Saldikliai - cukrūs

Cukraus terminas vartojamas apibūdinti įvairius junginius, kurie skiriasi saldumu. Paprastieji cukrūs yra:

• Gliukozė
• Fruktozė
• Galaktozė
• Sacharozė (paprastasis stalo cukrus)
• Laktozė (natūraliai piene randamas cukrus)
• Maltozė (krakmolo virškinimo produktas)

Cukrus natūraliai randamas pieno produktuose (laktozėje) ir vaisiuose (fruktozėje). Didžioji dalis amerikietiškos dietos cukraus yra iš maisto produktuose dedamų cukrų.

Kai kurios cukrų funkcijos apima:

• Suteikti saldaus skonio, kai dedama į maistą.
• Išlaikykite šviežumą ir maisto kokybę.
• Veikti kaip uogienių ir drebučių konservantas.
• Sustiprinkite perdirbtos mėsos skonį.
• Užtikrinkite duonos ir marinuotų agurkų fermentaciją.
• Į ledus įpilkite birių, o gazuotų gazuotų gėrimų - kūno.

Maisto produktuose, kuriuose yra natūralių cukrų (pvz., Vaisių), taip pat yra vitaminų, mineralų ir skaidulų. Daugelis maisto produktų, į kuriuos pridėta cukraus, dažnai prideda kalorijų be maistinių medžiagų. Šie maisto produktai ir gėrimai dažnai vadinami „tuščiomis“ kalorijomis.

Daugelis žmonių žino, kad soda yra daug pridėtinio cukraus. Tačiau populiariuose „vitamino tipo“ vandenyse, sportiniuose, kavos ir energetiniuose gėrimuose taip pat gali būti daug pridėtinio cukraus.

Kai kurie saldikliai gaminami perdirbant cukraus junginius. Kiti atsiranda natūraliai.

Sacharozė (stalo cukrus):

• Sacharozė natūraliai pasitaiko daugelyje maisto produktų ir paprastai dedama į komerciškai perdirbtus gaminius. Tai disacharidas, kuris yra pagamintas iš 2 monosacharidų - gliukozės ir fruktozės. Į sacharozę įeina žaliavinis cukrus, granuliuotas cukrus, rudasis cukrus, konditerijos cukrus ir turbinado cukrus. Valgomasis cukrus gaminamas iš cukranendrių arba cukrinių runkelių.
• Žalias cukrus yra granuliuotas, kietas arba grubus. Jis yra rudos spalvos. Neapdorotas cukrus yra kietoji dalis, likusi, kai garuoja skystis iš cukranendrių sulčių.
• Rudasis cukrus gaminamas iš cukraus kristalų, gaunamų iš melasos sirupo. Rudasis cukrus taip pat gali būti gaminamas pridedant melasos atgal į baltą granuliuotą cukrų.
• Konditerio cukrus (dar vadinamas cukraus pudra) yra smulkiai sumalta sacharozė.
• Turbinado cukrus yra mažiau rafinuotas cukrus, kuris vis tiek išlaiko dalį savo melasos.
• Žalias ir rudas cukrus nėra sveikesnis už granuliuotą baltąjį cukrų.

Kiti dažniausiai naudojami cukrūs:

• Fruktozė (vaisių cukrus) yra natūraliai randamas cukrus visuose vaisiuose. Jis taip pat vadinamas levuloze arba vaisių cukrumi.
• Medus yra fruktozės, gliukozės ir vandens derinys. Jį gamina bitės.
• Kukurūzų sirupas, turintis daug fruktozės (HFCS) ir kukurūzų sirupas gaminami iš kukurūzų. Cukraus ir HFCS saldumas yra beveik vienodas. HFCS dažnai naudojamas gaiviuosiuose gėrimuose, kepiniuose ir kai kuriuose konservuotuose produktuose.
• Dekstrozė yra chemiškai identiškas gliukozei. Jis paprastai naudojamas medicinos tikslais, pvz., IV drėkinimo ir parenteralinio maitinimo produktuose.
• Apverskite cukrų yra natūrali cukraus forma, naudojama saldainiams ir kepiniams išlaikyti saldžius. Medus yra invertuotas cukrus.

Cukraus alkoholiai:

• Cukraus alkoholiai įtraukti manitolis, sorbitolis ir ksilitolis.
• Šie saldikliai naudojami kaip sudedamoji dalis daugelio maisto produktų, pažymėtų „be cukraus“, „diabetikas“ arba „mažai angliavandenių“. Šiuos saldiklius organizmas absorbuoja daug lėčiau nei cukrų. Jie taip pat turi apie pusę cukraus kalorijų. Jų nereikėtų painioti su kalorijų neturinčiais cukraus pakaitalais. Cukraus alkoholiai kai kuriems žmonėms gali sukelti skrandžio spazmus ir viduriavimą.
• Eritritolis yra natūraliai randamas cukraus alkoholis, randamas vaisiuose ir fermentuotuose maisto produktuose. Jis yra 60–70% saldus kaip stalo cukrus, tačiau turi mažiau kalorijų. Be to, po valgio cukraus kiekis kraujyje taip nepadidėja ir nesukelia dantų. Skirtingai nuo kitų cukraus alkoholių, jis nesukelia skrandžio sutrikimų.

