Porcijos dydis
Gali būti sunku išmatuoti kiekvieną suvalgytą maisto porciją. Vis dėlto yra keletas paprastų būdų žinoti, kad valgote tinkamus porcijų dydžius. Šių patarimų laikymasis gali padėti kontroliuoti porcijų dydį, kad svoris būtų sveikas.
Rekomenduojamas porcijos dydis yra kiekvieno maisto kiekis, kurį turėtumėte suvalgyti valgio ar užkandžių metu. Dalis yra maisto kiekis, kurį iš tikrųjų suvalgote. Valgant daugiau ar mažiau nei rekomenduojamas porcijos dydis, galite gauti arba per daug, arba per mažai reikalingų maistinių medžiagų.
Diabetu sergantys žmonės, kurie naudoja mainų sąrašą angliavandenių skaičiavimui, turėtų nepamiršti, kad mainų sąraše esanti „porcija“ ne visada sutaps su rekomenduojamu porcijos dydžiu.
Maistui, pavyzdžiui, dribsniams ir makaronams, gali būti naudinga naudoti matavimo taureles, kad porą dienų tiksliai išmatuotumėte porciją, kol labiau praktikuositės, kai akies kamuoliukus išmeskite atitinkamą porciją.
Norėdami išmatuoti porcijos dydį, naudokite ranką ir kitus kasdienius daiktus:
- Viena mėsos ar paukštienos porcija yra jūsų delnas arba kortų kaladė
- Viena 3 uncijos (84 gramų) žuvies porcija yra čekių knygelė
- Pusė puodelio (40 gramų) ledų yra teniso kamuoliukas
- Viena porcija sūrio yra pora kauliukų
- Pusė puodelio (80 gramų) virtų ryžių, makaronų ar užkandžių, pvz., Traškučių ar kaladėlių, yra suapvalinta sauja arba teniso kamuoliukas
- Viena blyno ar vaflio porcija yra kompaktinė plokštelė
- Du šaukštai (36 gramai) žemės riešutų sviesto yra stalo teniso kamuoliukas
Kiekvieną dieną turėtumėte suvalgyti penkias ar daugiau vaisių ir daržovių porcijas, kad sumažintumėte vėžio ir kitų ligų riziką. Vaisiuose ir daržovėse yra mažai riebalų ir daug skaidulų. Jie taip pat padės jus užpildyti, kad galėtumėte būti patenkinti valgio pabaigoje. Jose tikrai yra kalorijų, todėl neturėtumėte valgyti neriboto kiekio, ypač kalbant apie vaisius.
Kaip išmatuoti teisingus vaisių ir daržovių porcijas:
- Vienas puodelis (90 gramų) smulkintų žalių vaisių ar daržovių yra moters kumštis arba beisbolas
- Vienas vidutinis obuolys arba apelsinas yra teniso kamuoliukas
- Ketvirtadalis puodelio (35 gramų) džiovintų vaisių ar riešutų yra golfo kamuoliukas arba maža sauja
- Vienas puodelis (30 gramų) salotų yra keturi lapai (romėniškos salotos)
- Viena vidutiniškai kepta bulvė yra kompiuterio pelė
Norėdami kontroliuoti porcijų dydį, kai valgote namuose, išbandykite šiuos patarimus:
- Nevalgykite iš maišelio. Jums gali kilti pagunda valgyti per daug. Naudokite porcijos dydį ant pakuotės, kad užkandžiai būtų dalijami į mažus maišelius ar dubenėlius. Taip pat galite nusipirkti vieną kartą patiekiamų mėgstamų užkandžių porcijas. Jei perkate urmu, grįžę namo iš parduotuvės užkandžius galite suskirstyti į vienos porcijos porcijas.
- Patiekite maistą ant mažesnių lėkščių. Valgykite iš salotų lėkštės, o ne iš vakarienės. Patiekite indus ant virtuvės stalviršio, kad turėtumėte keltis sekundes. Padėję maistą lengvai nepasiekiamoje ir nematomoje vietoje, jums bus sunkiau persivalgyti.
