Cinkas: Viskas, ką reikia žinoti

Turinys

• Kas yra cinkas?
• Vaidmuo jūsų kūne
• Privalumai sveikatai
• Svarbiausi cinko pranašumai
• Padidina imuninę sistemą
• Pagreitina žaizdų gijimą
• Gali sumažinti tam tikrų su amžiumi susijusių ligų riziką
• Gali padėti gydyti spuogus
• Mažina uždegimą
• Trūkumo simptomai
• Maisto šaltiniai
• Toksiškumo ir dozavimo rekomendacijos
• Rekomenduojamos dozės
• Esmė

Cinkas yra maistinė medžiaga, kuri jūsų kūne vaidina svarbų vaidmenį.

Kadangi jūsų kūnas natūraliai negamina cinko, jo turite gauti iš maisto ar maisto papildų.

Šiame straipsnyje paaiškinta viskas, ką reikia žinoti apie cinką, įskaitant jo funkcijas, naudą sveikatai, dozavimo rekomendacijas ir galimą šalutinį poveikį.

Kas yra cinkas?

Cinkas laikomas pagrindine maistine medžiaga, tai reiškia, kad jūsų kūnas negali jo gaminti ar laikyti.

Dėl šios priežasties jūs turite nuolat maitintis laikydamiesi dietos.

Cinkas reikalingas daugeliui procesų jūsų kūne, įskaitant (1):

• Genų išraiška
• Fermentinės reakcijos
• Imuninė funkcija
• Baltymų sintezė
• DNR sintezė
• Žaizdų gijimas
• Augimas ir vystymasis

Cinkas natūraliai randamas daugelyje augalų ir gyvūnų maisto produktų.

Maisto produktai, kuriuose natūraliai nėra šio mineralo, pavyzdžiui, pusryčių kruopos, užkandžių batonėliai ir kepimo miltai, dažnai būna sustiprinti sintetinėmis cinko formomis.

Taip pat galite vartoti cinko papildus ar daugelio maistinių medžiagų papildus, kurie suteikia cinko.

Dėl savo vaidmens imuninėje funkcijoje cinkas taip pat pridedamas prie kai kurių nosies purškalų, pastilių ir kitų natūralių šalčio procedūrų.

Santrauka Cinkas yra būtinas mineralas, kurio jūsų kūnas negamina pats. Tai padeda augimui, DNR sintezei, imuninei funkcijai ir dar daugiau.

Vaidmuo jūsų kūne

Cinkas yra gyvybiškai svarbus mineralas, kurį jūsų kūnas naudoja daugybe būdų.

Tiesą sakant, cinkas yra antras gausiausias mikroelementas jūsų organizme - po geležies - ir jo yra kiekvienoje ląstelėje (2).

Cinkas yra būtinas daugiau kaip 300 fermentų, kurie padeda metabolizmui, virškinimui, nervų funkcijai ir daugeliui kitų procesų, aktyvumui (3).

Be to, jis labai svarbus imuninių ląstelių vystymuisi ir veikimui (4).

Šis mineralas taip pat yra labai svarbus odos sveikatai, DNR sintezei ir baltymų gamybai (5).

Be to, kūno augimas ir vystymasis priklauso nuo cinko, nes jis veikia ląstelių augimą ir dalijimąsi (6).

Cinkas taip pat reikalingas skonio ir kvapo pojūčiams. Kadangi vienas iš fermentų, būtinų tinkamam skoniui ir kvapui, priklauso nuo šios maistinės medžiagos, cinko trūkumas gali sumažinti jūsų galimybes skonį ar kvapą (7).

Santrauka Cinkas yra būtinas ląstelių augimui ir dalijimuisi, imuninei funkcijai, fermentų reakcijoms, DNR sintezei ir baltymų gamybai.

Privalumai sveikatai

Svarbiausi cinko pranašumai

Tyrimai rodo, kad cinkas turi daug naudos sveikatai.

Padidina imuninę sistemą

Cinkas padeda išlaikyti stiprią jūsų imuninę sistemą.

