Mityba ir sportiniai rezultatai

Mityba gali padėti pagerinti sportinę veiklą. Aktyvus gyvenimo būdas ir mankšta, kartu gerai maitinantis, yra geriausias būdas išlikti sveikam.

Tinkama mityba gali suteikti energijos, reikalingos lenktynėms baigti, ar tiesiog mėgautis laisvalaikio sportu ar užsiėmimu. Sportuodami greičiausiai esate pavargę ir blogai pasirodę, kai nepakanka:

• Kalorijos
• Angliavandeniai
• Skysčiai
• Geležis, vitaminai ir kiti mineralai
• Baltymas

Ideali dieta sportininkui nedaug skiriasi nuo dietos, rekomenduojamos sveikam žmogui.

Tačiau kiekvienos jums reikalingos maisto grupės kiekis priklausys nuo:

• Sporto rūšis
• Jūsų atliktų treniruočių kiekis
• Laikas, kurį praleidžiate užsiimdami veikla ar mankšta

Žmonės linkę pervertinti kalorijų, kurias sudegina per treniruotę, kiekį, todėl svarbu vengti daugiau energijos nei jūs išleidžiate sportuodami.

Norėdami padėti geriau pasirodyti, venkite mankštos tuščiu skrandžiu. Visi yra skirtingi, todėl turėsite išmokti:

• Kiek laiko prieš sportuojant geriausia valgyti
• Kiek maisto yra jums tinkamas kiekis

Angliavandeniai

Angliavandeniai reikalingi energijai suteikti fizinio krūvio metu. Angliavandeniai daugiausia kaupiami raumenyse ir kepenyse.

• Sudėtingų angliavandenių yra tokiuose maisto produktuose kaip makaronai, riestainiai, viso grūdo duona ir ryžiai. Jie suteikia energijos, skaidulų, vitaminų ir mineralų. Šiuose maisto produktuose yra mažai riebalų.
• Paprasti cukrūs, tokie kaip gaivieji gėrimai, uogienės ir drebučiai, saldainiai suteikia daug kalorijų, tačiau juose nėra vitaminų, mineralų ir kitų maistinių medžiagų.
• Svarbiausia yra bendras suvartojamų angliavandenių kiekis kiekvieną dieną. Šiek tiek daugiau nei pusę kalorijų turėtų sudaryti angliavandeniai.

Prieš sportuodami turite valgyti angliavandenius, jei sportuosite ilgiau nei 1 valandą. Galbūt turite stiklinę vaisių sulčių, puodelį (245 gramų) jogurto ar anglišką bandelę su žele. Apribokite suvartojamų riebalų kiekį valandą prieš sporto varžybas.

Angliavandenių reikia ir mankštos metu, jei daugiau nei valandą intensyviai sportuosite. Šį poreikį galite patenkinti turėdami:

• Nuo 5 iki 10 uncijų (150–300 mililitrų) sportinio gėrimo kas 15–20 minučių
• Nuo dviejų iki trijų saujų perų
• Pusė iki dviejų trečdalių puodelio (nuo 40 iki 55 gramų) neriebios granolos

Po fizinio krūvio turite valgyti angliavandenius, kad atkurtumėte energijos atsargas raumenyse, jei dirbate daug.

• Žmonės, kurie mankštinasi ar treniruojasi ilgiau nei 90 minučių, po 2 valandų turėtų valgyti ar gerti daugiau angliavandenių, galbūt su baltymu. Išbandykite sporto barą, taką sumaišykite su riešutais arba jogurtu ir granola
• Treniruotėms, trunkančioms mažiau nei 60 minučių, dažniausiai reikia tik vandens.

BALTYMAS

Baltymai yra svarbūs raumenų augimui ir kūno audinių atstatymui. Baltymus organizmas taip pat gali naudoti energijai, tačiau tik sunaudojus angliavandenių atsargas.

Tačiau tai taip pat mitas, kad daug baltymų turinti dieta skatins raumenų augimą.

• Raumenis pakeis tik jėgos treniruotės ir mankšta.
• Sportininkams, net ir kūno formuotojams, raumenų augimui palaikyti reikia tik šiek tiek papildomų baltymų. Sportininkai gali lengvai patenkinti šį padidėjusį poreikį valgydami daugiau kalorijų (valgydami daugiau maisto).

