Sveiko maisto tendencijos - lapiniai kopūstai

Turinys

• Vištienos daržovių sriuba su kopūstais

Kale yra lapinė, tamsiai žalia daržovė (kartais su purpurine). Joje gausu maistinių medžiagų ir skonio. Lapiniai kopūstai priklauso tai pačiai šeimai kaip brokoliai, kolardų žalumynai, kopūstai ir žiediniai kopūstai. Visos šios daržovės yra pilnos vitaminų ir mineralų.

Kale tapo populiari kaip viena sveikiausių ir skaniausių žalių daržovių, kurias galite valgyti. Jo gausiu skoniu galima mėgautis įvairiais būdais.

KODĖL TAI GERA

Kale yra daug vitaminų ir mineralų, įskaitant:

• Vitaminas A
• Vitamino C
• Vitaminas K

Jei vartojate kraują skystinančius vaistus (tokius kaip antikoaguliantai ar antitrombocitiniai vaistai), gali tekti riboti vitamino K maisto produktus. Vitaminas K gali paveikti šių vaistų veikimą.

Kopūstuose yra daug kalcio, kalio ir juose yra daug skaidulų, kad jūsų žarnyno judėjimas būtų reguliarus. Kale yra antioksidantų, kurie padeda išvengti ląstelių pažeidimo ir taip pat gali padėti apsisaugoti nuo vėžio.

Taip pat galite pasikliauti kopūstais ir jo maistinėmis medžiagomis, kurie padės palaikyti jūsų akių, imuninės sistemos ir širdies sveikatą.

Kopūstai yra sotūs ir mažai kaloringi. Taigi jo valgymas gali padėti išlaikyti sveiką svorį. Dviejuose puodeliuose (500 mililitrų, ml) žalių kopūstų yra maždaug 1 gramas (g) skaidulų ir baltymų tik 16 kalorijų.

KAIP PARENGAMA

Kopūstus galima paruošti keliais paprastais būdais.

• Valgykite jį žalią. Tačiau prieš tai būtinai nuplaukite. Įdėkite šiek tiek citrinos sulčių ar padažo ir galbūt kitų daržovių, kad pagamintumėte salotas. Įtrinkite citrinos sultis ar padažą į lapus, tada prieš patiekdami leiskite jiems šiek tiek nudžiūti.
• Pridėti jį į kokteilį. Nuplėškite saujelę, nuplaukite ir pridėkite prie kito vaisių, daržovių ir jogurto kokteilio.
• Įdėkite jį į sriubas, maišykite bulves ar makaronų patiekalus. Į beveik bet kurį virtą patiekalą galite įdėti krūvą.
• Garinkite vandeniu. Įberkite šiek tiek druskos ir pipirų arba kitų kvapiųjų medžiagų, pavyzdžiui, raudonųjų pipirų dribsnių.
• Patroškinti viryklės viršuje su česnaku ir alyvuogių aliejumi. Gausiam valgiui įpilkite vištienos, grybų ar pupelių.
• Skrudinkite orkaitėje skanių kopūstų traškučių. Rankomis meskite ką tik nuplautas ir džiovintas kopūstų juostas su alyvuogių aliejumi, druska ir pipirais. Išdėstykite vienu sluoksniu ant keptuvės. Skrudinkite orkaitėje 275 ° F (135 ° C) temperatūroje maždaug 20 minučių, kol taps traškūs, bet ne rudi.

Dažnai vaikai ima žalias daržoves, o ne virtas. Taigi pabandykite žalią kopūstą. Kopūstų įdėjimas į kokteilius taip pat gali padėti vaikams valgyti savo daržoves.

KUR RASTI KALĄ

Kale galima įsigyti maisto prekių parduotuvės skyriuje ištisus metus. Rasite šalia brokolių ir kitų tamsiai žalių daržovių. Jis gali būti kekių ilgų standžių lapų, kūdikių lapų ar daigų. Lapai gali būti plokšti arba garbanoti. Venkite lapų kopūstų, kurie nyksta ar gelsta. Kopūstai šaldytuve išliks švieži 5–7 dienas.

RECEPTAS

Yra daug skanių receptų, kuriuos galite pagaminti iš kopūstų. Čia yra vienas, kurį reikia išbandyti.

Vištienos daržovių sriuba su kopūstais

Ingridientai

• Du arbatiniai šaukšteliai (10 ml) augalinio aliejaus
• Pusė puodelio (120 ml) svogūno (kapoto)
• Pusė morkų (kapotų)
• Vienas arbatinis šaukštelis (5 ml) čiobrelių (maltų)
• Dvi česnako skiltelės (maltos)
• Du puodeliai (480 ml) vandens arba vištienos sultinio
• Trys ketvirtadaliai puodelio (180 ml) pomidorų (supjaustyti kubeliais)
• Vienas puodelis (240 ml) vištienos; virti, nulupti odą ir išpjauti kubeliais
• Pusė puodelio (120 ml) rudų arba baltų ryžių (virti)
• Vienas puodelis (240 ml) kopūstų (kapotų)

Nurodymai

1. Vidutinio padažo keptuvėje įkaitinkite aliejų. Įpilkite svogūnų ir morkų. Troškinkite, kol daržovės suminkštės - apie 5–8 minutes.
2. Įpilkite čiobrelių ir česnako. Sauté dar vieną minutę.
3. Įpilkite vandens arba sultinio, pomidorų, virtų ryžių, vištienos ir kopūstų.
4. Troškinkite dar 5–10 minučių.

Šaltinis: Nutrition.gov

Sveiko maisto tendencijos - borekolis; Sveiki užkandžiai - lapiniai kopūstai; Svorio metimas - lapiniai kopūstai; Sveika mityba - kopūstai; Sveikata - kopūstai

Marchand LR, Stewart JA. Krūties vėžys. In: Rakel D, red. Integracinė medicina. 4-asis leidimas Filadelfija, PA: Elsevier; 2018 m.: 78 skyrius.

Mozaffarian D. Mityba ir širdies bei kraujagyslių ir medžiagų apykaitos ligos. In: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, red. Braunwaldo širdies liga: širdies ir kraujagyslių medicinos vadovėlis. 11-asis leidimas Filadelfija, PA: Elsevier; 2019 m.: 49 skyrius.

JAV žemės ūkio departamentas ir JAV sveikatos ir žmogiškųjų paslaugų departamentas. Mitybos gairės amerikiečiams, 2020–202 m5. 9-asis leidimas www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Atnaujinta 2020 m. Gruodžio mėn. Žiūrėta 2021 m. Sausio 25 d.

• Mityba