12 būdų, kaip nuraminti nerimą

Turinys

• 1. Venkite kofeino
• 2. Venkite alkoholio
• 3. Išrašykite
• 4. Naudokite aromatą
• 5. Pasikalbėkite su kuo nors
• 6. Raskite mantrą
• 7. Vaikščiokite
• 8. Gerkite vandenį
• 9. Turėk šiek tiek laiko
• 10. Išjunkite telefoną
• 11. išsimaudykite
• 12. Kažką valgyk
• Nerimo kontrolei reikia laiko
• Proto judesiai: 15 minučių jogos srautas nerimui

Aš ne visada buvau nerimastingas žmogus, tačiau prieš šešerius metus diagnozavus depresiją, mane greitai užklupo simptomai, kurių tapo sunku ignoruoti.

Tarsi depresijos nepakanka, gydytojas diagnozavo man generalizuotą nerimo sutrikimą. Netrukus tai įsitraukė į kiekvieną mano gyvenimo aspektą ir tapo neįmanoma normaliai funkcionuoti.

Gyvenau bijodamas, kad turėsiu kalbėtis su nepažįstamais žmonėmis. Aš pradėjau patirti nerimo priepuolius, rėkiančią širdį ir tokį pykinimo jausmą, kad vengiau bendrauti viešose vietose, tokiose kaip barai ir restoranai. Ištisus metus niekaip negalėjau dirbti.

Kai nusprendžiau pabandyti dar kartą, ėmiausi ne visą darbo dieną, visiškai neprisiimdamas atsakomybės ir kuo mažiau streso, kad sutalpintų savo nerimo sutrikimą.

Prireikė daugelio metų vaistų, terapijos ir naujų sveikų įpročių atradimo, tačiau dabar galiu pasakyti, kad beveik kiekvieną dieną man nėra simptomų.

Dabar aš vadovauju savo laisvai samdomų vertėjų rašymo verslui. Aš taip bijodamas viešųjų erdvių, dabar turiu pasitikėjimo užmegzti ryšius su visiškai nepažįstamais žmonėmis, apklausti kitus tiesiogiai internete ir kasdien dalintis savo asmeniniu vaizdo įrašu.

Aš reguliariai kalbu podcast'ų ir „Instagram“ tiesioginių transliacijų metu ir lankau renginius vietose, kuriose dar niekada nebuvau, nes pagaliau aš kontroliavau savo nerimą.

Tai, kad taip ilgai buvau sulaikyta, privertė dar labiau ryžtis išbandyti savo ribas ir pasiekti savo tikslus nepaisant nerimo.

Nebuvo lengva, tačiau dirbdama su gydytoju ir mokydamasi triukų aš sugebėjau suvaldyti savo nerimą.Aš vis dar kenčiu nerimą ir abejoju, ar jie mane paliks visam laikui - aš tiesiog pagerinau savo įgūdžius ir išmokau reaguoti pozityviau.

Čia yra mano patarimai, kaip elgtis, kai užklumpa nerimas.

1. Venkite kofeino

Kofeinas yra gerai žinomas kaip nerimo sukėlėjas. Tačiau man kavos gėrimas tapo tokiu įpročiu, kad aš dažnai pamirštu, koks jautrus jai esu.

Kai jaučiu nerimą arba laukiu tų jausmų, pavyzdžiui, prieš naudodamasis viešuoju transportu, visada sąmoningai nusprendžiu atsisakyti kofeino. Tai taikoma ir gaiviesiems gėrimams su kofeinu.

2. Venkite alkoholio

Nerimo jausmai gali būti tokie stulbinantys, kad galite jausti norą atsigerti kokteilio, kuris padėtų atsipalaiduoti.

Nors tai gali veikti per trumpą laiką, alkoholis iš tikrųjų keičia serotonino ir kitų neurotransmiterių kiekį smegenyse, apsunkindamas jūsų simptomus. Tiesą sakant, jūs galite jausti daugiau nerimo po to, kai nusidėvi alkoholis.

3. Išrašykite

Vienas blogiausių nerimo aspektų yra nežinojimas, kodėl pirmiausia jautiesi nervus. Galėtumėte gulėti idiliškame paplūdimyje, kai tolumoje slūgso vandenyno bangos, ir vis tiek jaudintis be jokios priežasties.

Tai kai rašymas gali padėti. Tai gali būti veiksmingas būdas išsiaiškinti, kaip jaučiatės, ypač jei garsiai kalbėti neįmanoma.

Tyrimai rodo, kad žurnalo laikymas iš tikrųjų yra sveikas būdas kovoti su neigiamais jausmais ir gali padėti sumažinti stresą.

Kitame tyrime nustatyta, kad nerimą keliantys testo dalyviai, kurie prieš testą parašė keletą užrašų apie tai, kaip jaučiasi ir ką galvoja, atliko geriau nei tie, kurie to nepadarė.

4. Naudokite aromatą

Levandos yra gerai žinomos dėl savo raminamųjų savybių. Jei norite kvapo, laikykite po ranka nedidelį levandų aliejaus buteliuką, kai jaučiate nerimą keliančias mintis.

Jei manote, kad esate budrus ar medituojate, pratybų metu išbandykite kvapą levandomis. Laikui bėgant atsipalaidavimo jausmą susiesite su tuo kvapu, kad jis būtų dar efektyvesnis.

Pirkite levandų aliejų.

