10 kreatino nauda sveikatai ir našumui

Turinys

• 1. Padeda raumenų ląstelėms gaminti daugiau energijos
• 2. Palaiko daugelį kitų raumenų funkcijų
• 3. Pagerina didelio intensyvumo pratimų atlikimą
• 4. Paspartina raumenų augimą
• 5. Gali padėti sergant Parkinsono liga
• 6. Gali kovoti su kitomis neurologinėmis ligomis
• 7. Gali sumažinti cukraus kiekį kraujyje ir kovoti su diabetu
• 8. Gali pagerinti smegenų veiklą
• 9. Gali sumažinti nuovargį ir nuovargį
• 10. Saugus ir paprastas naudoti
• Esmė

Kreatinas yra natūralus papildas, naudojamas sportiniams rezultatams pagerinti (1).

Tai ne tik saugus, bet ir vienas populiariausių ir efektyviausių maisto papildų raumenims ir jėgai stiprinti (1, 2, 3, 4, 5, 6).

Čia yra 10 mokslu pagrįstų kreatino pranašumų.

1. Padeda raumenų ląstelėms gaminti daugiau energijos

Kreatino papildai padidina jūsų raumenų fosfokreatino atsargas (7, 8).

Fosfokreatinas padeda formuoti adenozino trifosfatą (ATP) - pagrindinę molekulę, kurią jūsų ląstelės naudoja energijai, ir visas pagrindines gyvenimo funkcijas (8).

Mankštos metu ATP suskaidomas, kad būtų gaminama energija.

ATP sintezės greitis riboja jūsų galimybes nuolat atlikti maksimalų intensyvumą, nes ATP naudojate greičiau, nei atkuriate (9, 10).

Kreatino papildai padidina jūsų fosfokreatino atsargas, leisdami jums gaminti daugiau ATP energijos, kad pagyvintumėte raumenis didelio intensyvumo mankštos metu (10, 11).

Tai yra pagrindinis kreatino efektyvumą didinančio poveikio mechanizmas.

Santrauka Papildymas kreatinu suteikia papildomos ATP energijos, kuri pagerina didelio intensyvumo mankštą.

2. Palaiko daugelį kitų raumenų funkcijų

Kreatinas yra populiarus ir veiksmingas priedas raumenims papildyti (1, 4).

Tai gali pakeisti daugybę ląstelių kelių, kurie lemia naujų raumenų augimą. Pavyzdžiui, tai skatina baltymų, kurie sukuria naujas raumenų skaidulas (12, 13, 14, 15, 16), susidarymą.

Tai taip pat gali padidinti į insuliną panašaus augimo faktoriaus 1 (IGF-1) - hormono, skatinančio raumenų masės padidėjimą (12, 13), lygį.

Be to, kreatino papildai gali padidinti vandens kiekį jūsų raumenyse. Tai vadinama ląstelių tūrio padidėjimu ir gali greitai padidinti raumenų dydį (15, 17).

Be to, kai kurie tyrimai rodo, kad kreatinas sumažina miostatino, molekulės, atsakingos už raumenų augimą, kiekį. Sumažėjęs miostatino kiekis gali padėti greičiau suformuoti raumenis (18).

Santrauka Kreatinas gali stimuliuoti kelis pagrindinius biologinius procesus, dėl kurių padidėja raumenų augimas ir dydis.

3. Pagerina didelio intensyvumo pratimų atlikimą

Kreatino tiesioginis vaidmuo ATP gamyboje reiškia, kad jis gali žymiai pagerinti didelio intensyvumo pratimų atlikimą (1, 2, 19).

Kreatinas pagerina daugelį veiksnių, įskaitant (6, 20, 21, 22, 23, 24):

• stiprumas
• balistinė galia
• sprinto sugebėjimai
• raumenų ištvermė
• atsparumas nuovargiui
• raumenų masė
• pasveikimas
• smegenų veikla

Skirtingai nuo papildų, turinčių įtakos tik pažengusiems sportininkams, kreatinas yra naudingas jums nepriklausomai nuo jūsų kūno rengybos lygio (25, 26).

Vienoje apžvalgoje nustatyta, kad tai padidina didelio intensyvumo pratimų atlikimą iki 15% (2).

Santrauka Kreatinas yra efektyviausias pasaulyje priedas, skirtas intensyviam sportui. Tai teikia privalumų, nepriklausomai nuo jūsų dabartinio kūno rengybos lygio.

4. Paspartina raumenų augimą

Kreatinas yra efektyviausias pasaulyje priedas, papildantis raumenų masę (1, 27).

Įrodyta, kad vartojant ją vos 5–7 dienas, žymiai padidėja liesas kūno svoris ir raumenys.

Šį pradinį padidėjimą lemia padidėjęs vandens kiekis jūsų raumenyse (15, 17).

