10 įrodymais pagrįstų išrūgų baltymų nauda sveikatai

Turinys

• 1. Išrūgos yra puikus aukštos kokybės baltymų šaltinis
• 2. Išrūgų baltymai skatina raumenų augimą
• 3. Išrūgų baltymai gali sumažinti kraujospūdį
• 4. Išrūgų baltymai gali padėti gydyti 2 tipo cukrinį diabetą
• 5. Išrūgų baltymai gali padėti sumažinti uždegimą
• 6. Išrūgų baltymai gali būti naudingi sergant uždegimine žarnyno liga
• 7. Išrūgų baltymai gali sustiprinti organizmo antioksidacinę apsaugą
• 8. Išrūgų baltymai gali turėti teigiamą poveikį kraujo riebalams
• 9. Išrūgų baltymai yra labai sotūs (užpildantys), kurie gali padėti sumažinti alkį
• 10. Išrūgų baltymai gali padėti numesti svorį
• Šalutinis poveikis, dozavimas ir kaip jį naudoti

Mes įtraukiame produktus, kurie, mūsų manymu, yra naudingi mūsų skaitytojams. Jei perkate naudodamiesi nuorodomis šiame puslapyje, galime uždirbti nedidelį komisinį mokestį. Čia yra mūsų procesas.

Išrūgų baltymai yra vieni iš geriausiai ištirtų papildų pasaulyje ir dėl geros priežasties.

Jo maistinė vertė yra labai didelė, o moksliniai tyrimai atskleidė daug naudos sveikatai.

Čia yra 10 išrūgų baltymų naudos sveikatai, kuriuos palaiko tyrimai su žmonėmis.

1. Išrūgos yra puikus aukštos kokybės baltymų šaltinis

Išrūgų baltymai yra baltymų išrūgų dalis, kuri yra skystis, kuris gaminant sūrį atsiskiria nuo pieno.

Tai yra pilnas, aukštos kokybės baltymas, turintis visas būtinas amino rūgštis.

Be to, jis yra labai virškinamas, greitai absorbuojamas iš žarnyno, palyginti su kitų rūšių baltymų ().

Dėl šių savybių tai yra vienas iš geriausių baltymų šaltinių.

Yra trys pagrindiniai išrūgų baltymų miltelių, koncentrato (WPC), izoliato (WPI) ir hidrolizato (WPH) tipai.

Koncentratas yra labiausiai paplitęs tipas, taip pat pigiausias.

Išrūgų baltymai, kaip maisto papildas, yra labai populiarūs tarp kultūristų, sportininkų ir kitų, kurie nori papildomų baltymų į savo racioną.

Išrūgų baltymai turi labai didelę maistinę vertę ir yra vienas iš geriausių aukštos kokybės baltymų mitybos šaltinių. Jis yra lengvai virškinamas ir greitai absorbuojamas, palyginti su kitais baltymais.

2. Išrūgų baltymai skatina raumenų augimą

Raumenų masė natūraliai mažėja su amžiumi.

Paprastai tai padidina riebalų kiekį ir kelia daugelio lėtinių ligų riziką.

Tačiau šį neigiamą kūno sudėties pokytį galima iš dalies sulėtinti, užkirsti jam kelią arba panaikinti jėgos treniruočių ir tinkamos dietos deriniu.

Įrodyta, kad jėgos treniruotės kartu su daug baltymų turinčio maisto ar baltymų papildų vartojimu yra veiksminga prevencinė strategija ().

Ypač veiksmingi yra aukštos kokybės baltymų šaltiniai, pavyzdžiui, išrūgos, kuriose gausu išsišakojusios grandinės amino rūgšties, vadinamos leucinu.

Leucinas yra labiausiai augimą skatinanti (anabolinė) aminorūgštys ().

Dėl šios priežasties išrūgų baltymai yra veiksmingi siekiant išvengti su amžiumi susijusių raumenų praradimo, taip pat pagerinti jėgą ir išvaizdesnį kūną ().

Dėl raumenų augimo išrūgų baltymai yra šiek tiek geresni, palyginti su kitomis baltymų rūšimis, tokiomis kaip kazeinas ar soja (,,).

Tačiau, nebent jūsų dietoje jau trūksta baltymų, papildai greičiausiai nepadarys didelio skirtumo.

Išrūgų baltymai puikiai skatina raumenų augimą ir palaikymą kartu su jėgos treniruotėmis.

3. Išrūgų baltymai gali sumažinti kraujospūdį

Nenormaliai aukštas kraujospūdis (hipertenzija) yra vienas pagrindinių širdies ligų rizikos veiksnių.

Daugybė tyrimų sieja pieno produktų vartojimą su sumažėjusiu kraujospūdžiu (,,,).

Šis poveikis buvo priskirtas pieno produktų bioaktyvių peptidų šeimai, vadinamiesiems „angiotenziną konvertuojančio fermento inhibitoriams“ (AKF inhibitoriams) (,, 13).

Išrūgų baltymuose AKF inhibitoriai vadinami laktokininais (). Keli tyrimai su gyvūnais parodė jų teigiamą poveikį kraujospūdžiui (,).

