Inkstų pupelės 101: mitybos faktai ir nauda sveikatai

Turinys

• Mitybos faktai
• Baltymas
• Angliavandeniai
• Pluoštai
• Vitaminai ir mineralai
• Kiti augalų junginiai
• Svorio metimas
• Kita inkstų pupelių nauda sveikatai
• Geresnė cukraus kiekio kraujyje kontrolė
• Storosios žarnos vėžio prevencija
• Galimi trūkumai
• Neapdorotas toksiškumas inkstų pupelėms
• Antinutrientai pupelėse
• Meteorizmas ir pilvo pūtimas
• Esmė

Inkstų pupelės yra paprastųjų pupelių (Phaseolus vulgaris), ankštiniai augalai, kilę iš Centrinės Amerikos ir Meksikos.

Paprastoji pupelė yra svarbus maisto derlius ir pagrindinis baltymų šaltinis visame pasaulyje.

Vartojamos įvairiuose tradiciniuose patiekaluose, pupelės paprastai valgomos gerai išvirtos. Žalios arba netinkamai išvirtos pupelės yra toksiškos, tačiau gerai paruoštos pupelės gali būti sveikas gerai subalansuotos mitybos komponentas ().

Jų yra įvairių spalvų ir raštų, įskaitant baltą, grietinėlę, juodą, raudoną, violetinę, dėmėtą, dryžuotą ir margą.

Šiame straipsnyje pasakojama viskas, ką reikia žinoti apie pupeles.

Mitybos faktai

Inkstų pupelės daugiausia susideda iš angliavandenių ir skaidulų, tačiau taip pat yra geras baltymų šaltinis.

Mitybos faktai apie 3,5 uncijos (100 gramų) virtų pupelių yra:

• Kalorijos: 127
• Vanduo: 67%
• Baltymas: 8,7 gramo
• Angliavandeniai: 22,8 gramo
• Cukrus: 0,3 gramo
• Pluoštas: 6,4 gramo
• Riebalai: 0,5 gramo

Baltymas

Inkstų pupelėse yra daug baltymų.

Tik 3,5 uncijos (100 gramų) virtų pupelių gali pasigirti beveik 9 gramais baltymų, tai sudaro 27% viso kalorijų kiekio ().

Nors pupelių baltymų maistinė kokybė paprastai yra žemesnė nei gyvūninių baltymų, pupelės yra prieinama alternatyva daugeliui žmonių.

Iš tikrųjų pupelės yra vienas iš turtingiausių augalinės kilmės baltymų šaltinių, kartais vadinamas „vargšo žmogaus mėsa“ (3).

Plačiausiai tiriamas baltymas inkstų pupelėse yra fazolinas, kuris kai kuriems žmonėms gali sukelti alergines reakcijas (,).

Inkstų pupelėse taip pat yra kitų baltymų, tokių kaip lektinai ir proteazių inhibitoriai (6).

Angliavandeniai

Inkstų pupeles daugiausia sudaro krakmolingi angliavandeniai, kurie sudaro maždaug 72% viso kalorijų kiekio ().

Krakmolas daugiausia susideda iš ilgų gliukozės grandinių amilozės ir amilopektino pavidalu (3).

Pupose yra gana didelė amilozės dalis (30–40%), palyginti su daugeliu kitų maistinių krakmolo šaltinių. Amilozė nėra tokia virškinama kaip amilopektinas (,).

Dėl šios priežasties pupelių krakmolas yra lėtai išsiskiriantis angliavandeniai. Jo virškinimas trunka ilgiau, todėl cukraus kiekis kraujyje pakyla mažiau ir laipsniškai nei kiti krakmolai, todėl inkstų pupelės yra ypač naudingos žmonėms, sergantiems 2 tipo diabetu.

Inkstų pupelės pagal glikemijos indeksą (GI) yra labai žemos, o tai rodo, kaip maistas veikia jūsų cukraus kiekio kraujyje padidėjimą po valgio (

Iš tikrųjų pupelių krakmolas turi palankesnį poveikį cukraus kiekio kraujyje pusiausvyrai nei daugelis kitų angliavandenių turinčių maisto produktų (,).

Pluoštai

Inkstų pupelėse yra daug skaidulų.

Juose yra didelis atsparaus krakmolo kiekis, kuris gali atlikti svarbų vaidmenį reguliuojant svorį ().