Kadangi tai būtina imuninių ląstelių funkcijai ir ląstelių signalizavimui, trūkumas gali susilpninti imuninį atsaką.

Cinko papildai stimuliuoja tam tikras imunines ląsteles ir mažina oksidacinį stresą.

Pavyzdžiui, septynių tyrimų apžvalga parodė, kad 80–92 mg cinko per parą gali sumažinti peršalimo trukmę iki 33% (8).

Be to, cinko papildai žymiai sumažina infekcijų riziką ir skatina vyresnio amžiaus suaugusiųjų imuninį atsaką (9).

Pagreitina žaizdų gijimą

Cinkas dažnai naudojamas ligoninėse kaip nudegimų, tam tikrų opų ir kitų odos traumų gydymas (10).

Kadangi šis mineralas vaidina svarbų vaidmenį kolageno sintezėje, imuninės sistemos veikloje ir uždegiminiame atsake, jis reikalingas tinkamam gydymui.

Tiesą sakant, jūsų odoje yra palyginti didelis - apie 5% - jūsų kūno cinko kiekis (11).

Nors cinko trūkumas gali sulėtinti žaizdų gijimą, papildymas cinku gali pagreitinti žaizdų turinčių žmonių atsigavimą.

Pavyzdžiui, 12 savaičių tyrime, kuriame dalyvavo 60 žmonių, sergančių diabetinėmis pėdų opomis, pacientams, gydomiems 200 mg cinko per dieną, opų dydis smarkiai sumažėjo, palyginti su placebo grupe (12).

Gali sumažinti tam tikrų su amžiumi susijusių ligų riziką

Cinkas gali žymiai sumažinti su amžiumi susijusių ligų, tokių kaip pneumonija, infekcija ir su amžiumi susijusios geltonosios dėmės degeneracija (AMD), riziką.

Cinkas gali sumažinti oksidacinį stresą ir pagerinti imuninį atsaką padidindamas T-ląstelių ir natūralių žudikių, kurie padeda apsaugoti jūsų kūną nuo infekcijos, aktyvumą (13).

Vyresnio amžiaus suaugusieji, kurie papildo cinku, turi geresnį atsaką į gripo vakcinaciją, sumažina pneumonijos riziką ir padidina protinę veiklą (14, 15, 16).

Iš tikrųjų vienas tyrimas nustatė, kad 45 mg cinko per parą vyresnių suaugusiųjų infekcijos dažnis gali sumažėti beveik 66% (17).

Be to, dideliame tyrime, kuriame dalyvavo daugiau nei 4200 žmonių, kasdien vartodami antioksidantų papildų - vitamino E, vitamino C ir beta-karotino - ir 80 mg cinko, sumažėjo regėjimas ir smarkiai sumažėjo pažengusios AMD rizika (18).

Gali padėti gydyti spuogus

Spuogai yra dažna odos liga, kuri, kaip apskaičiuota, paveikė iki 9,4% pasaulio gyventojų (19).

Spuogai yra užkirsti kelią aliejų gaminančioms liaukoms, bakterijoms ir uždegimui (20).

Tyrimai rodo, kad tiek vietinis, tiek geriamasis cinko gydymas gali veiksmingai gydyti spuogus, mažindami uždegimą ir slopindami P. spuogai bakterijos ir slopina riebių liaukų veiklą (21).

Žmonės, sergantys spuogais, paprastai turi mažesnį cinko kiekį. Todėl papildai gali padėti sumažinti simptomus (22).

Mažina uždegimą

Cinkas mažina oksidacinį stresą ir sumažina tam tikrų uždegiminių baltymų kiekį jūsų kūne (23).

Oksidacinis stresas sukelia lėtinį uždegimą, prisidedantį prie daugybės lėtinių ligų, tokių kaip širdies ligos, vėžys ir psichinis nuosmukis (24).

Tyrime, kuriame dalyvavo 40 vyresnių suaugusiųjų, tie, kurie vartojo 45 mg cinko per dieną, uždegimo žymenis sumažino labiau nei placebo grupėje (25).

