, 37).

Santrauka Neapdorotose avižose esanti fitino rūgštis slopina mineralų absorbciją. Mirkant žalias avižas, sumažėja jų fitino rūgšties kiekis. Tai taip pat palengvina jūsų organizmo virškinimą ir padeda išvengti vidurių užkietėjimo.

Kaip į savo racioną įtraukti žalias avižas

Neapdorotos avižos yra neįtikėtinai universalus ingredientas.

Juos galite pridėti kaip mėgstamo jogurto užpilą arba įmaišyti į kokteilį.

Vienas paprastas ir maistingas būdas mėgautis žaliosiomis avižomis yra gaminti avižas per naktį leidžiant jas mirkyti šaldytuve vandenyje ar piene.

Tai leidžia jiems absorbuoti skystį, todėl ryte jie lengvai virškinami.

Norėdami paruošti avižas per naktį, jums reikės:

• 1 puodelis (83 gramai) žalių avižų
• 1 puodelis (240 ml) vandens, jogurto arba jūsų pasirinkto pieno ar nesubrandinto pieno
• 1 šaukštelis chia sėklų
• 1 arbatinis šaukštelis mėgstamo saldiklio, pavyzdžiui, medaus, klevų sirupo, cukraus ar cukraus pakaitalo
• 1/2 puodelio šviežių vaisių, tokių kaip banano ar obuolių skiltelės

Sumaišykite visus ingredientus uždengtame inde, kad avižos neišdžiūtų, ir palikite šaldytuve per naktį.

Jei norite, ryte galite pridėti daugiau šviežių vaisių kartu su riešutais ar sėklomis.

Santrauka Žalia avižomis galima mėgautis įvairiais būdais. Vis tik nepamirškite prieš valgydami leisti jiems mirkyti, kad pagerėtų virškinamumas.

Esmė

Žalios avižos yra maistingos ir saugios valgyti.

Kadangi juose yra daug tirpių beta-gliukano skaidulų, jie gali padėti numesti svorio ir pagerinti cukraus kiekį kraujyje, cholesterolio kiekį bei širdies ir žarnų sveikatą.

Juos taip pat lengva įtraukti į savo racioną. Tiesiog nepamirškite jų mirkyti pirmiausia, kad pagerintumėte virškinamumą ir maistinių medžiagų įsisavinimą.