Inkstų pupelėse taip pat yra netirpių skaidulų, vadinamų alfa-galaktozidais, kurie kai kuriems žmonėms gali sukelti viduriavimą ir vidurių pūtimą (,).

Tiek atsparus krakmolas, tiek alfa-galaktozidai veikia kaip prebiotikai. Prebiotikai juda jūsų virškinamuoju traktu, kol pasiekia storąją žarną, kur juos fermentuoja naudingos bakterijos (,).

Šių sveikų skaidulų fermentacijos metu susidaro trumpos grandinės riebalų rūgštys (SCFA), tokios kaip butiratas, acetatas ir propionatas, o tai gali pagerinti storosios žarnos sveikatą ir sumažinti gaubtinės žarnos vėžio riziką (,,).

Inkstų pupelės yra vieni iš geriausių augalinės kilmės baltymų šaltinių. Juose taip pat gausu sveikų skaidulų, kurios vidutiniškai sumažina cukraus kiekį kraujyje ir skatina storosios žarnos sveikatą.

Vitaminai ir mineralai

Inkstų pupelėse yra daug įvairių vitaminų ir mineralų, įskaitant (,,,,):

• Molibdenas. Pupose yra daug molibdeno - mikroelemento, kurio daugiausia yra sėklose, grūduose ir ankštinėse daržovėse.
• Folatas. Folatas, taip pat žinomas kaip folio rūgštis arba vitaminas B9, nėštumo metu laikomas ypač svarbiu.
• Geležis. Šis būtinas mineralas jūsų organizme turi daug svarbių funkcijų. Geležis gali būti blogai pasisavinama iš pupelių dėl jų fitatų kiekio.
• Varis. Vakarų dietoje šio antioksidanto mikroelemento dažnai būna nedaug. Geriausi vario šaltiniai be pupelių yra organinė mėsa, jūros gėrybės ir riešutai.
• Manganas. Šio junginio yra daugumoje maisto produktų, ypač neskaldytuose grūduose, ankštinėse daržovėse, vaisiuose ir daržovėse.
• Kalis. Ši būtina maistinė medžiaga gali turėti teigiamą poveikį širdies sveikatai.
• Vitaminas K1. Vitaminas K1, dar vadinamas filochinonu, yra svarbus kraujo krešėjimui.

Inkstų pupelės yra geras kelių vitaminų ir mineralų, tokių kaip molibdenas, folatas, geležis, varis, manganas, kalis ir vitaminas K1, šaltinis.

Kiti augalų junginiai

Inkstų pupelėse yra daug bioaktyvių augalų junginių, įskaitant (24,,,,,):

• Izoflavonai. Antioksidantų, kurių sojos pupelėse yra daug, izoflavonai klasifikuojami kaip fitoestrogenai dėl jų panašumo į moterišką lytinį hormoną estrogeną.
• Antocianinai. Ši spalvingų antioksidantų šeima atsiranda pupelių odoje. Raudonųjų pupelių spalvą daugiausia lemia antocianinas, žinomas kaip pelargonidinas.
• Fitohaemagliutininas. Šis toksiškas baltymas yra didelis kiekis žalių inkstų pupelių, ypač raudonųjų veislių. Jį galima pašalinti gaminant maistą.
• Fitino rūgštis. Visose valgomose sėklose esanti fitino rūgštis (fitatas) kenkia įvairių mineralų, tokių kaip geležis ir cinkas, absorbcijai. Jį galima sumažinti mirkant, daiginant ar rauginant pupeles.
• Krakmolo blokatoriai. Klasė lektinų, dar vadinamų alfa-amilazės inhibitoriais, krakmolo blokatoriais, sutrinka arba atitolina angliavandenių absorbciją iš jūsų virškinamojo trakto, tačiau virimo metu jie neaktyvūs.

Inkstų pupelėse yra įvairių bioaktyvių augalų junginių. Fitohaemagliutininas yra toksiškas lektinas, randamas tik neapdorotose arba netinkamai išvirtose pupelėse.

Svorio metimas

Svorio padidėjimas ir nutukimas yra pagrindinės sveikatos problemos, susijusios su padidėjusia įvairių lėtinių ligų rizika.

