MCT Oil 101: Vidutinės grandinės trigliceridų apžvalga

Turinys

• Kas yra MCT?
• Vidutinės grandinės trigliceridai metabolizuojami skirtingai
• Vidutinės grandinės trigliceridų šaltiniai
• Maisto šaltiniai
• MCT aliejus
• Ką turėtumėte pasirinkti?
• MCT aliejus gali padėti numesti svorį
• MCT gebėjimas pagerinti fizinį krūvį yra silpnas
• Kitas galimas MCT aliejaus poveikis sveikatai
• Cholesterolis
• Diabetas
• Smegenų funkcija
• Kitos sveikatos būklės
• Dozavimas, saugumas ir šalutinis poveikis
• 1 tipo cukrinis diabetas ir MCT
• Esmė

Mes įtraukiame produktus, kurie, mūsų manymu, yra naudingi mūsų skaitytojams. Jei perkate naudodamiesi nuorodomis šiame puslapyje, galime uždirbti nedidelį komisinį mokestį. Čia yra mūsų procesas.

Susidomėjimas vidutinės grandinės trigliceridais (MCT) per pastaruosius kelerius metus sparčiai augo.

Iš dalies taip yra dėl plačiai paskelbtos kokosų aliejaus, kuris yra gausus jų šaltinis, pranašumų.

Daugelis advokatų giriasi, kad MCT gali padėti numesti svorio.

Be to, MCT aliejus tapo populiariu papildu tarp sportininkų ir kultūristų.

Šiame straipsnyje paaiškinta viskas, ką reikia žinoti apie MCT.

Kas yra MCT?

Vidutinės grandinės trigliceridai (MCT) yra riebalai, esantys maisto produktuose, pavyzdžiui, kokosų aliejuje. Jie metabolizuojami kitaip nei ilgosios grandinės trigliceridai (LCT), randami daugumoje kitų maisto produktų.

MCT aliejus yra papildas, kuriame yra daug šių riebalų ir teigiama, kad jis turi daug naudos sveikatai.

Trigliceridas yra tiesiog techninis riebalų terminas. Trigliceridai turi du pagrindinius tikslus. Jie arba deginami dėl energijos, arba kaupiami kaip kūno riebalai.

Trigliceridai yra pavadinti pagal jų cheminę struktūrą, ypač riebalų rūgščių grandinių ilgį. Visi trigliceridai susideda iš glicerolio molekulės ir trijų riebalų rūgščių.

Daugiausia riebalų racione sudaro ilgos grandinės riebalų rūgštys, kuriose yra 13–21 anglies. Trumpos grandinės riebalų rūgštys turi mažiau nei 6 anglies atomus.

Priešingai, vidutinės grandinės riebalų rūgštys, esančios MCT, turi 6–12 anglies atomų.

Šios yra pagrindinės vidutinės grandinės riebalų rūgštys:

• C6: kaprono rūgštis arba heksano rūgštis
• C8: kaprilo rūgštis arba oktano rūgštis
• C10: kaprio rūgštis arba dekano rūgštis
• C12: lauro rūgštis arba dodekano rūgštis

Kai kurie ekspertai teigia, kad C6, C8 ir C10, kurie vadinami „kapros riebalų rūgštimis“, tiksliau atspindi MCT apibrėžimą nei C12 (lauro rūgštis) (1).

Daugelis toliau aprašytų padarinių sveikatai netaikomi lauro rūgščiai.

Vidutinės grandinės trigliceriduose (MCT) yra riebalų rūgščių, kurių grandinės ilgis yra 6–12 anglies atomų. Jie apima kaprino rūgštį (C6), kaprilo rūgštį (C8), kaprio rūgštį (C10) ir lauro rūgštį (C12).

Vidutinės grandinės trigliceridai metabolizuojami skirtingai

Atsižvelgiant į trumpesnį MCT grandinės ilgį, jie greitai suskaidomi ir absorbuojami į kūną.

Skirtingai nuo ilgesnės grandinės riebalų rūgščių, MCT patenka tiesiai į jūsų kepenis, kur jas galima naudoti kaip greitąjį energijos šaltinį arba paversti ketonais. Ketonai yra medžiagos, susidarančios kepenims skaidant didelį riebalų kiekį.