Ilgainiui jis taip pat padeda augti raumenų skaiduloms, signalizuodamas apie svarbiausius biologinius kelius ir didindamas sporto salės veiklą (12, 13, 14, 15, 23).

Viename 6 savaičių treniruočių schemos tyrime dalyviai, kurie vartojo kreatiną, pridėjo vidutiniškai 4,4 svaro (2 kg) raumenų masės, palyginti su kontroline grupe (23).

Be to, išsami apžvalga parodė akivaizdžiai padidėjusią raumenų masę tiems, kurie vartoja kreatiną, palyginti su tais, kurie naudoja tą patį treniruočių režimą be kreatino (27).

Šioje apžvalgoje taip pat buvo palyginti populiariausi pasaulio sporto papildai ir padaryta išvada, kad geriausias yra turimas kreatinas. Jo pranašumai yra tai, kad jie yra pigesni ir daug saugesni nei dauguma kitų sporto papildų (27).

Santrauka Kreatinas gali padidinti tiek trumpalaikį, tiek ilgalaikį raumenų masės augimą. Tai veiksmingiausias prieinamas raumenų stiprinimo priedas.

5. Gali padėti sergant Parkinsono liga

Parkinsono ligai būdingas sumažėjęs dopamino, pagrindinio jūsų smegenų neuromediatoriaus, kiekis (8, 28).

Didelis dopamino lygio sumažėjimas sukelia smegenų ląstelių mirtį ir keletą rimtų simptomų, įskaitant drebulį, raumenų funkcijos praradimą ir kalbos sutrikimus (28).

Kreatinas buvo susijęs su teigiamu poveikiu pelėms su Parkinsono liga, neleidžiančiomis 90% tipiško dopamino lygio sumažėjimo. Tačiau nėra įrodymų, kad jis turėtų tokį patį poveikį žmonėms (29).

Bandant gydyti raumenų funkcijos ir jėgos praradimą, tie, kurie dažnai mokosi Parkinsono svorio (30, 31).

Viename tyrime su šia liga sergantiems asmenims kreatino derinimas su kūno svorio treniruotėmis labiau pagerino jėgą ir kasdienę funkciją nei vien treniruotės (32).

Tačiau neseniai atlikta penkių kontroliuojamų Parkinsono liga sergančių žmonių analizė pažymėjo, kad vartojant 4–10 gramų kreatino per dieną jų gebėjimas atlikti kasdienę veiklą reikšmingai nepagerėjo (33).

Santrauka Kreatinas gali sumažinti kai kuriuos Parkinsono ligos simptomus pagerindamas raumenų jėgą ir veiklą. Tačiau tam tikri tyrimai nepastebi jokio poveikio.

6. Gali kovoti su kitomis neurologinėmis ligomis

Pagrindinis kelių neurologinių ligų veiksnys yra fosfogreatino sumažėjimas jūsų smegenyse (29).

Kadangi kreatinas gali padidinti šį lygį, jis gali padėti sumažinti arba sulėtinti ligos progresavimą.

Pelėms, sergančioms Huntingtono liga, kreatinas atgavo smegenų fosfokreatino atsargas iki 72% iki ligos pradžios, palyginti su tik 26% kontrolinių pelių (34).

Šis fosfokreatino atstatymas padėjo išlaikyti kasdienę funkciją ir maždaug 25% sumažino ląstelių žūtį (34).

Tyrimai su gyvūnais rodo, kad vartojant kreatino papildus galima gydyti ir kitas ligas, įskaitant (35, 36, 37, 38):

• Alzheimerio liga
• išeminis insultas
• epilepsija
• galvos ar nugaros smegenų sužalojimai

Kreatinas taip pat parodė naudą prieš amiotrofinę šoninę sklerozę (ALS) - ligą, paveikiančią motorinius neuronus, kurie yra būtini judėjimui. Tai pagerino motorinę funkciją, sumažino raumenų netekimą ir padidino išgyvenamumą 17% (39).

Nors žmonėms reikia atlikti daugiau tyrimų, kai kurie tyrėjai mano, kad kreatino papildai gali pasitarnauti kaip gynyba nuo neurologinių ligų, kai jie vartojami kartu su įprastais vaistais.

Santrauka Tyrimai su gyvūnais rodo, kad kreatinas gali sumažinti neurologinių ligų simptomus ir progresavimą, taip pat pagerinti su jais gyvenančių žmonių gyvenimo trukmę.

7. Gali sumažinti cukraus kiekį kraujyje ir kovoti su diabetu

Tyrimai rodo, kad kreatino papildai gali sumažinti cukraus kiekį kraujyje, padidindami 4 tipo gliukozės pernešėjo (GLUT-4), molekulės, įnešančios į jūsų raumenis cukraus kiekį kraujyje (40, 41, 42, 43), funkciją.

