Užkandžiai suaugusiems

Beveik kiekvienam, bandančiam stebėti savo svorį, rinktis sveikus užkandžius gali būti sunku.

Nors užkandžiavimas sukūrė „blogą įvaizdį“, užkandžiai gali būti svarbi jūsų dietos dalis.

Jie gali suteikti energijos dienos viduryje arba mankštinantis. Sveikas užkandis tarp valgių taip pat gali sumažinti alkį ir neleisti persivalgyti valgio metu.

Yra daugybė užkandžių, iš kurių galima rinktis, ir tikrai ne visi užkandžiai yra sveiki ar padės valdyti svorį. Pabandykite apriboti nesveikus užkandžius, kuriuos įnešate į namus. Jei jų nėra, greičiausiai pasirinksite sveikai.

Jei nesate tikri, ar užkandis yra sveikas, perskaitykite „Nutrition Facts“ etiketę, kurioje pateikiama informacija apie porcijos dydį, kalorijas, riebalus, natrį ir pridėtus cukrus.

Atkreipkite dėmesį į etiketėje siūlomą patiekalo dydį. Lengva suvalgyti daugiau nei šis kiekis. Niekada nevalgykite tiesiai iš maišelio, bet prieš pradėdami užkandžiauti, išdalykite reikiamą porciją ir padėkite indą. Venkite užkandžių, kuriuose cukrus nurodomas kaip vienas iš pirmųjų ingredientų. Riešutai yra sveikas užkandis, tačiau porcijos dydis yra nedidelis, todėl jei užkandžiaujate tiesiai iš maišelio, labai lengva suvalgyti per daug kalorijų.

Kiti veiksniai, apie kuriuos reikia pagalvoti:

• Užkandžių dydis turėtų atspindėti gerą pusiausvyrą tarp pakankamai kalorijų, kad patenkintumėte jus, bet vis tiek ne per daug, kad būtų skatinamas nepageidaujamas svorio augimas.
• Pasirinkite maisto produktus, kuriuose yra mažai riebalų ir cukraus, kuriuose yra daug skaidulų ir vandens. Jūs suvartosite mažiau kalorijų, bet ilgiau liksite sotūs. Tai reiškia, kad obuolys yra sveikesnis užkandis nei maišelis su traškučiais.
• Siekite vaisių, daržovių, neskaldytų grūdų užkandžių ir neriebių pieno produktų.
• Ribokite maisto produktus ir gėrimus, į kuriuos pridėta cukraus.
• Švieži vaisiai yra sveikesnis pasirinkimas nei vaisių skonio gėrimas. Maistas ir gėrimai, kuriuose vienas iš pirmųjų ingredientų yra cukrus arba kukurūzų sirupas, nėra sveiki užkandžiai.
• Baltymų ir angliavandenių derinimas padės užkandžiui ilgiausiai išlaikyti sotumą. Pavyzdžiai: obuolių ir virvelių sūrio, neskaldytų kviečių spirgučių su žemės riešutų sviestu, morkų ir humuso arba paprasto jogurto ir šviežių vaisių.

Vaisiai ir daržovės yra geras pasirinkimas sveikiems užkandžiams. Juose gausu vitaminų, mažai kalorijų ir riebalų. Iš kai kurių pilno kviečių spirgučių ir sūrių taip pat gaminami geri užkandžiai.

Keletas sveikų užkandžių komponentų yra:

