Ši 10 minučių pilvo treniruotė įrodo, kad nereikia leisti amžinai kuriant stiprią branduolį

Turinys

• Apžvalga skirta

Jau seniai praėjo dienos, kai visą valandą praleidote treniruodamiesi pilvo raumenis. Norėdami maksimaliai padidinti laiką ir efektyvumą, kartais tereikia 10 minučių treniruotės. Netiki mumis? Tai yra 10 minučių trukmės treniruotė „Tone It Up“ Karena ir Katrina prisiekia, taip pat ši kardio treniruotė pasiekia maždaug 10 minučių.

Kalbant apie tai, ką *tiksliai* dirbate, kai darote pilvo treniruotę? Tai priklauso nuo jūsų tikslo.

Jei apskritai ieškote griežtesnės, stipresnės šerdies, norėsite nukreipti į pilvo skersinius raumenis, kurie yra gilūs šerdį stabilizuojantys raumenys, kurie horizontaliai eina aplink vidurį ir, kai yra stiprūs, padeda išvengti nugaros skausmų ir sužalojimų daug kartų svorio kėlimo judesių.

Jei siekiate matomų „abs“, dažniausiai žaidžia dvi raumenų grupės: tiesiosios pilvo (RA) ir įstrižinės. RA yra jūsų „šešių komplektų“ pilvo raumenys (juos lenkiame liemens lenkimą – tradicinį traškėjimą, atsikėlimą arba atbulinį sutraškymą ar kojų pakėlimą). (BTW, *tikrai* beprotiškai sunku sukurti visą šešių rinkinį.) Galite suaktyvinti įstrižus, kai praktikuojate liemens lenkimą ir sukimąsi (skaitykite: dviračio traškesys arba rusiški posūkiai). Šie septyni sukimosi judesiai taip pat rimtai pavers jūsų įstrižus.

Ab treniruotės (taip, net 10 minučių ab treniruotės) taip pat teikia rimtą naudą-ir tai tiesa, net jei jūsų šešių paketų nėra matomas. Stiprus šerdis gali užkirsti kelią nugaros skausmams, padėti jūsų laikysenai ir apsaugoti jūsų stuburą nuo visko, pradedant bakalėjos nešimu ir baigiant padangų vartymu (skaitykite: kodėl pagrindinė jėga tokia svarbi).

Štai kodėl paprašėme „YouTube“ naudotojo ir trenerio Kym Perfetto sugalvoti greitą 10 minučių trukmės pilvo treniruotę, kuri pagerins jūsų esmę ir pagerins vidurį. (Patinka Kym stilius? Tada jums patiks jos 5 minučių trukmės pilvo treniruotės, kurias galėsite pritaikyti bet koks rutina.)

Kaip tai veikia: Sekite kartu su vaizdo įrašu arba atlikite toliau nurodytus pratimus; darykite kiekvieną 30 sekundžių ir pakartokite du kartus.

Pakulnės

A. Atsigulkite veidu į grindis, apatinę nugaros dalį prispauskite prie žemės, kelius pakelkite per klubus ir kojas 90 laipsnių kampu. Rankos ištiestos virš galvos ir prispaustos prie sienos ar sofos už galvos.

B. Laikydami kojas toje pačioje padėtyje (suformuodami 90 laipsnių kampus), apatinis dešinysis kulnas palieskite grindis ir grįžkite į pradinę padėtį. Tada nuleiskite kairįjį kulną, bakstelėkite grindis ir grįžkite į pradinę padėtį. Tęskite pakaitomis.

Paukštis-šuo

A. Pradėkite nuo stalo padėties keturiomis.

B. Pakelkite ir ištieskite dešinę koją atgal, pakeldami ir ištiesdami kairę ranką tiesiai į priekį, bicepsą šalia ausies.

