Negali užmigti? Išbandykite šiuos patarimus

Visiems tam tikrą laiką sunku miegoti. Bet jei tai atsitinka dažnai, miego trūkumas gali pakenkti jūsų sveikatai ir apsunkinti dienos išgyvenimą. Sužinokite gyvenimo būdo patarimų, kurie gali padėti jums pailsėti.

Kai kuriems žmonėms sunku užmigti. Kiti atsibunda vidury nakties ir nebegali užmigti. Galite pakeisti savo įpročius ir namus, kad miegas būtų trumpesnis.

Laikykitės miego tvarkaraščio:

• Eik miegoti ir keltis tuo pačiu metu. Kiekvieną vakarą miegant tuo pačiu metu, jūsų kūnas ir smegenys treniruojasi vėjui ir pasiruošia miegui.
• Kelkis, jei negali užmigti. Jei budėsite 15 minučių, atsikelkite iš lovos ir eikite į kitą namo dalį. Tokiu būdu jūsų lova rečiau taps streso vieta.
• Daryk ką nors ramaus ir atpalaiduojančio, pavyzdžiui, skaityk knygą. Tai taip pat gali padėti galvoti apie tai, kad nemiegi. Kai pasijusi mieguistas, grįžk į lovą.

Padarykite savo miegamąjį patogų:

• Įsigykite patogų čiužinį. Jei jūsų čiužinys yra vientisas, per minkštas ar per kietas, bus sunku pakankamai miegoti.
• Laikykite jį vėsiai. Kūno temperatūra žemėja miegant. Įsitikinkite, kad jūsų miegamasis yra pakankamai vėsus, bet ne toks vėsus, kad atsibustumėte šaltas. Eksperimentuokite su termostatu ir antklodėmis, kad sužinotumėte, kokia temperatūra jums tinka.
• Valdykite šviesą. Šviesa iš gatvės, televizoriaus ar kito kambario gali apsunkinti miegą. Naudokite užuolaidas ir duris, kad jūsų kambarys būtų tamsus, kad galėtumėte miegoti. Taip pat galite pabandyti naudoti miego kaukę.
• Valdymo garsai. Padarykite savo kambarį kuo tylesnį. Norėdami sukurti baltą triukšmą, kuriame galite miegoti, galite naudoti ventiliatorių, minkštą muziką ar garso aparatą.
• Slėpti laikrodį. Stebėdami valandų žymėjimą, galite jaudintis. Pasukite laikrodį, kad jo nematytumėte iš savo pagalvės.
• Atidėkite elektroniką. Nutildykite bet kurį įrenginį, primenantį jums el. Laiškus, kuriuos turite siųsti, arba veiksmus, kuriuos turite padaryti. Geriau išsimiegoję tuos dalykus atliksite geriau.

Praktikuokite atsipalaidavimą

Išbandykite įvairius atsipalaidavimo būdus. Raskite tai, kas jums tinka. Toks kaip:

• Gerkite ką nors šilto ir be kofeino, pavyzdžiui, šiltą pieną ar žolelių arbatą.
• Paimkite šiltą dušą ar vonią.
• Skaitykite knygą ar žurnalą.
• Klausykitės švelnios muzikos ar garso knygos.
• Skaičiuokite atgal nuo 300 iki 3.
• Medituok.
• Pradėdami nuo kojų ir judėdami iki galvos, įtempkite kiekvieną raumenų grupę sekundę ar dvi ir tada juos atpalaiduokite.
• Darykite pilvo kvėpavimą. Uždėkite ranką ant pilvo. Įkvėpkite, leiskite jai išstumti ranką, kylant pilvui. Jūsų krūtinė neturėtų judėti. Laikykite jį skaičiuodami 5, atleiskite skaičiuodami 5. Pakartokite.

Gyvenkite geram miegui

Tai, ką darai dienos metu, gali paveikti miegą naktį. Tu turėtum:

• Apribokite vakarinę veiklą. Kai bėgate, jūsų diena gali baigtis tik vėlai vakare. Pabandykite apriboti vakaro planus keliomis naktimis per savaitę. Duokite sau laiko raminančiam miego ritualui, kuris padės pasiruošti miegui, pavyzdžiui, šiltai voniai ar skaitymui lovoje.
• Pratimas. Reguliarus fizinis krūvis padės geriau išsimiegoti. Tiesiog įsitikinkite, kad treniruotę planuojate teisingai. Persitreniravus ar mankštinantis likus mažiau nei 3 valandoms iki miego, galite verstis ir pasisukti.
• Apribokite miegą. Jei jums sunku miegoti, iškirpkite katinus. Naktį geriau miegosite.
• Ribokite kofeino kiekį. Tai gali būti naudingas paėmimas ryte, tačiau galite eiti miegoti laidais, jei po pietų ar vakaro geriate kavą, arbatą ar kofeino turinčius gazuotus gėrimus.
• Ribokite alkoholio vartojimą. Iš pradžių tai gali padėti užmigti, tačiau alkoholis neleidžia gilintis, o miegas vėl sugrįžta naktį.
• Išmeskite įprotį. Reikia kitos priežasties mesti rūkyti? Cigaretėse esantis nikotinas gali sutrikdyti miegą.
• Valgyk protingai. Venkite gausių patiekalų prieš miegą. Stenkitės valgyti likus 2 ar 3 valandoms iki miego. Jei prieš eidami miegoti jaučiatės alkani, turėkite nedidelį, sveiką užkandį, pavyzdžiui, nedidelį dubenėlį jogurto ar mažai cukraus turinčių dribsnių.

Kreipkitės į savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėją, jei miego trūkumas trukdo jūsų kasdienei veiklai.

Uoga RB, Wagner MH. Nemigos elgesio gydymas. In: Berry RB, Wagner MH, red. Miego medicinos perlai. 3-asis leidimas Filadelfija, PA: Elsevier Saunders; 2015 m.: 38 skyrius.

Morin CM, Davidson JR, Beaulieu-Bonneau S. Kognityvinio elgesio terapija nemigai I: požiūriai ir veiksmingumas. In: Kryger M, Roth T, Dement WC, red. Miego medicinos principai ir praktika. 6-asis leidimas Filadelfija, PA: Elsevier; 2017 m.: 85 skyrius.

Nacionalinio miego fondo svetainė. Miego sveikata. www.sleep.org. Žiūrėta 2020 m. Spalio 26 d.

Nacionalinio miego fondo svetainė. 2014 m. Miegas Amerikoje Apklausa: miegas šiuolaikinėje šeimoje. www.sleepfoundation.org/professionals/sleep-america-polls/2014-sleep-modern-family. Žiūrėta 2020 m. Rugpjūčio 13 d.

„Vaughn BV“, „Basner RC“. Miego sutrikimai. In: Goldman L, Schafer AI, red. Goldman-Cecil medicina. 26-asis leidimas Filadelfija, PA: Elsevier; 2020 m .: 377 skyrius.

• Sveikas miegas
• Nemiga