Keli stebėjimo tyrimai sieja pupelių vartojimą su mažesne antsvorio ir nutukimo rizika (,).

Dviejų mėnesių trukmės tyrimas, kuriame dalyvavo 30 nutukusių suaugusiųjų, laikantis svorio metimo dietos, parodė, kad 4 kartus per savaitę valgant pupeles ir kitus ankštinius augalus, svoris sumažėjo labiau nei dieta be pupelių ().

Neseniai atlikus 11 tyrimų apžvalgą taip pat rasta tam tikrų įrodymų, tačiau nepavyko padaryti tvirtos išvados ().

Įvairūs mechanizmai gali prisidėti prie teigiamo pupelių poveikio lieknėjimui. Tai apima skaidulas, baltymus ir antinutrientus.

Tarp plačiausiai ištirtų žalių inkstų pupelių antinutrientų yra krakmolo blokatoriai, baltymų klasė, kuri kenkia arba atitolina angliavandenių (krakmolo) virškinimą ir absorbciją iš jūsų virškinamojo trakto ().

Krakmolo blokatoriai, išgauti iš baltųjų pupelių, rodo tam tikrą svorio netekimo papildo potencialą (,,).

Tačiau verdant 10 minučių visiškai dezaktyvuojami krakmolo blokatoriai, pašalinant jų poveikį visiškai virtose pupelėse ().

Nepaisant to, virtos pupelės siūlo daug svorio netekimui tinkamų junginių, todėl jos puikiai papildo veiksmingą svorio metimo dietą.

Inkstų pupelėse yra daug baltymų ir skaidulų ir jose yra baltymų, kurie gali sumažinti krakmolo (angliavandenių) virškinimą, ir visa tai gali padėti numesti svorį.

Kita inkstų pupelių nauda sveikatai

Be to, kad svorio netekimas yra draugiškas, pupelės gali turėti daug privalumų, kai tinkamai paruoštos ir paruoštos.

Geresnė cukraus kiekio kraujyje kontrolė

Laikui bėgant, padidėjęs cukraus kiekis kraujyje gali padidinti daugelio lėtinių ligų, tokių kaip širdies ligos, riziką. Taigi, norint sumažinti cukraus kiekio kraujyje padidėjimą po valgio, laikoma naudinga sveikatai.

Inkstų pupelės, kuriose gausu baltymų, skaidulų ir lėtai išsiskiriančių angliavandenių, palaiko sveiką cukraus kiekį kraujyje.

Jie turi žemą GI balą, o tai reiškia, kad cukraus kiekis kraujyje padidėja juos valgant yra mažas ir laipsniškesnis ().

Iš tikrųjų pupelės geriau kontroliuoja cukraus kiekį kraujyje nei dauguma angliavandenių (,,,,).

Keli stebėjimo tyrimai rodo, kad valgant pupeles ar kitus mažai glikeminius maisto produktus gali sumažėti 2 tipo diabeto rizika (,,).

Mažai glikemizuojančio maisto vartojimas taip pat gali pagerinti cukraus kiekį kraujyje žmonėms, kurie jau serga 2 tipo cukriniu diabetu ().

Net jei neturite šios būklės, pridedant pupelių į savo dietą, galima pagerinti cukraus kiekį kraujyje, apsaugoti bendrą sveikatą ir sumažinti daugelio lėtinių ligų riziką.

Storosios žarnos vėžio prevencija

Storosios žarnos vėžys yra viena iš labiausiai paplitusių vėžio rūšių visame pasaulyje.

Stebėjimo tyrimai ankštinių augalų, įskaitant pupeles, vartojimą susieja su sumažėjusia gaubtinės žarnos vėžio rizika (,).

Tai patvirtina mėgintuvėlių ir gyvūnų tyrimai (,,,).

Pupelėse yra įvairių maistinių medžiagų ir skaidulų, galinčių turėti priešvėžinį poveikį.

Skaidulos, tokios kaip atsparus krakmolas ir alfa-galaktozidai, nesuvirškintos patenka į jūsų storąją žarną, kur jas fermentuoja draugiškos bakterijos, todėl susidaro SCFA ().

Tokie SCFA kaip butiratas gali pagerinti gaubtinės žarnos sveikatą ir sumažinti gaubtinės žarnos vėžio riziką (,).

