Vidinis fitneso režimas

Norint mankštintis, nereikia eiti į sporto salę ar pirkti puikios įrangos. Visą treniruotę galite atlikti namuose.

Norėdami gauti pilną treniruotę, savo įprastą programą turėtumėte sudaryti iš 3 dalių:

• Aerobiniai pratimai. Tai bet koks pratimas, kurio metu naudojami dideli kūno raumenys ir greičiau plaka širdis.
• Tempimo pratimai. Šie pratimai ištempia jūsų raumenis, kad jūsų sąnariai būtų geriau lankstūs ir judesių.
• Jėgos treniruotės. Šie pratimai veikia raumenis, kad jie būtų stipresni, ir padeda stiprinti kaulus.

Nesvarbu, kokio tipo treniruotes namuose pasirinksite, pasistenkite, kad joje būtų pratimai kiekvienoje iš šių 3 grupių.

Jei kurį laiką buvote neaktyvus arba turite sveikatos būklę, prieš pradėdami mankštos programą turėtumėte kreiptis į savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėją.

Treniruotės yra viena iš įprastų treniruočių, kurias galite lengvai atlikti namuose. Tai apima trumpus jėgos treniruočių pratimus, naudojant nedidelius svorius. Jūs pereinate iš vienos raumenų grupės į kitą be pertraukų. Tai yra aerobinis pratimas, kuris padidina jūsų širdies ritmą.

Čia yra pavyzdinė grandinės treniruočių rutina, kurią galite atlikti namuose. Pratimams atlikti su svoriais pradėkite nuo 2 iki 5 svarų (1–2,25 kg) arba nuo 1 iki 2,25 kg. Jei neturite rankinių svarmenų, galite pasigaminti patys, užpildydami galonų (litrų) pieno ąsočius vandeniu.

• Apšilimas. Paimkite kraują, eidamas vietoje. Pridėkite dinamišką tempimą, eidami keliu aukštai pakelkite krūtinę. Raumenų apšilimas ir tempimas gali padėti išvengti kai kurių traumų. Turėtumėte tęsti savo apšilimą, kol jūsų kūnas pajus šilumą ir jūs tik pradėsite prakaituoti.
• 15 kojų pritūpimų. Laikydami kojas klubų plotyje ir nugarą plokščią, lėtai sulenkite klubus ir kelius, kol šlaunys bus lygiagrečios grindims. Grįžti į pradinę padėtį.
• 15 pečių pakėlimų. Atsistokite tiesiai kojomis maždaug nuo klubo pločio. Laikykite svorius rankose už šonų. Iškvėpkite ir pakelkite rankas į šonus maždaug iki pečių lygio. Nelenkite riešų. Nuleiskite lėtai.
• 15 plaučių. Iš padėties atsistokite į vieną koją. Sulenkite priekinį kelį ir nuleiskite klubus, kol priekinė šlaunis bus beveik lygiagreti grindims. Taip pat sulenks jūsų nugaros kelias, kulkšnis ir pėda. Stenkitės, kad jūsų nugara būtų tiesi. Priekine koja stumkite atgal į pradinę padėtį. Pakartokite iš kitos pusės.
• 15 bicepso garbanų. Atsistokite su svoriu vienoje rankoje. Nugarą laikykite tiesią. Lėtai sulenkite alkūnę ir ranką su svoriu pakelkite link peties delnais į viršų. Alkūnes laikykite prie šonų. Atleiskite ir pakartokite kitoje pusėje. Taip pat galite vienu metu atlikti abi rankas.
• 12–15 sulenktų kelių atsispaudimų. Pradėkite nuo rankų ir kelių. Rankos turi būti tiesiai po pečiais, o pirštų galiukai turi būti nukreipti į priekį. Laikydami kūną tiesiai, lėtai sulenkite alkūnes, kad krūtinė judėtų link grindų. Neleisk nugarai suglebti. Paspauskite į rankas, kad atsistumtumėte atgal. Jei tai padaryti per sunku nuo grindų, galite atsistoti ir atlikti atsispaudimus nuo sienos ar virtuvės stalviršio, kol įgysite pakankamai jėgų pereiti prie grindų.
• 15 traškučių. Atsigulk ant nugaros plokščiomis kojomis ir sulenktais keliais. Jūsų kulnai turėtų būti maždaug už pėdos nuo užpakalio. Sukryžiuokite rankas priešais krūtinę. Iškvėpkite, priveržkite pilvo raumenis ir lėtai susirangykite, kad galva, pečiai ir viršutinė nugaros dalis būtų nuo kilimėlio. Smakrą laikykite prigludusį prie kaklo, o nugaros apačią - ant grindų. Trumpam palaikykite ir tada atleiskite.

Pradėkite atlikdami 1 šios treniruotės etapą. Kai sustiprėsite, pakartokite visą ciklą 2 ar 3 kartus. Norėdami pridėti papildomą iššūkį, tarp kiekvieno pratimo atlikite 30 sekundžių šokinėjimo kėliklius arba bėgimą vietoje.

Treniruotes treniruotėmis galite atlikti naudodami bet kokius pasirinktus pratimus. Tik nepamirškite pataikyti į visas pagrindines raumenų grupes. Jei neturite svorių, rinkitės pratimus, kuriuose naudojamas jūsų kūno svoris, pavyzdžiui, pritūpimus ir atsispaudimus. Taip pat galite naudoti atsparumo juostas. Idėja yra nuolat judėti ir dirbti raumenis iš skirtingų sričių.

Siekite šią treniruotę atlikti 2 ar 3 kartus per savaitę. Įsitikinkite, kad tarp treniruočių dienų turite 1 pilną poilsio dieną. Tai suteikia jūsų raumenims laiko atsigauti. Norėdami pasiekti geriausių rezultatų, turėtumėte mankštintis bent 2 valandas ir 30 minučių per savaitę.

Amerikos mankštos taryba (ACE) turi keletą pratimų tvarkos, nurodytų svetainėje - www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library.

Taip pat yra daug knygų apie pratimus, kuriuos galite atlikti namuose. Taip pat galite gauti fitneso vaizdo įrašų ar DVD. Pasirinkite knygas ar vaizdo įrašus, kuriuos sukūrė žmonės, turintys fitneso pažymėjimą, pvz., Sertifikuoti ACE ar Amerikos sporto medicinos koledžo.

Nedelsdami skambinkite savo paslaugų teikėjui, jei mankštos metu turite bet kurį iš šių simptomų:

• Krūtinės, pečių, rankos ar kaklo spaudimas ar skausmas
• Pykina skrandis
• Stiprus skausmas
• Kvėpavimo sutrikimai ar dusulys, net ir nutraukus mankštą
• Apsvaigimas

Sportas - patalpose; Mankšta - uždarose patalpose

• Svorio kėlimas ir svorio metimas

Amerikos taryba pratybų svetainėje. Tinkami faktai: grandinės treniruočių pagrindai. www.acefitness.org/acefit/fitness-fact-article/3304/circuit-training-basics. Žiūrėta 2020 m. Balandžio 8 d.

Amerikos taryba pratybų svetainėje. Tinkami faktai: trys dalykai, kuriuos turi turėti kiekviena mankštos programa. www.acefitness.org/acefit/healthy_living_fit_facts_content.aspx?itemid=2627. Žiūrėta 2020 m. Balandžio 8 d.

Buchner DM, Kraus MES. Fizinė veikla. In: Goldman L, Schafer AI, red. Goldman-Cecil medicina. 26-asis leidimas Filadelfija, PA: Elsevier; 2020 m .: 13 skyrius.

• Sportas ir fizinis pasirengimas