Kaip išvengti depresijos spiralės karantine

Turinys

• 1. Pripažinkite, kad izoliacija gali turėti neigiamą poveikį
• 2. Kurti rutiną gali padėti
• 3. Jums vis tiek leidžiama išeiti į lauką
• 4. Imkitės projekto, kuris teikia jums džiaugsmo
• 5. Permąstykite, ką reiškia turėti socialinį gyvenimą
• 6. Jūsų namų aplinkos būklė daro įtaką
• 7. Terapija vis dar yra galimybė naudotis telefono ir internetinėmis paslaugomis
• Išsinešimas

Mes įtraukiame produktus, kurie, mūsų manymu, yra naudingi mūsų skaitytojams. Jei perkate naudodamiesi nuorodomis šiame puslapyje, galime uždirbti nedidelį komisinį mokestį. Čia yra mūsų procesas.

Mes nusipelnėme apsaugoti savo fizinę sveikatą, neaukodami savo psichinės sveikatos.

Metų laikai keičiasi. Saulė išeina. Daugeliui iš mūsų tai yra metų laikas, kai sezoninė depresija pradeda kilti ir mes pagaliau jaučiame, kad vėl norime išbristi į pasaulį.

Išskyrus šiuos metus, dauguma iš mūsų lieka namuose, laikydamiesi pastogėse esančių įsakymų sulėtinti naujos koronaviruso ligos COVID-19 plitimą.

Gaila laiko - ir ne tik todėl, kad COVID-19 gadina mūsų socialinį gyvenimą. Tai taip pat sudėtinga, nes socialinė izoliacija iš tikrųjų gali pabloginti jūsų depresiją.

Koks nusileidimas metų laikui gali pakelti jūsų nuotaiką.

Asmeniškai tai nėra mano pirmasis rodeo, kai reikia apgauti ir vengti socialinės sąveikos.

Man, kaip ir daugeliui žmonių, saviizoliacija gali būti ir depresijos rezultatas, ir priežastis.

Kai jaučiuosi žemai, bijau bendrauti, įtikinu save, kad niekas manęs nenori, ir atsitraukiu savyje, kad man nereikėtų rizikuoti, kad kam nors pasakysiu, kaip jaučiuosi.

Bet tada baigiuosi jausdamasis vienišas, atsijungęs nuo žmonių, kuriuos myliu, ir bijau taip ilgai vengdamas kreiptis į reikalingą palaikymą.

Norėčiau pasakyti, kad išmokau savo pamoką ir išvengiau savęs izoliacijos pagundos, bet net jei tai būtų tiesa, dabar neturiu kito pasirinkimo, kaip likti namuose, kad išvengčiau ar neplatinčiau COVID-19.

Bet aš atsisakau manyti, kad mano pilietinė pareiga yra leisti depresijai mane užvaldyti.

Aš nusipelniau apsaugoti savo fizinę sveikatą, neaukodamas savo psichinės sveikatos. Ir jūs taip pat.

Jūs elgiatės teisingai, praktikuodami fizinį distanciją. Tačiau nesvarbu, ar esate namuose su šeima, sugyventiniais, partneriu ar pats, būdami namuose dieną po dienos galite pakenkti jūsų savijautai.

Čia yra keletas idėjų, kaip užtikrinti, kad jūsų CDC rekomenduojamas socialinės izoliacijos laikotarpis nevirstų sekinančios depresijos epizodu.

1. Pripažinkite, kad izoliacija gali turėti neigiamą poveikį

Vienintelis būdas išspręsti problemą yra pripažinti jos egzistavimą.

Kai nenagrinėsiu kodėl Jaučiuosi taip, kaip jaučiuosi, atrodo, kad tiesiog turiu taip jaustis.

Bet jei aš galiu atpažinti savo jausmų priežastį, tai ne taip jaučiuosi neišvengiama, ir aš galiu sugadinti ką nors dėl to.

Taigi reikia apsvarstyti keletą įrodymų:

• kad socialinė izoliacija ir vienatvė yra susiję su pablogėjusia psichine sveikata, taip pat su fizinės sveikatos problemomis, įskaitant širdies ir kraujagyslių problemas, ir su didesne ankstyvos mirties rizika.
• A vyresnio amžiaus suaugusieji parodė, kad vienatvė ir socialinė izoliacija gali turėti įtakos miego kokybei.
• Kiti nustatė socialinį nesusijimą, depresiją ir nerimą.

