7 įspūdingi būdai, kaip vitaminas C naudingas jūsų kūnui

Turinys

• 1. Gali sumažinti lėtinės ligos riziką
• 2. Gali padėti valdyti aukštą kraujo spaudimą
• 3. Gali sumažinti širdies ligų riziką
• 4. Gali sumažinti šlapimo rūgšties kiekį kraujyje ir padėti išvengti podagros priepuolių
• 5. Padeda išvengti geležies trūkumo
• 6. Didina imunitetą
• 7. Apsaugo jūsų atmintį ir mąstymą senstant
• Neįrodyti teiginiai apie vitaminą C
• Esmė

Vitaminas C yra būtinas vitaminas, tai reiškia, kad jūsų kūnas negali jo gaminti. Tačiau jis vaidina daug vaidmenų ir buvo susijęs su įspūdinga nauda sveikatai.

Jis yra vandenyje tirpus ir randamas daugelyje vaisių ir daržovių, įskaitant apelsinus, braškes, kivius, paprikas, brokolius, kopūstus ir špinatus.

Rekomenduojama vitamino C paros norma yra 75 mg moterims ir 90 mg vyrams (1).

Nors paprastai patariama vitaminus C gauti iš maisto, daugelis žmonių, norėdami patenkinti savo poreikius, kreipiasi į maisto papildus.

Čia yra 7 moksliškai įrodyti vitamino C papildo vartojimo privalumai.

1. Gali sumažinti lėtinės ligos riziką

Vitaminas C yra galingas antioksidantas, galintis sustiprinti natūralią jūsų organizmo apsaugą (2).

Antioksidantai yra molekulės, stiprinančios imuninę sistemą. Jie tai daro apsaugodami ląsteles nuo kenksmingų molekulių, vadinamų laisvaisiais radikalais.

Kai kaupiasi laisvieji radikalai, jie gali skatinti būseną, žinomą kaip oksidacinis stresas, susijęs su daugeliu lėtinių ligų (3).

Tyrimai rodo, kad vartojant daugiau vitamino C, antioksidantų kiekis kraujyje gali padidėti iki 30%. Tai padeda natūraliai organizmo gynybai kovoti su uždegimu (4, 5).

Vitaminas C yra stiprus antioksidantas, kuris gali padidinti antioksidantų kiekį kraujyje. Tai gali padėti sumažinti tokių lėtinių ligų, kaip širdies ligos, riziką.

2. Gali padėti valdyti aukštą kraujo spaudimą

Maždaug trečdaliui Amerikos suaugusiųjų yra padidėjęs kraujospūdis (6).

Dėl aukšto kraujospūdžio kyla širdies ligų, pagrindinių mirties priežasčių visame pasaulyje, rizika (7).

Tyrimai parodė, kad vitaminas C gali padėti sumažinti kraujospūdį tiek turintiems, tiek sergantiems aukštu kraujospūdžiu.

Tyrimų su gyvūnais metu nustatyta, kad vitamino C papildo vartojimas padėjo atpalaiduoti kraujagysles, nešančias kraują iš širdies, ir tai padėjo sumažinti kraujo spaudimo lygį (8).

Be to, atlikus 29 tyrimų su žmonėmis analizę, nustatyta, kad sveikų suaugusiųjų organizme vidutiniškai sumažėjo sistolinis kraujospūdis (viršutinė vertė) 3,8 mmHg, o diastolinis kraujospūdis (apatinė vertė) vidutiniškai 1,5 mmHg.

Suaugusiesiems, kuriems padidėjęs kraujospūdis, vitamino C papildai sumažino sistolinį kraujospūdį vidutiniškai 4,9 mmHg, o diastolinį kraujospūdį vidutiniškai 1,7 mmHg (9).

Nors šie rezultatai daug žada, neaišku, ar poveikis kraujo spaudimui yra ilgalaikis. Be to, žmonės, turintys aukštą kraujospūdį, neturėtų pasikliauti vien vitaminu C.

