10 super žarnyną raminančių maisto produktų, kuriuos valgo šis dietologas

Turinys

• 1. Rauginti kopūstai
• 2. Šparagai
• 3. Ananasai
• Ingridientai
• Nurodymai
• 4. Svogūnas
• 5. Česnakai
• Ingridientai
• Nurodymai
• 6. Kaulų sultinys
• Ingridientai
• Nurodymai
• 7. Obuolių sidro actas
• Ingridientai
• Nurodymai
• 8. Kimčis
• 9. Imbieras
• 10. Kiaulpienių žalumynai
• Paėmimas
• Maisto pataisymas: muškite pūtimą

Subalansuotas žarnyno mikrobiomas yra būtinas optimaliam virškinimui, maistinių medžiagų įsisavinimui ir pašalinimui. Tai taip pat palaiko sveiką uždegiminį atsaką ir palaiko stiprią mūsų imuninę sistemą. Vertimas: Jūsų žarnos yra svarbios.

Daugelis ligų iš tikrųjų lemia žarnyno pusiausvyros sutrikimą - taigi, kaip įsitikinti, ar mūsų būklė yra gera?

Pradėkite valgydami maistą, kuris gali atitaisyti ir sustiprinti jūsų žarnyną. Taip pat įkelkite išankstinių ir probiotikų šaltinių, kad turėtumėte daug gerųjų bakterijų.

Mąstyti apie probiotikai kaip sveikos žarnyno bakterijos, tuo tarpu prebiotikai (nevirškinamas pluoštas) yra maistas probiotikams. Kaip ir mums, probiotikams reikia degalų, kad jie tinkamai atliktų savo darbus.

Pažvelkime, kaip kai kurie iš šių galingų maisto produktų gali padėti išgydyti mūsų žarnas, padėti virškinti ir sukurti sveiką ekosistemą, kad galėtume atrodyti ir jaustis geriausi!

1. Rauginti kopūstai

Rauginti kopūstai (vokiškai „rauginti balti kopūstai“) yra rauginti kopūstai, kurie aprūpina organizmą daugybe gerųjų bakterijų. Didelis ląstelienos kiekis kopūstuose kovoja su pilvo pūtimu ir virškinimu, nes jūsų virškinimo sistema veikia sklandžiai.

Pro patarimas: Ieškokite šviežių raugintų kopūstų, o ne konservuotų.

2. Šparagai

Šparagai veikia kaip prebiotikas: juose yra daug nevirškinamų skaidulų inulino, kuris maitina sveikas bakterijas, tokias kaip bifidobakterijos ir laktobacilos. Šparaguose taip pat yra daug B grupės vitaminų ir antioksidantų, kovojančių su uždegimu.

Pro patarimas: Norėdami gauti maksimalų prebiotikų poveikį, pabandykite jį valgyti neapdorotą su kitais kruopomis ir pasinerkite.

3. Ananasai

Ananasuose yra fermento, vadinamo bromelainu, kuris veikia kaip virškinimas ir padeda skaidyti baltymus iš didelių maisto molekulių į mažesnius peptidus.

Tyrimai rodo, kad bromelainas slopina skausmą ir uždegimą visame kūne (ypač sinusų audiniuose) ir mažina priešuždegiminių citokinų, galinčių pažeisti žarnos gleivinę, sekreciją.

Pro patarimas: Aš mėgstu valgyti nesmulkintus ananasus ir pridėti juos prie kokteilių ir sulčių, kaip šios imuninę sistemą stiprinančios žaliosios sultys!

Ingridientai

• 5 dideli kopūstų lapai
• 5 dideli romų lapai
• sauja petražolių
• 2 puodeliai kubeliais pjaustytų ananasų
• 1/3 agurko
• 2 colių imbiero rankenėlė, nulupta
• 1 citrina, nulupta

Nurodymai

1. Nuplaukite visus vaisius ir daržoves.
2. Supjaustykite ananasą ir atidėkite 2 puodelius.
3. Supjaustykite 1/3 agurko.
4. Nupjaukite 2 colių imbiero šaknies rankenėlę ir žievelę.
5. Nuluptą citriną supjaustykite pusiau.
6. Į sulčiaspaudę įpilkite visų ingredientų.

