Ką daryti, jei bėgimo metu skauda apatinę nugaros dalį

Turinys

• Pratimai, padedantys sumažinti nugaros skausmą dėl bėgimo
• Šoninė lenta
• Paukščių šuo
• Katė-Karvė
• Kojos pakėlimas į šoną
• Tiltas
• Pritūpimas viena koja
• Vienos kojos balansas
• Apžvalga skirta

Jei kada nors skauda apatinę nugaros dalį, esate toli gražu ne vienas: Merilendo universiteto medicinos mokyklos duomenimis, beveik 80 procentų gyventojų tam tikru savo gyvenimo momentu patirs apatinės nugaros dalies skausmą.

O jei esate bėgikas? Dar labiau tikėtina, kad susidursite su šia erzinančia problema. Apatinės nugaros dalies skausmas ypač būdingas bėgikams, nes jūsų širdies ir klubo raumenų silpnumas ar disbalansas gali sutrikdyti jūsų kūno sugebėjimą bėgti tinkama forma. (Susijęs: apatinės nugaros dalies skausmo priežastys ir kada nerimauti)

Daugiau įrodymų: Naujausi Ohajo valstijos universiteto Veksnerio medicinos centro tyrimai parodė, kad bėgikams su silpnais pagrindiniais raumenimis yra daug didesnė rizika susirgti apatinės nugaros dalies skausmais, o kitame žurnale paskelbtame tyrime. Medicina ir mokslas sporte ir mankštoje nustatė, kad darant apatinės kūno jėgos pratimus pagerėjo apatinės nugaros dalies skausmas ir bendri bėgimo sugebėjimai.

Tvirta šerdis yra tarsi tvirtas pagrindas, įmontuotas dubenyje, klubuose ir kojose. Kai šias sritis palaiko stiprūs raumenys, jos gali geriau ir išsamiau sulenkti ir išsiplėsti, sako Audrey Lynn Millar, Ph.D., FACSM, Winston-Salem valstijos universiteto fizinės terapijos katedros pirmininkė. (Tai tik viena priežastis, kodėl svarbu turėti tvirtą branduolį.)

Tačiau tai nereiškia, kad turėtumėte sukti milijoną traškėjimų: „Klubo raumenys kontroliuoja bėgimo judesius, todėl užuot sutelkę dėmesį tik į pilvo raumenis, sutelkite dėmesį į visų apatinės nugaros dalies persipynusių ir juosiančių liemens ir klubų raumenų stiprinimą“. ji sako. Millar rekomenduoja atlikti kojų ir pagrindinių pratimų pratimus dvi ar tris dienas per savaitę, taip pat įtraukti bendrą jėgos, lankstumo ir pusiausvyros darbą į savo savaitės treniruočių rutiną. Visa tai padės jūsų apatinės kūno dalies raumenims sinchroniškai dirbti, kad bėgimas neskausmingas. (Taip pat išbandykite šią abs treniruotę, kad išvengtumėte apatinės nugaros dalies skausmo.)

O jei biure dirbi nuo devynių iki penkių, tikriausiai tau dar blogiau. Sėdint visą dieną, apatinė nugaros dalis ir klubai yra įtempti. Tvirti klubai riboja jūsų galimybes judėti ir pratęsti žingsnį bėgimo metu, o tai reiškia, kad aplinkiniai raumenys, įskaitant apatinės nugaros raumenis, turi persitempti ir įtempti, kad tai kompensuotų, sako Millar. Ji rekomenduoja daryti pertraukas vaikščiojant dienos metu, įtraukti stovinčią stalą ir ištempti naktį, kad būtų sumažintas sėdėjimo sukeltas spaudimas. Tačiau ji siūlo greitą įspėjimą, jei turite apatinės nugaros dalies skausmą, kuris spinduliuoja į klubus ar kelius, arba skausmą, kuris plinta į kitas kūno vietas. Tokiu atveju laikas kreiptis į savo gydytoją. (BTW, čia daugiau apie tai, kaip kovoti su „stalo darbo“ kūnu.)