• Obuoliai (džiovinti arba supjaustyti pleištais), 1 vidutinė arba ¼ puodelis (35 gramai)
• Bananai, 1 vidutinė
• Razinos, ¼ puodelis (35 gramai)
• Vaisių oda (džiovintų vaisių tyrė) be cukraus
• Morkos (įprastos morkos, supjaustytos juostelėmis, arba kūdikių morkos), 1 puodelis (130 gramų)
• Žirniai (ankštys yra valgomos), 1,5 puodelio (350 gramų)
• Riešutai, 1 oz. (28 gramai) (apie 23 migdolai)
• Viso grūdo sausieji grūdai (jei cukrus nėra įtrauktas į vieną iš pirmųjų 2 ingredientų), ¾ puodelio (70 gramų)
• Kaltiniai, 1 oz. (28 gramai)
• Styginis sūris, 1,5 uncijos. (42 gramai)
• Neriebus arba neriebus jogurtas, 8 oz. (224 gramai)
• Skrudinta pilno kviečių angliška bandelė
• Oro spragėsiai, 3 puodeliai (33 gramai)
• Vyšnių arba vynuogių pomidorai, ½ puodelio (120 gramų)
• Humusas, ½ puodelio (120 gramų)
• Moliūgų sėklos su lukštu, ½ puodelio (18 gramų)

Įdėkite užkandžių į mažus plastikinius indus ar maišelius, kad juos būtų lengva nešiotis kišenėje ar kuprinėje. Įdėję užkandžius į indus, galite suvalgyti reikiamo dydžio porciją. Planuokite iš anksto ir atsineškite savo užkandžių į darbą.

Apribokite „greito maisto“ užkandžius, pavyzdžiui, traškučius, saldainius, pyragą, sausainius ir ledus. Geriausias būdas nevalgyti nesveiko maisto ar kitų nesveikų užkandžių yra neturėti šių maisto produktų savo namuose.

Gerai, kai kartą užklumpa nesveikas užkandis. Niekada neleidžiant jokių nesveikų užkandžių ar saldumynų, šie maisto produktai gali būti užklupti ar per daug pataikauti. Svarbiausia yra pusiausvyra ir saikas.

Kiti patarimai:

• Saldainių patiekalą pakeiskite vaisių dubenėliu.
• Laikykite maisto produktus, tokius kaip sausainiai, traškučiai ar ledai, ten, kur jų sunku pamatyti ar pasiekti. Šaldiklio gale įdėkite ledų ir traškučių ant aukštos lentynos. Sveikesnį maistą perkelkite į priekį, akių lygyje.
• Jei jūsų šeima užkandžiauja žiūrėdami televizorių, įdėkite dalį maisto kiekvienam asmeniui į dubenį ar lėkštę. Lengva persivalgyti tiesiai iš pakuotės.

Jei jums sunku rasti sveikų užkandžių, kuriuos norite valgyti, pasikonsultuokite su registruotu dietologu ar savo šeimos sveikatos priežiūros paslaugų teikėju dėl idėjų, kurios pasitarnaus jūsų šeimai.

Svorio metimas - užkandžiai; Sveika mityba - užkandžiai

Amerikos mitybos ir dietologijos akademijos svetainė. Protingi užkandžiai suaugusiems ir paaugliams. www.eatrightpro.org/~/media/eatright%20files/nationalnutritionmonth/handoutsandtipsheets/nutritiontipsheets/smart-snacking-for-adults-and-teens.ashx. Žiūrėta 2020 m. Rugsėjo 30 d.

Hensrudas DD, Heimburgerio DC. Mitybos sąsaja su sveikata ir ligomis. In: Goldman L, Schafer AI, red. Goldman-Cecil medicina. 26-asis leidimas Filadelfija, PA: Elsevier; 2020 m .: 202 skyrius.

Jungtinių Valstijų maisto ir vaistų administracijos (FDA) svetainė. Maisto produktų ženklinimas ir mityba. www.fda.gov/food/food-labeling-nutrition. Atnaujinta 2020 m. Rugsėjo 18 d. Žiūrėta 2020 m. Rugsėjo 30 d.

JAV žemės ūkio departamentas ir JAV sveikatos ir žmogiškųjų paslaugų departamentas. Mitybos gairės amerikiečiams, 2020–2025 m. 9-asis leidimas. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Atnaujinta 2020 m. Gruodžio mėn., Žiūrėta 2020 m. Gruodžio 30 d.

• Mityba
• Svorio kontrolė