Priešingai nei įprastos riebalų rūgštys, ketonai gali patekti iš kraujo į smegenis. Tai suteikia alternatyvų energijos šaltinį smegenims, kurios degalams paprastai naudoja gliukozę (2).

Atkreipkite dėmesį: Ketonai gaminami tik tada, kai organizme trūksta angliavandenių, pavyzdžiui, jei laikotės keto dietos. Smegenys visada nori naudoti gliukozę kaip kurą vietoj ketonų.

Kadangi MCT esančios kalorijos yra efektyviau paverčiamos energija ir sunaudojamos organizmo, rečiau jos bus kaupiamos kaip riebalai. Be to, reikalingi tolesni tyrimai, siekiant nustatyti jų gebėjimą padėti numesti svorį ().

Kadangi MCT yra virškinamas greičiau nei LCT, jis pirmiausia turi būti naudojamas kaip energija. Jei yra MCT perteklius, jie taip pat galiausiai bus laikomi riebalais.

Dėl trumpesnio grandinės ilgio vidutinės grandinės trigliceridai greičiau skaidomi ir absorbuojami į kūną. Tai daro juos greitu energijos šaltiniu ir rečiau kaupiasi kaip riebalai.

Vidutinės grandinės trigliceridų šaltiniai

Yra du pagrindiniai būdai, kaip padidinti MCT suvartojimą - naudojant visus maisto šaltinius ar papildus, pavyzdžiui, MCT aliejų.

Maisto šaltiniai

Šie maisto produktai yra turtingiausi vidutinės grandinės trigliceridų, įskaitant lauro rūgštį, šaltiniai, išvardyti kartu su procentine MCT sudėtis (,,,):

• Kokosų aliejus: 55%
• palmių branduolių aliejus: 54%
• nenugriebtas pienas: 9%
• sviestas: 8%

Nors aukščiau pateiktuose šaltiniuose yra daug MCT, jų sudėtis skiriasi. Pavyzdžiui, kokosų aliejuje yra visų keturių rūšių MCT ir nedidelis kiekis LCT.

Tačiau jo MCT sudaro didesni lauro rūgšties kiekiai (C12) ir mažesni kapra riebalų rūgščių kiekiai (C6, C8 ir C10). Iš tikrųjų kokosų aliejuje yra apie 42% lauro rūgšties, todėl jis yra vienas iš geriausių natūralių šios riebalų rūgšties šaltinių ().

Pieno šaltiniuose, palyginti su kokosų aliejumi, paprastai būna didesnė kapra riebalų rūgščių dalis ir mažesnė lauro rūgšties dalis.

Piene kapros riebalų rūgštys sudaro 4–12% visų riebalų rūgščių, o lauro rūgštis (C12) - 2–5% ().

MCT aliejus

MCT aliejus yra labai koncentruotas vidutinės grandinės trigliceridų šaltinis.

Tai žmogaus sukurtas procesas, vadinamas frakcionavimu. Tai apima MCT išskyrimą ir išskyrimą iš kokosų arba palmių branduolių aliejaus.

MCT aliejuose paprastai yra arba 100% kaprilo rūgšties (C8), 100% kaprio rūgšties (C10), arba jų derinys.

Kaprono rūgštis (C6) paprastai nėra įtraukta dėl savo nemalonaus skonio ir kvapo. Tuo tarpu lauro rūgšties (C12) dažnai trūksta arba jos būna nedaug ().

Atsižvelgiant į tai, kad lauro rūgštis yra pagrindinis kokosų aliejaus komponentas, būkite atsargūs gamintojų, kurie prekiauja MCT aliejais kaip „skystu kokosų aliejumi“, o tai klaidina.

Daugelis žmonių ginčijasi, ar lauro rūgštis mažina ar gerina MCT aliejų kokybę.

Daugelis propaguoja MCT aliejų geriau nei kokosų aliejų, nes manoma, kad kaprilo rūgštis (C8) ir kaprio rūgštis (C10) greičiau absorbuojamos ir perdirbamos energijai gauti, palyginti su lauro rūgštimi (C12) (,).