4. Svogūnas

Neapdoroti svogūnai yra puikus prebiotikų šaltinis ir juose yra kvercetino (stipraus antioksidanto), kuris kovoja su žalingais laisvaisiais radikalais organizme. Svogūnuose taip pat yra chromo (kuris skatina insulino gamybą) ir vitamino C (palaikančio stiprią imuninę sistemą).

Pro patarimas: Svogūnus supjaustykite kubeliais ir sudėkite į salotas, padažus ir padažus arba supjaustykite griežinėliais, kad sudėtų ant salotų ar daržovių mėsainių.

5. Česnakai

Neapdoroti česnakai yra dar vienas puikus prebiotinis maistas, turintis daug inulino, kuris skatina gerąsias bakterijas žarnyne.

Česnakuose yra daugybė maistinių medžiagų, įskaitant manganą, vitaminą B-6, vitaminą C, seleną ir daugelį aktyvių junginių, tokių kaip alicinas. Allicinas yra galinga liga kovojanti medžiaga, sukurta susmulkinus ar susmulkinus česnaką.

Pro patarimas: Į žalią česnaką įpilkite guakamolio, hummuso, padažų ir įdaro, kaip šis kreminis Tahini padažas.

Ingridientai

• 1/4 puodelio tahini
• 2 šaukštai. Dižono garstyčios
• 2 skiltelės česnako
• 1/4 puodelio filtruoto vandens
• sulčių iš 1 citrinos
• 2 šaukštai. maistingos mielės
• juodieji pipirai ir čili dribsniai (nebūtina)
• švieži salotų žalumynai

Nurodymai

1. Sudėkite ingredientus į greitąjį maišytuvą ir maišykite ant aukšto, kol taps lygus.
2. Užpilkite žalumynais ir mėgaukitės!

6. Kaulų sultinys

Kaulų sultinys padeda išgydyti žarnos gleivinę, o tai savo ruožtu palaiko imuninės sistemos veiklą ir sveiką uždegiminį atsaką.

Kaulų sultinyje yra įvairių mineralų ir gydomųjų junginių, tokių kaip želatina, kolagenas ir aminorūgštys prolinas, glutaminas ir argininas, kurie padeda užsandarinti žarnos gleivinę, mažina pralaidumą, kovoja su uždegimais ir stiprina imuninę sistemą.

Pro patarimas: Virkite didelę šios skanios imuniteto kaulų sultinio daržovių sriubos partiją ir supakuokite ją priešpiečiams ar gurkšnodami visą dieną.

Ingridientai

• 1/2 puodelio pjaustyto geltonojo svogūno
• 2 šaukštai. ypač tyras alyvuogių aliejus (EVOO)
• 2 skiltelės česnako, maltos
• 1 colio imbiero šaknis, nulupta ir malta
• 1/2 colio ciberžolės šaknis, nulupta ir malta
• 1 puodelio pjaustytų salierų
• 1 puodelio pjaustytų morkų
• 2 puodeliai pjaustytų brokolių, įskaitant stiebus
• vienas 32-oz. konteineris organinio vištienos kaulų sultinio (arba daržovių sultinio, jei veganas)
• 1 puodelis filtruoto vandens
• 2 japoniški tryniai, nulupti ir supjaustyti kubeliais
• 2 lauro lapai
• 1/4 šaukštelio. Kajano pipirai
• 1/2 šaukštelio. kmynai
• 1/4 šaukštelio. paprikos
• jūros druska pagal skonį
• juodieji pipirai pagal skonį
• švieži garbanoti kopūstai, susmulkinti
• sulčių iš 1 citrinos
• šviežių petražolių, supjaustytų

Nurodymai

1. Dideliame indelyje 4-5 minutes pakepinkite svogūną EVOO. Įpilkite česnako, imbiero ir ciberžolės. Virkite 3–4 minutes.
2. Įpilkite salierų, morkų, brokolių ir 5 minutes pakepinkite.
3. Į puodą įpilkite kaulų sultinio ir 1 puodelio filtruoto vandens.
4. Užvirkite, tada suberkite trynius ir likusius prieskonius.
5. Nuleiskite žemą temperatūrą ir virkite 40 minučių uždengę dangtį.
6. Išjunkite ugnį ir suberkite pjaustytą kopūstą. Keletą minučių uždenkite, kad kopūstai sutvirtėtų.
7. Išspauskite citrinos sultis į sriubą. Pagardinkite papildoma druska, pipirais ir raudonųjų pipirų dribsniais.
8. Supjaustykite dubenį į dubenį ir patiekite su pjaustytomis šviežiomis petražolėmis.

