Kodėl turėtumėte pridėti jogos treniruotę prie savo kūno rengybos rutinos

Turinys

• 6 jogos pozos, kurias galima pridėti prie bet kurios jogos treniruotės
• Raskite savo jogos treniruočių stilių
• Apžvalga skirta

Stenkitės rasti laiko pasakyti „ommm“ tarp HIIT užsiėmimų, jėgos treniruočių namuose ir, na, gyvenimo? Ten buvau, tai pajutau.

Tačiau sukaupiama vis daugiau įrodymų, kad jogos treniruotės yra *taigi* vertos laiko investicijų.

Štai trys priežastys, kodėl turėtumėte apsvarstyti jogos treniruotes paversti įpročiu:

1. Jums nereikia prabangios sporto salės įrangos. Jūsų kūno svoris suteikia visą pasipriešinimą, kurio reikia norint sustiprinti ir formuoti nuo galvos iki kojų.
2. Jogos treniruotės daugiafunkcinės. Tai puikus būdas treniruotis, nes joga ištempia įtemptus raumenis, padidina judesių amplitudę, pagerina pusiausvyrą ir pagerina derinimą.
3. Tai naudinga jūsų kūnui ir protui. Joga suteikia energijos ir ramina, nes moko sąmoningumo, susikaupimo ir kantrybės. (Patikrinkite dar 10 jogos privalumų, dėl kurių ji tampa beprotiška.)

6 jogos pozos, kurias galima pridėti prie bet kurios jogos treniruotės

Dabar, kai žinote, kodėl turėtumėte išbandyti jogos treniruotes, čia yra geriausios pozos. Ideali jogos treniruotė apima šešių tipų pozas, sako psichofiziologas ir jogos instruktorius Rogeris Cole'as. "Kartu jie pagerina derinimą, jėgą, lankstumą ir atsipalaidavimą." Stovimos pozos ugdo jėgą ir ištvermę. Akivaizdu, kad balansavimo pozos yra skirtos pagerinti pusiausvyrą, bet taip pat skatina susikaupimą. (Išbandykite šį pusiausvyros testą, kad patikrintumėte dabartinę pusiausvyros būseną ir stebėtumėte, kaip pagerėjote) Lenkimai į priekį tempia nugaros ir pakaušio raumenis; nugaros lenkimai pagerina kvėpavimą. Tvistai padeda virškinimui ir tonizuoja abs. O inversijos padidina kraujotaką, todėl esate ramus, tačiau energingas. (Susijęs: šis 5 minučių jogos srautas pakeis jūsų AM rutiną)

Žemiau rasite jogos treniruotę su viena kiekvienos grupės poza ir pakeitimus, kad būtų lengviau pradedantiesiems. Atlikite kiekvieną pratimą vieną kartą nurodyta tvarka. Ištieskite jogos kilimėlį ir pasiruoškite užsidėti zeną.

1. Warrior II (poza stovint)

Stiprina užpakaliuką ir šlaunis; ištempia klubus

• Atsistokite taip, kad kojos būtų 3–4 pėdų atstumu, dešinę koją pasukite 90 laipsnių kampu, o kairę - šiek tiek.
• Pridėkite rankas prie klubų ir atpalaiduokite pečius, tada ištieskite rankas į šonus, delnais žemyn.
• Sulenkite dešinįjį kelį 90 laipsnių kampu, kelį laikykite virš kulkšnies; pažvelk į dešinę ranką. Palaikykite 1 minutę.
• Pakeiskite šonus ir pakartokite.

Palengvinkite šią jogos pozą: Palikite rankas ant klubų ir nesulenkite kelio taip giliai; vietoj to sutelkite dėmesį į stuburo pailginimą.

2. Medis (balansavimo poza)

Ištempia ir sustiprina užpakaliuką, šlaunis, blauzdas, kulkšnis, krūtinę ir pečius; gerina pusiausvyrą

• Stovėkite rankomis prie šonų.
• Perkelkite svorį ant kairės kojos ir padėkite dešinės pėdos padą į kairę šlaunį, laikydami klubus į priekį.
• Kai būsite subalansuotas, pakelkite rankas priešais save maldos padėtyje, delnus suglauskite.
• Įkvėpus, ištieskite rankas ant pečių, delnai atskirti ir atsukti vienas į kitą. Pabūkite 30 sekundžių.
• Nuleiskite ir pakartokite priešingoje pusėje.

Palengvinkite šią jogos pozą: Pridėkite dešinę koją prie kairės kulkšnies vidinės pusės, laikydami pirštus ant grindų, kad išlaikytumėte pusiausvyrą. Kai sustiprėsite ir išsiugdysite geresnę pusiausvyrą, perkelkite koją į kairiojo blauzdos vidų. (Susijęs: Kodėl pusiausvyros radimas yra geriausias dalykas, kurį galite padaryti savo sveikatos rutinai)

3. Žemyn nukreiptas šuo (dalinė inversija)

Ištempia blauzdikaulius ir blauzdas, sustiprina pečius

• Pradėkite keturiomis; stipriai paspauskite išskleiskite pirštus į grindis.
• Pakelkite kelius nuo grindų, kai pakeliate uodegą link lubų.
• Palaipsniui ištiesinkite kojas, stumdami šlaunis atgal, paspausdami kulnus į grindis.
• Paspauskite pečius žemyn ir laikykite galvą tarp rankų. Pabūkite 1 minutę.

Palengvinkite šią jogos pozą: Jei turite įtemptas šlaunikaulio sąnarį (tarkime, nuo šių efektyvių galinių kojų tonerių), šiek tiek sulenkite kelius arba paminkluokite kojas, kaitaliodami kulnus link grindų.

