Senėjimas keičia miegą

Miegas paprastai vyksta keliais etapais. Miego ciklas apima:

• Svajonių neturintys lengvo ir gilaus miego periodai
• Kai kurie aktyvaus sapnavimo periodai (REM miegas)

Miego ciklas nakties metu kartojamas kelis kartus.

Senėjimo pokyčiai

Miego įpročiai keičiasi senstant. Daugelis žmonių pastebi, kad dėl senėjimo jiems sunkiau užmigti. Jie dažniau pabunda naktį ir anksčiau ryte.

Bendras miego laikas išlieka toks pats arba yra šiek tiek sutrumpėjęs (6,5–7 valandos per naktį). Gali būti sunkiau užmigti, o jūs galite praleisti daugiau laiko lovoje. Perėjimas tarp miego ir pabudimo dažnai būna staigus, todėl vyresnio amžiaus žmonės jaučiasi lyg miegantys lengviau nei būdami jaunesni.

Mažiau laiko praleidžiama giliai, nesapnuojant. Vyresni žmonės kiekvieną naktį vidutiniškai prabunda 3 ar 4 kartus. Jie taip pat geriau žino, kad yra budrūs.

Vyresni žmonės dažniau pabunda, nes mažiau laiko praleidžia giliai miegodami. Kitos priežastys yra būtinybė keltis ir šlapintis (nokturija), nerimas ir diskomfortas ar skausmas dėl ilgalaikių (lėtinių) ligų.

POKYČIŲ POVEIKIS

Miego sunkumas yra erzinanti problema. Ilgalaikė (lėtinė) nemiga yra pagrindinė autoįvykių ir depresijos priežastis. Kadangi vyresnio amžiaus žmonės miega lengviau ir dažniau atsibunda, jie gali jausti miegą net tada, kai jų bendras miego laikas nepakito.

Miego trūkumas ilgainiui gali sukelti painiavą ir kitų psichinių pokyčių. Vis dėlto tai gydoma. Galite pakankamai sumažinti miego simptomus.

Miego problemos taip pat yra dažnas depresijos simptomas. Kreipkitės į sveikatos priežiūros paslaugų teikėją, kad sužinotumėte, ar depresija ar kita sveikatos būklė veikia jūsų miegą.

BENDROSIOS PROBLEMOS

• Nemiga yra viena dažniausių pagyvenusių žmonių miego problemų.
• Taip pat gali pasireikšti kiti miego sutrikimai, tokie kaip neramių kojų sindromas, narkolepsija ar hipersomnija.
• Miego apnėja, būklė, kai miegant kuriam laikui sustoja kvėpavimas, gali sukelti rimtų problemų.

PREVENCIJA

Vyresnio amžiaus žmonės į vaistus reaguoja kitaip nei jaunesni suaugusieji. Prieš vartojant vaistus nuo miego, labai svarbu pasikalbėti su paslaugų teikėju. Jei įmanoma, venkite vaistų nuo miego. Tačiau antidepresantai gali būti labai naudingi, jei depresija veikia jūsų miegą. Kai kurie antidepresantai nesukelia tokio paties šalutinio poveikio kaip vaistai nuo miego.

Kartais švelnus antihistamininis preparatas veikia geriau nei migdomieji, kad palengvintų trumpalaikę nemigą. Tačiau dauguma sveikatos ekspertų nerekomenduoja tokio tipo vaistų vyresnio amžiaus žmonėms.

Vaistus nuo miego (tokius kaip zolpidemas, zaleplonas ar benzodiazepinai) vartokite tik taip, kaip rekomenduojama, ir tik trumpą laiką. Kai kurie iš šių vaistų gali sukelti priklausomybę (poreikį vartoti vaistą, kad veiktų) arba priklausomybę (priverstinis vartojimas, nepaisant neigiamų pasekmių). Kai kurie iš šių vaistų kaupiasi jūsų kūne. Jei vartojate ilgai, galite sukelti toksišką poveikį, pvz., Sumišimą, kliedesį ir kritimą.

Galite imtis priemonių miegui padėti:

• Gali būti naudingas lengvas užkandis prieš miegą. Daugelis žmonių mano, kad šiltas pienas padidina mieguistumą, nes jame yra natūralios, raminamųjų medžiagų turinčios amino rūgšties.
• Venkite stimuliatorių, tokių kaip kofeinas (randamas kavoje, arbatoje, kolos gėrimuose ir šokolade) bent 3 ar 4 valandas prieš miegą.
• Dienos metu nesnauskite.
• Sportuokite reguliariai kiekvieną dieną, bet ne per 3 valandas nuo miego.
• Prieš miegą venkite per daug stimuliacijos, pavyzdžiui, smurtinių TV laidų ar kompiuterinių žaidimų. Pratinkite atsipalaidavimo būdų prieš miegą.
• Nežiūrėkite televizoriaus ir nenaudokite miegamojo kompiuterio, mobiliojo telefono ar planšetinio kompiuterio.
• Stenkitės kiekvieną vakarą eiti miegoti tuo pačiu metu ir kiekvieną rytą pabusti tuo pačiu laiku.
• Lovą naudokite tik miegui ar seksualinei veiklai.
• Venkite tabako gaminių, ypač prieš miegą.
• Paklauskite savo paslaugų teikėjo, ar kuris nors iš jūsų vartojamų vaistų gali turėti įtakos jūsų miegui.

Jei po 20 minučių negalite užmigti, atsikelkite iš lovos ir užsiimkite ramia veikla, pavyzdžiui, skaitykite ar klausykite muzikos.

Kai jaučiatės mieguistas, grįžkite į lovą ir bandykite dar kartą. Jei vis tiek negalite užmigti per 20 minučių, pakartokite procesą.

Alkoholio vartojimas prieš miegą gali sukelti mieguistumą. Vis dėlto geriausia vengti alkoholio, nes tai gali priversti jus pabusti vėliau naktį.

SUSIJUSIOS TEMOS

• Senėjimo pokyčiai nervų sistemoje
• Nemiga

• Miego modeliai jauniems ir vyresniems

„Barczi SR“, „Teodorescu MC“. Psichiatrinės ir medicininės gretutinės ligos bei poveikis vyresnio amžiaus žmonėms. In: Kryger M, Roth T, Dement WC, red. Miego medicinos principai ir praktika. 6-asis leidimas Filadelfija, PA: Elsevier; 2017 m.: 151 skyrius.

„Bliwise DL“, „Scullin MK“. Normalus senėjimas. In: Kryger M, Roth T, Dement WC, red. Miego medicinos principai ir praktika. 6-asis leidimas Filadelfija, PA: Elsevier; 2017 m.: 3 skyrius.

Sterniczuk R, Rusak B. Miegas senėjimo, silpnumo ir pažinimo atžvilgiu. In: Fillit HM, Rockwood K, Young J, red. Brocklehursto geriatrijos medicinos ir gerontologijos vadovėlis. 8-asis leidimas Filadelfija, PA: Elsevier; 2017 m.: 108 skyrius.

Walston JD. Dažnos klinikinės senėjimo pasekmės. In: Goldman L, Schafer AI, red. Goldman-Cecil medicina. 26-asis leidimas Filadelfija, PA: Elsevier; 2020 m .: 22 skyrius.