„Victoria Secret“ modelis Romee Strijd dalijasi savo kojų ir užpakalio treniruotėmis

Turinys

• Apšilimas
• Asilo spyris
• Hidrantas
• Kampinis smūgis
• Pasipriešinimo juostos pasivaikščiojimas
• Atsparumo juostos pritūpimai
• Glute tiltas
• Kardio sprogimas
• Apžvalga skirta

Nesuklyskite: olandų gražuolė Romee Strijd yra stipri. Jei kada nors naršėte jos „Instagram“, greitai suprasite, kad 22 metų mergina mėgsta boksą, kovos virves ir „Bosu“ kamuoliukų balansavimą. Mūsų laimei, „Victoria's Secret“ modelis į savo „Instagram Stories“ įkėlė vieną mėgstamiausių kojų treniruočių, todėl galite pavogti jos tvirtų šlaunų ir išpuoselėto užpakaliuko paslaptį. Pradėdama nuo apšilimo, Strijd savo pasekėjams atliko šešis paprastus pratimus, kuriuos galite atlikti su pagrindine treniruočių įranga. Peržiūrėkite toliau pateiktą ekrano kopiją ir sekite Strijdo pavyzdžiu, kai kitą kartą norėsite sustiprinti apatinę kūno dalį.

Apšilimas

Norėdami pradėti, atlikite 15 minučių bėgimo takelio apšilimą 15 procentų nuolydžiu 3,2 mylių per valandą greičiu. Strijdas siūlo suspausti užpakalį, kad pajustumėte papildomą deginimą. (Jei tiesiog nekenčiate bėgimo takelio, čia yra keturi riebalų deginimo planai, kaip įveikti bėgimo takelio nuobodulį.)

Asilo spyris

Pradėkite keturiomis ir pakelkite sulenktą koją aukštyn, kad sukurtumėte 90 laipsnių kampą, šlaunis lygiagrečiai grindims. Laikydami koją sulenktą, nuleiskite kelį link grindų, prieš vėl pakeldami. Kad būtų sunkiau, galite prisisegti čiurnos svarmenis, kaip tai padarė Strijdas. Išbandykite 20 pakartojimų, po to 20 impulsų viršuje, baigiant 20 sekundžių palaikymu. Pakartokite kitoje pusėje. (Norite padegti savo grobį? Išbandykite šią septynių minučių HIIT užpakalio treniruotę, kuri susprogdins jūsų apatinę kūno dalį.)

Hidrantas

Pradėdami keturkojomis, pakelkite sulenktą koją tiesiai į šoną ir laikykite 2 kartus – kelį laikykite 90 laipsnių kampu. Tada nuleiskite koją į pradinę padėtį ir pakartokite 20 kartų, po to 20 impulsų ir 20 sekundžių palaikykite prieš kartodami priešingoje pusėje.

Kampinis smūgis

Tada pritraukite kairįjį kelį prie kairės alkūnės, prieš ištiesindami ir atmušdami koją atgal ir įstrižai. Kaip ir anksčiau, atlikite 20 pakartojimų, 20 impulsų ir 20 sekundžių palaikymą prieš perjungdami šonus.

Pasipriešinimo juostos pasivaikščiojimas

Ženkite 20 žingsnių į priekį ir 20 žingsnių atgal, 2 colius virš kelių pritvirtindami pasipriešinimo juostą. Įsitikinkite, kad juosta ištempta, todėl judant jūsų kojos bus šiek tiek platesnės nei klubų plotis. (Susijęs: „Booty Bands“ treniruotės, skirtos jūsų užpakaliui, klubams ir šlaunims)

Atsparumo juostos pritūpimai

Pasipriešinimo juostą laikykite toje pačioje padėtyje (2 coliai virš kelių) ir atsistokite taip, kad kojos būtų platesnės nei klubų plotis, pirštai šiek tiek atsukti. Nuleiskite grobį taip, tarsi sėdėtumėte ant kėdės, įsitikinkite, kad svoris yra ant kulnų ir krūtinė pakelta. Pratimą kartokite 15 kartų. (Susijęs: Kaip maksimaliai padidinti tuos užpakalį tonizuojančius pritūpimus)

Glute tiltas

Laikydami juostą ten, kur ji yra, atsigulkite ant grindų, kojos pasodintos ant žemės šalia užpakalio. Stumkite per kulnus, kad pakeltumėte ir išspaustumėte sėdmenis, tuo pačiu stumdami ant pasipriešinimo juostos, sukurdami įtampą išorinėse šlaunyse. Atlikite 15 pakartojimų naudodami visą judesių diapazoną, tada palikite klubus pakelti, kai spaudžiate juostą 15 impulsų, tada uždarykite ją 15 sekundžių palaikymu. (Jei kuris nors iš šių pratimų yra sunkus ar sukelia skausmą, išbandykite geriausius pratimus žmonėms su blogais keliais.)

Kardio sprogimas

Užbaikite treniruotę greitu širdies ritmo stiprintuvu, 5 minutes be poilsio šokinėdami virve. (Būtent taip Kourtney Kardashian sušyla prieš daugumą treniruočių.)

Strijd uždarė savo „IG Story“, linktelėdama į tempimo svarbą, ir mes negalėjome daugiau susitarti. Kai kūnas ir raumenys yra sušilę, po treniruotės yra puikus laikas lavinti savo lankstumą. (Ar žinojote, kad užtenka tik penkių minučių, kad atsivėsintumėte po treniruotės? Jums reikės šių penkių tempimų.)

Apžvalga skirta