Ribotas skaičius žmonių tyrimų ištyrė išrūgų baltymų poveikį kraujospūdžiui, ir daugelis ekspertų mano, kad įrodymai nėra įtikinami.

Vienas tyrimas, kuriame dalyvavo antsvorio turintys asmenys, parodė, kad išrūgų baltymų papildymas, 54 g per parą 12 savaičių, sistolinį kraujospūdį sumažino 4%. Kiti pieno baltymai (kazeinas) turėjo panašų poveikį ().

Tai patvirtina kitas tyrimas, kuris nustatė reikšmingą poveikį, kai dalyviams 6 savaites buvo duodama išrūgų baltymų koncentrato (22 g per dieną).

Tačiau kraujospūdis sumažėjo tik tiems, kurių kraujospūdis buvo padidėjęs arba šiek tiek padidėjęs (18).

Tyrimo, kurio metu pieno gėrime buvo sumaišyti žymiai mažesni išrūgų baltymai (mažiau nei 3,25 g per dieną), reikšmingo poveikio kraujospūdžiui nenustatyta ().

Išrūgų baltymai gali sumažinti kraujospūdį žmonėms, turintiems padidėjusį kraujospūdį. Taip yra dėl bioaktyvių peptidų, vadinamų laktokininais.

4. Išrūgų baltymai gali padėti gydyti 2 tipo cukrinį diabetą

2 tipo cukrinis diabetas yra lėtinė liga, kuriai būdingas didelis cukraus kiekis kraujyje ir sutrikusi insulino funkcija.

Insulinas yra hormonas, kuris turėtų stimuliuoti cukraus kiekio kraujyje pasisavinimą ląstelėse, išlaikydamas jį sveikose ribose.

Nustatyta, kad išrūgų baltymai efektyviai mažina cukraus kiekį kraujyje, didina insulino kiekį ir jautrumą jo poveikiui (,,,).

Lyginant su kitais baltymų šaltiniais, tokiais kaip kiaušinio baltymas ar žuvis, atrodo, kad išrūgų baltymai turi viršenybę (,).

Šios išrūgų baltymų savybės gali būti netgi panašios į diabetinių vaistų, tokių kaip sulfonilkarbamidas (), savybes.

Dėl to išrūgų baltymai gali būti veiksmingai naudojami kaip papildomas 2 tipo cukrinio diabeto gydymas.

Buvo įrodyta, kad vartojant išrūgų baltymų priedą prieš valgį ar su daug angliavandenių turinčiu maistu vidutinis cukraus kiekis kraujyje sumažėja tiek sveikiems žmonėms, tiek 2 tipo diabetikams ().

Išrūgų baltymai veiksmingai mažina cukraus kiekį kraujyje, ypač vartojami prieš valgį su dideliu angliavandenių kiekiu. Tai gali būti ypač naudinga žmonėms, sergantiems 2 tipo cukriniu diabetu.

5. Išrūgų baltymai gali padėti sumažinti uždegimą

Uždegimas yra kūno atsako į pažeidimą dalis. Trumpalaikis uždegimas yra naudingas, tačiau tam tikromis aplinkybėmis jis gali tapti lėtinis.

Lėtinis uždegimas gali būti kenksmingas ir yra daugelio ligų rizikos veiksnys. Tai gali atspindėti pagrindines sveikatos problemas ar blogus gyvenimo įpročius.

Didelis apžvalgos tyrimas parodė, kad didelės išrūgų baltymų papildų dozės žymiai sumažino C reaktyvų baltymą (CRP), kuris yra pagrindinis kūno uždegimo žymuo ().

Įrodyta, kad didelės išrūgų baltymų dozės sumažina C reaktyvaus baltymo kiekį kraujyje, o tai rodo, kad tai gali padėti sumažinti uždegimą.

6. Išrūgų baltymai gali būti naudingi sergant uždegimine žarnyno liga

Uždegiminė žarnyno liga yra būklė, kuriai būdingas lėtinis virškinamojo trakto gleivinės uždegimas.

Tai yra bendras Krono ligos ir opinio kolito terminas.

Nustatyta, kad tiek graužikams, tiek žmonėms išrūgų baltymų papildai turi teigiamą poveikį uždegiminėms žarnų ligoms (,).

Tačiau turimų įrodymų yra nedaug, todėl, norint pareikšti rimtus tvirtinimus, reikia atlikti tolesnius tyrimus.

Išrūgų baltymų papildai gali turėti teigiamą poveikį uždegiminėms žarnų ligoms.

7. Išrūgų baltymai gali sustiprinti organizmo antioksidacinę apsaugą

Antioksidantai yra medžiagos, veikiančios prieš oksidaciją organizme, mažinančios oksidacinį stresą ir sumažinančios įvairių lėtinių ligų riziką.

Vienas iš svarbiausių antioksidantų žmonėms yra glutationas.

Skirtingai nuo daugumos antioksidantų, kuriuos gauname laikydamiesi dietos, glutationą gamina organizmas.