Santrauka Cinkas gali veiksmingai sumažinti uždegimą, sustiprinti imuninę sveikatą, sumažinti su amžiumi susijusių ligų riziką, pagreitinti žaizdų gijimą ir pagerinti spuogų simptomus.

Trūkumo simptomai

Nors sunkus cinko trūkumas yra retas, jis gali atsirasti žmonėms, sergantiems retomis genetinėmis mutacijomis, kūdikiams, maitinantiems krūtimi, kurių motinos neturi pakankamai cinko, žmonėms, turintiems priklausomybę nuo alkoholio, ir tiems, kurie vartoja tam tikrus imuninę sistemą slopinančius vaistus.

Smarkaus cinko trūkumo simptomai yra sutrikęs augimas ir vystymasis, uždelstas lytinis brendimas, odos bėrimai, lėtinis viduriavimas, sutrikęs žaizdų gijimas ir elgesio problemos (26).

Lengvesnės cinko trūkumo formos yra labiau paplitusios, ypač vaikams besivystančiose šalyse, kur dietose dažnai trūksta svarbių maistinių medžiagų.

Manoma, kad maždaug 2 milijardams žmonių visame pasaulyje trūksta cinko dėl netinkamo maisto suvartojimo (27).

Manoma, kad cinko trūkumas pažeidžia jūsų imuninę sistemą - padidėja tikimybė užsikrėsti - dėl cinko trūkumo kasmet miršta daugiau kaip 450 000 vaikų iki 5 metų (28).

Tie, kuriems gresia cinko trūkumas, apima (29):

• Žmonės, sergantys virškinimo trakto ligomis, pavyzdžiui, Krono liga
• Vegetarai ir veganai
• Nėščios ir krūtimi maitinančios moterys
• Vyresni kūdikiai, maitinami vien tik krūtimi
• Žmonės, sergantys pjautuvine anemija
• Žmonės, turintys nepakankamą mitybą, įskaitant sergančius anoreksija ar bulimija
• Žmonės, sergantys lėtine inkstų liga
• Tie, kurie piktnaudžiauja alkoholiu

Lengvo cinko trūkumo simptomai yra viduriavimas, sumažėjęs imunitetas, retėjantys plaukai, sumažėjęs apetitas, nuotaikos sutrikimai, sausa oda, vaisingumo problemos ir sutrikęs žaizdų gijimas (30).

Cinko trūkumą sunku nustatyti naudojant laboratorinius tyrimus, nes jūsų kūnas griežtai kontroliuoja cinko kiekį. Taigi, jums vis tiek gali trūkti, net jei testai rodo normalų lygį.

Nustatydami, ar jums reikia papildų, gydytojai atsižvelgia ir į kitus rizikos veiksnius, tokius kaip netinkamas maisto vartojimas ir genetika, kartu su kraujo rezultatais (31).

Santrauka Cinko trūkumo rizikos veiksniai yra nepakankamas maisto vartojimas, prasta absorbcija, alkoholizmas, genetinės mutacijos ir senatvė.

Maisto šaltiniai

Daugelyje gyvūninių ir augalinių maisto produktų yra natūraliai cinko, todėl daugumai žmonių nesunku suvartoti pakankamą kiekį.

Maisto produktai, kuriuose daugiausia cinko, yra (32):

• Moliuskai: Austrės, krabai, midijos, omarai ir moliuskai
• Mėsa: Jautiena, kiauliena, ėriena ir bizonas
• Naminiai paukščiai: Turkija ir vištiena
• Žuvis: Plekšnė, sardinės, lašiša ir jūrų liežuviai
• Ankštiniai: Avinžirniai, lęšiai, juodosios pupelės, pupelės ir kt.
• Riešutai ir sėklos: Moliūgų sėklos, anakardžiai, kanapių sėklos ir kt.
• Pieno produktai: Pienas, jogurtas ir sūris
• Kiaušiniai
• Pilno grūdo: Avižos, kvinoja, rudieji ryžiai ir kt.
• Tam tikros daržovės: Grybai, kopūstai, žirniai, šparagai ir burokėlių žalumynai

Gyvūniniuose produktuose, pavyzdžiui, mėsoje ir vėžiagyviuose, yra didelis cinko kiekis, kurį jūsų kūnas lengvai pasisavina.