12 savaičių trukmės tyrimas ištyrė, kaip kreatinas veikia cukraus kiekį kraujyje po didelio angliavandenių maisto. Žmonės, kurie derino kreatiną ir mankštą, geriau kontroliavo cukraus kiekį kraujyje nei tie, kurie tik mankštino (42).

Trumpalaikis cukraus kiekis kraujyje po valgio yra svarbus diabeto rizikos žymeklis. Kuo greičiau jūsų kūnas iš kraujo pašalins cukrų, tuo geriau (44).

Nors ši nauda yra daug žadanti, reikia daugiau žmonių tyrimų apie ilgalaikį kreatino poveikį cukraus kiekio kraujyje kontrolei ir diabetui.

Santrauka Kai kurie įrodymai rodo, kad kreatinas gali padėti sumažinti cukraus kiekį kraujyje po valgio, tačiau duomenų apie jo ilgalaikį poveikį nėra.

8. Gali pagerinti smegenų veiklą

Kreatinas vaidina svarbų vaidmenį smegenų sveikatai ir funkcijai (25).

Tyrimai rodo, kad atliekant sudėtingas užduotis, jūsų smegenims reikia nemažai ATP (25).

Papildai gali padidinti fosfokreatino atsargas jūsų smegenyse, kad padėtų jai gaminti daugiau ATP. Kreatinas taip pat gali padėti smegenų funkcijai, padidindamas dopamino kiekį ir mitochondrijų funkcijas (25, 45, 46).

Kadangi mėsa yra geriausias dietinis kreatino šaltinis, vegetarai dažnai turi mažai. Viename vegetarų atliktame kreatino papildų tyrime nustatyta, kad kai kurie atminties ir intelekto testų rodikliai pagerėjo 20–50% (25).

Vyresnio amžiaus žmonėms papildymas kreatinu 2 savaites žymiai pagerino atmintį ir gebėjimą prisiminti (47).

Vyresniems suaugusiesiems kreatinas gali pagerinti smegenų veiklą, apsaugoti nuo neurologinių ligų ir sumažinti su amžiumi susijusius raumenų ir jėgos praradimus (48).

Nepaisant tokių teigiamų išvadų, reikia atlikti daugiau tyrimų su jaunais, sveikais asmenimis, kurie reguliariai valgo mėsą ar žuvį.

Santrauka Papildymas kreatinu gali suteikti jūsų smegenims papildomos energijos, taip pagerindamas atmintį ir intelektą žmonėms, kurių kreatino kiekis yra žemas.

9. Gali sumažinti nuovargį ir nuovargį

Kreatino papildai taip pat gali sumažinti nuovargį ir nuovargį (49).

6 mėnesius trukusių smegenų traumą patyrusių žmonių tyrime galvos svaigimas sumažėjo 50%, palyginti su tais, kurie papildė kreatiną (49).

Be to, tik 10% papildomos grupės pacientų patyrė nuovargį, palyginti su 80% kontrolinėje grupėje (49).

Kitas tyrimas nustatė, kad kreatinas sumažino nuovargį ir padidino energijos lygį miego trūkumo metu (50).

Kreatinas taip pat sumažino sportininkų, atliekančių dviračių sportą, nuovargį ir buvo naudojamas norint sumažinti nuovargį mankštinantis esant dideliam karščiui (51, 52).

Santrauka Kreatinas gali sumažinti nuovargio ir nuovargio simptomus, suteikdamas jūsų smegenims papildomos energijos ir padidindamas dopamino kiekį.

10. Saugus ir paprastas naudoti

Be įvairių kreatino privalumų, jis yra vienas pigiausių ir saugiausių turimų papildų. Internete galite rasti platų pasirinkimą.

Jis buvo tiriamas daugiau nei 200 metų, o daugybė tyrimų patvirtina jo saugumą ilgalaikiam naudojimui. Klinikiniai tyrimai, trunkantys iki 5 metų, neparodė jokio neigiamo poveikio sveikiems asmenims (1).

Be to, papildyti labai lengva - tiesiog per dieną išgerkite 3–5 gramus kreatino monohidrato miltelių (1, 53).

Santrauka Kreatinas yra vienas saugiausių turimų papildų ir daugiau nei du šimtmečius buvo tiriamas moksliškai.

Esmė

Dienos pabaigoje kreatinas yra veiksmingas papildas, turintis didelę naudą tiek sportiniams rezultatams, tiek sveikatai.

Tai gali pagerinti smegenų veiklą, kovoti su tam tikromis neurologinėmis ligomis, pagerinti mankštos rezultatus ir pagreitinti raumenų augimą.

Pabandykite įtraukti šią natūralią medžiagą į savo papildymo režimą, kad pamatytumėte, ar ji tinka jums.