Kitaip tariant, jei ilgiau jautiesi namuose, jautiesi labiau prislėgtas, nesi vienas, ir tai nėra ko gėdytis.

2. Kurti rutiną gali padėti

Šiomis dienomis per daug lengva leisti savo dienoms kraujuoti, kol nebeturiu supratimo, kokia yra dabartinė diena ar laikas.

Iš visų, ką žinau, dvidešimt dieną, gegužės 42 d., Gali būti vienuolika trisdešimt vakaro - ir mes taip pat galime pavadinti tą depresiją „valanda“.

Praradus laiko nuovoką, aš taip pat prarandu nuojautą, kaip teikti pirmenybę savęs priežiūrai.

Rutinos kūrimas gali padėti įvairiais būdais, įskaitant:

• Pažymiu bėgantį laiką, kad kiekvieną rytą galėčiau atpažinti kaip naujos naujos dienos pradžią, o ne emociškai sunkios dienos jaustis nesibaigiančios.
• Remti sveikus įpročius, pavyzdžiui, išsimiegoti visą naktį ir reguliariai tempti savo kūną.
• Duodamas man kažką laukti, pavyzdžiui, klausytis energijos suteikiančios energijos, kol aš prausiuosi.

3. Jums vis tiek leidžiama išeiti į lauką

Fizinio atstumo gairėse rekomenduojama likti namuose ir laikytis bent 6 pėdų atstumu nuo kitų žmonių, tačiau tai nereiškia, kad negalite išeiti į lauką šalia savo namų.

Tai gera žinia, nes natūrali lauko šviesa yra puikus vitamino D šaltinis, kuris gali jums padėti.

Net kelios minutės lauke kiekvieną dieną gali sugadinti monotoniją, kai dieną po dienos spoksosi į tas pačias namų vidaus sienas.

Jūs netgi galite įtraukti laisvalaikį į savo kasdienybę nustatydami žadintuvą pasivaikščiojimui per pietus ar vakarinę lauko meditaciją.

Būtinai vadovaukitės vietiniais prieglaudos įstatymais ir sveikatos patarimais ir nevykite per toli nuo namų. Tačiau žinokite, kad įmanoma išlaikyti atstumą neliekant patalpoje 24 valandas per parą 7 dienas.

Taip pat galima gauti sveiką vitamino D dozę, kai negalite patekti į lauką - šviesos šaltiniai ar BAD lempos ir maisto produktai, tokie kaip kiaušinių tryniai, taip pat yra geri šaltiniai.

4. Imkitės projekto, kuris teikia jums džiaugsmo

Įstrigti namuose nebūtinai turi būti viskas blogai. Tiesą sakant, tai gali būti proga pasinerti į namų projektus, naujus ar seniai pamirštus pomėgius ir kitą veiklą, kuri jus apšviečia.

Sodininkystė, amatų gamyba ir meno kūrimas gali turėti potencialios naudos psichinei sveikatai, pavyzdžiui, nuraminti stresą.

Štai kelios idėjos, kaip pradėti:

• Naudokite spalvų terapijos principus, kad dažytumėte savo namus dažydami, siūdami ar statydami projektus.
• Gaukite naują gamyklą ir išmokite ja rūpintis. Čia yra 5 paprasti variantai.
• Iškepkite pyragą ir papuoškite jį, kol nenusileisite.
• Spalva suaugusiųjų spalvinimo knygoje.

„YouTube“ galite rasti nemokamų „pasidaryk pats“ pamokų arba išbandyti tokią paslaugą kaip „Skillshare“ ar „Craftsy“, kad galėtumėte patyrinėti savo amatą.

5. Permąstykite, ką reiškia turėti socialinį gyvenimą

Jums nereikia eiti į priešpiečius ir barus, kad išliktumėte socialūs.

Dabar laikas pasinaudoti daugybe skirtingų skaitmeninio bendravimo galimybių, įskaitant vaizdo „Hangout“, „Netflix“ vakarėlius ir gerą senamadišką telefono skambutį.

Planavimas reguliariai susiburti su draugais gali padėti jums pernelyg nepaslysti į izoliaciją.