Atminkite, kad cinkas, esantis augaliniuose šaltiniuose, tokiuose kaip ankštiniai augalai ir sveiki grūdai, absorbuojamas ne taip efektyviai, nes kiti augalų junginiai slopina absorbciją (33).

Nors daugelyje maisto produktų natūraliai yra daug cinko, kai kurie maisto produktai, tokie kaip paruošti valgyti pusryčių dribsniai, užkandžių batonėliai ir kepimo miltai, yra sustiprinti cinku (34).

Santrauka Cinkas natūraliai atsiranda tokiuose maisto produktuose, kaip vėžiagyviai, mėsa, paukštiena ir pienas, ir pridedamas prie kitų maisto produktų, tokių kaip pusryčių kruopos ir kvietiniai miltai.

Toksiškumo ir dozavimo rekomendacijos

Kaip ir cinko trūkumas gali sukelti sveikatos komplikacijų, per didelis jo vartojimas taip pat gali sukelti neigiamą šalutinį poveikį.

Dažniausia cinko toksiškumo priežastis yra per didelis papildomo cinko kiekis, kuris gali sukelti tiek ūminius, tiek lėtinius simptomus.

Toksiškumo simptomai yra šie (35):

• Pykinimas ir vėmimas
• Apetito praradimas
• Viduriavimas
• Pilvo skausmai
• Galvos skausmai
• Sumažėjusi imuninė funkcija
• Sumažėjęs „gerojo“ DTL cholesterolio kiekis

Nurijus per daug cinko, gali atsirasti ir kitų maistinių medžiagų trūkumas.

Pvz., Lėtinis didelis cinko vartojimas gali trukdyti absorbuoti varį ir geležį.

Net buvo pranešta apie vario lygio sumažėjimą žmonėms, kurie 10 savaičių vartojo tik vidutiniškai dideles cinko dozes - 60 mg per dieną (36).

Rekomenduojamos dozės

Kad išvengtumėte per didelio vartojimo, laikykitės atokiau nuo didelių dozių cinko papildų, nebent gydytojas rekomenduotų.

Rekomenduojama paros norma (RDI) yra 11 mg suaugusiems vyrams ir 8 mg suaugusioms moterims.

Nėščios ir maitinančios krūtimi moterys turėtų suvartoti atitinkamai 11 ir 12 mg per dieną (37).

Jei medicininė būklė netrukdo absorbuotis, turėtumėte lengvai pasiekti cinko RDI tik laikydamiesi dietos.

Aukščiausias leistinas cinko kiekis yra 40 mg per parą. Tačiau tai netaikoma žmonėms, turintiems cinko trūkumą, kuriems gali tekti vartoti dideles dozes papildams.

Jei vartojate papildų, rinkitės tokias absorbuojamas formas kaip cinko citratas arba cinko gliukonatas. Laikykitės atokiau nuo blogai absorbuojamo cinko oksido (38).

Santrauka Cinko toksiškumas gali sukelti viduriavimą, galvos skausmą, pilvo spazmus ir susilpnėjusį imunitetą. Dauguma žmonių gali gauti savo dienos cinko dozę tik laikydamiesi dietos.

Esmė

Cinkas reikalingas DNR sintezei, imuninei funkcijai, metabolizmui ir augimui.

Tai gali sumažinti uždegimą ir kai kurių su amžiumi susijusių ligų riziką.

Dauguma žmonių per dietą patenkina 11 mg vyrams ir 8 mg moterims, tačiau vyresnio amžiaus suaugusiesiems ir žmonėms, sergantiems ligomis, slopinančiomis cinko absorbciją, gali tekti papildyti.

Kadangi didelės cinko papildų dozės gali sukelti pavojingą šalutinį poveikį, svarbu laikytis rekomendacijų ir vartoti papildus tik tada, kai reikia.