Maisto MCT šaltiniai yra kokosų aliejus, palmių branduolių aliejus ir pieno produktai. Tačiau jų MCT kompozicijos skiriasi. Be to, MCT aliejus gali pasigirti didele tam tikrų MCT koncentracija. Jame dažnai yra C8, C10 arba jų derinys.

Ką turėtumėte pasirinkti?

Geriausias šaltinis jums priklauso nuo jūsų tikslų ir norimo vidutinės grandinės trigliceridų suvartojimo.

Neaišku, kokia dozė reikalinga norint gauti galimą naudą. Tyrimų metu dozės svyruoja nuo 5–70 gramų (0,17–2,5 uncijos) MCT per parą.

Jei siekiate bendros sveikatos, tikriausiai pakanka naudoti kokosų aliejų arba palmių branduolių aliejų.

Tačiau jei norite vartoti didesnes dozes, galite apsvarstyti MCT aliejų.

Vienas iš geriausių MCT aliejaus dalykų yra tai, kad jis praktiškai neturi skonio ir kvapo. Jį galima vartoti tiesiai iš indelio arba įmaišyti į maistą ar gėrimus.

Kokosų ir palmių branduolių aliejai yra gausūs vidutinės grandinės trigliceridų šaltiniai, tačiau MCT aliejaus papilduose yra daug didesni kiekiai.

MCT aliejus gali padėti numesti svorį

Nors tyrimai parodė nevienodus rezultatus, yra keletas būdų, kaip MCT gali padėti numesti svorį, įskaitant:

• Mažesnis energijos tankis. MCT suteikia apie 10% mažiau kalorijų nei LCT, arba 8,4 kalorijos už gramą MCT, palyginti su 9,2 kalorijomis už gramą LCT (). Tačiau atkreipkite dėmesį, kad daugumoje kepimo aliejų yra ir MCT, ir LCT, o tai gali paneigti bet kokį kalorijų skirtumą.
• Padidinkite sotumą. Vienas tyrimas parodė, kad, palyginti su LCT, MCT padidino peptido YY ir leptino, dviejų hormonų, kurie padeda sumažinti apetitą ir padidina sotumo jausmą, padidėjimą ().
• Riebalų laikymas. Atsižvelgiant į tai, kad MCT absorbuojami ir virškinami greičiau nei LCT, jie pirmiausia naudojami kaip energija, o ne kaupiami kaip kūno riebalai. Tačiau MCT taip pat gali būti saugomi kaip kūno riebalai, jei vartojamas perteklius ().
• Deginkite kalorijas. Keletas senesnių gyvūnų ir žmonių tyrimų rodo, kad MCT (daugiausia C8 ir C10) gali padidinti organizmo gebėjimą deginti riebalus ir kalorijas (,,).
• Didesnis riebalų nuostolis. Vieno tyrimo metu nustatyta, kad daug MCT turinti dieta riebalų deginimą ir riebalų nuostolius sukėlė labiau nei dieta, turinti daugiau LCT. Tačiau šie padariniai gali išnykti po 2–3 savaičių, kai kūnas prisitaikys ().

Tačiau nepamirškite, kad daugelyje šių tyrimų imtys yra nedidelės ir neatsižvelgiama į kitus veiksnius, įskaitant fizinį aktyvumą ir bendrą kalorijų suvartojimą.

Be to, nors kai kurie tyrimai parodė, kad MCT gali padėti numesti svorį, kiti tyrimai nerado jokio poveikio ().

Remiantis senesne 21 tyrimo apžvalga, 7 įvertino pilnumą, 8 išmatavo svorio kritimą ir 6 įvertino kalorijų deginimą.

Tik 1 tyrime nustatytas pilnumo padidėjimas, 6 pastebėtas svorio sumažėjimas ir 4 pastebėtas padidėjęs kalorijų deginimas ().