Organizme glutationo gamyba priklauso nuo kelių amino rūgščių, pvz., Cisteino, kiekio.

Dėl šios priežasties daug cisteino turintys maisto produktai, tokie kaip išrūgų baltymai, gali sustiprinti natūralią organizmo antioksidacinę apsaugą (,).

Daugybė žmonių ir graužikų tyrimų parodė, kad išrūgų baltymai gali sumažinti oksidacinį stresą ir padidinti glutationo kiekį (,,,).

Išrūgų baltymų papildymas gali sustiprinti organizmo antioksidacinę apsaugą skatindamas glutationo, vieno iš pagrindinių organizmo antioksidantų, susidarymą.

8. Išrūgų baltymai gali turėti teigiamą poveikį kraujo riebalams

Didelis cholesterolio kiekis, ypač MTL cholesterolis, yra širdies ligų rizikos veiksnys.

Vieno tyrimo, kuriame dalyvavo asmenys, turintys antsvorio, 54 gramai išrūgų baltymų per dieną 12 savaičių žymiai sumažino bendrą ir MTL („blogojo“) cholesterolio kiekį ().

Kiti tyrimai nerado panašaus poveikio cholesterolio kiekiui kraujyje (18,), tačiau poveikio trūkumą galėjo lemti skirtingi tyrimo planai.

Norint padaryti išvadas, reikalingi tolesni tyrimai.

Ilgalaikis, didelių dozių išrūgų baltymų papildymas gali sumažinti cholesterolio kiekį. Šiuo metu įrodymai yra labai riboti.

9. Išrūgų baltymai yra labai sotūs (užpildantys), kurie gali padėti sumažinti alkį

Sotumas yra terminas, vartojamas apibūdinti sotumo jausmą, kurį patiriame suvalgę valgį.

Tai yra priešingybė apetitui ir alkiui, todėl turėtų slopinti potraukį maistui ir norą valgyti.

Kai kurie maisto produktai yra sotesni nei kiti, o poveikį iš dalies lemia jų makroelementų (baltymų, angliavandenių, riebalų) sudėtis.

Baltymai yra labiausiai užpildantys iš trijų makroelementų ().

Tačiau ne visi baltymai turi vienodą poveikį sotumui. Išrūgų baltymai, atrodo, yra sotesni nei kitų rūšių baltymai, tokie kaip kazeinas ir soja (,).

Dėl šių savybių jis ypač naudingas tiems, kuriems reikia valgyti mažiau kalorijų ir mesti svorį.

Išrūgų baltymai yra labai sotūs (sotūs), netgi labiau nei kitų rūšių baltymai. Tai daro tai naudingu svorio metimo dietos papildymu.

10. Išrūgų baltymai gali padėti numesti svorį

Padidėjęs baltymų vartojimas yra gerai žinoma svorio metimo strategija (,,).

Valgant daugiau baltymų, riebalai gali sumažėti:

• Apetito slopinimas, dėl kurio sumažėja kalorijų kiekis ().
• Pagreitina medžiagų apykaitą, padeda sudeginti daugiau kalorijų (,).
• Padėti išlaikyti raumenų masę, metant svorį ().

Įrodyta, kad išrūgų baltymai yra ypač veiksmingi ir gali turėti didesnį poveikį riebalų deginimui ir sotumui, palyginti su kitų tipų baltymais (,,,,).

Valgymas daug baltymų yra labai efektyvus būdas numesti svorį, o kai kurie tyrimai rodo, kad išrūgų baltymai gali turėti dar didesnį poveikį nei kitų rūšių baltymai.

Šalutinis poveikis, dozavimas ir kaip jį naudoti

Išrūgų baltymus labai lengva įtraukti į racioną.

Jis parduodamas kaip milteliai, kuriuos galima dėti į kokteilius, jogurtus arba tiesiog sumaišyti su vandeniu ar pienu. „Amazon“ yra platus pasirinkimas.

Paprastai rekomenduojama dozė yra 25–50 gramų per dieną (1–2 samteliai), tačiau būtinai laikykitės dozavimo nurodymų, esančių ant pakuotės.

Atminkite, kad vartoti per daug baltymų yra nenaudinga. Kūnas tam tikrą laiką gali naudoti tik ribotą kiekį baltymų.

Nesaikingas vartojimas taip pat gali sukelti virškinimo problemų, tokių kaip pykinimas, skausmas, pilvo pūtimas, mėšlungis, vidurių pūtimas ir viduriavimas.

Tačiau dauguma žmonių, išskyrus keletą išimčių, gerai toleruoja saikingą išrūgų baltymų papildų vartojimą.

Jei netoleruojate laktozės, išrūgų baltymų hidrolizatas arba izoliatas gali būti tinkamesnis nei koncentratas. Jei kada nors turėjote kepenų ar inkstų problemų, prieš pradėdami vartoti baltymų papildą, pasitarkite su gydytoju.

Dienos pabaigoje išrūgų baltymai yra ne tik patogus būdas padidinti baltymų kiekį, bet ir naudingi sveikatai.