4. Plačios kojos lenkimas į priekį (lenkimas į priekį)

Stiprina šlaunis; tempia blauzdikaulius ir blauzdas

• Atsistokite taip, kad kojos būtų 3 pėdų atstumu viena nuo kitos, rankos ant klubų.
• Įkvėpkite, tada iškvėpkite ir pasilenkite į priekį nuo klubų, kol krūtinė bus lygiagreti grindims, rankos ant grindų tiesiai po pečiais.
• Iškvėpkite, tada sulenkite alkūnes ir gilinkite tempimą nuleisdami galvą link grindų, delnus spausdami žemyn, o viršutines rankas lygiagrečiai grindims. Palaikykite 1 minutę.

Palengvinkite šią jogos pozą: Palaikykite galvą ant jogos bloko. (yogree jogos blokas, Pirkite, 5,99 USD, amazon.com)

Patarimas: Laikykite žandikaulį minkštą ir pečius nuspauskite nuo ausų, net kai sunkiai dirbate pozoje. Kai būsite atsipalaidavę, jūsų raumenys atsipalaiduos, o tai padidins lankstumą. (Susijęs: kas svarbiau, lankstumas ar mobilumas?)

5. Tilto poza (lenkimas atgal)

Tempia krūtinę ir šlaunis; prailgina stuburą

• Atsigulkite ant grindų sulenktais keliais ir tiesiai virš kulnų.
• Padėkite rankas į šonus, delnais žemyn. Iškvėpkite, tada pakeldami klubus prispauskite pėdas į grindis.
• Suglauskite rankas po apatine nugaros dalimi ir nuspauskite rankas žemyn, keldami klubus, kol šlaunys bus lygiagrečios grindims, traukdami krūtinę link smakro. Palaikykite 1 minutę.

Palengvinkite šią jogos treniruotę: Po uodegikauliu padėkite krūvą pagalvių.

6. Sėdimas stuburo posūkis (pasukimas)

Ištempia pečius, klubus ir nugarą; padidina kraujotaką; tonizuoja pilvą; stiprina įstrižas

• Sėdėkite ant grindų ištiestomis kojomis.
• Sukryžiuokite dešinę pėdą per kairiosios šlaunies išorę; sulenkite kairįjį kelį. Laikykite dešinįjį kelį nukreiptą į lubas.
• Padėkite kairę alkūnę prie dešinio kelio išorės ir dešinę ranką ant grindų už nugaros.
• Pasukite į dešinę, kiek galite, judėdami nuo pilvo; laikykite abi sėdmenų puses ant grindų. Pabūkite 1 minutę
• Pakeiskite šonus ir pakartokite.

Palengvinkite šią jogos pozą: Laikykite apatinę koją tiesiai ir padėkite abi rankas ant pakelto kelio. Jei apatinė nugaros dalis sukasi į priekį, atsisėskite ant sulankstytos antklodės.

Raskite savo jogos treniruočių stilių

„Fizinė, emocinė ir psichinė jogos nauda yra neatsiejamai susijusios“, – sako Cole'as. „Tempimai padeda išlaisvinti užsitęsusią įtampą, o jėgą ugdančios pozos didina kūno pasitikėjimą“, – sako jis. „Be to, laikydami pozą minutę ar ilgiau, pagerinsite savo dėmesį ir suteiksite galimybę dvasiškai įžvelgti“. (Sužinokite, kaip padaryti bet kokią jogos treniruotę sudėtingesnę.)

Taigi, nors jūs negalite išeiti iš jogos pamokos su svamio išmintimi, bent jau būsite labiau suderinti su savimi. Skaitykite toliau, kad sužinotumėte daugiau apie tai, koks jogos treniruočių stilius - nuo Hatha iki karšto - jums tinkamiausias, tada pabandykite pamėgti (arba visus!), Naudodamiesi nemokamomis srautinėmis jogos treniruotėmis.

Hatha

• Geriausiai tinka: pradedantiesiems
• Nors tai yra bendras terminas visoms fizinės jogos praktikoms, jis dažnai naudojamas kaip pradedančiųjų užsiėmimų, apimančių pagrindines pozas, kvėpavimo darbą ir meditaciją, pavadinimas.
• Išbandykite šią jogos treniruotę: Hatha jogos srautas pradedantiesiems

Atkuriamoji

• Geriausiai tinka: stipriam stresui
• Atramos, tokios kaip atramos ir antklodės, palaiko jūsų kūną, kad galėtumėte visiškai atsipalaiduoti. (Išbandykite šias 10 jogos pozų, kad atsipalaiduotumėte prieš miegą.)
• Išbandykite šią jogos treniruotę: Atkuriamasis jogos srautas

Ajengaras

• Geriausia: tobulinti savo formą
• Ši praktika pabrėžia tikslų derinimą ir ugdo jėgą bei lankstumą.
• Išbandykite šią jogos treniruotę: Ajengaro įkvėptas jogos srautas

Bikramas

• Geriausiai tinka: prakaituojant
• 26 pozų serija, praktikuojama iki 105 laipsnių įkaitintoje patalpoje, siekiant padidinti lankstumą.
• Išbandykite šią jogos treniruotę: 60 minučių „Bikram“ jogos treniruotė

Vinyasa

• Geriausiai tinka: širdies ritmo didinimui
• Šis nuolatinis judesių srautas, suderintas su kvėpavimu, nesibaigia iki paskutinės poilsio pozos.
• Išbandykite šią jogos treniruotę: 30 minučių „Power Vinyasa Flow“.

Ashtanga

• Geriausiai tinka: viršutinės kūno dalies formavimas
• Standartizuota sportinių pozų seka, jungianti judesius su kvėpavimu.
• Išbandykite šią jogos treniruotę: Aštanga jogos pagrindai

Apžvalga skirta