- Pusėje jūsų lėkštės turėtų būti žalių daržovių. Antrąją pusę padalinkite tarp liesų baltymų ir neskaldytų grūdų. Pusės lėkštės užpildymas žaliosiomis daržovėmis prieš patiekiant likusį patiekalą yra vienas paprasčiausių porcijų kontrolės būdų.
- Pakeiskite mažesnio riebumo maisto rūšis. Vietoj riebaus kreminio sūrio, grietinės ir pieno nusipirkite neriebų arba liesą. Sutaupykite pusę sumos, kurią paprastai sunaudotumėte, kad sutaupytumėte dar daugiau kalorijų. Galite pabandyti pusę grietinėlės sūrio pakeisti humusu arba sumaišyti grietinę su paprastu jogurtu, kad tai būtų lengviau.
- Nevalgykite be proto. Užkandžiaudami prie televizoriaus ar užsiimdami kita veikla būsite pakankamai išsiblaškę, kad galite valgyti per daug. Valgyk prie stalo. Sutelkite dėmesį į maistą, kad žinotumėte, kada jums užteks valgyti.
- Jei norite, užkandžiaukite tarp valgių. Jei esate alkanas tarp valgių, valgykite sveiką, daug skaidulų turinčią užkandį, pavyzdžiui, vaisių gabalėlį, mažas salotas ar dubenėlį sriubos sultinio pagrindu. Užkandis prisipildys jūsų, kad kito valgymo metu nevalgytumėte per daug. Užkandžiai, sujungiantys baltymus ir angliavandenius su skaidulomis, liks labiau patenkinti. Keletas pavyzdžių yra obuolys su sūriu, kviečių spirgučiai su žemės riešutų sviestu arba kūdikių morkos su humusu.
Norėdami kontroliuoti porcijų dydį valgydami, išbandykite šiuos patarimus:
- Užsisakykite mažą dydį. Paprašykite mažiausio dydžio, o ne vidutinio ar didelio. Valgydami nedidelį mėsainį, o ne didelį, sutaupysite apie 150 kalorijų. Nedidelis bulvytės užsakymas padės sutaupyti apie 300 kalorijų, o nedidelė soda - 150 kalorijų. Negalima didinti užsakymo dydžio.
- Užsisakykite „pietų dydį“, o ne vakarienės dydį.
- Užsisakykite užkandžių, o ne patiekalų.
- Pasidalink savo maistu. Padalykite patiekalą su draugu arba, kai jis atvyks, pertraukite valgį per pusę. Prieš pradėdami valgyti, įdėkite vieną pusę į „go-go“ dėžutę. Kitą dieną galite pavalgyti likusį valgį.
- Užpildykite mažesnio kaloringumo maisto produktais. Prieš patiekdami patiekalą, užsisakykite nedidelę salotą, vaisių puodelį ar puodelį sriubos sultinio pagrindu. Tai pripildys jus, kad valgytumėte mažiau valgio.
Nutukimas - porcijos dydis; Antsvoris - porcijos dydis; Svorio metimas - porcijos dydis; Sveika mityba - porcijos dydis
Mozaffarian D. Mityba ir širdies bei kraujagyslių ir medžiagų apykaitos ligos. In: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann, DL, Tomaselli GF, Braunwald E, red. Braunwaldo širdies liga: širdies ir kraujagyslių medicinos vadovėlis. 11-asis leidimas Filadelfija, PA: Elsevier; 2019 m.: 49 skyrius.
Parks EP, Shaikkhalil A, Sainath NN, Mitchell JA, Brownell JN, Stallings VA. Sveikų kūdikių, vaikų ir paauglių maitinimas. In: Kliegman RM, St. Geme JW, Blum NJ, Shah SS, Tasker RC, Wilson KM, red. Nelsono pediatrijos vadovėlis. 21-asis leidimas Filadelfija, PA: Elsevier; 2020 m .: 56 skyrius.
JAV žemės ūkio departamentas ir JAV sveikatos ir žmogiškųjų paslaugų departamentas. Mitybos gairės amerikiečiams, 2020–2025 m. 9-asis leidimas. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Atnaujinta 2020 m. Gruodžio mėn., Žiūrėta 2020 m. Gruodžio 30 d.
- Svorio kontrolė