Valgymo įpročiai ir elgesys

Maistas suteikia mūsų kūnams energijos, reikalingos veikti. Maistas taip pat yra tradicijų ir kultūros dalis. Tai gali reikšti, kad valgymas turi ir emocinį komponentą. Daugeliui žmonių labai sunku pakeisti valgymo įpročius.

Galbūt jūs jau seniai turėjote tam tikrų valgymo įpročių, kad nesuvokiate, kad jie yra nesveiki. Arba jūsų įpročiai tapo jūsų kasdienio gyvenimo dalimi, todėl apie juos mažai galvojate.

Maisto žurnalas yra gera priemonė, padedanti sužinoti apie valgymo įpročius. Laikykite maisto žurnalą 1 savaitę.

• Užsirašykite, ką valgote, kiek ir kiek dienos metu valgote.
• Įtraukite užrašus apie tai, ką dar veikėte ir kaip jaučiatės, pvz., Alkį, stresą, nuovargį ar nuobodulį. Pavyzdžiui, galbūt jūs buvote darbe ir nuobodžiaudavote, todėl užkandžių gaudavote iš automato koridoriuje prie savo stalo.
• Savaitės pabaigoje peržiūrėkite savo žurnalą ir pažiūrėkite į savo valgymo įpročius. Nuspręskite, kuriuos įpročius norite pakeisti.

Atminkite, kad maži žingsniai pokyčių link lemia didesnę sėkmę atliekant ilgalaikius pokyčius. Stenkitės neužgožti savęs per daug tikslų. Verta apsiriboti ne daugiau kaip 2–3 tikslais vienu metu.

Taip pat pažvelkite į sveikus įpročius ir pasididžiuokite jais. Stenkitės nevertinti savo elgesio per griežtai. Lengva susitelkti tik į savo prastus įpročius. Tai gali sukelti stresą ir atsisakyti bandymo pasikeisti.

Naujų, sveikesnių įpročių vartojimas gali reikšti, kad:

• Gerti liesą arba neriebų (1%) pieną vietoj 2% arba nenugriebto pieno.
• Gerti daugiau vandens per dieną.
• Desertui valgykite vaisius, o ne sausainius.
• Planuokite ir ruošite sveikus patiekalus bei užkandžius, kad padidintumėte savo sėkmės galimybę.
• Darbe laikykite sveikus užkandžius. Pakuokite sveikus pietus, kuriuos gaminate namuose.
• Atkreipkite dėmesį į savo alkio jausmus. Sužinokite skirtumą tarp fizinio alkio ir įprasto valgymo ar valgymo kaip atsako į stresą ar nuobodulį.

Pagalvokite apie tai, kokie veiksniai ar paraginimai gali sukelti kai kuriuos jūsų valgymo įpročius.

• Ar aplink jus yra kažkas, kas verčia valgyti, kai nesate alkanas ar dažnai renkatės nesveikus užkandžius?
• Ar dėl to, kaip jaučiatės, norisi valgyti?

Pažvelkite į savo žurnalą ir apibraukite visus įprastus ar pasikartojančius trigerius. Kai kurie iš jų gali būti:

• Mėgstamiausią užkandį matote sandėliuke ar pardavimo automate
• Kai žiūrite televiziją
• Darbe ar kitoje savo gyvenimo srityje jaučiatės dėl kažkokio streso
• Po ilgos dienos neturite vakarienės plano
• Eini į darbo renginius, kur patiekiamas maistas
• Sustojate pusryčiams greito maisto restoranuose ir renkatės riebius, kaloringus maisto produktus
• Darbo dienos pabaigoje jums reikia atsiimti

Pirmiausia sutelkite dėmesį į vieną ar du veiksnius, kurie dažniausiai pasireiškia jūsų savaitę. Pagalvokite, ką galite padaryti, kad išvengtumėte šių veiksnių, pavyzdžiui:

• NEGALITE praeiti pro automatą, kad patektumėte į savo stalą, jei įmanoma.
• Nuspręskite, ką vakarieniausite dienos pradžioje, kad po darbo turėtumėte planą.
• Laikykite nesveikus užkandžius ne savo namuose. Jei kas nors kitas jūsų namų ūkyje perka šiuos užkandžius, sugalvokite planą, kad jų nepastebėtumėte.
• Siūlykite vaisių ir daržovių per darbo susitikimus, o ne saldumynus. Arba atsineškite sveikesnių pasirinkimų.
• Sultis ar sodą iškeiskite į gazuotą vandenį.