Buvo nustatyta, kad vitamino C papildai mažina kraujospūdį tiek sveikiems suaugusiesiems, tiek turintiems aukštą kraujospūdį.

3. Gali sumažinti širdies ligų riziką

Širdies liga yra pagrindinė mirties priežastis visame pasaulyje (7).

Daugelis veiksnių padidina širdies ligų riziką, įskaitant aukštą kraujo spaudimą, aukštą trigliceridų ar MTL (blogojo) cholesterolio kiekį kraujyje ir žemą DTL (gerojo) cholesterolio lygį.

Vitaminas C gali padėti sumažinti šiuos rizikos veiksnius, kurie gali sumažinti širdies ligų riziką.

Pavyzdžiui, išanalizavus 9 tyrimus, kuriuose dalyvavo 293 172 dalyviai, nustatyta, kad po 10 metų žmonėms, kurie vartojo bent 700 mg vitamino C kasdien, širdies ligų rizika buvo 25% mažesnė nei tiems, kurie nevartojo vitamino C papildo ( 10).

Įdomu tai, kad kita 15 tyrimų analizė nustatė, kad vitamino C vartojimas iš maisto produktų, o ne papildų, buvo susijęs su mažesne širdies ligų rizika.

Tačiau mokslininkai nebuvo tikri, ar žmonės, kurie vartojo vitamino C turtingą maistą, taip pat laikėsi sveikesnio gyvenimo būdo nei žmonės, kurie vartojo papildą. Taigi dar neaišku, ar skirtumus lėmė vitaminas C, ar kiti jų mitybos aspektai (11).

Kita 13 tyrimų analizė apžvelgė bent 500 mg vitamino C vartojimą kasdien širdies ligų rizikos veiksniams, tokiems kaip cholesterolio ir trigliceridų kiekis kraujyje.

Atlikus analizę nustatyta, kad vartojant vitamino C papildą MTL (blogojo) cholesterolio kiekis sumažėjo maždaug 7,9 mg / dL, o trigliceridų kiekis kraujyje - 20,1 mg / dL (12).

Trumpai tariant, atrodo, kad kasdien išgėrus ar suvartojus bent 500 mg vitamino C, gali sumažėti širdies ligų rizika. Tačiau jei jau vartojate vitaminų C turtingą dietą, papildai gali nesuteikti papildomos naudos širdies sveikatai.

Vitamino C papildai buvo susieti su sumažinta širdies ligų rizika. Šie papildai gali sumažinti širdies ligų rizikos veiksnius, įskaitant aukštą MTL (blogojo) cholesterolio ir trigliceridų kiekį kraujyje.

4. Gali sumažinti šlapimo rūgšties kiekį kraujyje ir padėti išvengti podagros priepuolių

Podagra yra artrito rūšis, kuria serga maždaug 4% Amerikos suaugusiųjų (13).

Tai nepaprastai skausminga ir apima sąnarių, ypač didžiųjų pirštų, uždegimą. Žmonės, sergantys podagra, patiria patinimą ir staigius, stiprius skausmo priepuolius (14).

Podagra simptomai pasireiškia, kai kraujyje yra per daug šlapimo rūgšties. Šlapimo rūgštis yra organizmo gaminamas atliekų produktas. Didelis jo kiekis gali kristalizuotis ir kauptis sąnariuose.

Įdomu tai, kad keli tyrimai parodė, kad vitaminas C gali padėti sumažinti šlapimo rūgšties kiekį kraujyje ir dėl to apsaugoti nuo podagros priepuolių.

Pavyzdžiui, tyrime, kuriame dalyvavo 1377 vyrai, nustatyta, kad tiems, kurie vartojo daugiausia vitamino C, šlapimo rūgšties kiekis kraujyje buvo žymiai mažesnis nei tų, kurie vartojo mažiausiai (15).