Dauguma amerikiečių jau valgo beveik dvigubai daugiau baltymų, nei reikia raumenims vystytis. Per daug baltymų dietoje:

• Bus saugomi kaip padidėję kūno riebalai
• Gali padidinti dehidratacijos tikimybę (organizme nėra pakankamai skysčių)
• Gali prarasti kalcį
• Gali pridurti papildomą naštą inkstams

Dažnai žmonės, sutelkę dėmesį į papildomų baltymų valgymą, gali negauti pakankamai angliavandenių, kurie yra svarbiausias energijos šaltinis fizinio krūvio metu.

Nerekomenduojama vartoti aminorūgščių papildų ir valgyti daug baltymų.

VANDENS IR KITI SKYSČIAI

Vanduo yra svarbiausia, tačiau nepastebima maistinė medžiaga sportininkams. Vanduo ir skysčiai yra būtini norint išlaikyti kūno hidrataciją ir tinkamą temperatūrą. Per valandą intensyviai sportuodamas kūnas gali prarasti kelis litrus prakaito.

Švarus šlapimas yra geras ženklas, kad visiškai atsikratėte skysčių. Keletas idėjų, kaip išlaikyti pakankamai skysčių kūne:

• Kiekvieno valgio metu būtinai gerkite daug skysčių, nesvarbu, ar sportuosite.
• Gerkite apie 16 uncijų (2 puodelius) arba 480 mililitrų vandens 2 valandas prieš treniruotę. Svarbu pradėti sportuoti, kai organizme yra pakankamai vandens.
• Toliau gurkšnokite vandenį mankštos metu ir po jos, maždaug po 1–2 puodelius (120–240 mililitrų) skysčio kas 15–20 minučių. Pirmą valandą geriausiai tinka vanduo. Perėjimas prie energetinio gėrimo po pirmos valandos padės gauti pakankamai elektrolitų.
• Gerkite net tada, kai nebejaučiate troškulio.
• Pilant vandenį ant galvos gali jaustis gerai, tačiau skysčių nepateks į kūną.

Siūlykite vaikams dažnai laistyti sportinę veiklą. Jie nereaguoja į troškulį taip gerai, kaip suaugusieji.

Paaugliai ir suaugę bet kokį fizinį krūvį, prarastą sportuojant, turėtų pakeisti vienodu skysčių kiekiu. Už kiekvieną kilogramą (450 gramų), kurį numetate sportuodami, per ateinančias 6 valandas turėtumėte išgerti 16–24 uncijos (480–720 mililitrų) arba 3 puodelius (720 mililitrų) skysčio.

KONKURENCINIŲ TIKSLŲ PASIEKTI NORĖTŲ SVORIŲ

Kūno svorį reikia pakeisti saugiai, nes tai gali padaryti daugiau žalos nei naudos. Pernelyg mažas kūno svoris, per greitas svorio metimas ar nenatūralus svorio prevencija gali turėti neigiamą poveikį sveikatai. Svarbu nustatyti realius kūno svorio tikslus.

Jaunieji sportininkai, kurie bando sulieknėti, turėtų dirbti su registruotu dietologu. Eksperimentuodami savarankiškai su dietomis, netinkami ar per daug vartojami tam tikri maisto produktai gali sukelti netinkamus valgymo įpročius.

Kalbėkitės su sveikatos priežiūros specialistu ir aptarkite dietą, tinkančią jūsų sportui, amžiui, lytiui ir treniruočių kiekiui.

Mankšta - mityba; Mankšta - skysčiai; Mankšta - drėkinimas

Berningas JR. Sportinė mityba. In: Madden CC, Putukian M, McCarty EC, Young CC, red. „Netter’s Sports Medicine“. 2-asis leidimas Filadelfija, PA: Elsevier; 2018 m.: 5 skyrius.

Buschmann JL, Buell J. Sporto mityba. In: Miller MD, Thompson SR. red. DeLee ir Drezo ortopedinė sporto medicina. 5-asis leidimas Filadelfija, PA: Elsevier; 2020 m .: 25 skyrius.

Thomas DT, Erdmanas KA, Burke LM. Mitybos ir dietologijos akademijos, Kanados dietologų ir Amerikos sporto medicinos koledžo pozicija: mityba ir sportiniai rezultatai. J Acad Nutr dieta. 2016; 116 (3): 501-528. PMID: 26920240 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26920240.