Pratimai, padedantys sumažinti nugaros skausmą dėl bėgimo

Į savo treniruotę įtraukite šiuos šešis pratimus, kad nukreiptumėte į pagrindinius ir apatinius kūno raumenis, kurie ypač palaiko apatinę nugaros dalį bėgiojant:

Šoninė lenta

Šoninė lenta „reikalauja aktyvuoti gilius klubo suktukus ir giliuosius pagrindinius raumenis, kurie stabilizuoja apatinę nugaros dalį bėgimo metu“, - sako Millar. Atsigulkite ant grindų, balansuodami ant dešinės alkūnės ir dešinės kojos išorės. Pakelkite klubus nuo grindų, kad išlaikytumėte šoninę lentos padėtį, sudarydami tiesią liniją nuo galvos iki kulnų.

Laikykite 15-20 sekundžių, tada atleiskite. Pakartokite ant kairiojo kelio ir kairiojo dilbio.

Paukščių šuo

Šis pratimas suaktyvina apatinę nugaros dalį, kad padėtų stabilizuoti liemenį, aiškina Millar. Pradėkite nuo rankų ir kelių ant grindų. Tuo pačiu metu pakelkite dešinę ranką ir kairę koją nuo grindų, ištiesdami dešinę ranką į priekį, bicepsą už ausies ir spardydami kairę koją tiesiai atgal. Įjunkite šerdį, kad neatsitrauktumėte nuo lanko.

Palaikykite 30 sekundžių, tada atleiskite. Pakartokite priešingoje pusėje.

Katė-Karvė

Šis pratimas padeda sumažinti bėgikų apatinės nugaros dalies skausmą, nes jis švelniai ištempia ir sumažina sudirgusių nervų įtampą, todėl bėgimo metu galite daugiau judėti, sako Millar. Pradėkite nuo keturių ant grindų. Iškvėpkite ir švelniai suapvalinkite stuburą iki lubų, nuleiskite galvą ir uodegą link grindų. Tada įkvėpkite ir nuleiskite bambą link grindų, išlenkdami nugarą, ištiesdami galvą ir uodegą link lubų.

Atlikite nuo 5 iki 10 pakartojimų.

Kojos pakėlimas į šoną

Šis pratimas stiprina gluteus medius klubo raumenis, sako Millar. Tai labai svarbus raumenys, padedantis išlaikyti dubenį vietoje ir mažinant apatinės nugaros dalies sukimo momentą bėgant. Atsigulkite ant grindų dešinėje pusėje, ištiesę kojas. Pakelkite kairę koją maždaug 6 colių aukštyn, tada lėtai nuleiskite ją neliesdami prie dešinės kojos. Judesių diapazonas turi būti mažas ir kontroliuojamas.

Atlikite 10 pakartojimų. Pakartokite priešingoje pusėje.

Tiltas

Tiltai stiprina visus viršutinės kojos raumenis, įskaitant sėdmenis, šlaunikaulį ir keturgalvį. Atsigulkite veidu į grindis, abu keliai sulenkti, o pėdos - ant grindų. Pakelkite klubus maždaug 6 colių aukštyn, pristabdykite ir lėtai nuleiskite. (Susiję: 2 Glute Bridge pratimų variantai, skirti tiksliniams rezultatams pasiekti)

Atlikite 10 pakartojimų.

Pritūpimas viena koja

Atsistokite ant dešinės kojos. Lankstai ties klubais ir dešiniuoju keliu lėtai nusileiskite maždaug 6–10 colių į dalinį pritūpimą. Grįžkite prie stovėjimo. (Susijęs: Privalumai, susiję su pusiausvyros treniruočių įtraukimu į jūsų kūno rengybos rutiną)

Atlikite 10 pakartojimų. Pakartokite priešingoje pusėje.

Vienos kojos balansas

Šis dinamiškas bėgimo pratimas padeda sustiprinti koją, ant kurios stovite, kad būtų išvengta kitos kojos judėjimo, imituojant bėgimo judesį, sako Millar. Atsistokite ant dešinės kojos. Laikydami liemenį vertikaliai ir lėtai bei kontroliuojamai judėdami, patraukite kairįjį kelį aukštyn link krūtinės, tada stumkite jį į priekį, žemyn ir atgal, sukdami sukamaisiais judesiais, tarsi važiuodami dviračiu ar bėgdami.

Atlikite 10 pakartojimų. Pakeiskite šonus ir pakartokite priešingoje pusėje.

Apžvalga skirta