Kitoje 12 tyrimų su gyvūnais apžvalgoje 7 pranešė apie svorio padidėjimo sumažėjimą, o 5 nenustatė skirtumų. Kalbant apie suvartojamą maistą, 4 nustatė sumažėjimą, 1 padidėjimą ir 7 nerado skirtumų ().

Be to, svorio netekimas, kurį sukėlė MCT, buvo labai kuklus.

Apžvelgus 13 tyrimų su žmonėmis, nustatyta, kad vidutiniškai dietos, netekusios daug MCT, svoris per 3 savaites ar ilgiau buvo tik 1,1 svaro (0,5 kg), palyginti su dieta, kurioje buvo daug LCT ().

Kitas senesnis 12 savaičių tyrimas parodė, kad dieta, kurioje gausu vidutinės grandinės trigliceridų, papildomai numesdavo 2 svarus (0,9 kg), palyginti su dieta, kurioje gausu LKT ().

Norint nustatyti, ar veiksmingos MCT yra svorio netekimas, taip pat kokias sumas reikia vartoti norint gauti naudos, reikia atlikti naujausius, aukštos kokybės tyrimus.

MCT gali padėti numesti svorį, nes sumažina kalorijų kiekį ir riebalų kaupimąsi ir padidina sotumą, kalorijų deginimą ir ketonų kiekį laikantis mažai angliavandenių turinčių dietų. Vis dėlto didelės MCT dietos svorio metimo poveikis yra gana kuklus.

MCT gebėjimas pagerinti fizinį krūvį yra silpnas

Manoma, kad MCT padidina energijos lygį intensyvaus fizinio krūvio metu ir yra alternatyvus energijos šaltinis, taupantis glikogeno atsargas.

Keletas senesnių žmonių ir gyvūnų tyrimų rodo, kad tai gali padidinti ištvermę ir suteikti naudos sportininkams, besilaikantiems mažai angliavandenių turinčių dietų.

Vieno tyrimo su gyvūnais metu nustatyta, kad pelėms, maitinamoms dieta, kurioje gausu vidutinės grandinės trigliceridų, plaukimo testuose sekėsi daug geriau nei pelėms, kurios maitino dietą, kurioje gausu LCT ().

Be to, 2 savaites vartojant maistą, kuriame buvo MCT, o ne LCT, pramoginiai sportininkai galėjo ištverti ilgesnius didelio intensyvumo pratimus ().

Nors įrodymai atrodo teigiami, norint patvirtinti šią naudą, reikia atlikti naujesnius, aukštos kokybės tyrimus, o bendras ryšys yra silpnas ().

Ryšys tarp MCT ir geresnio fizinio krūvio rezultatų yra silpnas. Norint patvirtinti šiuos teiginius, reikia daugiau tyrimų.

Kitas galimas MCT aliejaus poveikis sveikatai

Vidutinės grandinės trigliceridų ir MCT aliejaus naudojimas siejamas su keletu kitų naudos sveikatai.

Cholesterolis

Tyrimai su gyvūnais ir žmonėmis buvo susiję su mažesniu cholesterolio kiekiu.

Pavyzdžiui, vieno tyrimo su gyvūnais metu nustatyta, kad skyrus MCT pelėms padėjo sumažinti cholesterolio kiekį padidindamas tulžies rūgščių išsiskyrimą ().

Panašiai senesnis tyrimas su žiurkėmis susiejo pirmojo spaudimo kokosų aliejaus vartojimą su pagerėjusiu cholesterolio kiekiu ir didesniu antioksidantų lygiu ().

Kitas senesnis tyrimas, kuriame dalyvavo 40 moterų, parodė, kad vartojant kokosų aliejų kartu su mažai kalorijų turinčia dieta, sumažėjo MTL (blogasis) cholesterolis ir padidėjo DTL (gerasis) cholesterolis, palyginti su moterimis, vartojančiomis sojų aliejų ().

Padidėjęs cholesterolio ir antioksidantų kiekis ilgainiui gali sumažinti širdies ligų riziką.

Tačiau svarbu pažymėti, kad kai kuriuose senesniuose tyrimuose teigiama, kad MCT papildai cholesterolio neturėjo arba netgi neturėjo neigiamo poveikio (,).