Kitos natūralaus cukraus rūšys:

• Agavos nektaras yra labai perdirbta cukraus rūšis iš Agave tekiliana (tekila) augalas. Agavos nektaras yra maždaug 1,5 karto saldesnis nei įprastas cukrus. Jame yra apie 60 kalorijų už šaukštą, palyginti su 40 kalorijų už tą patį stalo cukraus kiekį. Agavos nektaras nėra sveikesnis už medų, cukrų, HFCS ar bet kokį kitą saldiklį.
• Gliukozė vaisiuose yra nedidelis kiekis. Tai taip pat yra sirupas, pagamintas iš kukurūzų krakmolo.
• Laktozė (pieno cukrus) yra piene esantys angliavandeniai. Jį sudaro gliukozė ir galaktozė.
• Maltozė (salyklo cukrus) susidaro fermentacijos metu. Jo yra aluje ir duonose.
• Klevų cukrus kilęs iš klevų sulčių. Jį sudaro sacharozė, fruktozė ir gliukozė.
• Melasa imamas iš cukranendrių perdirbimo likučių.
• Stevijos saldikliai yra didelio intensyvumo ekstraktai, gauti iš stevijos augalo, kuriuos FDA pripažįsta saugiais. Stevia yra 200–300 kartų saldesnė už cukrų.
• Vienuolio vaisių saldikliai gaminami iš vienuolio vaisių sulčių. Jie neturi nulinės kalorijos vienai porcijai ir yra 150–200 kartų saldesni už cukrų.

Stalo cukrus suteikia kalorijų ir jokių kitų maistinių medžiagų. Saldikliai su kalorijomis gali sukelti dantų ėduonį.

Didelis cukraus turinčio maisto kiekis gali padidinti vaikų ir suaugusiųjų antsvorį. Nutukimas padidina 2 tipo diabeto, metabolinio sindromo ir aukšto kraujospūdžio riziką.

Cukraus alkoholiai, tokie kaip sorbitolis, manitolis ir ksilitolis, vartojami dideliais kiekiais, gali sukelti skrandžio spazmus ir viduriavimą.

Cukrus yra įtrauktas į Jungtinių Valstijų maisto ir vaistų administracijos (FDA) saugių maisto produktų sąrašą. Jame yra 16 kalorijų arbatiniame šaukštelyje arba 16 kalorijų per 4 gramus ir jis gali būti vartojamas saikingai.

Amerikos širdies asociacija (AHA) rekomenduoja apriboti pridėtinių cukrų kiekį racione. Rekomendacija taikoma visiems pridėtų cukrų tipams.

• Moterys turėtų gauti ne daugiau kaip 100 kalorijų per dieną iš pridėto cukraus (apie 6 arbatinius šaukštelius arba 25 gramus cukraus).
• Vyrai turėtų gauti ne daugiau kaip 150 kalorijų per dieną iš pridėto cukraus (apie 9 arbatinius šaukštelius arba 36 gramus cukraus).

Jungtinių Amerikos Valstijų žemės ūkio departamento (USDA) mitybos gairės amerikiečiams taip pat rekomenduoja apriboti pridėtą cukrų ne daugiau kaip 10% jūsų kalorijų per dieną. Keletas būdų, kaip sumažinti pridėtinio cukraus suvartojimą, yra šie:

• Gerkite vandenį, o ne įprastą soda, „vitamino tipo“ vandenį, sporto gėrimus, kavos gėrimus ir energinius gėrimus.
• Valgykite mažiau saldainių ir saldžių desertų, tokių kaip ledai, sausainiai ir pyragaičiai.
• Perskaitykite maisto produktų etiketes, kuriose rasite pridėtų cukrų supakuotuose pagarduose ir padažuose.
• Šiuo metu nėra rekomendacijų dėl natūraliai gaminamų cukrų, esančių piene ir vaisių produktuose, tačiau jų yra per daug bet koks cukrus gali turėti neigiamą poveikį jūsų sveikatai. Svarbu subalansuota mityba.

Amerikos diabeto asociacijos mitybos gairėse teigiama, kad sergant cukriniu diabetu nereikia vengti viso cukraus ir maisto produktų su cukrumi. Galite valgyti ribotą kiekį šių maisto produktų vietoje kitų angliavandenių.

Jei sergate diabetu:

• Cukrus turi įtakos gliukozės kiekiui kraujyje kontroliuoti taip pat, kaip ir kiti angliavandeniai, kai jie vartojami valgant ar užkandžiaujant. Vis dar verta riboti maisto produktus ir gėrimus su pridėtu cukrumi ir atidžiai tikrinti cukraus kiekį kraujyje.
• Maisto produktuose, kuriuose yra cukraus alkoholių, gali būti mažiau kalorijų, tačiau būtinai perskaitykite šių maisto produktų angliavandenių etiketes. Taip pat patikrinkite cukraus kiekį kraujyje.

„Evert AB“, „Boucher JL“, „Cypress M“ ir kt. Mitybos terapijos rekomendacijos diabetu sergančių suaugusiųjų gydymui. Diabeto priežiūra. 2014; 37 (1 papildymas): S120-143. PMID: 24357208 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24357208.

Gardner C, Wylie-Rosett J; Amerikos širdies asociacijos mitybos komiteto mitybos komitetas ir kt. Netekantys saldikliai: dabartinis naudojimas ir sveikatos perspektyvos: Amerikos širdies asociacijos ir Amerikos diabeto asociacijos mokslinis pareiškimas. Diabeto priežiūra. 2012; 35 (8): 1798-1808. PMID: 22778165 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22778165.

JAV Sveikatos ir žmogiškųjų paslaugų departamentas, JAV Žemės ūkio departamentas. 2015–2020 m. Mitybos gairės amerikiečiams. 8-asis leidimas health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/. Paskelbta 2015 m. Gruodžio mėn. Žiūrėta 2019 m. Liepos 7 d.

JAV žemės ūkio departamentas. Maistiniai ir nevietiniai saldiklių ištekliai. www.nal.usda.gov/fnic/nutritive-and-nonnutritive-sweetener-resources. Žiūrėta 2019 m. Liepos 7 d.