Jaučiate nerimą dėl pirmo žingsnio link bendravimo? Pagalvokite apie tai taip: Vieną kartą visi kiti yra tame pačiame laive kaip jūs.

Jūsų draugai ir pažįstami taip pat yra įstrigę namuose, o išgirsti iš jūsų gali būti būtent tai, ko jiems reikia, kad jie geriau jaustųsi iš padėties.

Tai taip pat yra galimybė praleisti laiką su mūsų kailiniais, plunksnuotais ir žvynuotais draugais, nes naminiai gyvūnai gali pasiūlyti puikią draugiją ir palengvinti stresą, kai negalite užmegzti reikalingo žmogaus ryšio.

6. Jūsų namų aplinkos būklė daro įtaką

Šiuo metu apsidairykite aplinkui. Jūsų namų išvaizda yra chaotiška ar rami? Ar dėl to jautiesi įstrigęs ar jaukus?

Dabar labiau nei bet kada jūsų vietos būklė gali pakeisti jūsų psichinę sveikatą.

Jūs nebūtinai turite išlaikyti savo namus atrodančius nepriekaištingai, tačiau net keli maži žingsniai link dulkinimo gali padėti jūsų vietai jaustis šiltai ir jaukiai, o ne vietai, iš kurios norėtumėte pabėgti.

Pabandykite pasiimti po vieną dalyką, pavyzdžiui, vieną dieną išvalyti iš savo lovos drabužių krūvą, o kitą - atiduoti švarius indus.

Būtinai atkreipkite dėmesį į tai, kaip skirtingai jaučiatės atlikdami kiekvieną žingsnį - šiek tiek padėkos gali padėti pasiekti gerą savijautą ir pasididžiavimą savęs priežiūros įpročiais.

7. Terapija vis dar yra galimybė naudotis telefono ir internetinėmis paslaugomis

Kad ir kiek įdėtumėte pastangų, vis tiek gali būti sunku savarankiškai užkirsti kelią depresijos epizodams ir susidoroti su jais.

Nėra nieko blogo, jei reikia papildomos pagalbos.

Vis tiek įmanoma gauti profesionalią pagalbą neužėjus į terapeuto kabinetą. Daugelis terapeutų siūlo paramą teikdami žinutes, pokalbius internetu, vaizdo ir telefono paslaugas.

Patikrinkite šias parinktis:

• „TalkSpace“ pritrauks jus su licencijuotu terapeutu, prie kurio galėsite naudotis tiesiai per savo telefoną ar kompiuterį.
• Pokalbių robotai, tokie kaip „Woebot“, naudoja žmogaus ir dirbtinio intelekto komponentų derinį, kad patenkintų jūsų poreikius.
• Psichikos sveikatos programose, tokiose kaip „Headspace“ ir „Calm“, nėra tiesioginio kontakto su terapeutu, tačiau jos gali padėti sukurti sveikus įveikimo mechanizmus, tokius kaip dėmesingumas.
• Jei susisieksite su savo psichinės sveikatos tarnybomis, galite pastebėti, kad jie prisitaiko prie tolimo pasaulio, siūlydami savo paslaugas telefonu ar internetu.

Išsinešimas

Visai įmanoma, kad visa ši socialinė izoliacija prisidės prie jūsų depresijos. Bet tai neturi būti neišvengiama.

Tai keistas naujas pasaulis, kuriame gyvename, ir mes visi tik bandome išsiaiškinti, kaip naršyti naujose taisyklėse, išlaikant psichinę sveikatą.

Nesvarbu, ar siekiate virtualių ryšių, ar maksimaliai išnaudojate savo laiką, skirkite šiek tiek laiko, kad pajustumėte pasididžiavimą iki šiol įdėtomis pastangomis.

Jūs geriausiai pažįstate save, todėl net jei esate vienas, iš savo pusės turite tikrą ekspertą.

Maisha Z. Johnson yra iš smurto išgyvenusių žmonių, spalvotų žmonių ir LGBTQ + bendruomenių rašytoja ir gynėja. Ji gyvena sergant lėtinėmis ligomis ir tiki pagerbianti kiekvieno žmogaus unikalų kelią į gydymą. Suraskite Maisha jos svetainėje, „Facebook“ ir „Twitter“.