Vienas tyrimas, kuriame dalyvavo 14 sveikų vyrų, pranešė, kad MCT papildai neigiamai paveikė cholesterolio kiekį, padidino bendrą cholesterolio kiekį ir MTL (blogąjį) cholesterolį, kurie abu yra širdies ligų rizikos veiksniai ().

Be to, daugelis įprastų MCT šaltinių, įskaitant kokosų aliejų, laikomi sočiaisiais riebalais ().

Nors tyrimai rodo, kad didesnis sočiųjų riebalų suvartojimas nėra susijęs su padidėjusia širdies ligų rizika, jis gali būti susijęs su keliais širdies ligų rizikos veiksniais, įskaitant didesnį MTL (blogojo) cholesterolio ir apolipoproteino B kiekį (,,).

Todėl, norint suprasti sudėtingą MCT ir cholesterolio kiekio santykį, taip pat galimą poveikį širdies sveikatai, reikia atlikti daugiau tyrimų.

Dietos, kuriose yra daug MCT turinčių maisto produktų, tokių kaip kokosų aliejus, gali palaikyti sveiką cholesterolio kiekį. Tačiau įrodymai yra nevienodi.

Diabetas

MCT taip pat gali padėti sumažinti cukraus kiekį kraujyje. Vieno tyrimo metu dietos, turinčios daug MCT, padidino jautrumą insulinui suaugusiems, sergantiems 2 tipo cukriniu diabetu ().

Kitas tyrimas, kuriame dalyvavo 40 asmenų, turinčių antsvorio ir 2 tipo cukrinį diabetą, parodė, kad papildant MCT, pagerėjo diabeto rizikos veiksniai. Tai sumažino kūno svorį, juosmens apimtis ir atsparumą insulinui ().

Negana to, vieno tyrimo su gyvūnais metu nustatyta, kad skyrus MCT aliejų pelėms, kurios buvo maitinamos riebiai, padėjo apsisaugoti nuo atsparumo insulinui ir uždegimo ().

Tačiau įrodymai, patvirtinantys vidutinės grandinės trigliceridų naudojimą diabeto valdymui, yra riboti ir pasenę. Norint nustatyti visišką jo poveikį, reikia atlikti naujesnius tyrimus.

MCT gali padėti sumažinti cukraus kiekį kraujyje, nes sumažina atsparumą insulinui. Tačiau norint patvirtinti šią naudą, reikia atlikti daugiau tyrimų.

Smegenų funkcija

MCT gamina ketonus, kurie veikia kaip alternatyvus smegenų energijos šaltinis ir todėl gali pagerinti smegenų funkciją žmonėms, laikantiems ketogeninių dietų (apibrėžiama kaip angliavandenių suvartojimas mažiau nei 50 g per dieną).

Pastaruoju metu labiau domimasi MCT vartojimu, siekiant padėti gydyti ar užkirsti kelią smegenų sutrikimams, tokiems kaip Alzheimerio liga ir demencija ().

Vienas pagrindinis tyrimas parodė, kad MCT pagerino mokymąsi, atmintį ir smegenų apdorojimą žmonėms, sergantiems lengva ar vidutinio sunkumo Alzheimerio liga. Tačiau šis poveikis pastebėtas tik žmonėms, neturintiems APOE4 geno varianto ().

Apskritai įrodymai apsiriboja trumpais tyrimais su nedideliais imties dydžiais, todėl reikia daugiau tyrimų.

MCT gali pagerinti smegenų funkciją žmonėms, sergantiems Alzheimerio liga ir turintiems tam tikrą genetinę struktūrą. Reikia daugiau tyrimų.

Kitos sveikatos būklės

Kadangi MCT yra lengvai absorbuojamas ir virškinamas energijos šaltinis, jie jau daugelį metų buvo naudojami netinkamai mitybai ir sutrikimams, trukdantiems maistinių medžiagų absorbcijai, gydyti.

Sąlygos, kurioms naudingi vidutinės grandinės trigliceridų papildai, yra šie:

• viduriavimas
• steatorėja (riebalų nevirškinimas)
• kepenų liga

Pacientai, kuriems atliekamos žarnyno ar skrandžio operacijos, taip pat gali būti naudingi.