C. Grįžkite į pradžią, tada pakartokite priešinga ranka ir koja. Tęskite pakaitomis.

Pėsčiųjų lentos

A. Pradėkite nuo aukštos lentos padėties.

B. Eikite pėdomis kelis žingsnius link rankų, palenkite kūną klubais link lubų.

C. Norėdami grįžti į lentą, eikite atgal. Toliau vaikščiokite kojomis į ir iš.

Lėti alpinistai

A. Pradėkite nuo aukštos lentos padėties.

B. Laikydami įtemptą šerdį ir užpakalį žemyn, įstumkite dešinį kelį į krūtinę, tada grįžkite į pradinę padėtį.

C. Važiuokite kairiuoju keliu į krūtinę, tada grįžkite į pradinę padėtį. Tęskite pakaitomis.

Atvirkštiniai traškėjimai

A. Jei reikia, laikydami už ko nors už galvos, atsigulkite veidu į viršų ant grindų, kojos ištiestos tiesiai per klubus, kulnais link lubų.

B. Iškvėpkite ir pakelkite kulnus link lubų, pakelkite klubus keliais centimetrais. Lėtai nuleiskite klubus, kad grįžtumėte į pradinę padėtį.

Atvirkštiniai traiškymai su posūkiu

A. Jei reikia, laikydami kažką už galvos, atsigulkite veidu į grindis, ištiesę kojas tiesiai virš klubų, kulnais link lubų.

B. Iškvėpkite ir pakelkite kulnus link lubų, pakelkite klubus keliais centimetrais ir šiek tiek pasukite klubus į dešinę.

C. Lėtai nuleiskite klubus, kad grįžtumėte į pradžią, tada pakartokite sukimą kita kryptimi. Tęskite pakaitomis.

Dvigubi traškėjimai

A. Atsigulkite veidu į grindis, rankos už galvos ir alkūnės nukreiptos. Kojos yra 90 laipsnių kampu, keliai virš klubų.

B. Įtraukite pilvo raumenis, kad pakeltumėte pečių ašmenis nuo grindų ir traukite kelius link krūtinės, laikydami kelius 90 laipsnių kampu.

C. Lėtai nuleiskite nugarą į pradinę padėtį.

Atsisėdimas V-Up

A. Atsigulkite ant grindų, rankos ištiestos virš galvos, o kojos ištiestos.

B. Užfiksuokite šerdį, kad pakeltumėte kojas (90 laipsnių kampu) ir liemenį, kol sėdėsite vertikaliai, balansuodami ant uodegos kaulo. Viršuje palaikykite 1 sekundę.

C. Lėtai nuleiskite nugarą į pradinę padėtį.

Išmušimai

A. Balansas ant uodegos kaulo, delnai plokšti ant grindų tiesiai už klubų, alkūnės nukreiptos atgal ir blauzdos lygiagrečios grindims.

B. Atloškite liemenį atgal ir ištieskite kojas, tada suimkite šerdį, kad grįžtumėte į pradinę padėtį.

„B-Girl Planks“

A. Pradėkite nuo aukštos lentos padėties.

B. Dešinę koją išspirkite į kairę kūno pusę, kaire ranka palieskite nuo grindų.

C. Grįžkite į aukštą lentą, tada pakartokite kitoje pusėje, spardydami kairę koją į dešinę kūno pusę ir pakeldami dešinę ranką nuo grindų. Tęskite pakaitomis.

Dviračiai

A. Atsigulkite veidu į viršų ant grindų, rankomis už galvos ir nukreiptomis alkūnėmis.

B. Keliais centimetrais nuo grindų pakelkite pečių ašmenis ir tiesias kojas. Važiuokite dešiniuoju keliu link krūtinės, pasukite liemenį, kad kairiąja alkūne paliestumėte dešinįjį kelį.

C. Perjunkite, ištieskite dešinę koją, važiuokite kairiuoju keliu link krūtinės ir pasukite liemenį į kairę. Tęskite pakaitomis.

Apžvalga skirta