Raskite sveikus užkandžių pasirinkimus ir planuokite iš anksto:

• Jei esate įpratę dienos pabaigoje valgyti saldainius, pasistenkite išgerti puodelį (240 mililitrų) žolelių arbatos ir nedidelę saują migdolų. Arba greitai pasivaikščiokite, kai jaučiate energijos trūkumą.
• Valgykite vaisius ir jogurtą vidurdienio viduryje, praėjus maždaug 3 ar 4 valandoms po pietų.

Kontroliuokite porcijų dydį. Sunku suvalgyti tik keletą traškučių ar kitų viliojančių maisto produktų, kai jūsų laukia daug. Paimkite tik mažą porciją, o likusią dalį padėkite. Valgykite lėkštėje arba dubenyje, o ne tiesiai iš maišelio.

Valgykite lėtai:

• Tarp įkandimų padėkite šakutę.
• Prieš pradėdami kitą kąsnį, palaukite, kol prarysite savo burną.

Per greitas valgymas sukelia persivalgymą, kai suvalgytas maistas dar nepasiekė skrandžio ir pasakė smegenims, kad esate sotus. Jūs žinosite, kad valgote per greitai, jei jausitės prikimšti maždaug 20 minučių po to, kai nustosite valgyti.

Valgykite tik tada, kai esate alkanas:

• Valgant, kai jaučiatės susirūpinęs, įsitempęs ar nuobodžiaujate, taip pat atsiranda persivalgymas. Vietoj to, paskambinkite draugui arba eikite pasivaikščioti, kad padėtumėte jaustis geriau.
• Duokite savo kūnui ir smegenims laiko atsipalaiduoti nuo kasdienio streso. Padarykite psichinę ar fizinę pertrauką, kad padėtumėte geriau jaustis nesikreipdami į maistą kaip atlygį.

Pasirinkite sveikesnius ir maistingesnius produktus:

• Saldainių patiekalą pakeiskite dubeniu vaisių ar riešutų.
• Kai namuose turite nesveikų maisto produktų, padėkite juos į vietą, kurią jums sunku pasiekti, o ne ant prekystalio.

Planuokite savo patiekalus:

• Žinokite, ką valgysite anksčiau laiko, kad išvengtumėte nesveiko maisto pirkimo (impulsinio pirkimo) ar valgymo greito maisto restoranuose.
• Suplanuokite vakarienes savaitės pradžioje, kad kiekvieną vakarą galėtumėte paruošti sveikus, subalansuotus patiekalus.
• Iš anksto paruoškite keletą vakarienės komponentų (pavyzdžiui, supjaustykite daržoves.) Tai leis dienos pabaigoje greičiau paruošti sveiką maistą.

Pusryčiai nustato dienos toną. Sotūs, sveiki pusryčiai suteiks jūsų kūnui energijos, reikalingos norint papietauti. Jei pabudę nesate alkani, galite išbandyti stiklinę pieno ar nedidelį vaisių ir pieno pagrindu pagamintą kokteilį.

Suplanuokite gerus pietus, kurie jus tenkins, ir sveiką popietės užkandį, kuris neleis jums pernelyg išalkti prieš vakarienę.

Venkite praleisti valgį. Praleidus įprastą valgį ar užkandį, dažnai persivalgoma ar nesveikai pasirenkama.

Pakeitę 1 ar 2 senus nesveikus įpročius, pabandykite pakeisti dar 1 ar 2.

Gali praeiti šiek tiek laiko, kol galėsite pakeisti savo nesveikus įpročius į naujus, sveikus. Atminkite, kad užtruko, kol susiformavote įpročius. Jų pakeitimas gali užtrukti tiek pat laiko. Nepasiduok.

Jei vėl imsitės seno įpročio, pagalvokite, kodėl grįžote prie jo. Bandykite dar kartą pakeisti jį nauju įpročiu. Vienas paslydimas nereiškia, kad esate nesėkmė. Bandyk toliau!

Jensen MD. Nutukimas. In: Goldman L, Schafer AI, red. Goldman-Cecil medicina. 25-asis leidimas Filadelfija, PA: Elsevier Saunders; 2016 m.: 220 skyrius.

Parks EP, Shaikhkhalil A, Sainath NA, Mitchell JA, Brownell JN, Stallings VA. Sveikų kūdikių, vaikų ir paauglių maitinimas. In: Kliegman RM, St. Geme JW, Blum NJ, Shah SS, Tasker RC, Wilson KM, red. Nelsono pediatrijos vadovėlis. 21-asis leidimas Filadelfija, PA: Elsevier; 2020 m .: 56 skyrius.

Thompsonas M, Noelis MB. Mityba ir šeimos medicina. In: Rakel RE, Rakel DP, red. Šeimos medicinos vadovėlis. 9-asis leidimas Filadelfija, PA: Elsevier Saunders; 2016 m.: 37 skyrius.