Dietos stiprinantys maisto produktai

Dietą skatinantys maisto produktai maitina jus nepridėdami daug papildomų kalorijų iš cukraus ir sočiųjų riebalų. Palyginti su dietomis besaikiu maistu, šiuose sveikuose maisto produktuose yra daug maistinių medžiagų ir jų virškinimas trunka ilgiau, todėl ilgiau liekate sotus.

Bet kokia sveika mityba kiekvieną dieną apima vaisius ir daržoves. Ūkiuose, soduose ar medžiuose augantys maisto produktai yra apkrauti maistinėmis medžiagomis ir skaidulomis. Jie užpildo jus ir suteikia pastovų energijos srautą.

Vaisių valgymo būdai. Laikykite savo virtuvėje vaisių dubenėlį, kad galėtumėte greitai ir sveikai užkąsti. Jei jums trūksta laiko, naudokite šaldytus vaisius, kurie yra iš anksto supjaustyti. Patikrinkite, ar nėra pridėtinio cukraus. Sudedamųjų dalių sąraše turėtų būti tik vaisiai. Kiti pateikimo pasiūlymai apima:

• Uogos per neriebų jogurtą
• Vaisių kokteilis su neriebiu jogurtu
• Citrusinių salotos su graikiniais riešutais
• Arbūzo salotos su balzamiko actu
• Ant grotelių keptas ananasas, persikai ar nektarinai
• Brakonieriai
• Špinatų ir kriaušių salotos

Daržovių valgymo būdai. Supjaustykite žalias daržoves, pavyzdžiui, morkas ar papriką, į lazdeles, kad galėtumėte jas užkąsti visą dieną. Jų galite valgyti ir salotose. Kaip ir vaisiai, daugelis daržovių būna iš anksto supjaustytos ir užšaldytos. Vėlgi patikrinkite etiketę, kad ingredientų sąraše būtų tik daržovės. Išbandykite šias daržovių receptų idėjas:

• Maišyti kepami brokoliai virš rudųjų ryžių
• „Collard“ žalumynai su keptu kiaušiniu
• Kepti burokėliai su pankolio ir apelsino skiltelėmis
• Kukurūzų ir pomidorų salotos
• Ant grotelių keptos daržovių kabobos arba skrudintos daržovės
• Parduotuvėje parduodamos mažai natrio turinčios sriubos, į kurias įdėta šaldytų daržovių
• Sušaldytos daržovės įmaišytos į verdantį makaroną per paskutines 5 minutes

Pupelės yra puikus baltymų ir skaidulų šaltinis. Galite naudoti pupeles, kad sumažintumėte ar net pakeistumėte mėsą daugelyje patiekalų.

Pupelių valgymo būdai. Jei neturite laiko iš anksto pamirkyti ir išvirti sausų pupelių, konservuotos pupelės sutaupys jūsų laiko. Tiesiog įsitikinkite, kad perkate pupeles, kuriose mažai druskos (natrio). Taip pat galite sumažinti natrio kiekį skalaudami ir nusausindami konservuotas pupeles. Štai keletas skanių būdų valgyti daugiau pupelių:

• Vegetariškas čili su pupelėmis
• Juodakių žirnių salsa
• Humusas, pagamintas iš garbanzo pupelių
• Lęšių sriuba su morkomis ir špinatais
• Skaldyta žirnių sriuba
• Rudieji ryžiai ir pinto pupelės
• Baltųjų pupelių salotos su citrina ir avokadu
• Veggie mėsainiai

Bent pusė jūsų suvalgytų grūdų turėtų būti neskaldyti grūdai. Sveiki grūdai vis dar turi daugiausiai maistinių medžiagų ir skaidulų, iš kurių jie pradėjo kaip augalai, nes sveiki grūdai turi viso grūdo branduolį. Štai kodėl grūdų duona yra tekstūruota, o balta duona yra lygi.

Visų grūdų valgymo būdai. Renkantis maisto produktus, pagamintus iš nesmulkintų grūdų, patikrinkite ingredientų sąrašą, pirmiausia reikėtų nurodyti neskaldytus grūdus. Puikūs būdai gauti daugiau neskaldytų grūdų:

• Visų kviečių arba kelių grūdų skrebučiai su avokadu
• Avižiniai dribsniai su uogomis
• Laukinių ryžių ir grybų salotos
• Rudieji ryžiai su keptomis daržovėmis
• Viso grūdo miežių ir daržovių sriuba
• Visų kviečių pica su ant grotelių keptomis daržovėmis ir marinaros padažu
• Pūsti kukurūzai, į kuriuos dedama mažai druskos ir sviesto arba visai nėra

Riebus ir neriebus pienas, jogurtas ir varškė yra sveiki kalcio, vitamino D ir kalio šaltiniai. Skirtingai nei saldinti gėrimai, turintys papildomų kalorijų, pienas užpildo jus maistinėmis medžiagomis.