Kitas tyrimas atliktas po 46 994 sveikų vyrų per 20 metų, siekiant nustatyti, ar vitamino C vartojimas susijęs su podagra. Jo metu nustatyta, kad žmonės, kurie vartojo vitamino C papildus, turėjo 44% mažesnę podagros riziką (16).

Be to, 13 tyrimų analizė nustatė, kad vitamino C papildo vartojimas per 30 dienų žymiai sumažino šlapimo rūgšties kiekį kraujyje, palyginti su placebu (17).

Nors atrodo, kad tarp vitamino C suvartojimo ir šlapimo rūgšties lygio yra tvirtas ryšys, reikia atlikti daugiau tyrimų apie vitamino C poveikį podagrai.

Maistas ir papildai, kuriuose gausu vitamino C, buvo susieti su sumažėjusiu šlapimo rūgšties kiekiu kraujyje ir mažesne podagros rizika.

5. Padeda išvengti geležies trūkumo

Geležis yra svarbi maistinė medžiaga, kuri organizme atlieka įvairias funkcijas. Tai būtina norint pagaminti raudonuosius kraujo kūnelius ir pernešti deguonį per visą kūną.

Vitamino C papildai gali padėti pagerinti geležies pasisavinimą iš dietos. Vitaminas C padeda paversti blogai įsisavinamą geležį, pavyzdžiui, augalinės kilmės geležies šaltinius, lengviau įsisavinamomis formomis (18).

Tai ypač naudinga žmonėms, kurie laikosi dietos be mėsos, nes mėsa yra pagrindinis geležies šaltinis.

Iš tikrųjų, tiesiog suvartojus 100 mg vitamino C, geležies pasisavinimas gali pagerėti 67% (19).

Dėl to vitaminas C gali padėti sumažinti anemijos riziką žmonėms, linkusiems į geležies trūkumą.

Vieno tyrimo metu 65 vaikams, sergantiems lengva geležies stokos anemija, buvo suteiktas vitamino C papildas. Tyrėjai nustatė, kad vien papildas padėjo kontroliuoti jų anemiją (20).

Jei turite mažai geležies, vartodami daugiau vitamino C turinčio maisto ar vartodami vitamino C papildą, galite pagerinti geležies kiekį kraujyje.

Vitaminas C gali pagerinti blogai įsisavinamos geležies, tokios kaip geležies, gaunamos iš mėsos neturinčių šaltinių, įsisavinimą. Tai taip pat gali sumažinti geležies trūkumo riziką.

6. Didina imunitetą

Viena pagrindinių priežasčių, kodėl žmonės vartoja vitamino C papildus, yra stiprinti imunitetą, nes vitaminas C dalyvauja daugelyje imuninės sistemos dalių.

Pirma, vitaminas C padeda skatinti baltųjų kraujo kūnelių, vadinamų limfocitais ir fagocitais, gamybą, kurie padeda apsaugoti kūną nuo infekcijos (21).

Antra, vitaminas C padeda šioms baltojo kraujo ląstelėms efektyviau funkcionuoti, apsaugodamas jas nuo galimai kenksmingų molekulių, tokių kaip laisvieji radikalai, pažeidimų.

Trečia, vitaminas C yra svarbi odos gynybinės sistemos dalis. Jis aktyviai transportuojamas į odą, kur gali veikti kaip antioksidantas ir padėti sustiprinti odos kliūtis (22).

Tyrimai taip pat parodė, kad vitamino C vartojimas gali sutrumpinti žaizdų gijimo laiką (23, 24).

Be to, žemas vitamino C kiekis buvo susijęs su blogais sveikatos padariniais.

Pavyzdžiui, žmonėms, sergantiems plaučių uždegimu, vitamino C lygis yra mažesnis, be to, įrodyta, kad vitamino C papildai sutrumpina sveikimo laiką (25, 26).

Vitaminas C gali sustiprinti imunitetą, nes leukocitai gali efektyviau funkcionuoti, sustiprinti odos gynybinę sistemą ir padėti greičiau gyti žaizdoms.