7. Obuolių sidro actas

Obuolių sidro actas padeda mums suskaidyti ir virškinti maistą, stimuliuodamas virškinimo sultis ir padidindamas skrandžio rūgšties gamybą.

Jis taip pat pasižymi antivirusinėmis ir antimikrobinėmis savybėmis, todėl sumažina bakterijų, kurių nenorime gyventi virškinimo trakte (GI), augimą ir padeda atsikratyti mielių pertekliaus.

Šie svarbūs vaidmenys palaiko sveiką mikrobiomą ir imuninę sistemą.

Pro patarimas: Prieš skrudindami, pabandykite įpilti obuolių sidro acto į salotų padažus ar daržoves, kaip aprašyta šiame skrudintų Briuselio kopūstų recepte.

Ingridientai

• 10 Briuselio kopūstų, perpus
• 2 šaukštai. ypač tyras alyvuogių aliejus (EVOO)
• 2 šaukštai. obuolių sidro actas
• 3 skiltelės česnako, sutarkuotos
• 1/4 šaukštelio. džiovinti krapai
• 1/4 šaukštelio. paprikos
• jūros druska pagal skonį
• juodieji pipirai pagal skonį

Nurodymai

1. Įkaitinkite orkaitę iki 204 ° C.
2. Toss Briuselio kopūstai EVOO, obuolių sidro actas, česnakai ir prieskoniai.
3. Skrudinkite 30 minučių, minkydami kas 10 minučių. Patiekite nedelsdami!

8. Kimčis

Kimchi gamyboje naudojamų daržovių fermentacijos procesas ne tik sustiprina jų skonį, bet ir gamina gyvas ir aktyvias probiotines kultūras, skatinančias žarnų vientisumą.

Šis korėjiečių garnyras išskiria didelius kiekius skaidulų ir galingų antioksidantų, be to, jis natūraliai detoksikuoja organizmą.

Pro patarimas: Integruokite šį delikatesą į savo kitų pietų ar vakarienės dubenį. Ryžiai ir daržovės bei kimchi prilygsta vienai skaniai vakarienei!

9. Imbieras

Imbieras padeda nuraminti ir atpalaiduoti skrandį, palengvinti pykinimą, palengvinti žarnyno negalavimus. Tai ne tik natūralus vitamino C, magnio, kalio, vario ir mangano šaltinis, bet ir imbieras padeda virškinti ir padeda išvengti pilvo pūtimo.

Pro patarimas: Pridedant nulupto imbiero prie arbatos ir kokteilių, jie gauna papildomą kvapnumą.

10. Kiaulpienių žalumynai

Kiaulpienių žalumynai yra vienas labiausiai detoksikuojančių maisto produktų, kuriuos reikia valgyti, ir jie turi maistinių medžiagų, ląstelienos, antioksidantų ir prebiotikų naudos, kurie gali padėti mums išlikti stipriems ir sveikiems.

Su vitaminais A ir K, kalciu ir geležimi šie lapiniai žalumynai yra vienas mėgstamiausių mano priedų prie galingų detoksikuojančių, nuo uždegimo kovojančių žaliųjų sulčių.

Paėmimas

Pradėkite įtraukti kai kuriuos iš šių maisto produktų į savo dienos režimą. Sveikas kūnas ir protas prasideda nuo tvirtų žarnų!

Maisto pataisymas: muškite pūtimą

Nathalie yra registruota dietologė ir funkcinės medicinos dietologė, turinti Kornelio universiteto psichologijos bakalaurą ir Niujorko universiteto klinikinės mitybos magistro laipsnį. Ji yra „Nathalie LLC“, privačios mitybos praktikos Niujorke, kurios veikla nukreipta į sveikatą ir sveikatingumą naudojant integruotą požiūrį, ir „All Good Eats“, socialinės žiniasklaidos prekės ženklo „Nutrition“, įkūrėja. Kai ji nedirba su savo klientais ar nedalyvauja žiniasklaidos projektuose, galite rasti ją keliaujančią su savo vyru ir jų mažąja Aussie Brady.

Papildomi tyrimai, rašymas ir redagavimas prisidėjo Chelsey Fein.