Ar galite padidinti savo medžiagų apykaitą?

Jūsų medžiagų apykaita yra procesas, kurį jūsų kūnas gamina ir degina energiją iš maisto. Jūs pasikliaujate medžiagų apykaita, kad kvėpuotumėte, mąstytumėte, virškintumėte, cirkuliuotumėte kraują, palaikytumėte šiltą šaltį ir vėstumėte karštyje.

Paprastai manoma, kad medžiagų apykaitos padidinimas padeda sudeginti daugiau kalorijų ir padidinti svorio netekimą. Deja, yra daugiau mitų apie medžiagų apykaitos stiprinimą nei tinkamos taktikos. Kai kurie mitai gali atsiliepti. Jei manote, kad deginate daugiau kalorijų nei esate iš tikrųjų, galite valgyti daugiau nei turėtumėte.

Čia pateikiami faktai apie 6 metabolizmo mitus.

1 mitas: mankšta padidina jūsų medžiagų apykaitą dar ilgai po to, kai sustojate.

Tiesa, kad mankštindamiesi sudeginate daugiau kalorijų, ypač kai padidėja širdies susitraukimų dažnis, pavyzdžiui, važiuojant dviračiu ar plaukiant.

Šis padidėjęs kalorijų kiekis trunka tiek laiko, kiek treniruotės. Po to jūs galite deginti papildomas kalorijas maždaug valandą, bet pratimų pasekmės sustoja. Kai nustosite judėti, jūsų medžiagų apykaita grįš į savo poilsio tempą.

Jei po treniruotės sukaupsite kalorijų, manydami, kad likusį dienos laiką jūsų kūnas degins kalorijas, rizikuojate priaugti svorio.

Ką daryti: Sportuokite savo sveikatos labui ir kuro naudokite sveiku maistu. Neleiskite mankštai duoti pateisinimo per daug kaloringų maisto produktų ir gėrimų.

2 mitas: Pridedant raumenis, jūs atsikratysite svorio.

Raumenys degina daugiau kalorijų nei riebalai. Taigi, jei užsiauginsite daugiau raumenų, jūsų metabolizmas nepadidės? Taip, bet tik nedaug. Dauguma reguliariai sportuojančių žmonių priauga tik keletą kilogramų (kilogramų) raumenų. To nepakanka, kad būtų didelis skirtumas tarp sudegintų kalorijų. Be to, kai jie nėra aktyviai naudojami, raumenys sudegina labai nedaug kalorijų. Dažniausiai jūsų smegenys, širdis, inkstai, kepenys ir plaučiai sudaro didžiąją dalį jūsų medžiagų apykaitos.

Ką daryti: Pakelkite svarmenis, kad kaulai ir raumenys būtų tvirtesni. Stiprumo treniruotes paverskite visapusiškos mankštos programos dalimi, į kurią įeina veikla, kad jūsų širdis virpėtų. Norėdami išlaikyti papildomą svorį, taip pat turite valgyti sveiką mitybą ir tinkamas porcijas.

3 mitas: valgydami tam tikrus maisto produktus, galite pagerinti medžiagų apykaitą.

Valgant maisto produktus, tokius kaip žalioji arbata, kofeinas ar aitrioji čili paprika, nepadėsite atsikratyti kilogramų perteklių. Kai kurie gali šiek tiek pagreitinti jūsų medžiagų apykaitą, bet ne tiek, kad pasikeistų jūsų svoris.

Ką daryti: Pasirinkite maisto produktus pagal gerą mitybą ir skonį. Valgykite įvairius sveikus maisto produktus, kurie užpildo jus neužpildydami.

4 mitas: valgant nedidelius patiekalus dienos metu, padidėja medžiagų apykaita.

Deja, yra nedaug mokslinių įrodymų, kad valgydami nedidelius, dažnai valgomus maisto produktus, metabolizmas pagerėja.

