#1 priežastis, kodėl jūsų sėdmenų treniruotės neveikia

Turinys

• Ar tu turi tai? Testas
• Greiti pataisymai, kaip pažadinti grobį
• Apžvalga skirta

Jei valandų valandas praleidžiate sėdėdami prie stalo, galite tapti nuolat augančios epidemijos, vadinamos sėdmenų amnezija, auka. Gerai, tai nėra tikra epidemija (nereikia panikuoti ir ištraukti savo Vaikštantys numirėliai išgyvenimo įgūdžius), bet tai yra teisėta laikysenos problema, kurios daugelis žmonių nepastebi.

Sėdmenų amnezija atsiranda dėl kelių priežasčių: kai sėdite ilgą laiką (pavyzdžiui, darbe ar laukiate eisme), jūsų raumenys lėtai prisitaiko prie jūsų laikysenos, todėl klubų lenkimo raumenys lieka trumpi, o sėdmenų raumenys pailgėja. Jūsų maži stuburo erekcijos raumenys ir klubai pradeda kompensuoti jūsų silpną grobį. Laikui bėgant jūsų kūnas daro prielaidą, kad atitinkami raumenys negali arba nepadarys darbo. Kai ateina laikas treniruotis, jūsų kūnas yra taip įpratęs prie šių kompensacijų, kad pažeisti raumenys iš esmės piešia ruošinį; praėjo tiek daug laiko nuo tada, kai jie buvo suaktyvinti, kad jie tiesiogine prasme pamiršo, kaip užsiimti, vadinasi, amnezija. Laikui bėgant jūsų treniruotės iš tikrųjų gali sustiprinti šį disbalansą ir įamžinti problemą („wompwomp“), todėl galbūt nematysite norimų rezultatų.

Ar tu turi tai? Testas

Pradėkite gulėdami ant nugaros, padėdami kojas ant grindų. Švelniai pakelkite klubus į lubas ir palaikykite apie penkias sekundes. Kokie raumenys jums atrodo patrauklūs, kad jūsų klubai būtų aukšti? Jei blauzdas traukia mėšlungis arba apatinė nugaros dalis ant jūsų rėkia, tikėtina, kad tapote sėdmenų amnezijos auka. Tada peržiūrėkite savo profilį viso ilgio veidrodyje. Ar turite didelį lanką apatinėje nugaros dalyje? Tai vadinama lordoze (dar vadinama nugaros išlenkimu ir užpakalio iškišimu taip, kad net Nicky Minaj parausta). Tai reiškia, kad jūsų sėdmenys (ir šerdis) yra šiek tiek tingūs ir nepakankamai įtraukiami, kad išlaikytų tvirtą, neutralų stuburą. Kai kurios jūsų apatinės nugaros dalies kreivės yra normalios, tačiau jei jos pakreiptos į kraštutinumą, jūsų tarpslanksteliniai diskai tarp stuburo slankstelių gali susigūžti ir ilgainiui išsivystyti į disko išvaržas ir daugybę kitų apatinės nugaros dalies skausmų.

Greiti pataisymai, kaip pažadinti grobį

Taigi jūsų užpakalis paspaudė snaudimo mygtuką. Atėjo laikas pabusti! Vykdykite šiuos paprastus pataisymus, kad paruoštumėte sėdmenis nuostabiai treniruotei ir įsitikintumėte, kad jie tinka jūsų visą prakaito sesh.

1. Pradėkite riedėti: Pirma, šiek tiek laiko skirkite klubo lenkiamiesiems. Kai šie raumenys yra sutrumpinti, jie iš esmės yra hiperaktyvūs ir teks didžiausią užpakalio pratimų naštą. Kai juos išvyniosite, išlaisvinsite įtampą jungiamajame audinyje, kuris juos įtempė. Dėl to jūsų klubo lankstytojai žengs žingsnį atgal ir pakvies jūsų sėdmenis, kad atsikabintų ir pradėtų dirbti! Pradėkite išlenkti šlaunų priekį - įsitikinkite, kad laikotės tik besisukančių raumenų, o ne jokių sąnarių ar kremzlių. Štai kaip naudoti putų volelį.
2. Paruoškite raumenis: Prieš pradėdami intensyvesnius sėdmenų pratimus, prieš treniruotę skirkite glute aktyvavimui penkias minutes. Išbandykite švelnius klubų uolienas, kad išvengtumėte apatinės nugaros dalies hipertempimo. Tada paimkite mini pasipriešinimo juostą ir apvyniokite ją aplink kelius. Atsigulkite ant nugaros, pradėkite klubo tiltus (bandymas juda iš anksčiau). Sutelkite dėmesį į spaudimą per pėdų lankus, išlaikydami nuolatinę juostos įtampą. Tai pažadins visus tris jūsų sėdmenų raumenis. (Psst: Tai taip pat nuostabus aktyvus atsistatymas, kurį reikia atlikti atliekant sėkmę.) Prieš pradėdami judėti, pabandykite atidaryti ir uždaryti kelius (atkabą) su vis dar apvyniota juosta, kad sušildytumėte sėdmenų vidurį ir sėdmenų minimumą (stabilizuojančius raumenis).
3. Būkite budrūs: Suderinkite savo iškvėpimus su sunkiausia bet kurio pratimo dalimi. Tai padės laiku suaktyvinti raumenis optimaliam aktyvavimui ir, savo ruožtu, rezultatams. Pavyzdys: greitai iškvėpkite, kai pasiekiate viršugalį. Iškvėpimas yra jūsų užuomina, kaip suspausti užpakalį ir šerdį oho. Tai ilgainiui taps antroji prigimtis, ir jūs išugdysite raumenų suvokimą, kad tinkamu laiku prisišauktumėte reikiamus raumenis.
4. Įjungti: Kai pradedate suvokti, koks yra tinkamas įsitraukimas į sėdmenis, kai kuriuos pakartojimus galite atlikti puikiai, o kitus - ne tiek. Laikykis! Išmokdamas ką neturi jaustis teisingai, pamažu pagerinsite savo supratimą apie ką daro.
5. Įvaldykite šiuos judesius: Išbandykite šiuos 7 sėdmenų pratimus, kurie kovoja su negyvo užpakalio sindromu.

Liz Doupnik yra NSCA sertifikuota asmeninė trenerė, gyvenanti ir dirbanti Niujorke.

Apžvalga skirta