Įrodymai taip pat patvirtina MCT vartojimą ketogeninėse dietose, gydančiose epilepsiją ().

Naudojant MCT, vaikai, kuriems yra priepuolių, leidžia valgyti didesnes porcijas ir toleruoti daugiau kalorijų ir angliavandenių, nei leidžia klasikinės ketogeninės dietos ().

MCT padeda gydyti daugybę ligų, įskaitant nepakankamą mitybą, malabsorbcijos sutrikimus ir epilepsiją.

Dozavimas, saugumas ir šalutinis poveikis

Nors šiuo metu MCT aliejuje nėra apibrėžto toleruotino viršutinio suvartojimo lygio (UL), buvo pasiūlyta didžiausia paros dozė 4–7 šaukštai (60–100 ml) (38).

Nors taip pat nėra aišku, kokia dozė reikalinga norint gauti galimą naudą sveikatai, daugumoje atliktų tyrimų kasdien buvo vartojama nuo 1–5 šaukštų (15–74 ml).

Šiuo metu nėra pranešta apie nepageidaujamą sąveiką su vaistais ar kitą sunkų šalutinį poveikį.

Tačiau buvo pranešta apie keletą nedidelių šalutinių poveikių, įskaitant pykinimą, vėmimą, viduriavimą ir skrandžio sutrikimus.

Jų galima išvengti pradedant mažomis dozėmis, tokiomis kaip 1 arbatinis šaukštelis (5 ml) ir lėtai didinant suvartojamą kiekį. Kai toleruojamas, MCT aliejų galima vartoti šaukštu.

Jei ketinate įtraukti MCT aliejų į savo kasdienybę, pirmiausia pasitarkite su sveikatos priežiūros paslaugų teikėju. Taip pat svarbu reguliariai atlikti kraujo lipidų laboratorinius tyrimus, kurie padėtų stebėti cholesterolio kiekį.

1 tipo cukrinis diabetas ir MCT

Kai kurie šaltiniai atgraso 1 tipo cukriniu diabetu sergančius žmones vartoti vidutinės grandinės trigliceridus dėl lydimos ketonų gamybos.

Manoma, kad didelis ketonų kiekis kraujyje gali padidinti ketoacidozės, labai rimtos būklės, kuri gali pasireikšti 1 tipo cukriniu diabetu, riziką.

Tačiau mitybinė ketozė, kurią sukelia mažai angliavandenių vartojanti dieta, visiškai skiriasi nuo diabetinės ketoacidozės - labai rimtos būklės, kurią sukelia insulino trūkumas.

Žmonėms, sergantiems gerai valdomu cukriniu diabetu ir sveiku cukraus kiekiu kraujyje, ketono lygis net ir ketozės metu išlieka saugioje riboje.

Naujausių tyrimų, kuriuose nagrinėjamas MCT vartojimas tiems, kurie serga 1 tipo cukriniu diabetu, yra nedaug. Tačiau kai kurie senesni tyrimai, kurie buvo atlikti, jokio žalingo poveikio nepastebėjo ().

MCT aliejus yra saugus daugumai žmonių, tačiau nėra aiškių dozavimo gairių. Pradėkite nuo mažų dozių ir palaipsniui didinkite suvartojamą kiekį.

Esmė

Vidutinės grandinės trigliceridai turi daug potencialios naudos sveikatai.

Nors tai nėra bilietas į dramatišką svorio netekimą, jie gali suteikti kuklią naudą. Tą patį galima pasakyti ir apie jų vaidmenį ištvermės pratimuose.

Dėl šių priežasčių gali būti verta pabandyti pridėti MCT aliejaus į savo mitybą.

Tačiau nepamirškite, kad maisto šaltiniai, tokie kaip kokosų aliejus ir žolėje maitinami pieno produktai, suteikia papildomos naudos, kurios papildai nesuteikia.

Jei galvojate išbandyti MCT aliejų, pirmiausia pasitarkite su sveikatos priežiūros specialistu. Jie gali padėti nustatyti, ar jie jums tinka.