5. Pasikalbėkite su kuo nors

Jei dėl nerimo jausmo sunku funkcionuoti, turėtumėte pasikalbėti su sveikatos priežiūros specialistu. Bet kalbėjimas su draugais taip pat gali padėti. Aš turiu draugų, kurie taip pat turi nerimo sutrikimą. Kai jaučiuosi tikrai blogai, siunčiu jiems žinutę, kurioje pasakojau, kaip aš jaučiuosi.

Jie gali turėti naują įsilaužimą, kurį galiu išbandyti, arba jie gali nurodyti ką nors, kas galbūt suveikė. Bet kartais tiesiog malonu leisti orą tam, kuris žino, kaip jaučiasi būdamas mano batuose.

6. Raskite mantrą

Kiekvieną dieną naudoju teigiamus teiginius, kad padėčiau valdyti nuotaiką. Aš taip pat turiu kitokią mantrą, kurią kartoju sau, kai jaučiu nerimą.

Aš sau pasakysiu: „Šis jausmas yra tik laikinas“. Tai padeda man jaustis ramiai, ypač jei esu ant panikos priepuolio. Taip pat primenu sau, kad praeityje išgyvenu panikos priepuolius ir pripažįstu, kad viskas bus gerai, jei tik būsiu kantrus.

7. Vaikščiokite

Kartais, kai jaučiate nerimą, tai nutinka dėl padidėjusio adrenalino. Pratimas - net jei tai tik pasivaikščiojimas - gali padėti sunaudoti tą papildomą adrenaliną.

Aš dažnai nerimauju, kai per dieną nesu pakankamai judėjęs, todėl vaikščiojimas man yra puikus būdas sunaudoti energijos perteklių.

Vaikščiojimas grynu oru lauke taip pat gali pagerinti jūsų savijautą. Vieno tyrimo metu nustatyta, kad žmonėms, kurie ėjo žygio po miškingas vietoves metu, sumažėjo streso hormonų gamyba, nei tada, kai jie liko mieste.

8. Gerkite vandenį

Galbūt to nesuvokiate, tačiau negerdami pakankamai vandens, nerimo simptomai gali pasunkėti. Dehidratacija iš tikrųjų gali sukelti širdies plakimą. Tai gali sukelti panikos jausmą, kuris gali sukelti nerimo priepuolį.

Pabandykite keletą minučių atsipalaiduoti, išgerkite didelę stiklinę vandens ir pažiūrėkite, ar jaučiatės geriau.

9. Turėk šiek tiek laiko

Man labai svarbu leisti laiką atskirai, o tai padeda man įkrauti baterijas ir atsipalaiduoti. Jei jaučiate nerimą, raskite priežastį pabūti atskirai. Galite pasivaikščioti po parduotuvę, kurioje yra maisto prekių, nueiti į sporto salę ar išvalyti vonios kambarį.

Tai visi protingi maži būdai, kaip surasti laiką, neatrodo grubiai. Tai taip pat yra galimybė mankštintis, o tai gali sumažinti nerimo ir panikos simptomus.

10. Išjunkite telefoną

Nuolatinis prisijungimas yra šiuolaikinis prakeiksmas, su kuriuo mes visi turime išmokti gyventi.

Nebijokite retkarčiais išjungti telefoną. Naudokite tai kaip galimybę mankštintis, miegoti ar užsirašykite, kodėl jaučiate nerimą.

11. išsimaudykite

Ar pastebite, kad nerimastingos mintys jus paveikia tiek fiziškai, tiek protiškai? Tai yra įprasta, ir tai gali būti užburtas ciklas, todėl sunku atsipalaiduoti, jei jūsų kūnas yra įsitempęs.

Karšta vonia su Epsom druskomis puikiai atpalaiduoja raumenis, o tai taip pat gali padėti atsipalaiduoti.

Parduotuvė Epsom druskos.

Manau, kad vonia taip pat tinka skatinti meditaciją, nes nebelieka tokių išorinių blaškymų, kaip televizija.

12. Kažką valgyk

Aš galiu taip apsikabinti savo dieną darbe, kad pamirštu valgyti bet ką iki dviejų po pietų. Tai lengva padaryti klaida, ir aš dažnai prisimenu tik valgyti, nes man kyla baimės ar nerimo jausmai.

Mažas cukraus kiekis kraujyje gali sukelti nervo, dirglumo ir nerimo jausmą. Pabandykite valgyti ką nors lengvai virškinamo, pavyzdžiui, bananą. Tada sekite gerai subalansuotą maistą su baltymais, angliavandeniais ir daržovėmis.

Nerimo kontrolei reikia laiko

Neįmanoma greitai išspręsti nerimo, todėl tai dažnai gali jaustis kaip kalno kova. Bet suprasdami, kas sukelia jūsų simptomus, ir gavę pagalbos iš savo gydytojo galite valdyti savo simptomus.

Galite pastebėti, kad kai kurie iš šių įsilaužimų jums tinka iškart, o kiti gali neturėti jokio poveikio, tačiau svarbu toliau stengtis.

Pasitraukimas iš nerimo jausmų pasitraukus iš pasaulio tik ilgainiui apsunkino mano gyvenimą. Toliau ieškoti man tinkamų sprendimų buvo raktas į pasveikimą. Praktika tampa tobula, todėl nenustokite bandyti ieškoti būdų, kurie jums tinka.

Fiona Thomas yra gyvenimo būdo ir psichinės sveikatos rašytoja, gyvenanti su depresija ir nerimu. Apsilankykite jos svetainėje arba susisiekite su ja „Twitter“.

Proto judesiai: 15 minučių jogos srautas nerimui