7. Apsaugo jūsų atmintį ir mąstymą senstant

Demencija yra platus terminas, naudojamas apibūdinti prasto mąstymo ir atminties simptomus.

Šia liga serga daugiau kaip 35 milijonai žmonių visame pasaulyje. Paprastai ja serga vyresnio amžiaus suaugusieji (27).

Tyrimai rodo, kad oksidacinis stresas ir uždegimas šalia smegenų, stuburo ir nervų (iš viso žinomų kaip centrinė nervų sistema) gali padidinti demencijos riziką (28).

Vitaminas C yra stiprus antioksidantas. Mažas šio vitamino kiekis susijęs su sutrikusiu gebėjimu mąstyti ir atsiminti (29, 30).

Be to, keli tyrimai parodė, kad demencija sergantiems žmonėms vitamino C kiekis kraujyje gali būti mažesnis (31, 32).

Be to, įrodyta, kad didelis vitamino C suvartojimas iš maisto ar maisto papildų apsaugo mąstymą ir atmintį senstant (33, 34, 35).

Vitamino C papildai gali padėti gydyti tokias ligas kaip demencija, jei iš savo dietos negaunate pakankamai vitamino C. Tačiau norint suprasti vitamino C papildų poveikį nervų sistemos sveikatai, reikalingi papildomi tyrimai su žmonėmis (36).

Mažas vitamino C kiekis susijęs su padidėjusia atminties ir mąstymo sutrikimų, tokių kaip demencija, rizika, o didelis vitamino C suvartojimas iš maisto produktų ir maisto papildų turi apsauginį poveikį.

Neįrodyti teiginiai apie vitaminą C

Nors vitaminas C turi daug moksliškai įrodytų pranašumų, jis taip pat turi daug nepagrįstų teiginių, pagrįstų arba silpnais įrodymais, arba jų visai nėra.

Štai keli neįrodyti teiginiai apie vitaminą C:

• Apsaugo nuo peršalimo. Nors atrodo, kad vitaminas C sumažina peršalimo sunkumus ir atsigavimo laiką 8% suaugusiųjų ir 14% vaikų, tai jiems netrukdo (37).
• Sumažina vėžio riziką. Keletas tyrimų susiejo vitamino C vartojimą su mažesne kelių vėžio rizika. Tačiau daugumoje tyrimų nustatyta, kad vitaminas C neturi įtakos vėžio išsivystymo rizikai (38).
• Apsaugo nuo akių ligų. Vitaminas C susijęs su mažesne akių ligų, tokių kaip katarakta, ir su amžiumi susijusios geltonosios dėmės degeneracijos rizika. Tačiau vitamino C papildai neturi jokio poveikio ar gali netgi pakenkti (39, 40, 41).
• Gali sukelti švino toksiškumą. Nors žmonėms, kurių toksiškumas yra švinas, vitamino C lygis yra žemas, iš žmonių atliktų tyrimų duomenų nėra, kad vitaminas C galėtų gydyti toksinį švino poveikį (42).

Nors vitamino C nauda yra įrodyta, nebuvo įrodyta, kad jis apsaugo nuo peršalimo, sumažina vėžio riziką, apsaugo nuo akių ligų ar negydo švino toksiškumo.

Esmė

Vitaminas C yra vandenyje tirpus vitaminas, kuris turi būti gaunamas iš dietos ar maisto papildų.

Tai buvo siejama su daugybe įspūdingų privalumų sveikatai, tokių kaip antioksidantų lygio didinimas, kraujospūdžio mažinimas, apsauga nuo podagros priepuolių, geležies pasisavinimo gerinimas, imuniteto stiprinimas ir širdies ligų bei demencijos rizikos sumažinimas.

Apskritai, vitamino C papildai yra puikus ir paprastas būdas padidinti vitamino C vartojimą, jei stengiamasi pakankamai atsisakyti dietos.