Paskirstę patiekalus visą dieną, galite nebadauti ir nepersivalgyti. Jei taip, tai yra gera idėja. Sportininkams geriau sekasi valgyti dažniau mažesniais kiekiais. Jei esate žmogus, kuriam sunku sustoti, kai pradėsite valgyti, 3 valgiai per dieną gali padėti jums lengviau laikytis tinkamo suvartojamo kiekio, nei daugybės mažų užkandžių.

Ką daryti: Atkreipkite dėmesį į alkio ženklus ir valgykite, kai jaučiate alkį. Stebėkite savo dienos racioną ir apribokite daug cukraus turinčių ir riebių užkandžių kiekį.

5 mitas: Viso nakties miegas naudingas jūsų medžiagų apykaitai.

Geras miegas nepadės pagerinti jūsų medžiagų apykaitos, tačiau eidamas miegoti galite pridėti svarų. Miego neturintys žmonės yra linkę valgyti daugiau kalorijų, nei jiems reikia, galbūt susiduriant su nuovargio jausmu.

Ką daryti: Suplanuokite savo gyvenimą taip, kad turėtumėte pakankamai laiko miegui. Jei kyla problemų miegant, ieškokite būdų, kaip atsipalaiduoti prieš miegą ir padaryti miegamąjį patogų miegui. Jei savęs priežiūros patarimai geresniam miegui nepadeda, pasitarkite su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju.

Mitas Nr. 6: senstant priaugsite svorio, nes sulėtėja medžiagų apykaita.

Nors tiesa, kad mūsų medžiagų apykaita yra lėtesnė nei tada, kai buvome vaikai, tačiau labai padidėja vidutinio amžiaus svoris, nes tampame ne tokie aktyvūs. Darbai ir šeimos mankšta stumia į galinį degiklį. Kai nejuda tiek, mes prarandame raumenis ir priaugame riebalų.

Senstant taip pat gali kilti problemų reguliuojant maistą su amžiumi. Po didelio valgio jaunesni žmonės linkę valgyti mažiau, kol jų organizmas sunaudos kalorijas. Panašu, kad ši natūrali apetito kontrolė sensta žmonėms. Jei neatkreipsite dėmesio, dideli patiekalai gali greitai prisidėti.

Ką daryti: Senstant svarbu mankštintis reguliariai kiekvieną dieną. Būdami aktyvūs ir laikydamiesi mažesnių sveiko maisto porcijų, galite išvengti svorio augimo senstant.

Svorio metimas skatina medžiagų apykaitą; Nutukimas - skatina medžiagų apykaitą; Antsvoris - skatina medžiagų apykaitą

Cowley MA, Brown WA, Considine RV. Nutukimas: problema ir jos valdymas. In: Jameson JL, De Groot LJ, de Kretser DM ir kt., Red. Endokrinologija: suaugusiesiems ir vaikams. 7-asis leidimas Filadelfija, PA: Elsevier Saunders; 2016 m.: 26 skyrius.

„Hodgson AB“, „Randell RK“, „Jeukendrup AE“. Žaliosios arbatos ekstrakto poveikis riebalų oksidacijai ramybės būsenoje ir fizinio krūvio metu: veiksmingumo įrodymai ir siūlomi mechanizmai. Adv. Nutr. 2013; 4 (2): 129-140. PMID: 23493529 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23493529/.

Maratos-Flier E. Nutukimas. In: Melmed S, Auchus RJ, Goldfine AB, Koenig RJ, Rosen CJ, red. Williamso endokrinologijos vadovėlis. 14-asis leidimas Filadelfija, PA: Elsevier; 2020 m .: 40 skyrius.

Whiting S, Derbyshire EJ, Tiwari B. Ar kapsaicinoidai galėtų padėti palaikyti svorio valdymą? Sisteminga suvartojamos energijos duomenų apžvalga ir metaanalizė. Apetitas. 2014; 73: 183-188. PMID: 24246368 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24246368/.

• Svorio kontrolė