#1 pratimas, norint nuleisti ranką

Turinys

• Apžvalga skirta

Amerikos mankštos taryba (ACE) pagaliau atsakė į klausimą, kurį moterys klausia dešimtmečius: kaip aš galiu atsikratyti rankų judėjimo ir koks yra geriausias rankų pratimas, skirtas nukreipti į šią varginančią sritį? Viskonsino universiteto La Crosse pratybų ir sveikatos programos mokslininkai atliko tyrimą, kuriame dalyvavo 70 moterų, kad kartą ir visiems laikams tai išsiaiškintų. Pritvirtindami elektromagnetinius (EMG) elektrodus prie moterų tricepso, atlikdami įvairius rankų pratimus, mokslininkai sugebėjo užfiksuoti moterų raumenų aktyvumą realiuoju laiku ir nustatyti, kurie pratimai rankoms sukelia didžiausią raumenų veiklą; skaityti: sprogimo rankos labiausiai jiggle!

EMG rezultatai atskleidė, kad trikampio atsilenkimas užfiksavo didžiausią raumenų aktyvumą tarp visų išbandytų pratimų, todėl tai buvo pirmas pratimas, skirtas pašalinti rankų svyravimus. Be to, jums net nereikia jokios įrangos, kad galėtumėte atlikti šį efektyvų pratimą. Kaip ir tradicinį atsispaudimą, trikampį atsispaudimą galima atlikti ant kelių ar kojų pirštų. Tačiau užuot išlyginę rankas po pečiais, rankos sudaro trikampį tiesiai po krūtine. Kairiojo ir dešiniojo viduriniojo pirštų galai turi būti sujungti į trikampio viršų, o nykščiai nukreipti vienas į kitą, sukuriant tiesią trikampio pagrindą.Kaip ir tradiciniame atsispaudime, sutelkite dėmesį į tai, kad jūsų šerdis būtų stabili, o kūnas - vienoje tiesioje linijoje, kai nusileidžiate beveik visą kelią iki žemės ir atgal į pradinę padėtį. Žiūrėkite šio žingsnio vaizdo įrašą (rasti 3 puslapyje) čia.

Tyrimas atskleidė, kad tricepso atsimušimai ir kritimai taip pat suaktyvino sunkiai tonizuojamus rankų raumenis nei kiti išbandyti viršutinės kūno dalies protokolai. Ne tokie veiksmingi pratimai, kaip tirti tricepso tiesimas virš galvos, strypų stūmimas žemyn, stūmimas virve, spaudimas ant suoliuko uždaros rankenos ir tricepso tiesimas gulint su štanga.

Svarbiausia, norint pamatyti šių trijų rankų pratimų rezultatus, kaip ir visos kūno rengybos procedūros, yra forma ir saugumas. "Tricepso atatrankos ir trikampio atsispaudimai ne tik suaktyvino raumenis, bet ir šiuos pratimus gali saugiai atlikti dauguma treniruoklių, jiems reikia mažai įrangos arba visai nereikia ir palyginti trumpo laiko, kad būtų pasiektas teigiamas rezultatas. įprastoje kūno rengybos rutinoje“, – sako ACE vyriausiasis mokslo pareigūnas dr. Cedric X. Bryant. Tačiau suolelio kritimas ateina su vienu įspėjimu. Nors šis judesys stipriai suaktyvina raumenis, jis taip pat gali sukelti perteklinę jėgą peties sąnaryje, todėl būkite atsargūs.

Jei bandėte sušvelninti savo smegenis, pagalvokite apie savo įprastos rutinos pakeitimą, kad įtrauktumėte šiuos tris rankų pratimus vasarai be baimės! Ar yra kokių nors ginklų pratimų, kurie jums tikrai padeda? Prašome pasidalyti savo efektyviausiais viršutinės kūno dalies pratimais su mumis toliau pateiktose pastabose.

Apžvalga skirta