Skirk laiko judėti

Ekspertai rekomenduoja mažiausiai 30 minučių saikingai mankštintis daugeliu savaitės dienų. Jei turite įtemptą grafiką, tai gali atrodyti daug. Tačiau yra daugybė būdų, kaip pratimą įtraukti net į intensyviausią tvarkaraštį.

Reguliarus fizinis krūvis naudingas jūsų sveikatai įvairiais būdais:

• Stiprina jūsų širdį ir plaučius
• Sumažina riziką susirgti širdies ligomis ir insultu
• Stiprina ir tonizuoja jūsų raumenis
• Mažina kraujospūdį ir cholesterolio kiekį
• Padeda numesti papildomus svarus (kg)
• Gerina miegą
• Malšina stresą
• Pagerina pusiausvyrą
• Gali padėti išvengti tam tikrų vėžio formų
• Gali padėti sulėtinti kaulų nykimą

Nesunku pasiteisinti nesportuoti. Verčiau ieškokite paprastų būdų, kaip mankštą paversti įprasta jūsų gyvenimo dalimi.

• Sulaužyti. Jums nereikia daryti visų 30 minučių mankštos vienu metu. Tą pačią naudą sveikatai galite gauti atlikdami tris 10 minučių seansus arba dvi 15 minučių treniruotes. Pvz., Ryte galite padaryti 10 minučių pritūpimų ir atsispaudimų, po pietų greitai pasivaikščioti 10 minučių, o po vakarienės su vaikais pažaisti ratus.
• Raskite tai, kas jums patinka. Nesistenkite atlikti pratimo, kuris jums nepatinka. Yra begalė būdų judėti. Tęskite bandymus, kol rasite įvairių patinkančių užsiėmimų. Tada vis maišykite.
• Skaičiuokite savo kasdienės kelionės į darbą ir atgal skaičių. Jei įmanoma, dviračiu, pėsčiomis ar bėgiokite į darbą ir iš jo. Atvykę galite jausti mažiau stresą ir turėti daugiau energijos. Be to, sutaupysite pinigų nemokėdami už automobilių stovėjimo aikštelę, degalus ar autobusus.
• Kelkis anksčiau. Rytinė treniruotė gali padidinti jūsų energiją likusiai dienai. Taigi nustatykite žadintuvą ryte 30 minučių anksčiau. Pasivaikščiokite ar bėgiokite po apylinkes arba naudokite nejudantį dviratį ar bėgimo takelį patalpoje.
• Pasirinkite sau tinkamą laiką. Nors ryto mankšta gali būti puikus būdas pradėti dieną, tačiau jei nesate ryto žmogus, tai gali jaustis kaip vargas. Verčiau pabandykite mankštintis pietų metu ar po darbo.
• Suplanuokite savo pratimą. Padarykite mankštą taip pat svarbu, kaip ir kitus susitikimus. Skirkite laiko savo dienos planuotojui. Niekas neturi žinoti, ką darai. Jie tiesiog turi žinoti, kad jūs tuo metu nesate pasiekiami. Be to, nesvarbu, kokio tipo mankštą atliksite, stenkitės tai daryti kiekvieną dieną tuo pačiu metu. Tai padeda tai padaryti jūsų kasdienybės dalimi. Pavyzdžiui, po darbo galite plaukioti kiekvieną pirmadienį, trečiadienį ir penktadienį. Arba kiekvieną vakarą po vakarienės galite pasivaikščioti.
• Prisijunkite prie komandos. Minkštas kamuolys, krepšinis, ledo ritulys ir futbolas nėra skirti tik vaikams. Savo bendruomenėje ieškokite poilsio komandų. Dauguma lygų yra atviros visiems įgūdžiams. Taigi nesijaudinkite, jei dar negrojote. Prisijungimas prie komandos gali padaryti mankštą smagesnę ir padėti išlaikyti motyvaciją.
• Susiderinkite, kol treniruojatės. Išnaudokite TV laiką mankštai. Žiūrėdami mėgstamiausias televizijos laidas, galite pasitempti, bėgti vietoje, šokinėti virve, naudoti pasipriešinimo juostas arba naudoti dviračių treniruoklį.
• Prisijunkite arba pradėkite fitneso grupę darbe. Jūsų bendradarbiai greičiausiai susiduria su tokiomis pačiomis kovomis kaip ir jūs. Susitikite su bendraminčiais darbe, kad eitumėte ar bėgiotumėte per pietus ar po darbo.
• Padarykite kavos datas aktyvias. Jei reguliariai susitinkate su draugu išgerti kavos ar papietauti, pagalvokite, ar tai būtų veiklos data. Pasivaikščiokite ar pasivaikščiokite, leiskite boulingą ar kartu išbandykite naują mankštos klasę. Daugeliui žmonių mankšta su draugu yra įdomesnė.
• Gaukite asmeninį trenerį. Darbas su asmeniniu treneriu gali padėti išmokti naujų mankštos būdų ir išlaikyti motyvaciją. Tiesiog būtinai paklauskite trenerio kvalifikacijos. Jie turėtų turėti nacionalinės organizacijos, tokios kaip Amerikos sporto medicinos koledžas, fizinio krūvio pažymėjimą. Daugelis sporto salių siūlo grupines treniruotes, kurios gali padėti sumažinti išlaidas.
• Susitvarkykite su savo šeima. Suplanuokite kassavaitines išvykas su savo vaikais, kuriose būtų mankšta. Eikite dviračiu, pasivaikščiokite gamtoje ar plaukite. Arba užsiregistruokite į pratimų tėvams ir vaikams užsiėmimą.

Mankšta - laikas judėti; Svorio metimas - laikas judėti; Nutukimas - laikas judėti

Arnettas DK, Blumenthal RS, Albert MA ir kt. 2019 m. ACC / AHA pagrindinės širdies ir kraujagyslių ligų prevencijos gairės: Amerikos kardiologijos koledžo / Amerikos širdies asociacijos darbo grupės ataskaita apie klinikinės praktikos gaires. Tiražas. 2019; 140 (11): e596-e646. PMID: 30879355 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30879355/.

Buchner DM, Kraus MES. Fizinė veikla. In: Goldman L, Schafer AI, red. Goldman-Cecil medicina. 26-asis leidimas Filadelfija, PA: Elsevier; 2020 m .: 13 skyrius.

Ligų kontrolės ir prevencijos centrų svetainė. Fizinio aktyvumo pagrindai. www.cdc.gov/physicalactivity/basics. Atnaujinta 2020 m. Balandžio 6 d. Žiūrėta 2020 m. Balandžio 8 d.

Sparling PB, Howard BJ, Dunstan DW, Owen N. Vyresnio amžiaus žmonių fizinio aktyvumo rekomendacijos. BMJ. 2015; 350: h100. PMID: 25608694 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25608694/.

• Sportas ir fizinis pasirengimas