Inkstų pupelės yra puikus pasirinkimas žmonėms, sergantiems 2 tipo cukriniu diabetu, ir kitiems, norintiems stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje. Jie taip pat gali skatinti gaubtinės žarnos sveikatą ir sumažinti gaubtinės žarnos vėžio riziką.

Galimi trūkumai

Nors pupelės gali turėti daug naudos sveikatai, žalios arba netinkamai išvirtos pupelės yra toksiškos.

Be to, kai kurie žmonės gali norėti apriboti pupelių vartojimą dėl pilvo pūtimo ir vidurių pūtimo.

Neapdorotas toksiškumas inkstų pupelėms

Neapdorotose pupelėse yra daug toksiškų baltymų, vadinamų fitohaemagliutininu ().

Fitohaemagliutinino yra daugelyje pupelių, tačiau ypač daug raudonųjų pupelių.

Buvo pranešta apie apsinuodijimą inkstų pupelėmis tiek gyvūnams, tiek žmonėms. Žmonėms pagrindiniai simptomai yra viduriavimas ir vėmimas, kartais reikalaujantys hospitalizacijos (,).

Mirkant ir verdant pupeles, pašalinama dauguma šio toksino, todėl tinkamai paruoštos pupelės tampa saugios, nekenksmingos ir maistingos (,).

Prieš vartojant, pupeles reikia mirkyti vandenyje mažiausiai 5 valandas ir virti 212 ° F (100 ° C) temperatūroje mažiausiai 10 minučių ().

Antinutrientai pupelėse

Neapdorotose ir netinkamai virtose pupelėse yra daug antinutrientų, kurie yra medžiagos, mažinančios maistinę vertę, sumažinant maistinių medžiagų absorbciją iš jūsų virškinamojo trakto.

Nors antinutrientai kartais gali būti naudingi, besivystančiose šalyse, kuriose pupelės yra pagrindinis maistas, kelia didelį susirūpinimą.

Pagrindiniai pupelių antinutrientai yra (,,):

• Fitino rūgštis. Šis junginys, taip pat žinomas kaip fitatas, sutrikdo mineralų, tokių kaip geležis ir cinkas, absorbciją.
• Proteazių inhibitoriai. Šie baltymai, dar vadinami tripsino inhibitoriais, slopina įvairių virškinimo fermentų funkciją, blogina baltymų virškinimą.
• Krakmolo blokatoriai. Šios medžiagos, kartais vadinamos alfa-amilazės inhibitoriais, kenkia angliavandenių absorbcijai iš jūsų virškinamojo trakto.

Fitino rūgštis, proteazės inhibitoriai ir krakmolo blokatoriai yra visiškai arba iš dalies inaktyvuojami, kai pupelės yra tinkamai mirkomos ir virtos (, 56, 57).

Fermentuojant ir daiginant pupeles, dar labiau sumažėja antinutrientų, tokių kaip fitino rūgštis ().

Meteorizmas ir pilvo pūtimas

Kai kuriems žmonėms pupelės gali sukelti nemalonių padarinių, tokių kaip pilvo pūtimas, vidurių pūtimas ir viduriavimas ().

Netirpios skaidulos, vadinamos alfa-galaktozidais, yra atsakingos už šį poveikį. Jie priklauso skaidulų grupei, vadinamai FODMAP, kurie gali sustiprinti dirgliosios žarnos sindromo (DŽS) simptomus (,,).

Alfa-galaktozidus galima iš dalies pašalinti mirkant ir daiginant pupeles ().

Žalios arba netinkamai išvirtos pupelės yra toksiškos, todėl jų reikėtų vengti. Be to, šiose pupelėse yra antinutrientų ir kai kuriems žmonėms jie gali sukelti vidurių pūtimą, vidurių pūtimą ir viduriavimą.

Esmė

Inkstų pupelės yra puikus augalinis baltymų šaltinis. Juose taip pat gausu įvairių mineralų, vitaminų, skaidulų, antioksidantų ir kitų unikalių augalų junginių.

Todėl šios pupelės gali padėti numesti svorį, skatinti gaubtinės žarnos sveikatą ir vidutinį cukraus kiekį kraujyje.

Tačiau pupeles pupeles visada reikia valgyti gerai išvirtas. Žalios arba netinkamai išvirtos pupelės yra toksiškos.