Būdai gauti daugiau pieno produktų. Būkite kūrybingi, kai į savo mitybą įtraukiate pieno produktus:

• Į daug skaidulinių grūdų įpilkite pieno
• Virkite avižinius dribsnius su liesu pienu, o ne vandeniu
• Valgykite jogurtą vieną, su vaisiais arba užpilkite medumi
• Naudokite jogurto pagrindu pagamintą salotų padažą
• Grietinę pakeiskite graikišku jogurtu
• Užkandžiai su neriebiais arba neriebiais sūrio lazdelėmis
• Ant kviečių spirgučių užtepkite neriebios varškės ir užpilkite pomidorais
• Į kiaušinienę įpilkite šaukštą neriebios varškės

Į dietą įtraukite ribotą šių maisto produktų kiekį.

Riešutai. Nedideliais kiekiais riešutai yra puikus skaidulų, baltymų ir sveikų riebalų šaltinis. Tačiau riešutai taip pat turi daug kalorijų, juos lengva persivalgyti. Valgykite juos saikingai. Porcija riešutų iš anksto, o ne valgyti juos tiesiai iš indo. Į baltymų šaltinį į salotas ir pagrindinius patiekalus įpilkite riešutų.

Sveiki aliejai. Tokie aliejai kaip alyvuogių aliejus, rapsų aliejus, saulėgrąžų aliejus, dygminų aliejus ir minkštas margarinas yra puikus pakaitalas aliejams, kuriuose yra daug kietų riebalų, pavyzdžiui, sviestas ir sutrumpinimas. Daugelis aliejų, kuriuose yra daug kietų riebalų, kenkia juosmeniui ir širdžiai.

Gamindami maistą ir naudodami salotų padažus naudokite sveikus aliejus, o ne sviestą. Kaip ir riešutuose, taip ir aliejuose yra daug kalorijų, todėl jie sveikiausi mažesniais kiekiais.

Jūros gėrybės. Jūros gėrybėse yra daug maistinių medžiagų ir širdžiai naudingų riebalų. Jungtinių Valstijų žemės ūkio departamentas (USDA) rekomenduoja kiekvieną savaitę suvalgyti bent vieną 8 uncijų (226 gramų) porciją jūros gėrybių. Sveikas pasirinkimas apima sardines, silkes, tilapijas ir upėtakius.

Vištiena. Vištiena sveikiausia, kai ją kepate, kepate ar kepate ant grotelių. Vištienos krūtinėlėse yra mažiau riebalų ir kalorijų nei vištienos šlaunyse. Puikiai kepkite vištieną su oda, kuri padeda išlaikyti ją drėgną. Prieš valgydami nuimkite odą, kad sutaupytumėte apie 50 kalorijų ir beveik 5 gramus riebalų.

Kepta vištiena, vištienos sparneliai arba vištiena, patiekiama grietinėlės padaže, yra keli iš daugelio būdų, kaip padaryti vištieną nesveika. Geriausia vengti šių vištienos variantų.

Liesos mėsos gabalai. Nesvarbu, ar mėsa liesa, ar riebi, priklauso nuo gyvūno dalies, iš kurios ji atsirado.

• Kiaulienos nugarinės porcijoje yra 3 gramai riebalų. Atsarginiuose šonkauliuose yra 26 gramai riebalų.
• Viršutiniame nugarinės kepsnyje yra 7 gramai riebalų. „Prime Rib“ turi beveik 23 gramus riebalų.
• Ieškokite maltos mėsos, pažymėtos „97–99% liesos“.

Dar sveikiau liesą mėsą naudoti kaip garnyrą, o ne kaip pagrindinį patiekalą. Pavyzdžiui, išvirkite liesą maltą jautieną, išpilkite aliejų ir įmaišykite jį kartu su kapotomis morkomis ir cukinijomis į puodą pomidorų padažo.

Nutukimas - maisto produktai, skatinantys dietą; Antsvoris - dietą skatinantis maistas

Mitybos ir dietologijos akademijos svetainė. Maistas. www.eatright.org/food. Žiūrėta 2020 m. Gruodžio 3 d.

Despres J-P, Larose E, Poirier P. Nutukimas ir kardiometabolinė liga. In: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann, DL, Tomaselli GF, Braunwald E, red. Braunwaldo širdies liga: širdies ir kraujagyslių medicinos vadovėlis. 11-asis leidimas Filadelfija, PA: Elsevier; 2019 m.: 50 skyrius.

JAV žemės ūkio departamentas ir JAV sveikatos ir žmogiškųjų paslaugų departamentas. Mitybos gairės amerikiečiams, 2020–2025 m. 9-asis leidimas. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Atnaujinta 2020 m. Gruodžio mėn. Prieiga: 2020 m. Gruodžio 30 d.

• Dietos