Sveikos mitybos planas: sveiki grūdai, turintys daug skaidulų

Turinys

• Svarstote apie mažai angliavandenių turinčią dietą? Vietoj to numeskite svorį sutelkdami dėmesį į sveikus angliavandenius, kurie yra geri angliavandeniai, randami sveikuose grūduose, kuriuose gausu skaidulų.
• Sužinokite daugiau apie sveikus patiekalus, kurie padės numesti svorio, kai įtrauksite sveikus angliavandenius į sveikos mitybos planą, kuriame gausu viso grūdo.
• Atsikratykite svarų su galingais sveikais angliavandeniais.
• Į savo sveikos mitybos planą įtraukite nesmulkintus grūdus, kuriuose yra daug gerų angliavandenių.
• Sveiki angliavandeniai yra tik viena sėkmingo sveikos mitybos plano dalis. Sužinokite, ką reikia valgyti su gerais angliavandeniais, kad galėtumėte sveikai maitintis.
• Apžvalga skirta

Svarstote apie mažai angliavandenių turinčią dietą? Vietoj to numeskite svorį sutelkdami dėmesį į sveikus angliavandenius, kurie yra geri angliavandeniai, randami sveikuose grūduose, kuriuose gausu skaidulų.

Mitybos ekspertai turi jums labai gerų naujienų: galite mėgautis angliavandeniais ir numesti svorio! „Kai kurie angliavandeniai iš tikrųjų gali padėti apsisaugoti nuo nutukimo“,-sako Pauline Koh-Banerjee, mokslų daktarė, Tenesio universiteto prevencinės medicinos katedros docentė.

Šie apsauginiai sveiki angliavandeniai yra:

• viso grūdo kepiniai
• makaronai
• javai
• ryžių

Tačiau pagrindiniai žodžiai čia yra pilno grūdo. Skaitykite toliau, kad sužinotumėte, kaip galite pasinaudoti šių naudingų gerųjų angliavandenių mitybos ir svorio metimo galia (ne mažai angliavandenių turinti dieta, o gera dieta!) Ir peržiūrėkite mūsų tris skanius, lengvai pagaminamus neskaldytų grūdų receptus. .

Sužinokite daugiau apie sveikus patiekalus, kurie padės numesti svorio, kai įtrauksite sveikus angliavandenius į sveikos mitybos planą, kuriame gausu viso grūdo.

Valgydami sveiką maistą valgykite daugiau nesmulkintų grūdų ir sversite mažiau - tai rodo naujausi tyrimai. Harvardo tyrimas, kuriame 12 metų stebėjo 74 000 slaugių moterų, parodė, kad moterys, kurios į sveikos mitybos planą įtraukė daugiausiai grūdų, sveria mažiau nei tos, kurios valgė mažiausiai. O Luizianos valstijos universiteto tyrime, kuriame dalyvavo 149 moterys, nustatyta, kad mažas skaidulų suvartojimas buvo susijęs su didesniu kūno riebalų kiekiu.

Kaip sveiki grūdai veikia savo magija? Tai paprasta: sveikuose grūduose yra daug daugiau skaidulų nei labai perdirbtuose, o ląstelienos įtraukimas į sveikos mitybos planą yra slaptas ginklas svorio metimo kare. Pavyzdžiui, 1/2 puodelio porcijos rudųjų ryžių yra beveik 2 gramai ląstelienos, o toje pačioje baltųjų ryžių porcijoje jų beveik nėra.

„Visi grūdai ir ląsteliena veikia sotumo ir pasitenkinimo jausmą“, - aiškina Barbara J. Rolls, doktorantė, Pensilvanijos valstijos universiteto mitybos mokslų profesorė ir knygos Tūrinis valgymo planas: būdai ir receptai, leidžiantys jaustis sotiems naudojant mažiau kalorijų (HarperCollins, 2005). "Mes tiksliai nežinome, kodėl, bet [ląsteliena ir sveiki grūdai] gali paveikti hormonus, kurie siunčia signalą į jūsų smegenis, kad jūs turite pakankamai valgyti".

[header = Sveikas maistas: sužinokite, ką valgyti su sveikais angliavandeniais, esančiais sveikuose grūduose.]

Atsikratykite svarų su galingais sveikais angliavandeniais.

Į savo sveikos mitybos planą įtraukite nesmulkintus grūdus, kuriuose yra daug gerų angliavandenių.

Dabar, kai parduodami geri angliavandeniai, padedantys atsikratyti nereikalingų kilogramų, štai kaip padaryti, kad sveiki grūdai veiktų kiekvieną dieną: tiesiog iškeiskite tris ar daugiau JAV Žemės ūkio departamento rekomenduojamų šešių kasdienių grūdų porcijų. nesmulkintam grūdui. Tai lengva padaryti, kai į kiekvieną valgį įtraukiate nesmulkintus grūdus.

Pavyzdžiui, į kiekvieną valgį įtraukite sveikų angliavandenių:

• pusryčiams turėti pakelį greitų avižinių dribsnių (1 grūdo porcija)
• griežinėliais supjaustytą kalakutieną ant viso kvietinės duonos sumuštinio pietums (2 grūdų porcijos)
• dvi traškios ruginės duonos su neriebiu sūriu kaip užkandis tarp sveikų patiekalų (1 grūdo porcija)
• 1 puodelis pilno grūdo spagečių vakarienei (2 grūdų porcijos)

Sveiki angliavandeniai yra tik viena sėkmingo sveikos mitybos plano dalis. Sužinokite, ką reikia valgyti su gerais angliavandeniais, kad galėtumėte sveikai maitintis.

Tačiau tokie pat stiprūs kaip sveiki grūdai neleidžia priaugti svorio, jie yra tik sėkmingos svorio kontrolės programos dalis.„Smulkintų grūdų papildymas turi būti bendros sveikos mitybos ir gyvenimo būdo dalis“, – sako Minesotos universiteto mitybos mokslų daktaras Lenas Marquartas. Taigi įsitikinkite, kad kiekvieną dieną valgote 2–1/2 puodelio daržovių, 2 puodelius vaisių ir 5–1/2 uncijos liesų baltymų, kaip rekomenduoja USDA.

Apžvalga skirta